跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃范文.doc

跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃范文精品源自科一、內(nèi)容與技術(shù)要點(diǎn)跳遠(yuǎn)的技術(shù)由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成,各部分的技術(shù)在跳遠(yuǎn)完整技術(shù)中是互相關(guān)聯(lián)的。(一)助跑跳遠(yuǎn)的助跑是為了獲得較高的水平速度,并為快速積極的起跳作準(zhǔn)備。1.助跑的開始姿勢助跑的開始姿勢有兩種:一種是從靜止?fàn)顟B(tài)開始,類似”站立式”起跑姿勢,兩腳可前后或左右開立,從靜止?fàn)顟B(tài)開始助跑,第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定,這有利于步點(diǎn)的正確性。加一種是從行進(jìn)間開始,先走或慢跑幾點(diǎn)踏上起點(diǎn),而后開始加速跑。2.加速跑的方法起跑后的加速方法也有兩種:一種是積極加速,從助跑一開始就用力跑,步頻快,用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度,助跑距離較短;另一種是逐步加速的方法,與一般加速跑相似,開始步頻較慢,在逐步加大步長的同時(shí)提高步頻。它的加速時(shí)間較長,加速過程比賽均勻,助跑距離較長。采用何種方法助跑,可根據(jù)習(xí)慣而定。但不論采用哪種方法,都要在起跳前獲得高速度,并有助于正確踏板和起跳。3.跑距離的丈量與調(diào)整跳遠(yuǎn)的助跑速度是獲得優(yōu)良成績的關(guān)鍵之一,同時(shí)與踏跳時(shí)的騰空速度密切相關(guān)。運(yùn)動(dòng)員起跳前的速度可達(dá)到每1010.7米。男子助跑的距離一般為3545米,約跑1822步;女子助跑的距離一般為3035米,約跑1618步。一般大學(xué)生身體素質(zhì)和踏跳較差,因此,助跑距離和步數(shù)應(yīng)視個(gè)人情況適當(dāng)減少。丈量步點(diǎn)一般采用從踏板開始反方向跑的方法,在跑至一定步數(shù)時(shí)踏跳躍起,踏跳點(diǎn)就是助跑起點(diǎn),然后向沙坑方向助跑,校正步點(diǎn)。正確的踏板是取得優(yōu)良成績必不可少的,也是助跑技術(shù)的一個(gè)很重要的方面所以在丈量步點(diǎn)時(shí),可在最后68步的地方設(shè)立第二標(biāo)志點(diǎn),以利于正確踏板。這幾步助跑一般同學(xué)為了踏上板往往故意拉大或縮小步長,這會(huì)破壞助跑的節(jié)奏,影響速度的發(fā)揮和起跑的效果。在測試或比賽時(shí),助跑的距離要根據(jù)跑道的性質(zhì)、硬度、氣候和個(gè)人身心狀況等進(jìn)行調(diào)整。(二)起跳起跳的主要任務(wù)是使身體按適當(dāng)?shù)尿v起角(一般為1824)騰起。騰起的初速度越大,越有可能取得優(yōu)良成績。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的騰起初速度可達(dá)9.29.6米/秒,身體重心騰起高度可達(dá)5075厘米。起跳過程可分著地、蹬伸和擺動(dòng)三部分。1.起跳腳著地起跳是高速助跑的情況下完成的,在助跑的最后一步就準(zhǔn)備起跳,為了加快起跳速度,起跳腿的大腿在前擺時(shí)抬得比短跑時(shí)低些,要積極下壓,幾乎是伸直腿快速著板。著地時(shí)起跳腳先以腳跟觸及地面,并迅速轉(zhuǎn)為全腳掌支撐。起跳腳著地時(shí),起跳腿與地面的夾角大約為6570。起跳腳的著地點(diǎn)大約在身重心投影前3040厘米的地方。