漸進式肌肉放松法ppt課件

.,漸進式肌肉放松法李宗彥,.,目錄,原理及應用訓練前準備操作的步驟,.,原理及功效,原理通過訓練感知身體不同部位肌肉群的緊張放松狀態(tài)，以及在不同緊張強度下的緊張放松狀態(tài)（100%、50%、5%），使身體感覺內化，提升身體的感知覺敏銳度。功效每天2-3次，每次5分鐘，4-6周后身體有明顯感受使身體感知覺更敏銳，增加自我覺察能力面臨壓力事件時，及時覺察，并緩解處理因為憤怒、恐懼等情緒引發(fā)的生理緊張、心理緊張防止壓力累積禁忌，高血壓、冠心病等患者避免使用,.,訓練前準備,姿態(tài)準備：坐姿，放松頭部和四肢，把身體重量放在臀部和背部平躺，全身放松，重量均勻分布在全身上下穿著寬松衣物，摘掉眼鏡、手表等束縛身體的物品心態(tài)準備：放松身心、集中注意力環(huán)境準備：安靜，不被打擾溫度適宜,.,身體不同部位的練習順序,面部下頜頸部肩和上臂手和前臂胸部腹部背部臀部大腿小腿足部,.,面部訓練,繃緊前額和眼部的肌肉，就好像把全部面部肌肉都集中到拉到鼻子那里，能拉多緊就拉多緊，保持并感受這種緊張。尤其是前額和眼部。接下來放松和呼氣，感受這些肌肉緊張感的離開，他們感到多么松弛和平靜。現(xiàn)在，收縮同樣的肌肉，只用50%的強度，并保持。然后，放松和呼氣，感受這些肌肉多么地放松，對比這一感覺和先前收縮的，這一對比會使肌肉更進一步放松。最后輕輕地收縮相同的面部肌肉，只用5%的強度，這好像感受到一陣微風吹過你的前額和面部，保持并放松，滿滿地、舒適地深呼氣，隨著你呼氣，感受你的肌肉是多么的放松。,.,下頜訓練,用一點時間感受下你下頜的肌肉，注意是否有任何的，微小的緊張感，我們的下頜包含大量平時未被覺察的肌肉緊張?，F(xiàn)在有意識地收縮你下頜的肌肉，能多緊就多緊，飯后保持5秒鐘。現(xiàn)在釋放這些肌肉的緊張，并呼氣。感受這些緊張完全消失的感覺?，F(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強度，保持一會兒。然后呼氣，并放松。感受這些肌肉是多么的放松。對比這種放松感和50%緊張感的不同。然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強度，輕輕地收縮。保持住，感受這種輕微的緊張感；感受慢慢地呼氣，并完完全全釋放任何的緊張。體驗此時是多么地放松。,.,頸部訓練,把注意力集中到你頸部的肌肉，把它們從周圍頭部和肩部的肌肉分離開。現(xiàn)在，有意識地繃緊頸部的肌肉，能繃多緊就多緊，然后保持5秒鐘。現(xiàn)在釋放這些肌肉的緊張。感受這些緊張完全消失的感覺。現(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強度，保持一會兒。然后放松，感受這些肌肉是多么的放松。對比這種放松感和50%緊張感的不同。然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強度，輕輕地收縮。保持住，感受這種輕微的緊張感；然后完全釋放任何的緊張。緩慢地、舒適地深呼吸，體驗此時是多么地放松。,.,肩部訓練,把注意力集中到肩部的肌肉，把它們從頸部和前臂的肌肉分離開。現(xiàn)在，有意識地繃緊肩部的肌肉，能繃多緊就多緊，然后保持5秒鐘。現(xiàn)在釋放這些肌肉的緊張。感受這些緊張完全消失的感覺。現(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強度，保持一會兒。然后放松，感受這些肌肉是多么的放松。對比這種放松感和50%緊張感的不同。然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強度，輕輕地收縮。保持住，感受這種輕微的緊張感；然后完全釋放任何的緊張。緩慢地、舒適地深呼吸，體驗此時是多么地放松。,.,雙手和前臂訓練,把注意力集中到你的手和前臂上，花點時間來感受這些肌肉，包括你的手指、手掌、手腕、小臂。注意到最細微的緊張。現(xiàn)在，有意識地繃緊這些肌肉，能繃多緊就多緊，然后保持5秒鐘。現(xiàn)在釋放這些肌肉的緊張。感受這些緊張完全消失的感覺。現(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強度，保持一會兒。然后放松，感受這些肌肉是多么的放松。對比這種放松感和50%緊張感的不同。然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強度，輕輕地收縮。保持住，感受這種輕微的緊張感；然后完全釋放任何的緊張。緩慢地、舒適地深呼吸，體驗此時是多么地放松。,.,胸部訓練,把注意力集中到前胸的肌肉上，把它們從周圍肩部和前臂的肌肉分離開。