鉛球訓(xùn)練方法與計(jì)劃

1、鉛球訓(xùn)練方法1. 1 動(dòng)力性練習(xí)組合：斜身仰臥起坐： 20X3 組 臥推 10X3 組 雙腿負(fù)重屈伸： 20X3 組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3 組 雙臂負(fù)重上舉： 20X3 組 50 米加速跑 3 組 這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力 量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。 （這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：2. 手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。3. 用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。4. 連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。5. 負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。1. 2. 5 負(fù)重半蹲

2、起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。1. 2. 6 各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。1. 3 試著用下列方法進(jìn)行臂力練習(xí)1. 3. 1 推小車要求：兩人配合協(xié)調(diào)，注意安全；810 米要求：兩腳支撐地面，只用雙手 向前移行 .1. 3. 2 俯臥撐1. 3. 3 仰臥快速推杠鈴 , 沒有杠鈴用啞鈴代替 .1. 3. 4 快速推墻練習(xí)1. 4 注意事項(xiàng) :6. 運(yùn)用以上兩種方法時(shí) , 應(yīng)注意以下幾點(diǎn) : 1.4. 1 采取隔天交替的訓(xùn)練方式 ;1. 4. 2 在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合 理的節(jié)奏 ;1. 4. 3 在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，

3、保持肌肉隨意放松能力 ;1. 4. 4 在發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí) ,把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和 用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈 敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來 .2. 鉛球運(yùn)動(dòng)是屬于運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間短、技術(shù)性強(qiáng)、以絕對力量為基礎(chǔ)、以速度為核心、 爆發(fā)力要求高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。其成績主要取決于推鉛球的出手速度和出手角度。2. 1 出手方法練習(xí)（以右手為例）7.2. 1. 1 學(xué)生對墻正面開立 （距離 1 米） ，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把 球推到墻上， 中食指用力按住球， 稍停， 雙手把球接回。 要求把球推到墻上后， 成屈腕、 中食指用

4、力撥球狀，主要體會(huì)扣腕撥指動(dòng)作。2. 1. 2 學(xué)生正對投擲區(qū)兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內(nèi)裝 23 沙子， 大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直 立狀飛行。主要體會(huì)上、下肢用力順序和正確的推、撥動(dòng)作。2. 1. 3 學(xué)生兩腳開立，右手持實(shí)心球 （或鉛球 ）于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速 垂直推向地面 （砸地 ）。要求球的落地點(diǎn)在兩腳之間稍前處，主要體會(huì)快速出手的肌肉感 覺。2. 1. 4 在 2. 1. 3 的基礎(chǔ)上，上體向右后轉(zhuǎn)并屈膝，然后，快速蹬地、轉(zhuǎn)體、收腹、伸臂、 頂肩把球垂直推向地面。 要求用力順序正確、 動(dòng)作連貫不停頓。 主

5、要體會(huì)蹬轉(zhuǎn)快、 伸臂頂肩快、撥球快的三快動(dòng)作。2. 2 出手角度練習(xí)8.2. 2. 1 與同伴一起做蹬、轉(zhuǎn)、伸、抬體徒手模仿練習(xí)。模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢， 同伴在其后面抓住其右手 （起固定作用 ） ，模仿者反復(fù)進(jìn)行蹬轉(zhuǎn)伸抬體練習(xí)， 要求提腳跟、 蹬地同時(shí)送髖。主要體會(huì)全身協(xié)調(diào)用力。2. 2. 2 做好預(yù)備姿勢對墻側(cè)向站立，蹬伸轉(zhuǎn)髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉(zhuǎn)、抬、 頂?shù)乃俣葘⑶驈棾?。要求上、下肢協(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、挺、抬、頂依次用力。主要解決 學(xué)生只注重上肢用力，而不會(huì)下肢用力的問題。2. 2. 3在距離投擲區(qū)58米的地方，設(shè)置一個(gè)平行于投擲圈延長線、高2 . 5米左右的橡皮筋，練習(xí)者用完整

