易筋經(jīng)十二式圖解綜合版ppt課件.pptVIP

1 簡(jiǎn)介 達(dá)摩易筋經(jīng) 是我國(guó)一種健身的好方法 此功使神 體 氣三者 即人的精神 形體和氣息有效的結(jié)合起來(lái) 經(jīng)過(guò)循序漸進(jìn) 持之以恒地認(rèn)真鍛煉 從而使五臟六腑 十二經(jīng)脈 奇經(jīng)八脈及全身經(jīng)脈得到充分的調(diào)理 進(jìn)而達(dá)到保健強(qiáng)身 防病治病 抵御早衰 延年益壽的目的 尤其對(duì)于強(qiáng)直性脊柱炎患者 更是有利于糾正體形 恢復(fù)關(guān)節(jié)受限有著巨大的幫助作用 圖1 圖2 圖3 圖6 圖9 1圖9 2 圖12 達(dá)摩易筋經(jīng)十二式圖解 2 第一式韋馱獻(xiàn)杵 預(yù)備兩足并步直立 頭正如頂物 雙目平視前方 沉肩垂肘 胸部?jī)?nèi)含 背部挺拔 腹部?jī)?nèi)收 腰部豎直 頭頂之百會(huì)穴與襠下的長(zhǎng)強(qiáng)穴要成一條直線 雙臂自然下垂置于體側(cè) 膝關(guān)節(jié)微屈不超過(guò)足尖 心平氣和 精神內(nèi)守 神態(tài)安寧 呼吸自然 動(dòng)作左足向左分開(kāi) 與肩同寬 兩臂外展與肩平 掌心向下 轉(zhuǎn)掌心向前 慢慢合攏 屈肘旋臂轉(zhuǎn)腕內(nèi)收 指尖向上 腕 肘與肩平 指尖對(duì)胸與天突穴相平 兩肩向左右分開(kāi) 雙手在胸前成抱球狀 沉肩垂肘 掌心相對(duì) 十指微屈 相距約15cm 兩目平視 身體微向前傾 收勢(shì) 先深吸氣 然后慢慢呼出 兩手同時(shí)下落于體側(cè) 收左足 并步直立 動(dòng)作要領(lǐng)及注意事項(xiàng) 沉肩垂肘 脊背舒展 上虛下實(shí) 各部肌肉放松 動(dòng)靜結(jié)合 體虛者慎練 量力而為 循序漸進(jìn) 第二式橫擔(dān)降魔杵 預(yù)備兩足并步直立 頭正如頂物 雙目平視前方 沉肩垂肘 胸部?jī)?nèi)含 背部挺拔 腹部?jī)?nèi)收 腰部豎直 頭頂之百會(huì)穴與襠下的長(zhǎng)強(qiáng)穴要成一條直線 雙臂自然下垂置于體側(cè) 膝關(guān)節(jié)微屈不超過(guò)足尖 心平氣和 精神內(nèi)守 神態(tài)安寧 呼吸自然 動(dòng)作左足向左分開(kāi) 與肩同寬 兩手下按 掌心向下 指尖向前 兩手翻掌向上 上提至胸 向前推出 高與肩平 自然呼吸 兩掌從胸前向體側(cè)平開(kāi) 手心朝上再翻轉(zhuǎn)朝下 成雙臂一字狀 同時(shí)兩足后跟翹起 腳尖著地 身體前傾 兩目瞪睛平視 心平氣合 收勢(shì) 先深吸氣 然后慢慢呼出 同時(shí)放下兩足及足跟 收左足 并步直立 動(dòng)作要領(lǐng) 兩手一字平開(kāi)與肩平 兩足跟提起 足尖著力 兩膝伸直內(nèi)夾 提高動(dòng)作穩(wěn)定性 注意事項(xiàng) 體質(zhì)虛弱和飯后不宜練 量力而行 循序漸進(jìn) 心臟病及哮喘發(fā)作期忌 注重動(dòng)靜結(jié)合 保持精神寧?kù)o的狀態(tài) 全神貫注 呼吸自然和保持氣息運(yùn)動(dòng)的和諧 圖1 