校田徑運動隊訓練計劃、訓練方法

校田徑運動隊訓練計劃本學期，學校體育工作從“健康第一”指導思想出發(fā)，根據(jù)區(qū)局體育工作安排，以學校體育工作條例為工作依據(jù)，體育組教師精誠團結(jié),努力實施體育新課程標準理念下的體育課程改革探索,面向每一個學生的發(fā)展，創(chuàng)造充滿智慧的教育，不斷提高教學質(zhì)量，大力開展校內(nèi)小型體育競賽，積極準備，迎接區(qū)小學生運動會，促進學校體育工作再上新臺階。一、教練員黃金倫吳小輝二、隊員名單及項目待定三、訓練次數(shù)與時間每周訓練9次，每次1小時左右。四、考核1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。2、學生按自己的專項每周進行一次考核。3、每一個月底進行一次高要求的考核。五、訓練要求1、學生訓練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學生對田徑運動的愛好與興趣。2、訓練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。3、各種練習中，培養(yǎng)學生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意議。六、思想教育和管理1、要把訓練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養(yǎng)學生愛祖國愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解，加強跟班主任、家長、校領(lǐng)導的聯(lián)系，使學生能安心訓練，無后固之憂。通過師工的共同努力，我相信我校的田徑運動在小學生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。周訓練內(nèi)容安排星期一一、早晨訓練時間6307301、準備活動慢跑52002、柔韌性練習（正壓腿側(cè)壓腿擺腿欄桿上活動關(guān)節(jié)練習）3、專門性練習1）擺腿2次高抬腿走2次側(cè)面交叉步2次弓箭步走次后腿踢跑2次小步跑2次高抬腿2次單腳跳2次加速跑4次40米（技術(shù)要求高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。二、下午訓練時間4305301、一般性準備活動10分鐘；2、專項訓練（各運動員均以徑賽項目為主）（1）、蹲距式起跑304，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約1020M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）、行進間60M3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術(shù)練習相結(jié)軌；（3）、100M2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。3、結(jié)束部分15分鐘（1）、放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。星期二一、早晨休息。二、下午訓練時間4305301、一般性準備活動10分鐘；2、上梯式跑步5個來回3組（要求擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。3、結(jié)束部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松星期三一、早晨訓練時間6307301、一般性準備活動10分鐘；2、柔韌性練習（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。3、放松跑400米。二、下午訓練時間4305301、一般性準備活動10分鐘；2、彈跳力和力量練習1各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；2各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；3橡皮條（牽引練習）；4扛鈴（負重蹲立）20次4，每次間隙放松跑200米。3、結(jié)束部分15分鐘（墊上磕打放松）。星期四一、早晨休息二、下午訓練時間4305301、一般性準備活動（1）慢跑3200米；（2）稍微活動各關(guān)節(jié)。2、另一專項練習（以田賽為主）（1）、如跳高、跳遠動作的分解技術(shù)練習；（2）、各種短距離往返跑比賽。