腰肌勞損愛纏久坐族.doc

腰肌勞損愛纏久坐族十個辦公室白領七個有腰肌勞損，腰肌勞損已經(jīng)成為久坐人群的高發(fā)疾病。其實，遠離腰肌勞損并不難，座椅上加個靠墊，保持正確坐姿，堅持做5個動作，就可以幫你強健腰肌，遠離腰肌勞損?！叭比巳阂谆佳趽p“三坐”人群指的是：上下班路上坐車；上班時坐辦公室；下班后久坐看電視、上網(wǎng)。為何久坐會容易引起腰肌勞損？廣東省工傷康復醫(yī)院創(chuàng)傷骨折康復科申美平 主任解釋，坐著不動并不能使得腰部肌肉放松，反而造成腰部肌肉處于一定的緊張狀態(tài)。坐著不動還往往會不由自主地彎腰，而彎腰將加重腰部肌肉的緊張度。腰部 肌肉的長時間緊張狀態(tài)不僅導致腰部肌肉易于疲勞，出現(xiàn)酸脹感和疼痛不適感，并且使得腰部的支撐力和穩(wěn)定性降低，容易受到損傷而產(chǎn)生急性腰痛發(fā)作，且遷延而 成慢性腰痛的機會較大。總之，久坐不動的結果必然引起腰肌勞損的發(fā)病率增高。椅子加靠墊可減輕腰椎負荷申美平介紹 說，“三坐”人群最好每坐30-40分鐘后，就站起來活動一下。坐的時候盡量保持正確的坐姿。正確的姿勢是胸脯挺起，腰椎挺直，兩肩下垂，腰肌臀肌收縮， 兩足平放，使腰與大腿形成90、大腿與小腿形成90。若使用電腦或看電視時，眼睛與其中點向下約15角，以保持合適的距離。另 外，最好在座椅放上一個靠墊，可以減輕腰椎的工作負擔。因為坐著的時候，腰椎承受的力量是站著的兩倍，比如，體重70公斤的人，就有140公斤的力量。若 身體向前傾20度，壓力更高達200公斤，將近是原本的3倍了。放一個厚度適宜的靠墊可以減輕腰肌的負擔，靠墊以10厘米厚的軟墊為好，這樣人體向后壓 時，靠墊正好壓縮至5-8厘米，最符合腰椎的生理前凸，太厚則會造成腰椎過度前屈。5個小動作可鍛煉腰肌力量申美平提醒，最好見縫插針盡可能多運動，加強腰部肌肉。動作1：轉胯運腰。兩腿分開，稍寬于肩，直立，全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸?？璨繃@腰的中軸，做轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15-30次。再反方向做同樣動作。轉圈的幅度可逐漸加大，上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分地前仰后合。動作2：轉腰捶背。兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前后自 然擺動，借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據(jù)自身情況，連做30-50次。動作3：雙手攀足。站立，兩腿微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，兩手盡可能觸及雙腳， 稍停，恢復站立體位。如此為1次，可連續(xù)做10-15次。身體前屈時，兩腿不要彎曲。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。動作4：飛燕式。俯臥床上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉20-40次。動作5：拱橋式。仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支