體適能理論及健康評估.doc

體適能理論及健康評估一、 身體適能( Physical Fitness):指身體對外界環(huán)境的適應能力。包括：（一）競技運動相關體適能（敏捷、協(xié)調、速度、平衡、反應能力、爆發(fā)力）（二）健康相關體適能元素包括：心肺耐力（有氧體適能）、身體組合（脂肪百分比）、柔韌度、肌力及肌耐力。1、有氧體適能（心肺耐力）：（1）有氧訓練指引：A、在有氧環(huán)境下進行，不應達到上氣不接下氣的程度。B、全身性的耐力性運動C、訓練頻率建議每周三到五次，每次的訓練時間最少20分鐘D、訓練強度控制在最大心率的50%75%量度靜態(tài)心率：最準確量度靜態(tài)心率（Resting Heart Rate,RHR）的時間應是充足休息（睡眠）后剛起床的時候。測量的方法： a 頸動脈量度法 b 橈動脈量度法 有氧運動與靜態(tài)心率：（Aerobic Exererse and Resting Heart Rate）心肺適能較好者：55次/分；心肺適能較差者：70以上(次/分) 心肺適能較好者與心肺適能較差者相比較：A、 每天心率差別：15000次B、 每星期心率差別：100000次C、 每年心率差別：52000000次卡式公式：卡式公式是用來計算運動目標心率相對準確的方法 目標心率：(220-年齡)-靜態(tài)心率（RHR）運動強度+靜態(tài)心率。如：學生：陳先生 年齡：22歲 靜態(tài)心率：68bpm 最大心率=220-年齡=198m 貯備心率（Heart Rate Reserve）=最大心率-靜態(tài)心率總結：目標心率=（220-年齡）-靜態(tài)心率運動強度+靜態(tài)心率（2）血壓收縮壓（心縮壓Systolic Pressure）：當心室收縮之際所產生的壓力。舒張壓（心舒壓Diastolic Pressure）: 當心室舒張時存在的壓力。 血壓測試前兩個小時避免：1、吸煙 2、刺激性食物 3、進食咖啡因 4、情緒低落血壓劑使用：1、量度前應坐著休息半小時2、手臂應放在胸部水平3、包扎袖口位于上臂（手肘折痕上2-3厘米）成人血壓之分類：正常：130mmhg(收縮壓) 85（舒張壓）普通：130139（高壓） 8589（低壓）輕度高血壓：140159（高壓） 9099（低壓）中度高血壓：160179（高壓） 100109（低壓）嚴重高血壓：180209（高壓） 110109（低壓）2、身體組合（身體成分）身體由以下部分構成：a 、皮下脂肪 b 、肌肉 c 、器官 d、骨骼 e、其他非脂肪物質（1）脂肪重要脂肪：從健康及體適能兩方面來分析，達到及維持最佳體脂比例是非常重要的。重要脂肪是指維持正常人體生理功能的最低脂肪量。體脂百分比標準表：男性女性重要脂肪3%-5%11%-14%運動員5%-13%12%-22%一般健康人士12%-18%16%-25% 體脂百分比較高19%-24%26%-31%癡肥25%以上32%以上體脂百分比體脂百分比顯示身體組成成份：（非脂肪體重和脂肪體重）例如：非脂肪體重：骨骼、肌肉和器官體脂測量原理（生物電阻分析法）：輕微電流通過全身，然后測量所遇到的阻力。體內的非脂肪組織屬于良好的導電體，電流如果受阻正好反映出哪些是脂肪組織。體脂測量原理二：利用紅外線分光鏡將光線吸收和反射，然后得出體脂百分比。（2）體格指數(shù)(Body Mass Index)BMI是評估身體脂肪分布情況的方法（健美運動員例外）BMI=體重（kg）/身高身高體格指數(shù)分類（BMI）體格指數(shù)（BMI）分類（Category）18、5過輕(Underweight) 18、524、9正常(Normal)2529、9超重(Overweight)3034、9嚴重超重(Obese)3539、9癡肥(Obese )40病態(tài)癡(Morbid obesity)太輕或太重會有什么后果:BMI18、5營養(yǎng)不良、發(fā)育不健全、抵抗力差、容易生病BMI 25營養(yǎng)過多、脂肪集聚體內容易患上都市?。ǔ扇瞬。┤纾焊哐獕骸⑻悄虿?