3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（4）上下肢相互間放松星期五一、早晨訓練時間6307301、一般性準備活動（慢跑3200，稍微活動各關(guān)節(jié)。）2、靈敏性練習。1各種快速反應練習；2（2）站立式起跑3040米；3330米、60米計時跑，各二次。2、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。速度耐力訓練方法400米跑的速度耐力訓練，適宜應用“以短為主，長短結(jié)合”的反復跑。（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有1、300米68次，間歇6分鐘；2、（300米200米100米）組合跑45組，間歇34分鐘，組間間歇7分鐘；3、（300米快50米慢100米沖刺跑）45組，組間間歇8分鐘；4、400米檢查跑12次，間歇25分鐘到30分鐘。（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有1、500米56次（8090強度），間歇8分鐘；2、80034次，間歇10分鐘；3、（1200米600米400米）組合跑23組，間歇58分鐘，組間間歇15分鐘。（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發(fā)展一般耐力、力量耐力和協(xié)調(diào)能力等有關(guān)素質(zhì)，主要練習方法有1、發(fā)展一般耐力可采用越野跑、3040分鐘定時跑、球類活動等；2、發(fā)展力量耐力時，可采用負重連續(xù)跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術(shù)，發(fā)展動作協(xié)調(diào)能力。初二如果400米能在53秒之內(nèi)就很不錯了。關(guān)于如何訓練400米和50米的方法，我在網(wǎng)上給你找了點資料，400米這個項目是一項“長距離”的短跑項目，是一項無氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑項目。因而有很多人都談400米而色變，其實只要在平時的訓練中有針對性地進行各項具有400米項目特點的體能和技術(shù)的訓練，就能有效地達到提高400米成績的效果。要進行400米的訓練，首先要清楚400米的項目特點。關(guān)鍵詞就是“無氧”和“速度”，400米的訓練就圍繞這兩個關(guān)鍵詞來進行。在訓練的過程中還要根據(jù)項目的特點進行一些技術(shù)、節(jié)奏的訓練。以下是本人對400米訓練訂的計劃，對象是400米成績達52秒水平的男生，訓練周期7個月。把7個月的訓練周期分為3個階段準備期，賽前期，賽前調(diào)整期。各個時期的訓練周期以一周為單位。一、準備期這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發(fā)展各項身體素質(zhì)和改進跑的技術(shù)。時間大約為4個月，大約從11月份到次年的2月份。訓練安排如下一周一早操4000米，要求每千米3分45秒3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術(shù)改正。下午速度訓練，訓練內(nèi)容30米X4次、60米X4次、120米X3次主要在彎道上進行，模擬起跑后的加速過程。素質(zhì)訓練小負荷的半蹲起，負重直膝跳，快速低強度的臥推，腰腹肌練習。二周二專項力量，抓舉4050公斤X34組X3次。深蹲，小腿屈伸，臥推7090X68組X36次?？绮教?00米X4次X2組要求積極扒地，從而在跑的過程中實現(xiàn)短支撐和向前性，慢跑放松。三周三早操4000米。要求同周一。下午跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組每個200米要求用27275秒完成，中間走100米休息，要求走100米時間不能超過1分鐘。四周四專項力量，深蹲，小腿屈伸7090X68組X36次。半蹲4060X1012次X35組臥推4060X1215次X35組?？绮教?00米X4次X2組要求積極扒地，從而在跑的過程中實現(xiàn)短支撐和向前性。負重弓箭步走40米X4次這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求。慢跑放松。五周五早操4000米。下午跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組要求同周三。