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瘦身瑜伽教程 官方網(wǎng)站 聯(lián)系電話 400 8322 980 0512 65228780 CZ娛樂培訓 鼎茂國際文化傳媒有限公司 瑜伽與瘦身 瑜伽不同于跳健美操減肥瘦身那樣 有較快的音樂節(jié)奏和較強的運動強度 很難堅持 不像跑步瘦身那樣單調(diào) 枯燥 不像游泳健身那樣 需要專門的游泳館 瑜伽以其獨有的靜感和舒緩柔美的音樂 通過體位的前彎 后仰 拉伸 扭轉(zhuǎn)等使人們得到正確合理的鍛煉 使女性擁有曼妙的身姿 使肥胖的人們擁有輕盈健康的體魄 瑜伽通過冥想調(diào)息 想象美好的事物 模仿動植物的動作形態(tài)來完成瑜伽健身 使得在練習瑜伽的時候心情舒暢 瑜伽在練習過程中只需要一張墊子和較小的安靜空間就可以隨時練習 甚至有些動作還可以晚上睡覺前在床上練習 而且瑜伽這一健身方式 透過提倡素食主義 使得練習者不自覺地改掉了暴飲暴食等不良的飲食習慣 從而養(yǎng)成良好的飲食方式 進而達到良好的瘦身效果 瑜伽體位法 姿態(tài)功 梵文為 asana 意為保持在很舒適的姿勢中 遠古的時候 瑜伽修行者在大自然中仔細觀察動物的習性 模仿動物的典型姿態(tài) 創(chuàng)造出了瑜伽體位法 瑜伽體位法的每個伸展動作都是配合呼吸來完成的 它柔和地按摩人體的各個器官 活化僵硬的部位 通暢經(jīng)絡(luò) 矯正不良體態(tài) 調(diào)整植物神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng) 減少贅肉和脂肪 使體形更為緊湊 健美 瘦身瑜伽之面部瑜伽頸部背部手臂腰腹大腿小腿 面部瑜伽系列 頸部眼鏡蛇扭動式做法 1 俯臥 雙手撐于胸兩側(cè) 2 吸氣 雙臂伸直 撐起上身 頭向后仰 眼看上方 3 呼氣 頭部慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè) 雙眼注視左腳跟 保持幾秒鐘 4 吸氣 還原 5 呼氣 頭部再轉(zhuǎn)向左側(cè) 兩眼注視右腳跟 保持幾秒鐘 作用 活化頸部贅肉 擠壓后頸贅肉 擠壓 按摩腹部內(nèi)臟 減少腹部贅肉小叮嚀 雙手肘關(guān)節(jié)微微彎屈 不要聳肩膀 魚式瘦頸部 1 成蓮花坐 普通坐姿亦可 雙手伸直置于臀側(cè) 2 雙肘彎曲平放地面做支撐 身體向后仰躺 反弓整個脊柱 使頭部百會穴著地 3 重心慢慢轉(zhuǎn)移到頸部 雙肘離地 雙手合掌胸前 指尖指向頭頂?shù)姆较?4 控制這個姿勢10 15秒鐘以上 仰臥放松 虎式瘦頸部 1 跪地 雙手 雙膝同肩寬著地 臂膀和大腿垂直于地面 脊背保持平直 2 吸氣 向上弓背 并把一側(cè)腿離地 讓頭部與膝蓋貼近 3 呼氣 凹下脊柱 將剛才收回的一側(cè)腿向后上方抬起 并讓小腿向頭頂方向勾回 頭頸后仰 4 交換另一條腿完成姿式 每個動作控制的時間在15秒鐘以上 叩首式瘦頸部 臀部跪坐在腳踝上 額頭觸地 雙臂手肘彎曲觸地 吸氣 將臀部抬起 以雙手輔助 由額頭開始向前滾動 使頭部百會穴抵地 下顎回收 呼氣 重心轉(zhuǎn)移到頸椎后側(cè) 放松肩臂 均勻呼吸 控制姿勢15秒 鴕鳥式瘦頸部 1 