圖2 3 第四式 摘星換斗式 預(yù)備兩足并步直立 頭正如頂物 雙目平視前方 沉肩垂肘 胸部?jī)?nèi)含 背部挺拔 腹部?jī)?nèi)收 腰部豎直 頭頂之百會(huì)穴與襠下的長(zhǎng)強(qiáng)穴要成一條直線 雙臂自然下垂置于體側(cè) 膝關(guān)節(jié)微屈不超過(guò)足尖 心平氣和 精神內(nèi)守 神態(tài)安寧 呼吸自然 動(dòng)作右腳稍向右前方移步 與左腳形成斜八字 隨勢(shì)向左微側(cè) 屈膝 提右腳跟 身向下沉 右虛步 右手高舉伸直 掌心向下 頭微右斜 雙目仰視右手心 左臂曲肘 自然置于背后 吸氣時(shí) 頭往上頂 雙肩后挺 呼氣時(shí) 全身放松 再左右兩側(cè)交換姿勢(shì)鍛煉 收勢(shì) 先深吸氣 然后慢慢呼出 同時(shí)左足收回 雙手變掌下落于體側(cè) 并步直立 動(dòng)作要領(lǐng) 轉(zhuǎn)體動(dòng)作 均用腰來(lái)帶動(dòng) 五指微微捏擠 屈腕如鉤狀 離前額約一拳 肘向胸前 指端向外 頭微偏 注意事項(xiàng) 體質(zhì)虛弱者慎練 量力而行 循序漸進(jìn) 心臟病及哮喘發(fā)作期忌用 注重動(dòng)靜結(jié)合 保持精神寧?kù)o的狀態(tài) 全神貫注 呼吸自然和保持氣息運(yùn)動(dòng)的和諧 第三式掌托天門(mén) 預(yù)備兩足并步直立 頭正如頂物 雙目平視前方 沉肩垂肘 胸部?jī)?nèi)含 背部挺拔 腹部?jī)?nèi)收 腰部豎直 頭頂之百會(huì)穴與襠下的長(zhǎng)強(qiáng)穴要成一條直線 雙臂自然下垂置于體側(cè) 膝關(guān)節(jié)微屈不超過(guò)足尖 心平氣和 精神內(nèi)守 神態(tài)安寧 呼吸自然 動(dòng)作左足向左分開(kāi) 與肩同寬 兩手掌心向上 指端相對(duì) 上提到胸前 旋腕轉(zhuǎn)掌 掌心向下 四指并攏 相距 厘米左右 不高于肩 兩手上舉過(guò)頭 同時(shí)翻掌 掌心向上 四指并攏 拇指外分 兩虎口相對(duì)指向天門(mén)穴 兩膝挺直 足跟提起 前足掌著地 頭略向后仰 目視掌背 收勢(shì) 先深吸氣 然后慢慢呼出 兩手同時(shí)下落于體側(cè) 收左足 并步直立 注意事項(xiàng) 平心靜氣 全身放松 兩臂切忌貫力 目視掌背 不需過(guò)分仰頭 體質(zhì)虛弱者慎練 量力而行 循序漸進(jìn) 心臟病及哮喘發(fā)作期忌用 注重動(dòng)靜結(jié)合 保持精神寧?kù)o的狀態(tài) 全神貫注 呼吸自然和保持氣息運(yùn)動(dòng)的和諧 圖3 4 第五式 倒拽九牛尾式 預(yù)備兩足并步直立 頭正如頂物 雙目平視前方 沉肩垂肘 胸部?jī)?nèi)含 背部挺拔 腹部?jī)?nèi)收 腰部豎直 頭頂之百會(huì)穴與襠下的長(zhǎng)強(qiáng)穴要成一條直線 雙臂自然下垂置于體側(cè) 膝關(guān)節(jié)微屈不超過(guò)足尖 心平氣和 精神內(nèi)守 神態(tài)安寧 呼吸自然 動(dòng)作右式 右腳跨前一步 成右弓步 同時(shí)右掌從體后向體前變握拳 翻腕上抬 拳心朝上停于面前 左掌順勢(shì)變?nèi)?