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神奇的呼吸方法神奇的呼吸方法（轉(zhuǎn)）我已經(jīng)研究呼吸技巧許多年了，因為正確的呼吸是教會大腦去做任何你想讓它做的事情的最直接的方法。而且我發(fā)現(xiàn)它在出現(xiàn)危機時尤其有用，因為正確的呼吸會促進身體本身的自然康復(fù)。一旦你以正確的方式去呼吸，呼吸就是這么簡單。它是自然康復(fù)的典范。以下就是一些控制呼吸模式、促進身體健康和改善自身心理表現(xiàn)的方法。 1. 橫膈膜呼吸法：當(dāng)你健忘時人們最常練習(xí)的以及我在外科手術(shù)研究中使用的呼吸方法叫橫膈膜呼吸法。這種方法注重運用位于肺底部的橫膈膜。如果你需要學(xué)習(xí)新的東西或回想一樣?xùn)|西，如回想如何寫一個字或某人的名字時，你可以考慮使用這種呼吸法。它也是一種很有效的調(diào)動力量的方法。很多人都是通過意象和身體自然的康復(fù)能力來應(yīng)對挑戰(zhàn)。橫隔膜呼吸法練習(xí)：把手放在肚臍上，吸氣呼氣，注意你的手是怎樣上下移動的。這就是你肺部的橫膈膜在起作用，它把空氣帶進你的肺部。給孩子治療時，我會在他(她)的手上畫一個大圓圈，叫他(她)把手放在腹部。然后，我會叫這個孩子把氣吸進這個圓圈。如果做得正確的話，孩子會開始以每分鐘1214次的速度呼吸。讓病人吸氣7次，然后呼氣7次，這樣做也有效果。我知道這種呼吸法讓人感到乏味。因此，在練習(xí)的時候，可以任由你的思緒馳騁，只要保持計數(shù)和呼吸。值得提醒一下的是，這樣做可能會讓你產(chǎn)生睡意，但其實這也是一種放松，不是嗎？腦部掃描顯示，當(dāng)你運用正確的呼吸方法時，記憶區(qū)域就會發(fā)亮。這表明良好的呼吸方法有助于激發(fā)創(chuàng)造力。讓我介紹一個實驗吧：做一個有關(guān)記憶力的預(yù)備測試，讓一個朋友讀下面的電話號碼以及與這些號碼相應(yīng)的名字給你聽。在聽了每個數(shù)字和名字之后，看看你是否能記住每個人的電話號碼。( 理想的成績是把 3 個號碼都記住并能說出來。) 湯姆 214-559-2665，瑪麗505-456- 2 2，雷912-554-2334?，F(xiàn)在，花5分鐘時間練習(xí)一下橫膈膜呼吸法，重復(fù)上述步驟，然后比較一下答案。下面是一個現(xiàn)實生活中的例子，它可以說明這種呼吸方法是多么有效。肖恩是一個律師的兒子，他已經(jīng)從法學(xué)院畢業(yè)，卻很難通過律師資格考試。他總是犯粗心大意的錯誤，比如漏做一整頁試題。他的精神治療醫(yī)師指出，他是無意識地想失敗，因為他不想別人把他跟他爸爸 一個非常成功的律師相比較。我教給他這種控制呼吸的方法，結(jié)果，他以那一組第一名的高分通過了律師資格考試。2. 完全呼吸法：焦慮和情緒不穩(wěn)定時這種類似的方法需要使用所有的呼吸部位：胸部、腹部和肩部，而不僅僅是橫膈膜。當(dāng)你非常焦慮，需要控制情緒的時候，這種方法會對你有所幫助。你可能正在生氣或者正在經(jīng)受壓力，通過這種呼吸方法，你可以讓自己恢復(fù)平靜。而當(dāng)你要作出重大決定時，這也是一種有助于你控制焦慮情緒的方法。完全呼吸法練習(xí)：我把一只手放在病人的肚臍上，另外一只手放在他的胸部上。我讓病人從我放在肚臍的那只手處開始呼吸，同時保持胸部不動。60秒之后，我又讓病人呼吸，但這次只讓胸部動，而腹部保持不動。對于一些人來說，這樣的要求可能不容易做到，他們可能需要一些指導(dǎo)。