六周六專項耐力600米X2次要求1分281分30秒，間歇10分鐘，專項速度300米X2次要求37秒538秒，間歇10分鐘注通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力。七周日休息，通過這一階段的訓練能大大提高跑的能力。并在技術(shù)上有所改進，為下一階段的訓練打下良好基礎(chǔ)。二、賽前訓練訓練時間23個月一般是35月份。這個階段主要是在上一階段的訓練基礎(chǔ)上進行大強度、有針對性地專項訓練，從而達到從量變到質(zhì)變的效果。一周一早操4000米，要求每千米3分45秒3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。下午速度訓練，60米X3次，100米X4次，120米X3次主要在彎道上進行，模擬起跑后的加速過程，200米X3次60米和100米的強度要求用90的強度完成，200米要求24秒左右。擺臂練習，腰腹肌練習。二周二200米變速跑X8次X2組每個200米要求用26527秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時間不能超過1分鐘。提高強度。主要是發(fā)展抗乳酸能力。三周三專項力量，抓舉4050公斤X34組X3次。深蹲，小腿屈伸，臥推7090X68組X36次。壺鈴蹬跳X20個X5組?？绮教?0米X4次X2組要求積極扒地，從而在跑的過程中實現(xiàn)短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度。200米X3次把200米的速度和節(jié)奏提升到400米比賽時前200米的模式。四周四400米測試要求掌握好自己的速度節(jié)奏，要求步幅大，有節(jié)奏感。五周五200米變速跑X8次X2組要求同周二。六周六專項耐力600米X2次要求1分251分27秒，間歇8分鐘，專項速度300米X2次要求36秒537秒，間歇10分鐘。注通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力。七周日休息，這一階段的訓練是從量變到質(zhì)變的過程。能大大提高速度和速度耐力。并有很強的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績的重點。這一階段訓練的特點是強度大，要求高。三、賽前調(diào)整一般是賽前一周，因為上一階段的大強度訓練身體可能出現(xiàn)疲勞，因而利用這一階段把身體狀態(tài)調(diào)到最好，同時有條件可攝入一些利于恢復的營養(yǎng)品。調(diào)整的訓練安排如下一周一早操4000米，下午，150米X4次X2組強度中等。二周二4000米有氧跑，200米X3次仍以400米前200米的節(jié)奏跑。三周三力量訓練，深蹲，小腿屈伸，臥推7090X68組X36次。擺臂練習。四周四早操20分鐘自由跑，下午休息。五周五200米變速X6次X2組強度200米275秒左右。六周六做一個賽前的準備活動。七周日休息400米的訓練方法有很多，主要是根據(jù)項目特點進行練習，同時還要根據(jù)不同類型的運動員進行不同的訓練。只要堅持系統(tǒng)的訓練，就能大幅度提高運動成績。北京體育大學競技體育學院50米最重要的是爆發(fā)力要想練好爆發(fā)力不僅要訓練腿部肌肉還不能忽視了上肢力量的培養(yǎng)首先你每天可以作若干組的蛙跳和高抬腿，建議是4組。每組10個或是每組三米之后雙手拿啞鈴（或其他重物）做跑步中前后擺臂的動作做2組2100之后是起跑時的要領(lǐng)起跑前一定要將每個動作做充分，裁判喊各就位預備的時候一定要使重心下移，聽到發(fā)令槍后，立馬起身，這時步幅一定要小并且快，這樣才會更快的達到你最高速度，之后需要很自然的將身體逐漸直立起來邁腿的時候要記住送胯的動作，保持上身的重心，加快擺臂，從而帶動下肢的運動，這也是鍛煉上肢力量的原因200M訓練1吸氣和呼氣跑跑4圈前3圈是走100M跑100M；第4圈是走200M跑200M。一圈快于一圈，并確定200M的跑速。2150M加速跑訓練50M12速度。50M34速度。最后50M910速度，步得恢復體力。3速度記錄60M910速度。40M往返跑，沿彎道慢跑。重復做曲背伸展運動。2圈作一記錄。不進行加速跑訓練。最重要的是快速和放松。4“H”形態(tài)和慢速進行快速訓練的運動員一般用盡可能多的步數(shù)跑完10M。重要的是大腿保持水平位置最好像“H”形腳步要盡可能地快，但也盡可能慢地向前移動慢速5斜坡跑訓練長距離斜坡跑是200M。短距離斜坡跑是100M。輕度斜坡跑訓練。體育場內(nèi)臺階跑練習可以代替斜坡跑訓練。6技術(shù)訓練跑510次重復50100M，每次跑都要注重某部位的技術(shù)動作。手臂、手、膝和主要放松部位。