6、技術(shù)將球推過橡皮筋，要求推球時(shí)展體增加出手角度。2. 3 出手速度練習(xí)9.2. 3. 1 用完整技術(shù)推礦泉 水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動(dòng)作的時(shí)間，主要體會(huì)快速用力的肌肉感覺。2. 3. 2 側(cè)對墻（距離 7 米左右）推實(shí)心球。在投擲線與墻正中間設(shè)置一條平行于墻，高29米左右的橡皮筋，從墻高 2 9 米處，向下畫三條間隔 0 5 米與地面平行的橫線，練習(xí)者 用完整技術(shù)將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點(diǎn)越高越好（球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點(diǎn)就越高 ），要求不破壞完整技術(shù)動(dòng)作，主要體 會(huì)爆發(fā)式用力的肌肉感覺。3. 推鉛球教學(xué)的方法3. 1 學(xué)習(xí)握、持球的方法，

7、建立對推鉛球正確的肌肉感覺。握好球后，可做兩手的交換 傳遞；持好球后，可做下蹲、站起若干次；單臂持球向上托舉鉛球練習(xí)；圍繞腰間兩手做傳 遞鉛球的練習(xí)。3. 2 原地正面推鉛球練習(xí)：練習(xí)者正對投擲方向，兩腳平行開立稍比肩寬，右手持實(shí)心 球或較輕的鉛球于右肩上，靠近頸部。然后屈膝下蹲，上體向有扭轉(zhuǎn)，右肩下沉，左臂和左 肩稍向內(nèi)扣。 然后下肢迅速蹬起， 利用軀干和手臂的力量將球向前上方推出， 體會(huì)用力的順 序。3. 3 原地側(cè)向推鉛球練習(xí)：投擲者側(cè)對投擲方向，兩腳開立比肩稍寬，左腳尖與右腳 跟幾乎在一條直線上。 右腿膝關(guān)節(jié)彎曲， 體重落于右腿， 左膝自然伸直， 用前腳掌內(nèi)側(cè)著地， 身體向右屈體， 借

8、助于軀干的反振， 右腿蹬轉(zhuǎn)，左腿配合積極有力的支撐， 全身協(xié)調(diào)用力將 球推出。3. 4 原地背向推鉛球練習(xí)：投擲者背對投擲方向，兩腳前后開立比肩稍寬，身體前屈， 下蹲，按側(cè)向推鉛球的要求將球推出。3. 5 學(xué)習(xí)背向滑步技術(shù)的方法：3. 5. 1 擺動(dòng)腿的擺動(dòng)練習(xí)：練習(xí)者成預(yù)備姿勢站立好以后，左手拉住約與肩同高的固 定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿時(shí)大腿用力向后上方擺出。3. 5. 2 擺動(dòng)腿擺動(dòng)落地練習(xí)： 練習(xí)者成預(yù)備姿勢后， 右腿用力向左腳著地位置處快速收 拉，同時(shí)，左腿向體后邁出一步，兩腳幾乎同時(shí)著地，恢復(fù)到原來的預(yù)備姿勢。3. 5. 3 投擲圈外徒手背向滑步練習(xí)：背對投擲方向站立，

9、預(yù)備動(dòng)作完成后，左腿用力向 后擺出，右腿順勢蹬伸，約滑行到圓心附近時(shí)，兩腳先后著地。3. 5. 4 持球滑步練習(xí)：動(dòng)作方法和要求同徒手滑步，持球時(shí)增加了一定的難度，容易產(chǎn) 生提前推出的意識，因此滑步時(shí)要注意克服。3. 6 教法提示：3. 6. 1 滑步練習(xí)中強(qiáng)調(diào)以擺動(dòng)腿帶動(dòng)身體滑行，控制身體重心的起伏，以增大水平方向 的速度。3. 6. 2 非投擲臂在滑步過程中始終伸向胸前，頭部保持正直，保證滑步結(jié)束時(shí)，上體雖 稍有抬起，但仍背對投擲方向，形成身體扭緊狀態(tài)。3. 6. 3 滑步動(dòng)作要有節(jié)奏感， 速度適宜， 不要過分強(qiáng)調(diào)步距， 并且注意與最后用力結(jié)合， 在滑步結(jié)束剎那，立即做蹬伸有腿轉(zhuǎn)髖動(dòng)作。3

