健身宣傳手冊

1、生命在于運動運動需要科學隨著勞動方式的改變和生活水平的提高，體力勞動逐年減少。這種生活方式加劇了人們體質(zhì)的下降，與之相關的“文明病”如肥胖、糖尿病、心血管疾病的發(fā)病率逐年增加。同時隨著社會的不斷發(fā)展，人們愈發(fā)重視自身的健康狀況。有專家呼吁：運動缺乏引起的體質(zhì)下降已成為威脅人類健康的一個全球問題。請記??！如果你現(xiàn)在每周不主動運動23次，將來就很可能會被迫每周去醫(yī)院23次。一 什么是體質(zhì)“體質(zhì)”是指人體的質(zhì)量。它是在遺傳性和獲得性基礎上表現(xiàn)出來的人體形態(tài)結構、生理功能、心理因素的綜合的、相對穩(wěn)定的特征。 二 體質(zhì)與健康的關系：體質(zhì)是人體的質(zhì)量，健康則是體質(zhì)狀況的反應和表現(xiàn)。 體質(zhì)的不同，表現(xiàn)為對外

2、界刺激的反應和適應上的某些差異性，表現(xiàn)為對某些致病因子的易感性和疾病發(fā)展的傾向性的不同 。體質(zhì)狀況主要表現(xiàn)在以下五方面：（1）身體形態(tài)發(fā)育水平：即體格、體型、姿勢、營養(yǎng)狀況及身體組成成分等。 （2）生理生化功能水平：即機體的新陳代謝功能及各系統(tǒng)、器官的工作效能。 （3）身體素質(zhì)和運動能力水平：即身體在運動中表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性等素質(zhì)及走、跑，跳、投，攀等身體運動能力。 （4）心理發(fā)展狀態(tài)：包括本體感知能力、個體意志力、判斷能力。 （5）適應能力：例如對外界環(huán)境條件的抗寒、抗熱能力和對疾病的抵抗力。 影響體質(zhì)強弱的因素是多方面的，它與遺傳、環(huán)境、營養(yǎng)、體育鍛煉等有著密切的關

3、系。遺傳只對體質(zhì)的狀況和發(fā)展提供了可能性或前提條件，體質(zhì)的強弱則有賴于后天環(huán)境、營養(yǎng)、衛(wèi)生和身體鍛煉等因素。因此，有計劃、有目的進行科學的鍛煉，又是增強體質(zhì)最積極有效的手段。 三 為何生活水平提高而人們的體質(zhì)和健康卻下降？“第一殺手”1.“慢性病”是世紀危害人類健康的l 慢性?。毫谐鞘芯用窦膊∏拔逦坏姆謩e為，高血壓、高血脂癥、脂肪肝、冠心病、糖尿病。各種慢性病雖以老年群體居多，但近年來已快速向中青年發(fā)展的趨勢。l 現(xiàn)在我國歲歲的勞動人口中間，慢性病的發(fā)生率已經(jīng)達到，死亡已經(jīng)占了，l 沈陽市的這項調(diào)查結果顯示：身體健康者占22.04%，亞健康者占30.6%，患疾病人群占43.07%，殘障人群占4

4、.3%，心理狀態(tài)很差者占3.8%。2.“慢性病”與“運動缺乏病”l 專家呼吁：運動缺乏引起的體質(zhì)下降已成為威脅人類健康的一個全球問題。學術界將慢性病總稱為運動缺乏病。l 美國疾病控制中心的調(diào)查報告顯示：美國成人中有40%人不參加有規(guī)律的運動，由此造體質(zhì)的明顯下降。l 我國2005年國民體質(zhì)監(jiān)測的結果顯示我國中青年（30-55歲）的群體中，不參加運動的人數(shù)占到了60.1%（男性）、64.2%（女性）l 號稱體育大市的沈陽居民中能常年參加體育鍛煉者僅占28.25%。l WHO（1995年）也將運動不足和嚴重缺乏運動列為導致心血管和代謝性疾病的重要危險因素。l 大量研究顯示：從事規(guī)律的身體活動和體育