7比賽項目跑訓練300M頭200M跑用28S完成。下100M跑用12S完成。訓練在疲倦時繼續(xù)奔跑的能力。秋季910月6周草地訓練跑周一1吸氣呼氣跑訓練2放松跑36100M技術(shù)跑訓練參考200M訓練第7項內(nèi)容412200M跑時間36S每組3MIN間歇5力量訓練周二1吸氣和呼氣跑訓練2放松跑3650M技術(shù)跑訓練4甲4350M跑，時間各25S200M35S10MIN間歇乙4600M跑1MIN52S組400M75S10MIN間歇周三1吸呼氣訓練跑2放松31050M技術(shù)訓練跑1MIN間歇435次長距離斜坡跑訓練2MIN間歇51800M慢跑6力量訓練周四1吸呼氣跑訓練2放松訓練3105MILE記時越野跑。周五力量訓練賽季前1112月6周訓練周一1吸呼氣跑訓練2放松跑訓練3甲8200M跑，用32S每組2MIN間歇乙10200M跑，用32S每組2MIN間歇4力量訓練周二1吸呼氣跑訓練2放松跑訓練33150M跑加速跑訓練4甲2350M跑，49S組28S跑完200M10MIN間歇乙2150M跑，112558S跑完400M51200M跑，30S5MIN間歇615次斜坡跑100YARD3MIN間歇周三1吸呼氣訓練跑2放松跑訓練33150M加速跑4甲3250M跑，35S每組200M用28S10MIN間歇乙3350M跑，28S組49S400步10MIN間歇51200M跑，30S6加量訓練周四1吸呼氣訓練跑2放松33150M加速跑4甲8150M跑，78速度2MIN間歇乙12100M跑，78速度2MIN間歇525次斜坡跑100YARD3MIN間歇周五1放松跑23組150M加速跑3甲1300M跑，用45S10MIN間歇1200M跑，用30S5MIN間歇1110M跑，用15S5MIN間歇1200M跑，用30S5MIN間歇1330M跑，用45S10MIN間歇乙3300M比賽項目跑各用40S200M用28S10MIN間歇41200M跑，用30S5力量訓練早春13月10周訓練周一1吸呼氣跑訓練2放松訓練33150M加速跑訓練4甲6200M跑，時間28S/每組2MIN間歇乙8200M跑，時間28S/每組2MIN間歇5力量訓練周二1吸呼氣跑訓練2放松33150M加速跑4傳接棒跑5起跑訓練在彎道處6甲2300M跑，時間各42S200M用25S15MIN間歇乙2450M跑，時間各45S25S跑完200M15MIN間歇71200M跑，時間30S5MIN間歇815次短距離斜坡跑訓練2MIN間歇周三1吸呼氣跑2放松33150M加速跑4傳接棒跑5起跑訓練6甲2250M跑，時間各30S24S跑完200M15MIN間歇乙2350M跑，各45S25S跑完200M10MIN間歇7“H”形態(tài)練習310M3MIN間歇81200M跑，時間29S5MIM間歇9力量訓練周四1吸呼氣訓練跑2放松跑33150M加速跑4甲6100M跑，100M速度2MIN間歇乙8100M跑，100M速度2MIN間歇51200M跑，時間29S1MIN間歇周五1吸呼氣訓練跑2放松訓練春末458周訓練周一1吸呼氣跑訓練2放松訓練33150M加速跑4甲3200M跑，時間25S/每組2MIN間歇乙5200M跑，時間25S每組2MIN間歇5410M的“H”形態(tài)訓練2MIN間歇61200M跑用28S5MIN間歇7力量訓練周二1吸呼氣跑訓練2放松3傳接棒跑4起跑訓練在彎道5甲2250M跑，時間30S組200M用24S15MIN間歇乙2495M跑，每組57S50S完成400M15MIN間歇61200M跑，時間29S5MIN間歇75組短距離斜坡跑訓練3MIN間歇周三1吸呼氣跑2放松跑33150M加速跑4傳接棒跑5起跑6甲3200M跑，時間分別為25S24S23S。慢跑200M。71200M跑，時間25S、24S、23S。5MIN間歇8力量訓練周四1吸呼氣訓練23150M加速跑3甲2組記時跑乙3組記時跑41200M跑，時間28S5MIN間歇周五1吸呼氣跑訓練2放松星期一，四，1、跳深；15組10次星期二、負重弓箭步交換跳10組30次星期三，30米沖刺60米沖刺80米沖刺,10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著星期五，柔韌的練習、踢腿10組30次，負重縱跳10組15次星期六，負重深蹲15組10次；30米沖刺60米沖刺100米沖刺全程6組星期日積極性的休息比如打球等每次訓練準備活動和放松活動不可少。800米跑的針對性訓練田云隨著體育高考科目設(shè)置的逐漸穩(wěn)定,800米跑越來越被體育考生們所重視。800米跑屬于中長跑項目,而在中長跑項目里它又是最不容易掌握的,但是,對于每年的高中體育專業(yè)考生來說是最容易得分的這就要求我們努力研究、探討800米的訓練，以提高考生的專業(yè)測試成績。