完美計劃練出一級棒的身材.doc

健美愛好者開始使用分化訓(xùn)練法后，遇到的第一個問題就是怎樣安排訓(xùn)練計劃。將全身各部位的訓(xùn)練分配到一個訓(xùn)練周期里，這可不是一件隨心所欲的事情。如果安排不合理，惡果很快就會出現(xiàn)有的部位訓(xùn)練不足，有的部位訓(xùn)練過度，而且肌肉疲勞很難恢復(fù)，最終導(dǎo)致肌肉生長停滯。因此，合理安排訓(xùn)練計劃非常重要。一般來說，要遵循以下原則：訓(xùn)練周期保持在47天。嚴(yán)格來說，雙分化訓(xùn)練法不屬于分化訓(xùn)練法。在一天中訓(xùn)練全身一半的部位，無法獲得分化訓(xùn)練法每天集中刺激一個區(qū)域的好處。訓(xùn)練周期過短也容易造成肌肉休息不足。如果訓(xùn)練周期過長，肌肉休息過度，也會降低訓(xùn)練效率。常見的錯誤是訓(xùn)練周期過短，這是肌肉生長緩慢的重要原因。每個部位的訓(xùn)練時間和該部位的體積成正比。只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激，既不會過多，又不會過少。常見的錯誤是上肢訓(xùn)練時間過長，腿部訓(xùn)練時間過短，這樣會造成上肢訓(xùn)練過度，腿部訓(xùn)練不足，都會影響肌肉生長。每個部位的兩次訓(xùn)練之間至少間隔48小時時，這樣才能保證足夠休息。也就是說，在一個訓(xùn)練周期內(nèi)每個部位最多訓(xùn)練兩次。如果休息48小時以后，肌肉仍然酸痛，還要延長休息時間。常見的錯誤是訓(xùn)練間隔時間過短，有的部位甚至天天都練。如果這樣做.這些部位的肌肉肯定不會增長。每個訓(xùn)練周期應(yīng)該至少安排一個全休日。在全休日不做任何訓(xùn)練，或者只做少量的腹肌訓(xùn)練，以便讓神經(jīng)系統(tǒng)得到休息。否則，雖然每個部位可能都得到了足夠的休息，但由于神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，身體對訓(xùn)練的反應(yīng)會大大減弱。上肢和腿部不要安排在一次訓(xùn)練課中.因為一次訓(xùn)練課中神經(jīng)系統(tǒng)的興奮感只能集中在一個區(qū)域，這樣上肢和腿部必然有一個區(qū)域要做出犧牲。對大肌群和小肌群進(jìn)行搭配，保證每次訓(xùn)練課的訓(xùn)練量大致相等。一般來說，股四頭肌和臀部訓(xùn)練量最大，其次是胸、背。肩。股二頭肌和小腿，肱二頭肌和肱三頭肌更小一些.斜方肌和腹部訓(xùn)練量最小。在一次訓(xùn)練課中，要先練大肌群，再練小肌群。將位置接近。用力性質(zhì)接近的部位放在一起訓(xùn)練。以下是一些經(jīng)歷了時間考驗的經(jīng)典訓(xùn)練計劃。使用過的運動員們用自己的進(jìn)步證明了它們的價值。對于你來說，它們可能不是最有效的，但能夠保證你獲得滿意的肌肉增長速度.如果你缺乏足夠的經(jīng)驗直接設(shè)計最適合自己的訓(xùn)練計劃，建議你先從它們中間選擇一個，然后再根據(jù)訓(xùn)練感覺進(jìn)行微調(diào)。完美訓(xùn)練計劃實踐者：羅尼庫爾曼，納塞爾桑貝迪阿特阿特伍德，鮑迪萊特這是羅尼庫爾曼在1998年第一次獲得奧林匹亞先生前使用的訓(xùn)練計劃。雖然他的訓(xùn)練計劃后來又經(jīng)過了多次微調(diào)，但都建立在此基礎(chǔ)之上。羅尼就是借助這份高效的訓(xùn)練計劃，完成了自己整個健美生涯中最關(guān)鍵的一次躍變。這份訓(xùn)練計劃結(jié)構(gòu)極為完美。上肢和腿部各占一半的比例，身體正面和背面也各占一半的比例。4天的訓(xùn)練內(nèi)容分別是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和發(fā)力性質(zhì)相似的部位安排在一起，非常合理，每次訓(xùn)練課的運動量非常均衡。這份訓(xùn)練計劃在各方面的考慮上都堪稱典范。 完美訓(xùn)練計劃實踐者：李哈尼，理查德格斯帕瑞，洛，費里格諾，馬庫斯羅希爾這是李哈尼備戰(zhàn)1985年奧林匹亞先生大賽時使用的訓(xùn)練計劃。此屆大賽上，他受到了阿爾伯特貝克列斯。理查德格斯帕瑞和湯姆普拉茲的強(qiáng)力阻擊。但借助這份訓(xùn)練計劃，他最終成功衛(wèi)冕。這份計劃與計劃I的主要區(qū)別是：上肢訓(xùn)練增加了1天時間，主要分配給了背部.哈尼借此保住了自己寬大背部的優(yōu)勢。此外，股四頭肌也單獨拿出1天來練習(xí)，這在腿部訓(xùn)練普遍受到忽視的當(dāng)時是比較難得的。