再過60秒之后，我又叫病人盡量只通過肩膀呼吸，每一次吸氣時，把肩膀微微抬高，同時保持胸部和腹部不動。30秒后，我叫病人同時用3個部位(胸部、腹部和肩膀)開始呼吸。這稍微需要一些指導(dǎo)來加以練習(xí)，但大多數(shù)人表示，一旦他們學(xué)會如何更加有效地去呼吸后，他們很快就會感到很放松。在大腦監(jiān)控器上觀察這種方法很有趣，因為監(jiān)控器上顯示出一幅漂亮的頻率混合圖，它就像一首交響曲，所有的樂器都配合得很和諧。同樣，這種方法能夠幫助人們實現(xiàn)自身的和諧。當(dāng)你遇到壓力時，往往因為你不自信或情緒不穩(wěn)定，很小的事情就會使你煩心，讓你坐立不安。當(dāng)你感覺不對勁或緊張的時候，你可以用這種方法來讓自己的心情恢復(fù)正常?；叵胍幌履闵钪幸粋€令人非常緊張的情景，如與配偶的一次小吵鬧或給一大群人做演講。用 1( 最低 ) 10( 最高 ) 來評定一下自己的緊張程度。在你設(shè)想這個情景的同時，完全呼吸 5 分鐘，結(jié)束后，如果你還在想那個問題，請你用同樣的 1 10 的標(biāo)準(zhǔn)來評定一下自己現(xiàn)在的緊張程度。當(dāng)你需要堅強地去迎接挑戰(zhàn)時，完全呼吸法是一種非常重要的釋放壓力和減輕負(fù)擔(dān)的方法。3. 三角呼吸法(1-4-2)：當(dāng)你失眠和超重時這種呼吸模式是最受大家歡迎的，尤其是那些有睡眠問題的人。瓊和這個國家一半的人一樣，有睡眠方面的問題。如果一個晚上能夠真正睡上 3 個小時，那她算是走運了。而且她還是嚴(yán)重的過度肥胖者，因此，她同時還得對抗肥胖癥。體重的增加通常伴隨著有恢復(fù)作用的睡眠的缺乏，這真是雙重懲罰 ( 沒有人說生活是公正的 )。但是，經(jīng)過我的幫助，瓊學(xué)會了有益于休息的睡眠模式的技巧。一旦掌握了這種方法，她的體重就開始減輕，甚至還參加了由我的一個心理學(xué)者朋友創(chuàng)辦的減肥挑戰(zhàn)的電視節(jié)目。( 我在這里盡量不提他的名字。)這種三角呼吸法是為激發(fā)創(chuàng)造力和靈感而設(shè)計的。如果你絞盡腦汁去想解決眼前問題的新辦法，那么，這個技巧也許會幫助你找到那個“擺脫困境”的方法。三角呼吸法練習(xí)：它是以1 4 2為基礎(chǔ)的。也就是說，每次吸氣一拍，屏住呼吸4拍，呼氣兩拍。通常，這種模式對我們中的大多數(shù)人來說都太快了，因此，最好的拍數(shù)應(yīng)該是4 16 ，也就是連續(xù)吸氣4拍(1-2-3-4)，然后屏氣16拍(1-2-3-4-5-6-7- -9-10-11-12-13-14-15-16)，最后以 拍(1-2-3-4-5-6-7- )的速度慢慢呼氣。我知道，這聽起來復(fù)雜。有些人需要CD、磁帶或節(jié)拍器來幫助他們保持節(jié)奏。如果你能連續(xù)做10分鐘，這種方法對集中注意力很有效果。對這種方法進行檢驗時，大腦監(jiān)控器顯示的是大腦后部發(fā)亮，那里是意象能力所在之處。組織能力所在之處額葉的活動也在增強。據(jù)說愛因斯坦和愛迪生都曾運用過這種技巧。愛迪生會低頭看著一個裝滿水的盤子，手里抓著小鵝卵石，然后把注意力集中在要面臨的挑戰(zhàn)上，讓自己的大腦進入一種安靜的、昏昏欲睡的狀態(tài)。當(dāng)他就要睡著時，手就會松開，小鵝卵石就會掉到盤子里，水就會濺到他臉上，這能使他足夠警醒，讓自己保持那種自由聯(lián)想的狀態(tài)。如果你想看看這是否與你遇到的挑戰(zhàn)有關(guān)，你可以思考一個你不得不面對的但卻很困難也很具體的問題。用三角呼吸法呼吸 10 分鐘，心里想著那個問題或挑戰(zhàn)，詳細(xì)地回憶你想到的每件事。