首先要在自己的頭腦里形成跑的概念，跑是人體水平位移的一種基本運動形式，是單腳支撐與騰空相交替，蹬與擺相配合的周期性活動。其次就是要注意跑的動作，在跑時要注意一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確的動作基礎(chǔ)之上，腳應以全腳掌著地，屈膝緩沖致使腳滾動過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放松、適當加大擺臂、注意身體的前傾角、腳部的后蹬和前擺要充分合理，騰空后的動作要協(xié)調(diào)放松、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體的平衡。有了跑動作的概念后，在跑時還要注意跑動中的呼吸方法，對于向800米跑這樣的中長跑，人體消耗能量相當大，對氧氣的需要量也跟著加大，因此掌握正確的呼吸方法也是很重要的。對于中長跑在跑動中，為了肺部的攝氧量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸和跑的節(jié)奏要配合好，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或者三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸的深度。在中長跑運動中，即使呼吸上很注意，但還會出現(xiàn)，一段距離后身體的需氧量高于氧氣的供應量。隨之而來的就是身體的不適，呼吸困難、四肢無力和不想跑下去的感受，這就是體育訓練上所謂的“極點”。如果遇到這樣的情況，這就要求自己以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整速度。等這個“極點”過去后，就會慢慢感覺到自己的呼吸邊的平緩均勻，動作也變的輕松起來，一切的不適的感覺消失，然后再加大跑動的速度。一、以變速跑、間歇跑作為體育考生800米訓練的主要手段接下來看看800米跑與其它項目有什么不同800米跑是所有項目中最典型的有氧和無氧運動項目，也就是說800米跑的訓練對這兩方面要求都很高，因此，訓練既要改善心臟循環(huán)系統(tǒng)功能，來加強有氧供應能力；又要改善對肌肉的工作能力，加強無氧供應能力。再就是從它的特性上來找出訓練的方法。我們都知道訓練中有變速跑、間歇跑、勻速跑，而這幾種跑的方式正是心臟和肌肉的有氧和無氧訓練的好方法。1。變速跑的效果就是增加心臟容量，改善跑的過程中對心臟系統(tǒng)供血能力，從而更好的向運動中肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，也就是提高耐久跑的能力。2。間歇跑的效果就是為了引起肌肉中血液的“過度酸化”，如果想除去肌肉中血液的“過度酸化”，避免運動能力的下降，這就要求血液中有大量的堿儲備，來發(fā)揮它的作用，這樣就可以在較長的時間內(nèi)來抵抗“過度酸化”和供氧不足的能力，便更好的提高了無氧供能能力，也就提高了速度的耐力。3。勻速跑或定時跑和變速跑有著同樣的效果，如果經(jīng)常用采用勻速跑進行訓練，也會對肌肉的收縮的生物化學變化發(fā)生影響，致使肌肉中的肌糖元增多，有氧分解后的能量供給肌肉收縮的能力大大提高，而相反的，如果無氧分解能力發(fā)揮過大，那就得不到鍛煉的效果，反而削弱，影響速度和其他專項的成績。二、一次訓練課運動量及強度的安排對體育生800米訓練，第一階段要逐漸增加運動負荷量，第二階段要增加運動負荷量的同時加大負荷強度，第三階段只上強度不增加運動量或適當減小運動量。下面以第二階段800米訓練運動量及強度進行課計劃安排1變速跑的運動量及強度的安排一般訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如可以采用200米和300米的快速跑，不過中間要用100米慢跑作為調(diào)整，訓練量為810個快跑200米慢跑100米；或跑68個快跑300米慢跑100米快跑段的強度不低于75，慢跑段用的時間不超過快跑段時間的三倍。2間歇跑的運動量及強度安排對于間歇跑的訓練量安排應大概是800米跑距離的3倍左右，可以采用300米、400米間歇跑，但要控制好量，量一般控制在68個300米跑，或者是56個400米跑。強度不低于自己最高速度的80為最佳。如果跑的強度小了，對人的機體就起不到刺激，成績的提高也就談不上了。3勻速跑（或者定時跑）的運動量及強度安排前邊說到過這種訓練也起到變速跑的同樣的生理效果。但在一定程度上定時跑起到的作用更大些，可以促進學生成績的提高。對于定時跑的訓練量安排大概到4個800米跑的距離，可采用600米200米全速跑，或者700米100米全速跑，在這里的前600米或700米要控制時間，同時還對與教練還要控制好600米接200米之間的調(diào)整時間和700米接100米之間的調(diào)整時間，這個時間大概控制在1分1分半。