最終他獲得了僅決于湯姆普拉茲的粗壯大腿。哈尼憑借在這兩個關(guān)鍵部位上的優(yōu)勢笑傲群雄。完美訓(xùn)練計劃實踐者：凱文萊夫隆，肖恩雷，湯姆普拉茲.弗萊克斯惠勒2000年奧林匹亞先生大賽可以說是凱文萊夫隆狀態(tài)最好的一次，他的背部和大腿都達(dá)到了職業(yè)生涯的頂峰，胸。肩的優(yōu)勢仍然明顯。最終他以微弱的劣勢負(fù)于羅尼。為了在一貫的問題部位背部和大腿上取得突破，凱文放棄了原有的訓(xùn)練計劃，而采用了這份計劃。事實證明，這是他一生中距離奧林匹亞先生桂冠最近的一次。這份計劃的特點是：背部和股四頭肌各練兩次，這樣它們在訓(xùn)練計劃中的比重就大大增加了。在第六天，由于肩部是第一次練習(xí)，而背部已經(jīng)是第二次練習(xí)了，因此先練肩部。將背部和肩部放在一起練習(xí)，還能加強(qiáng)肩背結(jié)合部位，這在備戰(zhàn)造型中至關(guān)重要。另外，這份計劃需要注意的一個細(xì)節(jié)是，均勻安排背部和股四頭肌的兩次訓(xùn)練，間隔23天。完美訓(xùn)練計劃實踐者：多里安耶茨，喬卡特，李普銳斯特，克里斯科米爾這份計劃的思想非常簡單，主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部，各安排1天練習(xí)?？刹灰】此６嗬锇惨?992年第一次獲得奧林匹亞先生時使用的就是這份計劃.他后來那份大名鼎鼎的周期7天訓(xùn)練4天的計劃也是在此基礎(chǔ)上演變出來的。1991年多里安使用的是一份非常復(fù)雜的計劃，但效果并不好，最終他惜敗于李哈尼。第二年他回歸簡潔，用這份計劃打牢了基礎(chǔ)。當(dāng)他那圣誕樹般的背部和飛艇般的大腿再次出現(xiàn)在賽場上時，所有的裁判都被征服了。這份計劃的優(yōu)點是上肢按照發(fā)力特點分成兩部分。大肌群訓(xùn)練時小肌群也受到了刺激，因此效率極高。例如，第一天，當(dāng)胸部和肩部訓(xùn)練結(jié)束后，肱三頭肌已經(jīng)受到了很強(qiáng)的刺激，只要再用孤立動作刻畫一下線條就可以了。不足之處是腿部屈肌相對受到了忽視。為了解決這個問題，可以每經(jīng)過一個訓(xùn)練周期，將第二天的股四頭肌和股二頭肌的訓(xùn)練順序顛倒一下。增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。 1 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。 2 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上23組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出6090分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做810組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。 4 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機(jī)。 5 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)16，再放下來。 8 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。 9 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。 10 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。 11 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的3090分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12 休息48小時：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息4872小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組2025次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。 13 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動