太遠(yuǎn),會(huì)產(chǎn)生制動(dòng),那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度,但損失水平速度較高;過近,會(huì)縮短起跳蹬地用力的距離,減少作用力的時(shí)間,降低騰空高度,影響起跳的效果。起跳腳著地一剎那,由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用,產(chǎn)生了很大的壓力,近使起跳腿髖、膝、踝關(guān)節(jié)和脊柱很快的彎屈緩沖,關(guān)節(jié)彎屈緩沖要適度,太大、太小都會(huì)降低起跳的效果。2.起跳腿的蹬伸起跳過程中,當(dāng)身體重心移至起跳腿支撐點(diǎn)的垂直部位時(shí),因緩沖而被拉長的伸肌強(qiáng)有力的收縮,使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)迅速地蹬伸,上體挺起,擺動(dòng)腿的大腿積極向前上方擺到水平位置,小腿自然下垂,完成跑跳動(dòng)作,起跳時(shí)的蹬地角大約成75左右。3.起跳中的擺動(dòng)動(dòng)作起跳中的擺動(dòng)作是指擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)動(dòng)作。擺動(dòng)腿和兩臂擺動(dòng)對(duì)提高起跳速度、加大動(dòng)作幅度,尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動(dòng)中兩臂擺至稍低于肩關(guān)節(jié)時(shí),擺臂動(dòng)作突然停止;擺動(dòng)腿積極向前上方擺動(dòng)。擺動(dòng)的剎那,產(chǎn)生一個(gè)向下的力,這個(gè)力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達(dá)到良好的起跳效果。(一)騰空跳遠(yuǎn)時(shí)的騰空動(dòng)作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時(shí)間,并為落地創(chuàng)造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱”騰空步”?！彬v空步”后空中動(dòng)作有三種:即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學(xué),一般在中學(xué)都已學(xué)過,走步式對(duì)身體素質(zhì)的要求比較高,一般不易學(xué),因些挺身式比較適當(dāng)。1.挺身式的優(yōu)點(diǎn)挺身式跳遠(yuǎn)的空中挺身動(dòng)作,能使體前肌拉長,有利于收腹舉腿和伸腿落地,同時(shí)也可較好地避免蹲踞式跳遠(yuǎn)時(shí)身體易繞橫軸向前回旋而過早落地的缺點(diǎn)。2.挺身式的動(dòng)作過程挺身式跳遠(yuǎn)的空中動(dòng)作在”騰空步”后即開始,但”騰空步”保持的時(shí)間比蹲踞式短?！彬v空步”后展髖放下擺動(dòng)腿,同時(shí)兩腿繼續(xù)向后擺動(dòng),在空中形成挺身姿勢,而后收腹舉腿,兩臂向上向前、向下向后擺動(dòng),準(zhǔn)備落地。(四)落地正確的落地動(dòng)作,有利于提高跳成績。落地方法有向前和側(cè)倒兩種。當(dāng)腳跟觸地的一剎那,前腳掌下壓,并屈膝前移重心,身體隨慣性前倒,或當(dāng)雙腳落地后,一腳支撐,一腳放松,身體向放松腿一側(cè)側(cè)倒落地。落地動(dòng)作可分解為三部分:1.著地前兩腿屈膝高抬,膝關(guān)節(jié)向胸部靠攏,上體不要過于前傾2.即將著地時(shí)膝關(guān)節(jié)迅速伸直,使小腿前伸,以足跟先觸及地面。3.在腳跟觸及地面的剎那,立即屈膝或迅速挺腹,使身體重心迅速移過落點(diǎn)。二、練習(xí)方法(一)起跳1.原地模仿起跳練習(xí)。在確定起跳腿后,原地做起跳練習(xí),擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)和起跳腿蹬地要同時(shí),協(xié)調(diào)一致。