小學(xué)中長跑訓(xùn)練計(jì)劃.doc

小學(xué)中長跑訓(xùn)練計(jì)劃(初級(jí))2009年1月有計(jì)劃、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊(duì)員的情況和區(qū)級(jí)比賽任務(wù)，圍繞區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)的賽程，制訂階段訓(xùn)練計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)員的成績一定是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個(gè)合理高效的訓(xùn)練計(jì)劃，以有效解決技術(shù)上存在的問題，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。為提高我校中長跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績，特制定寒假中長跑訓(xùn)練計(jì)劃。一、準(zhǔn)備期（1-2月初，約三至四周）1任務(wù)：增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能；改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能,提高運(yùn)動(dòng)水平；提高絕對(duì)速度。2、主要訓(xùn)練方法（1）在軟地上進(jìn)行各種跳躍練習(xí)；（2）進(jìn)行各種跳躍練習(xí)，如：單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次課都要有跳躍練習(xí)；（3）每周進(jìn)行1-2次的綜合力量練習(xí),如腰腹.背肌的力量練習(xí)；（4）小于體重三分之一的快速力量練習(xí)；（5）勻速越野跑40-60分鐘；（6）短距離跑練習(xí)，逐漸增加組數(shù)。3要求：強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)與規(guī)范；教師關(guān)注隊(duì)員有氧耐力的提高。二、基礎(chǔ)訓(xùn)練期（2-3月初，約四周）1任務(wù)：提高有氧代謝水平；努力增強(qiáng)腿部力量；改善混合代謝能力；逐步提高專項(xiàng)速度耐力水平。2.主要訓(xùn)練方法及手段（1）逐步增加數(shù)量的勻速越野跑；1000 -2000米間歇跑。（2）以克服自身重量的各種跳躍練習(xí)和跳躍組合練習(xí)為主，發(fā)展速度力量的訓(xùn)練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。（3）快速跑的距離由短逐步加長，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐漸增加。（4）有氧跑數(shù)量逐漸減少，跳躍練習(xí)逐漸減少，無氧練習(xí)增加。3要求：增加訓(xùn)練量，保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，使隊(duì)員逐漸適應(yīng)；教師關(guān)注隊(duì)員糖酵解能力的提高。三、比賽期（3月初至3月27日，約三周）1任務(wù)：檢查有氧代謝水平；了解速度耐力情況；加強(qiáng)比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養(yǎng)；培養(yǎng)最佳的競技狀態(tài)。2主要訓(xùn)練方法和手段（1）減少訓(xùn)練總量,其中減少跟蹤的訓(xùn)練負(fù)荷為主；（2）有氧跑的時(shí)間縮短；（3）增加100-200米跑；（4）專項(xiàng)檢查跑。3要求：降低訓(xùn)練量，保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，保持良好地競技狀態(tài)