青少年足球體能訓(xùn)練（定稿）

1、足球體能的意義,非常好的體能才能適應(yīng)比賽的需要。 良好的體能是精妙技戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)保證，是提高專項(xiàng)技術(shù)水平的基礎(chǔ)，可以防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。 體能是技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的基礎(chǔ)，更是競(jìng)技能力的重要組成部分。 我們不能簡(jiǎn)單地把足球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練看作為是單項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練或身體訓(xùn)練，而是整體的綜合訓(xùn)練(對(duì)速度、力量、耐力、柔韌的追求)，重視整體機(jī)能潛力的提高、頑強(qiáng)拼搏意志和心理素質(zhì)的培養(yǎng),青少年足球體能訓(xùn)練,足球體能概念,株洲青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能現(xiàn)狀,體能訓(xùn)練的方法,體能測(cè)試評(píng)價(jià)體系,足球運(yùn)動(dòng)的供能特點(diǎn),青少年足球體能訓(xùn)練,足球體能：英國(guó)足球總會(huì)前訓(xùn)練組長(zhǎng)查爾斯.休斯曾經(jīng)具體地將“足球

2、體能”解釋為：足球體能是種完成、實(shí)現(xiàn)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)或比賽的身體能力。 比賽中運(yùn)動(dòng)員為奪取時(shí)空優(yōu)勢(shì)相互運(yùn)用身體沖撞、貼身緊逼、帶球突破及配合形式爭(zhēng)取主動(dòng)權(quán)。,青少年足球體能訓(xùn)練,株洲青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能現(xiàn)狀,從株洲市市長(zhǎng)杯、區(qū)長(zhǎng)杯比賽的情況來(lái)看。表現(xiàn)為下半場(chǎng)速度、耐力普遍下降。傳接球失誤明顯增多。 反應(yīng)慢、移動(dòng)慢失去了戰(zhàn)機(jī)。力量差，下半場(chǎng)帶球長(zhǎng)途奔襲一碰到防守隊(duì)員就丟球。 意志力不強(qiáng)打順風(fēng)球。團(tuán)體意識(shí)不夠，愛表現(xiàn)自己。,青少年足球體能訓(xùn)練,一、運(yùn)動(dòng)特點(diǎn) 1、現(xiàn)代足球運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員活動(dòng)距離的距離長(zhǎng)、強(qiáng)度大。足球運(yùn)動(dòng)員每90秒 內(nèi)約有15米的沖刺跑，活動(dòng)距離為900014000米.2、活動(dòng)方式增多，包括走、

3、慢跑、快跑、跳躍、凌空抽射、鏟球，我國(guó)足球科研人員對(duì)甲級(jí)聯(lián)賽調(diào)查，跑動(dòng)方式以515米沖刺跑居多。,足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn),二、足球運(yùn)動(dòng)的供能,能量的直接來(lái)源是三磷酸腺苷，肌肉活動(dòng)能量的最終來(lái)源是物質(zhì)的有氧氧化” ATP分別由三種不同的能源供給。磷酸原供能系統(tǒng)乳酸原供能系統(tǒng)和有氧氧化功能系統(tǒng) 乳酸的濃度和部分田徑項(xiàng)目有所不同，糖酵解供能強(qiáng)度是較低的，比較集中于有氧供能和非乳酸無(wú)氧供能”無(wú)氧糖酵解能力則相對(duì)較低，運(yùn)動(dòng)員無(wú)需很強(qiáng)的耐乳酸能力。,青少年足球體能訓(xùn)練,體能訓(xùn)練過(guò)程應(yīng)掌握的基本方法,足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的計(jì)劃要適應(yīng)足球特點(diǎn)，訓(xùn)練內(nèi)容、跑動(dòng)距離、跑動(dòng)類型、力量與耐力、不同隊(duì)員應(yīng)有不同要求。下面進(jìn)一步結(jié)