10 分鐘后，用某種方式把你的體驗記下來，制成錄像，告訴一個朋友，或者只是用錄音帶錄下你的回憶。思考一下你的體驗，看看克服困難的答案是否會出現(xiàn)。這就是在放松的狀態(tài)里利用心智的力量。4. 鼻孔交替呼吸法：當(dāng)你陷入困境時拿這種呼吸法開玩笑也是可以的，盡管聽起來有點奇怪，但它卻起源于古代東印度人的習(xí)俗。當(dāng)你陷入困境或者看起來不能擺脫自我挫敗時，這是一種可以幫助你改變思想模式的方法。也許你不能停止去想那個傷害你感情的人，或者你總想著即將到來的一次考試或求職面試。這是一種讓你擺脫這種思想模式的方法，它能讓你集中注意力去想更加有益的事情。這種方法是有意識地通過鼻孔交替呼吸。別擔(dān)心，除非你在大多數(shù)人只有軟骨的那個部位有肌肉，否則你完全可以通過用手指壓住一只鼻孔的外側(cè)來完成這個過程。鼻孔交替呼吸法練習(xí)：用一只鼻孔呼吸，同時關(guān)閉另外一只鼻孔，當(dāng)你盡力吸氣后，關(guān)閉吸氣的這只鼻孔，用另外一只鼻孔把氣呼出去。(在毒品緝查官經(jīng)常出沒的地方，最好不要這樣做。)然后，用剛才呼氣的那只鼻孔吸氣，用另外一只鼻孔呼氣。放松地重復(fù)做幾次這種交替練習(xí)。如果你正在注視大腦監(jiān)控器，那么你會發(fā)現(xiàn)一些非常有趣的事情：你大腦圖像的區(qū)域一個接著一個地發(fā)亮。首先，可能是你的顳葉發(fā)亮，然后是你的額葉，接著是后腦或其他某個區(qū)域。這就像是在觀看不同時間里閃爍的霓虹留言板一樣。這樣也許看上去有點混亂，但混亂之外卻是一種寧靜。你的大腦正在重組，它正在清除鏈接，以便你能找到新的解決問題的辦法。你可以這樣去體驗這種呼吸方法：把注意力集中在一個問題或一件讓你擔(dān)心的事情上，這個問題或事情就像一首歌，在你心里反復(fù)播放，讓你很心煩。用這種方法呼吸兩三分鐘后，你會感到心里有些混亂，可能想停下來，但是記住，你的目標(biāo)是擺脫那個讓你心煩的想法或問題，所以不要停，繼續(xù)用這種方法呼吸，直到你不再去想那個問題為止。這是凈化你的心智的過程。5. 正方形呼吸法(4-4-4-4)：當(dāng)你感到恐慌時正方形呼吸法通常被用來應(yīng)對恐懼。正方形呼吸法練習(xí)：它是以“正方形”的公式4-4-4-4 為基礎(chǔ)的，也就是你每次吸氣4拍(1-2-3-4)，屏住呼吸4拍(1-2-3-4)，呼氣4拍(1-2-3-4)，停止呼吸4拍(1-2-3-4)。最后一步是關(guān)鍵。當(dāng)你不能呼吸時，恐懼很快就會出現(xiàn)。你的大腦有一個非常奇妙的機制，它會把恐懼和缺乏空氣聯(lián)系在一起。你剛開始感到一點點恐慌，心里的恐懼感就會出現(xiàn)。但是，如果你堅持練習(xí)這種呼吸法，你就不會感到恐慌，你的大腦就會自動趕走恐懼。吉姆 (Jim)是一個爵士樂鋼琴家，由于害怕在觀眾面前犯錯誤，嚇得幾乎不能動彈。由于恐懼，他在演出之前會感到非常惡心。我建議他嘗試這種正方形呼吸法，45秒后，吉姆開始緊張起來，他說自己恐怕會暈倒。我打消了他的疑慮，讓他繼續(xù)練習(xí)，但每次最后的“停止呼吸 4 拍”總讓他很犯難。這需要一些安慰，但盡管他懷有疑慮，我還是讓他繼續(xù)練習(xí)。5分鐘后，他開始放松，甚至微笑起來，這真是奇跡中的奇跡。在他的眼里，我看到一種前所未有的堅定神情。隨著情緒的放松，他對自己的表演更加有信心了，他也學(xué)會了享受在一大群觀眾面前表演的樂趣。如果遇到讓你心煩的想法或事情，那么請你至少用 10 分鐘時間嘗試一下這些呼吸法中的一種。如果你忘掉了一些恐懼，但突然