現(xiàn)在，有意識地繃緊前胸的肌肉，能繃多緊就多緊，然后保持5秒鐘。現(xiàn)在釋放這些肌肉的緊張。感受這些緊張完全消失的感覺。現(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強度，保持一會兒。然后放松，感受這些肌肉是多么的放松。對比這種放松感和50%緊張感的不同。然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強度，輕輕地收縮。保持住，感受這種輕微的緊張感；然后完全釋放任何的緊張。緩慢地、舒適地深呼吸，體驗此時是多么地放松。,.,背部訓練,把注意力集中到你背部的肌肉。現(xiàn)在，盡力把后背壓向地面（椅子的靠背），有意識地繃緊背部的肌肉，能繃多緊就多緊，然后保持5秒鐘?，F(xiàn)在釋放這些肌肉的緊張。感受這些緊張完全消失的感覺?，F(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強度，保持一會兒。然后放松，感受這些肌肉是多么的放松。對比這種放松感和50%緊張感的不同。然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強度，輕輕地收縮。保持住，感受這種輕微的緊張感；然后完全釋放任何的緊張。緩慢地、舒適地深呼吸，體驗此時是多么地放松。,.,腹部訓練,把注意力集中到你腹部的肌肉?，F(xiàn)在，有意識地繃緊腹部的肌肉，能繃多緊就多緊，然后保持5秒鐘?，F(xiàn)在釋放這些肌肉的緊張。感受這些緊張完全消失的感覺?，F(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強度，保持一會兒。然后放松，感受這些肌肉是多么的放松。對比這種放松感和50%緊張感的不同。然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強度，輕輕地收縮。保持住，感受這種輕微的緊張感；然后完全釋放任何的緊張。緩慢地、舒適地深呼吸，體驗此時是多么地放松。,.,臀部肌肉訓練,把注意力集中到你臀部的肌肉現(xiàn)在有意識地收縮你臀部的肌肉，能多緊就多緊，然后保持5秒鐘。現(xiàn)在釋放這些肌肉的緊張。感受這些緊張完全消失的感覺?，F(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強度，保持一會兒。然后放松，感受這些肌肉是多么的放松。對比這種放松感和50%緊張感的不同。然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強度，輕輕地收縮。保持住，感受這種輕微的緊張感；然后完全釋放任何的緊張。體驗此時是多么地放松。,.,大腿訓練,把注意力集中到你大腿的肌肉，注意和臀部、小腿的肌肉分離開?，F(xiàn)在有意識地收縮你大腿的肌肉，能多緊就多緊，然后保持5秒鐘。現(xiàn)在釋放這些肌肉的緊張。感受這些緊張完全消失的感覺。現(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強度，保持一會兒。然后放松，感受這些肌肉是多么的放松。對比這種放松感和50%緊張感的不同。然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強度，輕輕地收縮。保持住，感受這種輕微的緊張感；然后完全釋放任何的緊張。體驗此時是多么地放松。,.,小腿訓練,感受雙腿的肌肉，并把它們與腳部和大腿的肌肉分離開。花點時間感受你的小腿肌肉，注意到任何殘留的緊張。現(xiàn)在有意識地繃緊這些肌肉，盡量的繃緊它們。保持，再緊些。現(xiàn)在，放松這些肌肉。體驗繃緊感的消失。對比你現(xiàn)在體驗到的肌肉放松和剛才體驗到的100%強度的緊張。再次收縮相同的肌肉，只用50%的強度。保持這種緊張，再保持，然后再次放松。體驗這些肌肉是多么地放松。把這些放松感與你先前感受到50%強度大緊繃感進行對比?，F(xiàn)在只用5%強度收縮相同的肌肉，稍微緊張?，F(xiàn)在保持，再保持。然后放松。釋放任何殘留的緊張。這些肌肉是完全放松的，感受它們是多么的放松。,.,腳部訓練,把注意力集中在雙腳肌肉上。一般來說，足部肌肉并不繃緊，但是站著時，它們產(chǎn)生大量緊張。另外，它們被限制在鞋里，無法完全放松。現(xiàn)在有意識地卷曲腳趾，收縮腳部肌肉，越緊越好。保持，再緊些，再保持。現(xiàn)在，放松這些肌肉，體驗緊張感完全消失。當放松時，你可能會感覺到雙腳變得溫暖。再次，以50%的強度收縮這些肌肉。保持這種緊張，然后放松。感受這些肌肉的放松感，對比這種放松感與50%強度的緊張感的不同?，F(xiàn)在收縮足部的肌肉，只用5%的強