2.從走步到慢跑連續(xù)做起跳練習(xí)。原地起跳動(dòng)作比較正確后,再在走步中做,然后慢跑34步連續(xù)做起跳練習(xí)(可在跑道或平整的場地上進(jìn)行練習(xí))。3.46步助跑起跳,用擺動(dòng)腿落入沙坑,而后隨慣性向前跑進(jìn),注意不能用踏跳腿落地,以免踏跳腿負(fù)擔(dān)過重。4.同上練習(xí),起跳后用頭觸及或手摸高懸物。5.中、遠(yuǎn)程助跑起跳練習(xí)(二)騰空挺身動(dòng)作練習(xí)1.原地做騰空動(dòng)作的模仿練習(xí)。2.原地上一步起跳,在落地前快速完成騰空動(dòng)作。3.46步助跑后跳后做擺動(dòng)腿練習(xí)。小腿微向前、向下、向后擺動(dòng),膝關(guān)節(jié)放松,落地后繼續(xù)向前跑進(jìn)。4.利用踏跳板(臺(tái)),46步助跑起跳做騰空動(dòng)作。5.不用踏板做練習(xí)4,要求把注意力集中在做騰空動(dòng)作上。(三)落地動(dòng)作練習(xí)1.46步助跑跳遠(yuǎn),落地前做伸小腿動(dòng)作,不要怕后坐。2.68步助跑跳遠(yuǎn),落地前做伸小腿動(dòng)作,腳落地剎那,迅速做屈膝或挺腹動(dòng)作,避免后坐。(四)完整技術(shù)練習(xí)1.中距離助跑起跳,改進(jìn)騰空與落地動(dòng)作。2.正確丈量步點(diǎn),每次助跑接近起跳板時(shí)均要做起跳動(dòng)作,然后以擺動(dòng)腿落花流水地繼續(xù)向前跑進(jìn)。這樣接近正式試跳的練習(xí),容易正步點(diǎn)。丈量步點(diǎn)次數(shù)不宜過多,34次即可,過多因體力因素會(huì)影響后面的正試試跳。3.全程助跑挺身式跳遠(yuǎn)練習(xí)。 三、練習(xí)提示(一)注意事項(xiàng)1.教學(xué)時(shí)除指出技術(shù)要點(diǎn)外,要抓住練習(xí)時(shí)存在的問題,反復(fù)示范,以免混淆技術(shù)動(dòng)作。2.教學(xué)和練習(xí)的重點(diǎn)應(yīng)放在快速助跑和踏跳的結(jié)合上,最好每次課都安排助跑與踏跳相結(jié)合的練習(xí)。3.在跑道上練習(xí)起跳,開始要求在一定范圍內(nèi)起跳,以后逐步縮小踏跳區(qū)的寬度。測驗(yàn)時(shí)按規(guī)則進(jìn)行。要充分發(fā)揮助跑速度,不要因湊步子上板而降速。(二)錯(cuò)誤動(dòng)作糾正1.助跑湊步子上踏跳板產(chǎn)生原因:概念不清,以為只要踩上板起跳成績就好,不知道湊步子上板會(huì)因降速而影響跳遠(yuǎn)的成績。糾正方法:請(qǐng)清湊步子上板的不良后果,練習(xí)時(shí)發(fā)現(xiàn)湊步子立即指出,并檢查糾正。2.助跑步點(diǎn)不準(zhǔn)產(chǎn)生原因:開始助跑姿勢不固定,助跑加速跑的距離也不一樣,形成步長不穩(wěn)定。糾正方法:固定開始助跑姿勢和加速距離,預(yù)先做好標(biāo)志或固定加速步數(shù),并注意場地和氣候的變化。3.助跑最后幾步降速產(chǎn)生原因:除了湊步子上板外,要主害怕越板犯規(guī),過早出現(xiàn)起跳意識(shí)。少數(shù)同學(xué)身體素質(zhì)差,前程助跑快,后程缺乏快速助跑的能力。糾正方法:講清利害,克服怕犯規(guī)的因素;提醒學(xué)生在前程助跑時(shí)慢一些,放松些,最后不要降速。4.起跳腿蹬不直,起跳向前不向上產(chǎn)生原因:起跳腿蹬地不充分,爭于起跳,腿部力量差,對(duì)起跳要積極向上的概念不清。糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側(cè)向站立做起跳腿蹬伸送髖動(dòng)作;多做短距離助跑起跳頭觸高懸物;發(fā)展腿部力量。5.挺身過早或以挺腹代替挺身產(chǎn)生原因:概念不清,擺臂和擺腿動(dòng)作不夠充分;剛起跳時(shí)就出現(xiàn)挺身動(dòng)作。糾正方法:弄