、血管硬化（心臟病中風）、膽結石、關節(jié)炎女性身高體重比例表：（中國健美協(xié)會數(shù)據(jù)）身高正常體重理想體重14848.94414949.444.4150504515150.545.41525145.915351.646.415452.246.915552.647.315653.247.815753.748.315854.348.815954.849.316055.349.71615650.416256.851.516357.551.716458.252.316558.95316659.953.916760.754.616861.555.316962.255.917062.956.917163.657.217264.357.817365.158.517465.859.217566.559.717667.260.417767.86117868.661.717969.362結合體測儀進行體脂含量和體格指數(shù)的測量（案例分析）男性：肥胖、消瘦 女性：肥胖、消瘦、中性（標準）以培訓人員作為案例（現(xiàn)場模擬測試）（3）圍度比例腰臀比例： 肥胖嚴重影響健康，因此評估身體脂肪分布情況時很重要的。 腹部脂肪的積聚明顯造成很多不同的疾病。 腰臀比例：WHR=腰圍/臀圍（肚臍以上2、5厘米） 高腰臀比例容易造成心肌哽塞、心絞痛、糖尿病、中風。腰臀比例與健康之關系：分類:ClassificationMen男性Women女性高危險：High risk1、00、85中度危險：Moderate high risk0、901、00、800、85低危險：lower risk0、900、80女性的三圍比例：身高體重胸圍擴張時腰圍縮細時臀圍154-15547.588588815515848.588588815816050895989161-16351.58959891631665390609016616954.5906090169-1715692619217117458926192174-17660946494176-18061.89866963、柔韌度、柔韌度：在一個關節(jié)或一系列關節(jié)中所能產生的動作幅度（活動幅度）、為何進行伸展運動？a 、增強身體活動功能b 、減少肌肉受傷機會c 、增進關節(jié)的血液及養(yǎng)分供應d 、減少肌肉酸痛e 、減低下背痛發(fā)生機會、伸展運動的種類： a 、靜態(tài)式伸展：在緩慢漸進及受控制的情況下進行全幅度伸展運動。 b 、伸展活動幅度：視乎動態(tài)伸展或主動伸展 c 、彈振式伸展（急速、不受控制的彈動式伸展運動）易造成一些沒有訓練基礎的人受傷。 d 、本體感受神經肌肉性促進法由肌肉收縮及放松所組成的伸展運動。（教練輔助會員完成）4、肌肉適能訓練：（1）、三種肌肉適能訓練：a 、肌力 b 、健美運動/肌肉發(fā)展 c 、肌耐力肌力：視乎特定肌肉或肌肉群所爆發(fā)出來的最大力量。健美運動/肌肉發(fā)展：抗阻力負重訓練下肌肉做出反應，增加肌肉質量。（肌肉肥大）肌耐力：在特定時間內完成較多重復次數(shù)，肌肉群達至疲勞。（2）、抗阻力訓練指引：分類訓練訓練重量重復次數(shù)肌力訓練較重重量 1-6次健美/肌肉訓練中等重量6-12次肌耐力訓練輕重量12次以上（3）肌力及肌耐力測試數(shù)據(jù)理想的健康狀況和提高生活素質兩者都需要適當?shù)募×图∧土?。俯臥撐/俯地挺身（pushup）men 男性年齡Age17-1920-2930-3940-4950-5960-65極好excellent564741343130好good47-5639-4737-4128-3425-3124-30普通以上Above average35-4630-3925-3321-2818-2417-23普通Average19-3417-2913-2411-209-176-16普通以下Below average11-1810-168-126-105-83-5差poor4-104-92-71-51-41-2極差Very poor442000俯臥撐/俯地挺身（pushup）(女性 women)年齡Age17-1920-2930-3940-4950-5960-65極好excellent3536373125好good27-3530-3630-3725-3131-25普通以上Above average21-2723-2922-3018-2415-20普通Average11-2012-2210-218-177-14普通以下Below average6-107-115