拳心朝上停于體后 兩肘皆微屈 力在雙膀 目視右拳 左式 左右手腿勢(shì)互換 左腿蹬力 身體隨之前移 重心落于右腿 繼左腳提起跨前一步 成左弓步 同時(shí)左拳從體后向體前翻抬 右拳從面前向體后翻落 成左式 收勢(shì) 先深吸氣 然后慢慢呼出 同時(shí)把足回收 雙手變掌下落于體側(cè) 并步直立 動(dòng)作要領(lǐng) 兩腿前弓后箭 前肘微屈 拳向外旋 高不過(guò)眉 肘不過(guò)膝 膝不過(guò)足 后肘微屈 拳向內(nèi)旋 兩臂做螺旋使勁 注意事項(xiàng) 體質(zhì)虛弱者慎練 量力而行 循序漸進(jìn) 心臟病及哮喘發(fā)作期忌練 注重動(dòng)靜結(jié)合 保持精神寧?kù)o的狀態(tài) 全神貫注 呼吸自然和保持氣息運(yùn)動(dòng)的和諧 第六式 擊爪亮翅式 預(yù)備兩足并步直立 頭正如頂物 雙目平視前方 沉肩垂肘 胸部?jī)?nèi)含 背部挺拔 腹部?jī)?nèi)收 腰部豎直 頭頂之百會(huì)穴與襠下的長(zhǎng)強(qiáng)穴要成一條直線 雙臂自然下垂置于體側(cè) 膝關(guān)節(jié)微屈不超過(guò)足尖 心平氣和 精神內(nèi)守 神態(tài)安寧 呼吸自然 動(dòng)作兩腳并攏成立正姿勢(shì) 兩手握拳上提于腰側(cè) 拳心朝上 繼而鼻吸氣 挺身 怒目 雙拳變立掌 向體前推出 掌心朝前 掌根盡力外挺 然后鼻呼氣 雙掌再變握拳 從原路回收于腰側(cè) 拳心向上 再鼻吸氣 雙拳變五掌前推 如此反復(fù)七次 意在天門(mén) 收勢(shì) 先深吸氣 握拳收回胸前 然后慢慢呼出 兩手同時(shí)下落于體側(cè) 動(dòng)作要領(lǐng)和注意事項(xiàng) 坐腕亮翅 腳趾柱地 力由下生 并腿伸膝 兩脅用力 力達(dá)指端 收拳時(shí)吸氣 推出時(shí)呼氣 注意配合呼吸 動(dòng)靜結(jié)合 圖6 5 第七式 九鬼拔馬刀式 預(yù)備兩足并步直立 頭正如頂物 雙目平視前方 沉肩垂肘 胸部?jī)?nèi)含 背部挺拔 腹部?jī)?nèi)收 腰部豎直 頭頂之百會(huì)穴與襠下的長(zhǎng)強(qiáng)穴要成一條直線 雙臂自然下垂置于體側(cè) 膝關(guān)節(jié)微屈不超過(guò)足尖 心平氣和 精神內(nèi)守 神態(tài)安寧 呼吸自然 動(dòng)作左足向左分開(kāi) 與肩同寬 兩手腹前交叉 上舉至頭 由身體兩側(cè)下落至體側(cè) 左手由體側(cè)向前上舉至頭上 屈肘 左手按住頭后枕部 右手向后至左側(cè)背部肩胛骨下方 掌心向內(nèi) 左手掌前按 肘向后擺 項(xiàng)部用力后仰 身體隨勢(shì)充分向左擰轉(zhuǎn) 目向左視 雙手同時(shí)撤力 身體轉(zhuǎn)正 兩臂呈側(cè)平舉 收勢(shì) 先深吸氣 然后慢慢呼出 兩手同時(shí)下落于體側(cè) 收左足 并步直立 以上為左式動(dòng)作 右式與左式動(dòng)作相同 唯方向相反 動(dòng)作要領(lǐng)和注意事項(xiàng) 上體左右擰轉(zhuǎn) 保持中軸正直 兩手按壓 均用暗勁 體質(zhì)虛弱者慎練 量力而行 循序漸進(jìn) 注重動(dòng)靜結(jié)合 全神貫注 呼吸自然和保持氣息運(yùn)動(dòng)的和諧 