10、. 6. 4 練習(xí)時(shí)先輕球、后標(biāo)準(zhǔn)球；先圈外、后圈內(nèi)，并逐漸要求充分利用投擲圈直徑， 增加練習(xí)難度。4. 簡易柔韌素質(zhì)練習(xí)九法柔韌素質(zhì)是指人體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度、肌肉和韌帶的伸展能力。它是人體一項(xiàng)重要的 身體素質(zhì)和健康指標(biāo)。 它對掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)、 預(yù)防受傷的預(yù)感性和可能性、 保持肌肉的彈性和 爆發(fā)力、維持身體姿態(tài)等方面都具有很重要的意義，因此，無論男女老少，不管是運(yùn)動(dòng)員還 是普通人， 都需要加以重視并經(jīng)常進(jìn)行練習(xí)。 柔韌性素質(zhì)的鍛煉方法和手段很多， 可分為動(dòng) 力拉伸和靜力拉伸兩種， 并有主動(dòng)和被動(dòng)之分。 練習(xí)應(yīng)以靜力性拉伸為主， 輔以動(dòng)力拉伸。下面介紹九種針對全身各主要關(guān)節(jié)、 肌肉和韌帶的靜力拉

11、伸練習(xí)， 這些難度適宜且簡便 易行的伸展肢體動(dòng)作， 也可作為其他訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)，一般要靜止1020秒，慢慢拉長肌肉和韌帶，以感到酸、脹、痛為限，重復(fù)810次即可。一、直立壓頸 并腿直立， 兩手垂于體側(cè)， 頭分別向前、 后和兩側(cè)壓頸， 要盡量向下壓。二、屈肘摸背 一手從同側(cè)肩上方屈肘向后下摸背， 另一手從頭后上繞過握住其肘， 緩 慢用力向后下壓摸背，手盡量往下摸。三、背后上下屈肘拉手一手從同側(cè)肩上方， 另一手從同側(cè)腋下伸向后背， 兩手手指于背后相互勾住，上下分別用力緩慢拉。四、分腿立向前屈體兩腿分立與肩寬， 向前屈體， 兩手緊握兩腳踝部，上體緩慢用力向下壓。五、分腿立側(cè)向振臂屈體兩腿分立與肩寬

12、， 分別向兩側(cè)屈體， 屈體時(shí)一手屈肘扶于腰部，另一手從頭上繞過向異側(cè)振臂。六、跪地轉(zhuǎn)體摸腳跟雙膝跪地， 直體， 向后轉(zhuǎn)腰， 用轉(zhuǎn)腰側(cè)的手去摸另一側(cè)腳的腳跟。轉(zhuǎn)體時(shí)上體要挺直。七、側(cè)弓步側(cè)體壓腿兩腿分立，兩手屈肘抱頭，一腿向側(cè)跨出一大步，同時(shí)腿部外展改變腳的方向，以腳跟著地，腳尖翹起，向同側(cè)彎腰壓腿。八、分腿蹲地肘觸地兩腿分立，兩手屈肘互握住上臂，下蹲，上體緩慢前傾，盡量使兩肘觸地。九、并腿跪立上體后倒并腿跪坐，上體緩慢后倒，兩手撐于身后地面，后倒時(shí)，頭部和身體要保持正直。5. 準(zhǔn)備期周訓(xùn)練計(jì)劃周一(1 )、臥推：60公斤X5次、70公斤X5次、80公斤X5次(2 )、體前快推：30公斤X8次X

13、5組(3)、下蹲：100公斤X5次、110公斤X5次、130公斤X5次(4 )、半蹲：130公斤X7次X5組(5 )、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)(6 )、加速跑：60米X5周二(1 )、背向滑步推球：30次 (2 )、高翻：60公斤X5次、70公斤X5次、80公斤X5次(3 )、肩負(fù)杠鈴側(cè)屈：20公斤X10次X5組(4 )、輕松跨步跳：80次周三(1 )、臥推：85公斤X5次X5組 (2 )、半蹲：100公斤X5次X5組(3 )、背向滑步推球：20次(4 )、加速跑：60米X5次周四(1 )、滑步推鉛球：30次(2、高翻：60公斤X5次、70公斤X5次、80公斤X5次、90