對于訓練一段時間的高中生來說，大概分別控制在600米（1分40秒1分45秒）和700米（1分53秒1分58秒）。量一般控制在34個600米200米全速跑、34個700米跑100米全速跑。強度要在自己的85左右為最佳。三、訓練后的放松調(diào)整象800米跑這樣的中長跑項目，其特點是運動量大。量大就增加了訓練的負荷，也就加大了機體的疲勞。如果機體產(chǎn)生了疲勞，不能及時恢復，就會造成連續(xù)任務不能完成，使訓練水平下降。因此應把訓練后的放松調(diào)整疲勞恢復放在重要地位。有運動負荷就會有疲勞,有疲勞就需要恢復,只有在運動恢復中才可能將成績提高。平時一般的教練只是把訓練放在第一位，等訓練完了才進行疲勞恢復，或者對疲勞不予理采。這是一種不科學的訓練，這樣疲勞越來越多，造成被動訓練。其中疲勞主要分為肌肉疲勞和神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，所以我們要在訓練的期間對這兩方面的恢復引起重視，注意訓練中的調(diào)整和興趣的提高，同樣訓練后的恢復更為重要。課后的恢復可采用以下恢復手段（1）溫水浴?？梢苑潘杉∪狻矒嵘窠?jīng)。時間大概在15分左右，每天最多次數(shù)2次。（2）推拿按摩。可以采用足踩對背部肌群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群。之后就是對部分穴位的按摩、推拿，尤其是對足部的按摩更加要重視。（3）利用營養(yǎng)的補充來恢復。每天訓練后要補充一定量的能量食物，再就是補充一定量的微量元素食物?？傊?，對于象800米項目的中長跑訓練，我們要控制好一定的量和強度，同時在訓練中和訓練后重視對恢復的訓練。只有這樣，學生才可以不斷的將成績提高。400米訓練方法400米跑的速度耐力訓練，“以短為主，長短結(jié)合”的反復跑，冬訓以超主項距離跑為主，春訓和競賽期則以接近主項距離跑為主。（一）主項與接近主項距離的跑，提高專項能力。主要練習方法有1、（100米快100米慢100米快100米慢）X3組合跑X35組，組間間歇58分鐘；2、200米X68次，12分鐘。3、（300米快100米慢100米沖刺跑）45組，組間間歇8分鐘；4、（300米200米100米）組合跑23組，間歇35分鐘，組間間歇7分鐘；5、300米57次，間歇6分鐘；（6、400米檢查跑12次，間歇25分鐘到30分鐘。（二）超主項距離的跑，可提高跑的能力，主要練習方法有1、500米56次（8090強度），間歇8分鐘；2、600米45次（8090強度），間歇810分鐘；3、80035次，間歇10分鐘；4、1000米X34次。間歇10分鐘；5、（1200米600米400米）組合跑23組，間歇58分鐘，組間間歇15分鐘。與短跑成績相關(guān)的因素有很多步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運動員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關(guān)。（一）合理正確的技術(shù)動作短跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等?？傊?，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。（二）專項力量能力短跑的力量訓練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練采用的主要練習（1）負（舉）重練習。（2）抗阻力練習。（3）跳躍練習。提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。一般以遞增負重的方法實現(xiàn)的。練習時采用最大負重的7080開始練習，逐漸增加到100的重量，完成57組，每組45次。提高爆發(fā)力，主要采用負重練習抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷量的6075，動作速度快，完成57組，每組10次左右。采用跳躍練習時，選擇距離在60100米負重或不負重的快速跳躍練習。發(fā)展力量耐力，可采用負重量輕的，跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的4050，要求強度小，重復次數(shù)在1020次以上。跳躍練習可選100200米距離的負重或不負重練習。（三）速度訓練速度素質(zhì)在短跑項目中是起主導作用的專門素質(zhì)。