4、合足球特點(diǎn)，談一談速度、耐力、力量、以及心理的訓(xùn)練。,1、速度訓(xùn)練應(yīng)掌握的基本方法 2、力量訓(xùn)練應(yīng)掌握的基本方法 3、耐力訓(xùn)練應(yīng)掌握的基本方法 4、靈敏柔韌協(xié)調(diào)練習(xí)應(yīng)掌握基本方法 5、心理機(jī)能的訓(xùn)練,速度訓(xùn)練應(yīng)掌握的基本方法 移動(dòng)速度 動(dòng)作速度 反應(yīng)速度,足球運(yùn)動(dòng)中的速度素質(zhì) 移動(dòng)速度 動(dòng)作速度 反應(yīng)速度,不是簡(jiǎn)單的A點(diǎn)到B點(diǎn)的直線速度 復(fù)雜路線：折線、折返、弧線、轉(zhuǎn)身、無(wú)規(guī)律的移動(dòng) 各種變速：加速、減速、變速、各種狀態(tài)下的起動(dòng)沖刺,足球運(yùn)動(dòng)中的速度素質(zhì) 移動(dòng)速度 動(dòng)作速度 反應(yīng)速度,單個(gè)技術(shù)動(dòng)作速度動(dòng)作速度、處理球速度 連續(xù)技術(shù)動(dòng)作的速率連續(xù)移動(dòng)、變向、處理球,足球運(yùn)動(dòng)中的速度素質(zhì) 移動(dòng)速度

5、 動(dòng)作速度 反應(yīng)速度,對(duì)信號(hào)的反應(yīng)速度視覺反應(yīng)速度 有準(zhǔn)備或準(zhǔn)備不足的情況下的應(yīng)變速度突發(fā)情況,青少年足球體能訓(xùn)練,速度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要求： 練習(xí)強(qiáng)度：95%100%； 練習(xí)時(shí)間：310秒為宜；間歇時(shí)間視訓(xùn)練目的而定，可完全恢復(fù)或不完全恢復(fù)； 練習(xí)重復(fù)次數(shù)：68次； 練習(xí)組數(shù)：35組。,速度素質(zhì)練習(xí)方法 （1）各種姿勢(shì)的起跑（1030米） （2）在快速跑或快速運(yùn)球中，聽、看信號(hào)，做急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動(dòng)作。 （3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí)，突破速度障礙。 （4）全速運(yùn)球跑、變速變向運(yùn)球跑 （5）繞桿跑、運(yùn)球繞桿 （6）利用簡(jiǎn)單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。,青少年

6、足球體能訓(xùn)練,耐力訓(xùn)練應(yīng)掌握的基本方法,體能訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)耐力主要指大強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間從事專項(xiàng)活動(dòng)的能力。體能訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)耐力水平主要取決于：功能系統(tǒng)的機(jī)能能力，即氧債和耐乳酸工作能力、最大力量和快速力量等；在比賽中有效地利用機(jī)能潛力的能力；,目前常用的耐力訓(xùn)練方法有下面幾種：持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、變換訓(xùn)練法、比賽游戲訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法、高原訓(xùn)練法。,青少年足球體能訓(xùn)練,耐力素質(zhì)訓(xùn)練,持續(xù)訓(xùn)練法要求： A 練習(xí)強(qiáng)度：40%60%；練習(xí)時(shí)間：25分鐘以上；距離：300010000米。 小強(qiáng)度間歇法要求： 練習(xí)強(qiáng)度：150次/分為宜；練習(xí)時(shí)間：3040秒；間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到12

7、0次/分為宜；練習(xí)次數(shù)：840次；練習(xí)組數(shù)：1組即可。 B 定時(shí)跑。如12分鐘跑 C 穿足球鞋長(zhǎng)距跑 D 100200m間歇跑，400800m變速跑,（1）有氧耐力訓(xùn)練 有氧耐力訓(xùn)練分為小強(qiáng)度間歇法和持續(xù)法兩種。,青少年足球體能訓(xùn)練,（2）無(wú)氧耐力 無(wú)氧耐力訓(xùn)練常采用次大強(qiáng)度間歇法訓(xùn)練。 無(wú)氧耐力訓(xùn)練要求： 練習(xí)強(qiáng)度：80%90%，脈搏為180200次/分； 練習(xí)時(shí)間為：20120秒；間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏一般在120次/分左右； 練習(xí)次數(shù)：1240次；練習(xí)組數(shù)：12組。 A 3060米重復(fù)多次沖刺跑 B 100400米高強(qiáng)度反復(fù) C 各種短距追逐跑 D 進(jìn)行各種短距的折返跑 E 往返沖刺傳