5、鍛煉將有助于預防許多慢性疾病和早衰的發(fā)生，并維持較高的生活質(zhì)量。四運動賦予生命更加旺盛的活力 加快新陳代謝，增加了細胞的活力 調(diào)整了各器官的血流量 腦細胞獲得的血流量比平時多30 骨骼肌血量增加5-20倍 心肌血量增加4-6倍， 內(nèi)臟血量降低3-5倍。 提高了各器官系統(tǒng)的機能 增強了各器官系統(tǒng)的協(xié)調(diào) 配合能力 提高了機體的免疫力 緩解精神壓力五生命在于運動 運動需要科學n 運動也是雙刃劍，在帶給您健康的同時，也可能會帶來傷害和危險。n 要科學的健身，最基本的方法制定運動處方。n 運動處方：有目的、有計劃規(guī)定健身者鍛煉的項目、運動量和運動強度等，以達到不同的鍛煉目的。n 尤其是那些身患疾病的人必

6、須嚴格地按照運動處方進行體育鍛煉。否則，危險！1.如何制定運動處方？運動目的：延緩衰老、增強體質(zhì)、防病治病、娛樂運動種類：全身運動、局部運動、有氧運動、無氧運動 運動強度：大強度、中等強度、小強度持續(xù)時間：15分鐘，最好能在20-60分鐘運動頻度：3次/周，運動時間：14:0020:00 注意事項 ：準備活動和整理活動2.如何控制運動強度運動強度：單位時間做功的多少。運動強度的大、中、小是依據(jù)個體的承受能力而言。l 用心律確定運動強度l 最大心率220年齡l 一般運動50%最大心率l 健身心率75%最大心率l 感覺稍累即為中等強度。3.如何開始健身鍛煉？開始階段： 運動強度：低強度的運動，心率

7、增加20-30次/分（包括伸展、體操、慢跑等)。 運動時間：開始每次運動的總時間至少1015分鐘，然后逐漸增加。 持續(xù)時間：開始階段一般為24周，健康情況差的人則需要46周。健康狀況良好的中青年人，可以直接進入適應階段。適應階段：運動強度：建議采用間歇中、低強度運動（心率增加30-60次/分）運動時間：每天運動時間增加可增加到2030分鐘。持續(xù)時間：運動強度在23周內(nèi)能達到最適水平。 對健康水平差和心臟病人需要較長時間適應維持階段： 一般鍛煉8個月后開始，在這個階段心肺功能達到滿意水平，這時需要建立切實可行的運動方案。除適應階段的步行和慢跑外，應增加有興趣的體育活動，可避免參加者因重復活動乏味

8、而中斷運動，以使其能終生堅持運動。六：運動健身小貼士1.常見運動項目特點：太極拳：太極拳能使呼吸自然、細長、慢均。由于速度緩慢，動作柔和，從而使人體的微循環(huán)得以擴張。微循環(huán)的特點是劇烈運動會使血液運行走捷徑，得不到充分的物質(zhì)和能量的交換，而太極拳緩柔的特點則使血液能夠流向各處，從而得到物質(zhì)和能量的交換，改善身體內(nèi)部的循環(huán)。俗話說“痛則不通，通則不痛”，使一些不通之處暢通，這樣慢性病癥狀就得到緩解或消除。同時太極拳運動能強身健體，能預防一些疾病，因此，太極拳運動有治病的效果。步行:步行擁有許多優(yōu)點：自然輕松，不用學習，不需任何器材，免費，而且隨時隨地都可進行。像所有具有持久性的身體運動一樣，步行

9、促使器官燃燒卡路里，把碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)轉化為能量，減少脂肪的儲存。它能有效保持骨密度和優(yōu)質(zhì)骨骼。與跑步不同，步行是溫和的，關節(jié)不會感到疼痛和不適。腳踏車：騎單車不僅能借腿部的運動促進血液流動，以及把備注從血管末梢抽回心臟，事實上還同時強化了微血管組織，這叫“附帶循環(huán)”。 同時，此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節(jié)和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉。關節(jié)、韌帶也得到相應的鍛煉。游泳：人在水中運動時，各器官都參與其中，耗能多，血液循環(huán)也隨之加快，以供給運動器官更多的營養(yǎng)物質(zhì)。人在游泳時，通常會利用水的浮力俯臥或仰臥于水中，全身松弛而舒展，使身體得到全面、