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個復雜的綜合發(fā)展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。速度訓練采用的主要練習（1）提高反應速度和起動速度。（2）提高肌肉收縮速率和力量。（3）提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。提高最大速度跑能力的練習如下（1）行時間跑3060米，34次X23組。（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23組。（3）讓距離追趕跑60100米，35次X3組。（4）短距離組合跑（20米40米60米80米100米）X23組。或（30米60米100米60米30米）X23組。（5）順風跑或下坡跑3060米，34次X23組。（6）短距離變速跑100150米（30米快跑20米慣性跑30米快跑20米慣性跑），3次X23組。（7）膠帶牽引跑（3060米，45次X23組。（8）反復跑3060米，45次X23組。提高反應加速跑練習如下（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。（3）在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離4050米。（4）雙手推滾球接著起跑追趕滾動球的練習。（5）雙手向前上拋出球接著跑出追趕并接住球的練習。發(fā)展步頻最佳時期1113歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。訓練手段1高速大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。2加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。3快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協(xié)調(diào)進行。發(fā)展步長步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。方法負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練。發(fā)展絕對速度必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。訓練方法（1）2040米行進間快跑練習。（2）42550米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習（1）行時間跑3060米，34次X23組。（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23組。（3）讓距離追趕跑60100米，35次X3組。（4）短距離組合跑（20米40米60米80米100米）X23組?；颍?0米60米100米60米30米）X23組。（5）順風跑或下坡跑3060米，34次X23組。（6）短距離變速跑100150米（30米快跑20米慣性跑30米快跑20米慣性跑），3次X23組。（7）膠帶牽引跑（3060米，45次X23組。（8）反復跑3060米，45次X23組。發(fā)展反應速度和動作速度的訓練方法1各種球類運動；（1）雙手推滾球接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球接著跑出追趕并接住球的練習2各種游戲性質(zhì)的反應練習；3發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。4最快速度的擺臂練習，持續(xù)時間51020秒；5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間510秒；6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離3040米；7快速后蹬跑，完成距離50100米（計時、計步）；8快速跨步跑，完成距離50100米（計時、計步）；9快速單足跑，完成距離3060米（計時、計步）。10直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。11在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離4050米。400米訓練方法（從網(wǎng)上查到的資料，與大家共享）。_運動，無處不在百度首頁|百度空間|登錄運動，無處不在清風聽雨醉舞劍，紅袖添香夜讀書。