第八式 三盤(pán)落地式 預(yù)備兩足并步直立 頭正如頂物 雙目平視前方 沉肩垂肘 胸部?jī)?nèi)含 背部挺拔 腹部?jī)?nèi)收 腰部豎直 頭頂之百會(huì)穴與襠下的長(zhǎng)強(qiáng)穴要成一條直線 雙臂自然下垂置于體側(cè) 膝關(guān)節(jié)微屈不超過(guò)足尖 心平氣和 精神內(nèi)守 神態(tài)安寧 呼吸自然 動(dòng)作自然呼吸 左足外開(kāi)成馬步 兩臂從體前仰掌上舉 兩臂伸直 與肩同寬同高 兩掌心翻轉(zhuǎn)向下 兩手掌內(nèi)旋 肘往外展 同時(shí)兩腿屈膝下蹲成馬步 兩手掌下按 懸空于膝蓋上部 兩腿緩緩伸直 同時(shí)兩掌心翻轉(zhuǎn)向上 上托至與肩平 再屈膝下蹲 同時(shí)兩掌心翻轉(zhuǎn)向下按至膝關(guān)節(jié)外側(cè) 兩腳緩緩伸直 同時(shí)兩掌心翻轉(zhuǎn)向上 上托至與肩平 再屈膝下蹲 同時(shí)兩掌心翻轉(zhuǎn)向下按至小腿外側(cè)中部 收勢(shì) 先深吸氣 然后慢慢呼出 同時(shí)兩腿紛紛伸直 兩掌心翻轉(zhuǎn)向上 上托至肩平 再翻轉(zhuǎn)向下 徐徐落于體側(cè) 收左足 并步直立 動(dòng)作要領(lǐng) 兩手向上 如托千斤 兩手下落 如按水中浮球 注意事項(xiàng) 體質(zhì)虛弱者慎練 量力而行 循序漸進(jìn) 心臟病及哮喘發(fā)作期忌用 注重動(dòng)靜結(jié)合 保持精神寧?kù)o的狀態(tài) 全神貫注 呼吸自然和保持氣息運(yùn)動(dòng)的和諧 6 第九式 青龍?zhí)阶κ?預(yù)備兩足并步直立 頭正如頂物 雙目平視前方 沉肩垂肘 胸部?jī)?nèi)含 背部挺拔 腹部?jī)?nèi)收 腰部豎直 頭頂之百會(huì)穴與襠下的長(zhǎng)強(qiáng)穴要成一條直線 雙臂自然下垂置于體側(cè) 膝關(guān)節(jié)微屈不超過(guò)足尖 心平氣和 精神內(nèi)守 神態(tài)安寧 呼吸自然 動(dòng)作兩腳開(kāi)立 兩手成仰拳護(hù)腰 右拳變掌向前上舉至頭上位 掌心向左 上臂靠近頭 腰隨勢(shì)向左側(cè)彎 充分伸展 面向前 右掌心向下 向左轉(zhuǎn)體到面部朝下 右手四指并攏 屈拇指按于掌心 掌心向下 右臂充分向左側(cè)伸展 上體向左前下俯 右手掌隨勢(shì)撐至左足正前方 雙膝挺直 足跟勿離地抬起 目正視 屈膝下蹲成馬步 上體漸起轉(zhuǎn)正 右臂隨轉(zhuǎn)體由左腿側(cè)經(jīng)兩小腿前劃弧到右腿外側(cè) 掌心向上 雙腿緩直 右手握拳收回腰側(cè) 收勢(shì) 先深吸氣 然后慢慢呼出 兩手變掌落于體側(cè) 收左足 并步直立 以上為左式 右式動(dòng)作與左式相同 只是動(dòng)作相反 動(dòng)作要領(lǐng) 側(cè)腰轉(zhuǎn)體時(shí) 手臂腰腹要充分伸展 俯身探地 要求肩松肘直掌撐實(shí) 膝挺直足勿移 并注意呼吸均勻自然 第十式 餓虎撲食式 預(yù)備兩足并步直立 頭正如頂物 雙目平視前方 沉肩垂肘 胸部?jī)?nèi)含 背部挺拔 腹部?jī)?nèi)收 腰部豎直 頭頂之百會(huì)穴與襠下的長(zhǎng)強(qiáng)穴要成一條直線 