8、球 F 規(guī)定時(shí)間做不同人數(shù)搶傳練習(xí),青少年足球體能訓(xùn)練,力量訓(xùn)練應(yīng)掌握的基本方法,第一、快速力量的訓(xùn)練 快速力量取決于肌肉的收縮力量和收縮速度，是指肌肉盡快和盡可能地發(fā)揮力量，快速克服外界負(fù)荷的能力。力量越大，速度越快，則所表現(xiàn)出的速度力量就越大。解決好練習(xí)負(fù)荷與動(dòng)作速度的優(yōu)化組合問(wèn)題。,速度力量練習(xí)強(qiáng)度7590%； 練習(xí)時(shí)間510秒間； 間歇：以完全恢復(fù)為宜； 重復(fù)次數(shù)：46次； 練習(xí)組數(shù)：34組。,青少年足球體能訓(xùn)練,第二、力量耐力的訓(xùn)練 運(yùn)動(dòng)員的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧的血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能能力、無(wú)氧代謝的機(jī)能能力和工作肌群協(xié)同有效地共濟(jì)工作的能

9、力，以及運(yùn)動(dòng)員克服自身疲勞的意志品質(zhì)。,力量耐力練習(xí)強(qiáng)度：60%70%； 練習(xí)時(shí)間1545秒為宜； 間歇：一般心率恢復(fù)到120次/分左右； 重復(fù)次數(shù)：2030次； 練習(xí)組數(shù)：35組。,力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)：,第一，從事力量訓(xùn)練要注意由輕到重，由少到多的提高；要重視好準(zhǔn)備活動(dòng)，重視放松整理活動(dòng)。 第二，從事力量訓(xùn)練要注意必須時(shí)常堅(jiān)持，持之以恒；離比賽期遠(yuǎn)，力量訓(xùn)練比重大些；離比賽期近，訓(xùn)練比重小些。訓(xùn)練手段、負(fù)重大小不一樣對(duì)力量的增長(zhǎng)也會(huì)有不同。負(fù)重大的對(duì)力量的增長(zhǎng)效果是最好的，但要注意隊(duì)員的承受能力和注意休息放松；負(fù)重中等的能使肌肉變粗，提高力量和速度，改良神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能，但對(duì)提高耐力的效果不明顯；

10、負(fù)重中小的能提高肌肉力量，提高速度與耐力，但對(duì)增長(zhǎng)肌肉體積不明顯；負(fù)重小的能提高肌肉耐力，能增多肌肉毛細(xì)血管及線粒體的含量，但對(duì)力量和速度提高不明顯。另外每周力量訓(xùn)練的次數(shù)應(yīng)保證在三次左右，這樣對(duì)力量的保持和提高有很好的效果。 力量素質(zhì)是人體運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ),足球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的快速跑動(dòng)和長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度奔跑能力要求較高,因此,快速力量和力量耐力是足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的重要部分。,青少年足球體能訓(xùn)練,建立體能測(cè)試評(píng)價(jià)方法,足球?qū)ｍ?xiàng)體能是一種綜合能力，青少年足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能評(píng)價(jià)主要從兩方面進(jìn)行，即有氧耐力和非乳酸無(wú)氧能力。 我國(guó)優(yōu)秀男子青少年足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能的評(píng)價(jià)指標(biāo)，分別是YOYO測(cè)試、速度靈敏性測(cè)試。,青少年足球體能訓(xùn)練,1、有氧耐力現(xiàn)在一般采用Y0Y0測(cè)試。,20米折返跑測(cè)試中，球員要在距離為20米的兩個(gè)標(biāo)志物間，以不斷增加的速度進(jìn)行有間歇的往返跑。不斷增加的跑速由預(yù)先錄制在錄音帶上