主頁博客相冊|個人檔案|好友查看文章400米訓練方法（從網(wǎng)上查到的資料，與大家共享）。200708042252在和朋友聊天時，我說以前我年輕時身體很好，400米可以跑進一分。朋友說我吹牛，400米跑不可能進一分，把我氣個半死，所以說什么也得跑進一分讓他看看，我還不信這個勁了。長這么大一起以男人自居，誠實，守信是我的特點。說我別的可以，說我吹牛是我對人格的侮辱。說什么也得練進一分，用事實給他一記響亮的耳光正好二個月后運動會我報了項目，1500米，這幾天正在進行訓練。1500對有氧和無氧要求都很高，這些天主要進行無氧訓練，400米跑是其中一個訓練內(nèi)容，正好借機會把400也練一下。以前對中長跑的訓練還是有點心得的，無氧接觸得比較少，書上全是理論的東西，當教練時也沒訓練過400，所以就從網(wǎng)上找了些資料，結(jié)合以前的訓練經(jīng)驗，邊練邊摸索吧。速度是提高400米成績的重要因素，對速度耐力要求很高。速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而沒有與之相適應的速度耐力，要想取得良好的成績是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的項目，因此對速度耐力的要求就更為重要。起跑時要快,用自身90的速度能力跑到第一個下彎道后,改用自身80的速度能力放大步跑,注意好節(jié)奏,跑到第二個下彎道時,也就是到了還有大概120米的地方時,用自身70的速度能力跑,放一放,調(diào)整好自己狀態(tài),準備最后100米的沖刺記住最后100米是400米最難跑的,大家一定要頂住一、發(fā)展速度耐力的生理學基礎(chǔ)經(jīng)過速度耐力訓練，肌肉中的糖元含量會有所增加，促進糖酵解作用的酶的活性也會提高，發(fā)展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在運動后的3040秒，可維持到2分鐘，相當于快跑200800米。我們發(fā)展速度耐力所選擇的跑段，基本上在這個范圍之內(nèi)。發(fā)展速度耐力需要較大的強度刺激，以及適當?shù)拈g歇時間。如果強度不大，間歇時間過長，就不能使乳酸值達到一定程度，難以提高機體對乳酸的最大耐受力；如果休息時間太短，就不能使機體得到一定程度的恢復，不能保持訓練強度。因此，在訓練中應采用80左右的強度，休息間歇以心率恢復到每10秒鐘20次左右為宜。生理學研究證明，心率在2030次/10秒范圍內(nèi)，脈搏輸出量最大，低于20次/10秒鐘，輸出量太小。心率太快呢，每搏輸出量變小，總輸出量變小。這些都不利于心血管系統(tǒng)功能的增強。二、速度耐力訓練方法400米跑的速度耐力訓練，適宜應用“以短為主，長短結(jié)合”的反復跑。（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有1、300米68次，間歇6分鐘；2、（300米200米100米）組合跑45組，間歇34分鐘，組間間歇7分鐘；3、（300米快50米慢100米沖刺跑）45組，組間間歇8分鐘；4、400米檢查跑12次，間歇25分鐘到30分鐘。（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有1、500米56次（8090強度），間歇8分鐘；2、80034次，間歇10分鐘；3、（1200米600米400米）組合跑23組，間歇58分鐘，組間間歇15分鐘。（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發(fā)展一般耐力、力量耐力和協(xié)調(diào)能力等有關(guān)素質(zhì)，主要練習方法有1、發(fā)展一般耐力可采用越野跑、3040分鐘定時跑、球類活動等；2、發(fā)展力量耐力時，可采用負重連續(xù)跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術(shù)，發(fā)展動作協(xié)調(diào)能力。以上是我從書上和網(wǎng)上找來的資料，根據(jù)我的訓練水平，應該先進行接近主項距離跑，防止突然上強度引起的訓練傷，這幾天也正是在這樣訓練。再過些天，根據(jù)身體反應和成績，再進行超距離訓練。400米是徑賽中最難練的一個項目講究速度和耐力,個人認為300的間歇跑對提高速度耐力很有效腿部力量不足的話，可進行專門的力量訓練。1、在進行腿部力量訓練時，負荷不能太大，但速度一定要快，這樣才可以提高腿部的速度力量。2、可以進行上坡跑，在跑動中，按正常速度來進行。這樣也可以提高腿部力量。400米跑專門訓練一加強速度耐力的訓練在制定全年訓練計劃時一定要結(jié)