10、勻稱、協(xié)調(diào)的發(fā)展，使肌肉線條流暢。在水中運動由于減少了地面運動時地對骨骼的沖擊性，降低了骨骼的老損機率，使骨關節(jié)不易變形。慢跑：慢跑的優(yōu)點在于機動性強，這是一項隨時隨地都可以做的運動，你可以自己一個人拼命沖刺，更可以找三兩好友一起聊聊天、慢慢跑；對立志瘦身的你來說，只要做好跑前熱身運動及跑后的伸展運動，慢跑會帶給你健康及曼妙的身體曲線。2. 糾正五種誤區(qū) 認識保健運動健身養(yǎng)生專家告訴我們：“有些保健的方法雖好，但由于人們對其認識有誤區(qū)，所以沒有達到保健效果，甚至出現(xiàn)反效果?！别B(yǎng)生專家列舉了以下幾種種保健認識的誤區(qū)。 誤區(qū)一：“初始鍛煉就采取大運動量、大強度鍛煉”突然大量運動，機體難以適應，會出

11、現(xiàn)嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發(fā)老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛煉。正確的鍛煉方法是：從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機體有個適應的過程，這個過程也叫適宜期，大約半個月左右，然后逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。誤區(qū)二：“肌肉疼痛說明鍛煉得好”肌肉疼痛不能說明你鍛煉得好。運動開始階段，肌肉有微損傷，這是長期不運動或突然改變運動方式和加大運動強度所導致的，不能說明鍛煉的好壞，合理運動27天后疼痛自然逐漸消失，這是正?，F(xiàn)象。只要養(yǎng)成良好的鍛煉習慣，肌肉疼痛一般不會再次出現(xiàn)。誤區(qū)三：“只有出汗才算運動有效”出汗不出汗，不能用來衡量運動是否有效。人的汗腺各不相同，分活躍型

12、和保守型兩種。有人屬前者，而有人屬后者與遺傳有關。因此不能用出汗來判斷運動是否有效。誤區(qū)四：“晨練比暮練好?！逼鋵嵲绯咳说难耗哿Ω撸ㄐ纬傻奈ｋU性也相應增加，是心臟病發(fā)作的高峰期。相反，黃昏是體育鍛煉的理想時間，因黃昏時的心跳、血壓最平衡，最適應運動時心跳、血壓的改變;黃昏嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感，人體應激能力是一天中的最高峰;黃昏體內(nèi)化解血栓的能力也達到最佳水準。所以，應該是暮練比晨練好。誤區(qū)五：“只要是鍛煉，什么形式都行”選擇鍛煉項目要根據(jù)身體健康情況及生理階段，膝關節(jié)有骨性關節(jié)炎及退行性改變者，不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動。高血壓心臟病患者不適宜進行太過劇烈的運動。做運動一定

13、要根據(jù)自己的身體條件量力而行，尤其慢性病患者最好咨詢一下醫(yī)生。3. 運動減肥的5個誤區(qū)一些肥胖者總抱怨運動減肥難以取得滿意效果，其實，不少運動減肥者的失敗往往與其錯誤的觀念和做法有關。 誤區(qū)之一：只要多運動，便可達到減肥目的 運動雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運動減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時網(wǎng)球，但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調(diào)控。 誤區(qū)之二：空腹運動有損健康人們總擔心空腹運動會因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。但美國達拉斯健美運

14、動中心堆帕博士研究認為，飯前12小時（即空腹）進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時體內(nèi)無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多余的脂肪（特別是產(chǎn)后的脂肪），減肥效果優(yōu)于飯后運動。另外，由于運動量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的能量足夠使用，不會影響健康。 誤區(qū)之三：每天堅持30分鐘慢跑即可減肥 30分鐘的慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實踐證明，只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動起來與糖原一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。可見，少于大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。 誤區(qū)之四：運動減肥有全身或局部的選擇 人們在一則廣告宣傳中常聽到或看到減腰、減臀、減腹等詞句，那么，局部運動是否能減少局部脂肪呢？第一，局部運動消耗的總能量少，易疲勞，且不能持久；第二，脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制，但這種調(diào)節(jié)是全身性的，并非練哪個部位就可以減哪個部位的多余脂肪，而是哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。例如