雙腿分開站姿 2 呼氣 身體前彎 腿部不要彎曲 用食指勾住大腳趾 3 吸氣 頭頸后仰 將后背盡量下壓 延展脊柱向下 4 呼氣 肘部彎曲 頭部低垂 盡量貼近兩膝 每個動作控制姿勢15秒鐘以上 背部 半弓式俯臥 右手抓右腳背 左手向前伸展吸氣抬頭 伸展右臂右腿向上 左手支撐地面保持姿勢5 7次呼吸換邊重復(fù)動作功效 強壯背部肌肉 靈活肩部和髖部 脊柱扭轉(zhuǎn)式 坐立 曲左膝 腳掌落右膝外側(cè) 吸氣背部挺直向上呼氣上身轉(zhuǎn)向左側(cè) 右臂抵靠左腿外側(cè) 穿過左腿與左手在背后相扣保持姿勢7 10次呼吸換邊重復(fù)動作功效 按摩內(nèi)臟 促進背部血液循環(huán) 燃燒背部 腰腹多余脂肪 魚式 仰臥 雙手放于臀下 雙腿并攏吸氣手肘支撐抬起上身 呼氣挺胸抬頭頭頂觸地保持姿勢10次呼吸吸氣起身落回背部動作功效 緩解頸部和上背部僵硬 促進呼吸深長 手臂 曲臂式上身挺直 自然坐于椅子2 3處 兩腳平行 兩臂朝上向前伸直 與肩同高 握拳朝上 此為預(yù)備動作 自然呼吸 吸氣 兩肘彎曲 手臂成直角再吐氣 將彎曲的兩肘靠向肩部 往內(nèi)收縮重復(fù)做12次 12次為一回 每天可做2回放慢速度做效果更好 椅上肩臂式 坐正于椅上1 3處 挺直腰背左手肘彎曲 左手掌貼住右邊背部 右手握住左手肘處 調(diào)整手臂位置 雙肩盡量外擴 停留做深呼吸還原 換手再做一次左手上舉 手肘自上向后彎曲 右手由下向上 繞過背后與左手互握 盡量擴胸挺腰 停留做深呼吸還原 換手再做一次預(yù)防脂肪堆積于上手臂處 消除手臂內(nèi)側(cè)贅肉 美化手臂線條 促進血液循環(huán) 可消除肩頸酸痛 柔軟肩關(guān)節(jié) 預(yù)防五十肩小叮嚀 練習步驟時 初學者雙手若無法在背后互握 可借助毛巾以漸進方式練習 切勿勉強 解除肩頸僵痛3分鐘即刻起效 腰腹 半月式站姿 雙腳并攏 腿部撐直雙臂伸直舉過頭頂 雙手做成手槍手勢 慢慢擺動肩膀向右下方靠盡量壓低雙臂 拉伸左側(cè)腰身換到另一邊重復(fù)做 三角式 站姿 右腳向右側(cè)跨出一大步 腿部撐直右腳腳趾指向右側(cè) 身體向右下方彎曲 直至右臂伸直右手掌觸地 左臂伸直指向天花板肩膀盡量壓低 使左側(cè)身體與地板平行 臀部向上提起 坐在地面上 雙腿向前伸直手掌放于臀部兩側(cè) 手指指向前方 背部挺直呼氣 軀干向后靠 同時從地面抬起雙瑜伽腿膝蓋繃直 使腿筆直 腳趾向前用臀部來保持身體的平衡 脊椎的任何一個部位都不接觸地面 腿部與地面保持60 65度 腳的高度超過頭部雙手離開地面 雙臂向前伸直 與地面平行 靠近大腿肩部和手掌應(yīng)該在同一條水平線上 手掌相對保持這個姿勢30秒 正常呼吸保持姿勢可以逐漸增加到1分鐘呼氣 放下手臂 雙腿回到地面上 船式 注意事項 出現(xiàn)下列癥狀時不要練習頭痛心臟疾病失眠低血壓月經(jīng)期懷孕頸部損傷 練習這個姿勢時請讓您背部靠近墻 讓您的身體傾斜頭部靠墻 背部可以得到放松 腰部扭轉(zhuǎn)式 盤腿坐姿 雙手自然放在身體前方 吸氣預(yù)備右腿保持彎曲 左腿往左方伸直 左手按住左腿 右手舉起 上身往左方側(cè)倒上身繼續(xù)往左腿壓下 左手抓住左腳掌 覺得有伸展到腰側(cè)即可換邊練習注意事項 背部挺直 感覺自己像一棵樹一樣向上拔 