雙臂自然下垂置于體側(cè) 膝關(guān)節(jié)微屈不超過(guò)足尖 心平氣和 精神內(nèi)守 神態(tài)安寧 呼吸自然 動(dòng)作右腳向前跨一大步 屈右膝下蹲 雙手由腰側(cè)向前作撲伸 掌心向前 坐腕 手呈虎爪狀 上體前傾 雙手指掌撐地 置于左右兩側(cè) 指端向前 收右足于左足跟上 呈跟背相疊 頭微抬起 目注前下方 吸氣時(shí) 同時(shí)兩臂伸直 上體抬高并盡量前探 重心前移 呼氣時(shí) 同時(shí)屈肘 胸部下落 上體后收 重心后移 蓄勢(shì)待發(fā) 如此反復(fù) 隨呼吸而兩臂屈伸 上體起伏 前探后收 如猛虎撲食 收勢(shì) 于臀高背低位時(shí) 先深吸氣 然后慢慢呼出 左足落下向前收 再收回左足呈并步 緩緩起身 兩手同時(shí)下落于體側(cè) 動(dòng)作要領(lǐng)和注意事項(xiàng) 往返動(dòng)作呈波浪起伏狀 緊貼地面 兩肘和兩膝伸直時(shí)不可硬挺 忌用力過(guò)猛 就蓄力待發(fā) 吸收呼推 切忌屏氣 體質(zhì)虛弱者慎練 量力而行 循序漸進(jìn) 心臟病及哮喘發(fā)作期忌用 圖9 1圖9 2 7 第十一式 打躬擊鼓式 預(yù)備兩足并步直立 頭正如頂物 雙目平視前方 沉肩垂肘 胸部?jī)?nèi)含 背部挺拔 腹部?jī)?nèi)收 腰部豎直 頭頂之百會(huì)穴與襠下的長(zhǎng)強(qiáng)穴要成一條直線 雙臂自然下垂置于體側(cè) 膝關(guān)節(jié)微屈不超過(guò)足尖 心平氣和 精神內(nèi)守 神態(tài)安寧 呼吸自然 動(dòng)作左足向左分開(kāi) 與肩同寬 雙手仰掌外展 上舉至頭上 掌心相對(duì) 同時(shí)屈膝下蹲成馬步 十指交叉相握 屈肘徐徐下落 雙掌抱于腦后枕骨 與項(xiàng)爭(zhēng)力 目視前方 緩緩伸直膝 同時(shí)向前俯腰 雙手用力使頭壓向胯下 膝挺直 足跟勿離地 雙目后視 雙手掌心分別輕掩耳部 四指按于枕骨 示指從中指滑落彈擊枕骨 耳內(nèi)有 咚咚 響聲 擊 次 收勢(shì) 先深吸氣 然后慢慢呼出 隨勢(shì)伸直腰部 雙手同時(shí)從枕部變掌心向下 落于體側(cè) 收左足 并步直立 動(dòng)作要領(lǐng)和注意事項(xiàng) 雙手掌抱緊枕部 兩肘向后充分伸展 與項(xiàng)爭(zhēng)力 俯腰時(shí) 頭盡量壓向胯下 膝直 足勿離地 切勿屏氣 體質(zhì)虛弱者慎練 量力而行 循序漸進(jìn) 心臟病及哮喘發(fā)作期忌 注重動(dòng)靜結(jié)合 保持精神寧?kù)o的狀態(tài) 全神貫注 呼吸自然和保持氣息運(yùn)動(dòng)的和諧 第十二式 掉尾搖頭式 預(yù)備兩足并步直立 頭正如頂物 雙目平視前方 沉肩垂肘 胸部?jī)?nèi)含 背部挺拔 腹部?jī)?nèi)收 腰部豎直 頭頂之百會(huì)穴與襠下的長(zhǎng)強(qiáng)穴要成一條直線 雙臂自然下垂置于體側(cè) 膝關(guān)節(jié)微屈不超過(guò)足尖 心平氣和 精神內(nèi)守 神態(tài)安寧 呼吸自然 動(dòng)作兩腿開(kāi)立 雙手十指交叉 仰掌由胸前徐徐上舉至頭頂 目視掌而移 身立正直 勿挺胸凸腹 旋腕反掌上托