健身初級健身計劃表

1、健身初級健身計劃表 每次訓練前熱身510分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關節(jié)都運動一下避免受傷。 第一個月 第一、二周： 周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。 杠鈴平臥推220rm 啞鈴飛鳥220 拉力器夾胸220 蝴蝶夾胸220 重錘下壓220 啞鈴俯身臂屈伸220 周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。 重錘坐姿下拉220 坐姿劃船220 站姿啞鈴俯身劃船220 站姿杠鈴彎舉220 坐姿啞鈴彎舉220 周五、訓練部位：三角肌、腹肌。 杠鈴坐姿推舉220 啞鈴前平舉220 啞鈴側平舉220 啞鈴俯身側平舉220 仰臥起坐125 山羊挺身125 周六、訓練部位：腿部。 深蹲220 腿舉220

2、坐姿腿屈伸220 俯臥腿彎舉220 提踵220 以上動作全部為“rm”重量，組數可以在12組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后3060分鐘吃12個雞蛋，1個50100k面包，喝100200ml牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉載注明文章出處 34周開始訓練23組，每組1216rm。 第二個月訓練強度增加到34組，每組812rm。 第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節(jié)，812rm和610rm相對調節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓

3、練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之后需要更全面一點的中級訓練！黨員年終工作總結范文回顧一年來的經歷，有收獲也有不足。思想上有了一定的進步，學習上也比較刻苦努力，現將我一年來的思想、工作和學習等方面的情況作一個總結性的匯報。一、自覺加強理論學習，組織紀律性強加強理論學習，首先是從思想上重視。理論源于實踐，又高于實踐。在過去的一年中，我主動加強對政治理論知識的學習，主要包括繼續(xù)深入領會“三個代表”重要思想并配合支部的組織生活計劃，切實地提高了自己的思想認識，同時注重加強對外界時政的了解，通過學習，提高了自己的政治敏銳性和鑒別能力，堅定了立場，堅定了信念，在大是大非問題面前，能夠始終保持

4、清醒的頭腦。今年我順利轉正，成為一名中共正式黨員，這給了我無限的信心的同時也有更多的壓力。時刻提醒著我注意，什么是一個黨員該做的，什么是不該做的，更促進了我的進步。首先，我深刻而清楚地認識到自己的缺點和不足，并在生活中循序漸進地改善，一個人改正錯誤和缺點的過程我想不會再一朝一夕。所以我做好了充分的心理準備。尤其，在組織生活會上，同志們再次提出了我的不足之處，這使我感到自己還有很多路要走還有很多是要學，當然自己的努力是少不了的。我有信心明年總結的時候可以完全改正一些不足和缺點。因為我是一名黨員了，就應該拿出吃苦耐勞的精神，如果連自己的缺點都不能克服還談什么先鋒模范作用。這一年里，我積極響應學校組

5、織的多次黨員活動，配合當前的理論前沿，為自己補充新鮮血液。當然，加強理論學習仍將是今后工作和生活中的一項主要的內容。不斷加強學習，以適應社會發(fā)展的需要，不斷的提高自己的政治理論素質，以適應社會經濟發(fā)展的客觀要求。二、學習刻苦，積極參加各種活動作為新世紀的高等學府的學子，我很驕傲，當然壓力也從來沒有離開過。研究生的課程學習并不是很重，但是老師的寬松對我來說就像是無形的壓力。突然感覺自己好像有好多東西需要學習，所以我不敢放松學習，希望在有限的學生生涯中更多地學到點東西,為將來能更好地為人民服務作準備。所以，我從來不曠課，課上也是認真聽講，當然學習之余也應該勞逸結合。在今年學校的運動會上，我報名參加

6、了舞蹈隊的表演，從這次活動中，不但認識了不少同學，也給了我一個鍛煉自己交際能力的場所，增加了自己的群眾基礎。自己從這次活動中收獲不少，就是從這次活動中，我知道了，只要有決心，沒有做不到的事。三、嚴格要求自己，養(yǎng)成良好的生活習慣進入研究生的學習和生活，相對來說環(huán)境比較寬松，我剛開始也放松了對自己的要求，直接的表現就是早上起床經常不疊被了。在一次學習馬祖光院士的活動中，我受到了深深的震撼，一位院士有著如此節(jié)儉的生活，對一件事可以幾十年如一日的堅持完成，多么偉大的人格啊!這使我反省自己，連起碼的生活禮儀都不注意，在關鍵時刻也許想注意都難了。從那一天起，我就再也沒有不疊被，感覺自己從那時起，就有了生活原則，有了自我監(jiān)督機制，每天都會想想今天還有什么沒有干好，或是還有什么原定計劃沒有完成。我深刻地感到，一個好習慣一生受益。注意將工作、