做的時候注意調(diào)整自己的呼吸 深深地吸氣 因為是練腰腹 此減肥方法此不宜在飯后練習 大腿 舞蹈式站立 向后彎曲右腿膝蓋 右手抓住右腳腳踝2 吸氣 左臂向上伸展 吐氣 左臂向前伸展 右腿向后向上伸展保持這個姿勢深呼吸6 8次換邊重復(fù)練習變形加強姿態(tài)把左手慢慢放到髖部 保持姿勢左手慢慢向上伸展 保持姿勢 橋式 仰躺在瑜伽墊上 兩手放在身側(cè) 掌心向下彎曲膝蓋 雙腳分開 與髖同寬 兩個腳后跟要在一直線 兩膝蓋跟髖骨在一條直線上兩手分別抓住腳后跟 拉近雙腳與臀部的距離上半身是完全放松 保持兩個腳后跟要在一直線 兩膝蓋跟髖骨在一條直線上手在兩側(cè) 以手肘點地 將腹部和臀部 大腿的肌肉收緊 往上抬起臀部 初學者可以用手托住腰 注意力放在腹部和大腿上 注意 兩個膝蓋不要打開向外 要與髖骨平行呼氣 兩手松開 在底下壓住墊子 慢慢地把背放下 然后腿放下 再將腿向前伸直放松 肩倒立式瑜伽 跪姿 雙腳并攏 膝蓋撐地 身體向前彎曲 雙手互抱住手肘 伸直背部 臀部微微抬離腳跟 身體向前傾臀部向后靠 抬起胸部遠離地板 手肘彎曲90度 前臂置于地板上并指向身體前方 雙手手指緊貼在一起身體向前傾 臀部抬離腳跟 雙手抱住頭部后方 頭頂置于地板上 肩膀向前拱起 背部伸直雙腿慢慢伸直 腳尖點地并向前推 伸直背部 臀部盡量向上抬起收回雙腳靠近頭部 臀部繼續(xù)向上抬起并指向天花板 腳尖向前推動背部靠住墻面 慢慢抬起雙腳離地 雙腿彎曲 直至大腿面與地板平行 保持10 15秒 放松呼吸 保持身體平衡繼續(xù)抬高大腿 直至與身體在同一平面 雙腳腳掌靠在墻面上慢慢伸直小腿 并指向天花板 保持1 3分鐘 也可依個人體力而定 小腿 雙勾腿式取坐姿 上身直立 手臂打開放在身體兩側(cè) 指尖點地腳尖向回勾 腳后跟離地 試著向遠處伸 膝蓋窩盡量貼在地面上 收緊腿部肌肉保持這個姿勢2 3個呼吸的時間功效 收緊擴散的小腿肌肉 防止小腿肌肉外移 繃腳式 取坐姿 上身直立 手臂打開放在身體兩側(cè) 指尖點地雙膝彎曲向回收 腳尖點地保持這個姿勢2 3個呼吸的時間 功效 燃燒小腿脂肪 上提小腿肚 勾抬式 取坐姿 上身直立 手臂打開放在身體兩側(cè) 指尖點地雙腳并攏 腳尖勾回 將右腳向上抬起 膝蓋盡量伸直 左腳腳跟離地保持這個姿勢2 3個呼吸的時間右腿落下放松 再換邊練習功效 美化小腿大腿線條 收緊腹部肌肉 瑜伽的學習原則 任何運動前都應(yīng)做熱身操 以避免運動損傷 以愉悅 平和的心情來練習瑜伽 可配上輕松的緩慢的音樂 每一個瑜伽動作都應(yīng)平緩地完成 并配合有規(guī)律的深呼吸來幫助身體放松 練習時要將意識專注到被伸展和被刺激的部位上 不可存有雜念 不可說笑 練習時不要過分逞強 要在自己所能承受的極限范圍內(nèi) 使被伸展的部位稍有些拉伸感即可 練習時不要跟別人比 每做完一個瑜伽姿勢后 應(yīng)馬上做 無空式 當日完成所有的瑜伽練習后 必須做 無空式 10 15分鐘 來松弛瑜伽動作造成的緊張感 瑜伽練習的注意事項 1 選擇通風好的場地 在地上鋪一塊墊子或毯子 2 穿著寬松的天然面料的服裝 赤腳最佳 所有首飾摘掉 不穿緊身束型衣 3 空腹2 3小時 4 練完后的30分鐘之內(nèi) 不洗澡 不吃食物 不做激烈運動 以免破壞體內(nèi)能量的平衡 5 月經(jīng)期間可選擇些較輕松的