14、公斤X5次(3、雙手推壺鈴：20公斤X10次X5組(4、肩負(fù)杠鈴側(cè)屈：20公斤X10次X5組(5 )、輕松跨步跳：100次周五(1、臥推：70公斤X5次X5組 (2、半蹲：100公斤X5次X5組(3 )、背向滑步推球：20次(4 )、加速跑：60米X5次周六(1 )、滑步推鉛球：30次(2 )、高翻：60公斤X5次X5組(3 )、雙手推壺鈴：20公斤X10次X5組(4 )、肩負(fù)杠鈴側(cè)屈：20公斤X10次X5組(5 )、輕松跨步跳：100|次比賽期周訓(xùn)練計(jì)劃周一(1、滑步推鉛球：20次 (2、肩負(fù)杠鈴側(cè)屈：50公斤X10次X5組(3 )、肩負(fù)杠鈴轉(zhuǎn)體：40公斤X10次X5組(4 )、肩負(fù)杠鈴前后

15、交換腿跳：40公斤X10次X5組周二(1、臥推：65公斤X5次、80公斤X5次、90公斤X5次X4組(2、半蹲：120公斤X5次X5組(3、滑步推鉛球：20次(4 )、加速跑：30米X5次周三(1、滑步推鉛球：20次(2、肩負(fù)杠鈴前屈：50公斤X10次X5組(3 )、負(fù)杠鈴前后交換腿跳：40公斤X10次X5組周四(1、臥推：80公斤X5次5組(2、半蹲：100公斤X5次X5組3(3 )、滑步推鉛球：15次(4 )、加速跑：30米X5次周五(1 )、滑步推鉛球：15次(2 )、一般性體操和伸展性練習(xí)30分鐘其中專業(yè)理論知識內(nèi)容包括:保安理論知識、消防業(yè)務(wù)知識 也、職業(yè)道德、法律常識、保安禮儀、救

16、護(hù)知識。作技能訓(xùn)練內(nèi)容包括：崗位操作指引、勤務(wù)技能、消防技能、軍事技能。二培訓(xùn)的及要求培訓(xùn)目的安全生產(chǎn)目標(biāo)責(zé)任書為了進(jìn)一步落實(shí)安全生產(chǎn)責(zé)任制，做到“責(zé)、權(quán)、利”相結(jié)合，根據(jù)我公司2015年度安全生產(chǎn)目標(biāo)的內(nèi)容，現(xiàn)與財(cái)務(wù)部 簽訂如下安全生產(chǎn)目標(biāo):目標(biāo)值:1、全年人身死亡事故為零，重傷事故為零，輕傷人數(shù)為零。2、現(xiàn)金安全保管，不發(fā)生盜竊事故。3、每月足額提取安全生產(chǎn)費(fèi)用，保障安全生產(chǎn)投入資金的到位。4、安全培訓(xùn)合格率為 100%二、本單位安全工作上必須做到以下內(nèi)容:1、對本單位的安全生產(chǎn)負(fù)直接領(lǐng)導(dǎo)責(zé)任，必須模范遵守公司的各項(xiàng)安全管理制度，不發(fā)布與公司安全管理制度相抵觸的指令，嚴(yán)格履行本人的安全職責(zé)，確保安全責(zé)任制在本單位全面落實(shí)，并全力支持安全工作。2、保證公司各項(xiàng)安全管理制度和管理辦法在本單位內(nèi)全面實(shí)施，并自覺接受公司安全部門的監(jiān)督和管理。3、在確保安全的前提下組織生產(chǎn)，始終把安全工作放在首位，當(dāng)“安全與交貨期、質(zhì)量”發(fā)生矛盾時(shí)，堅(jiān)持安全第一的原則。4、參加生產(chǎn)碰頭會(huì)時(shí)，首先匯報(bào)本單位的安全生產(chǎn)情況和安全問題落實(shí)情況；在安排本單位生產(chǎn)任務(wù)時(shí)，必須安排安全工作內(nèi)容，并寫入記錄。5、在公司及政府的安全檢查中杜絕各類違章現(xiàn)象。6、組織本部門積極參加安全檢查，做到有檢查、有整改，記錄全。7、以身作則，不違章指揮、不違章操作。對發(fā)現(xiàn)的各類違章現(xiàn)象負(fù)有查禁的責(zé)