終生纖體食譜

1、三天準備期：1.2.3.4.學會喝水：每天最少 2500毫升，在晚飯前喝完，每杯水不能貪吃，少食多餐，不吃糖，不加糖讓身體和思想進入纖體階段 學會用試紙驗尿（買專用試紙） 每天早晨起床后，不要喝任何飲料（包括水），先去小便一次，取尿液的中段，15分鐘后用試紙驗尿，試紙變?yōu)榉奂t色或紫色為燃燒脂肪。留下纖體前的肥胖照片學會每天紀錄，準備軟尺、脂肪稱。紀錄內(nèi)容：體重、胸圍、腰圍、腹圍、臀圍、大腿根圍、計步器數(shù)據(jù)、每天餐單、喝水 情況、體質(zhì)指數(shù)、脂肪率。每天補充倍立?。刻?1對，每天3次）、魚油（每次一粒，每天 2次）、果蔬（每次1 粒，每天3次），蛋白質(zhì)粉（每天3勺，每次1勺，每次加水500毫升）

2、。女士還要補充 小麥胚芽油營養(yǎng)膠囊（每次 1粒，每天3次）。食譜：三天蛋白日（食譜以外的任何食物都不能吃）第1天：早餐：煮雞蛋1個（或清燉雞小胸1塊），水1杯 加餐小食：炒黃豆（或黑豆），蛋白質(zhì)粉1 午餐：熟瘦牛肉2兩，水1杯 加餐小食：炒黃豆（或黑豆），蛋白質(zhì)粉1 晚餐：白灼蝦（清水煮）300毫升。5.6.7.勺沏水喝2兩（13個左右）加餐小食：豆腐干（或海蝦干，水洗去鹽）第2天：早餐：煮雞蛋1個（或清燉雞小胸1塊），水1杯 加餐小食：炒黃豆（或黑豆），蛋白質(zhì)粉1勺沏水喝 午餐：豆腐（少油）3.5兩或熟瘦牛肉2兩，水1杯 加餐小食：炒黃豆（或黑豆），蛋白質(zhì)粉1 晚餐：白灼蝦（清水煮）2兩（1

3、3個左右）勺沏水喝或清燉雞小胸 1塊，水1杯 ，蛋白質(zhì)粉1勺沏水喝加餐小食：豆腐干（或海蝦干，水洗去鹽）第3天：早餐：煮雞蛋1個（或清燉雞小胸1塊），水1杯 加餐小食：炒黃豆（或黑豆）， 午餐：熟瘦牛肉2兩，水1杯 加餐小食：炒黃豆 晚餐：清燉雞胸肉 加餐小食：豆腐干（或黑豆），1兩（去皮）（或海蝦干，水洗去鹽）四天纖體日勺沏水喝或清燉雞小胸 1塊，水1杯 ，蛋白質(zhì)粉1勺沏水喝蛋白質(zhì)粉1勺沏水喝、豆腐2兩，水1杯，蛋白質(zhì)粉1勺沏水喝蛋白質(zhì)粉1勺沏水喝1 個，香蕉半只。 或黑豆） ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝2 兩（去皮、可適當加調(diào)料） 、西柚（或胡柚）半只，黃瓜 1 支，球生菜，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏

4、水喝或海蝦干，水洗去鹽）水 1杯（ 250毫升） 勺沏水喝第 4 天 ： 早餐：粘稀飯 1碗（不加糖） 、蒸雞胸肉（去皮） 2兩，水 1杯（ 250毫升） 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝 午餐 ：熟瘦牛肉 2 兩、水 1 杯、西紅柿（中等個） 加餐小食 ：炒黃豆 晚餐 ：清蒸雞胸肉 4 兩，水 1 杯。 加餐小食 ：豆腐干 第 5 天 ： 早餐 ：煮雞蛋或炡雞蛋羹 1 個、蘋果 1 個， 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） ，蛋白質(zhì)粉 1 午餐：雞胸（ 1 兩）炒（少油）豆腐（ 2兩）、西紅柿（中等個） 1 個、菠蘿半杯、球生菜 4 兩，水 1 杯。勺沏水喝黃瓜 1 支，球生

5、菜 4 兩，水 1 杯。，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝1 兩、粘稀飯，蛋白質(zhì)粉1 支、小蘋果，蛋白質(zhì)粉1 碗，香蕉半支，水 1 杯（ 250 毫升）1 勺沏水喝1 個、球生菜1 勺沏水喝4 兩，水 1 杯。香蕉半支，水 1 杯。1 勺沏水喝，蛋白質(zhì)粉1 兩、粘稀飯，蛋白質(zhì)粉1 支、小蘋果，蛋白質(zhì)粉1 碗，香蕉半支，水1 勺沏水喝1 個、球生菜 4 兩，1 勺沏水喝1 杯（ 250 毫升）水 1 杯。1 個、菠蘿半杯、球生菜 4加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） ，蛋白質(zhì)粉 1 晚餐 ：熟瘦牛肉 2 兩、西柚（或胡柚）半只， 加餐小食 ：豆腐干（或海蝦干，水洗去鹽） 第 6 天 ： 早餐：煮雞蛋 1 個或醬

6、牛肉 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） 午餐：熟瘦牛肉 2 兩、黃瓜 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） 晚餐：熟瘦牛肉 2 兩、拌洋白菜 4兩，小西紅柿 1個， 加餐小食 ：豆腐干（或海蝦干，水洗去鹽） 第 7 天 ： 早餐：煮雞蛋 1 個或醬牛肉 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） 午餐：熟瘦牛肉 2 兩、黃瓜 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） 晚餐：雞胸（ 1兩）炒（少油）豆腐（ 2兩）、西紅柿（中等個） 兩，水 1 杯。1 個，水 1 杯（ 250 毫升）1 勺沏水喝1 支，球生菜 4 兩，水 1 杯。1 勺沏水喝加餐小食 ：豆腐干（或海蝦干，水洗去鹽） ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝 第 8 天 （蛋白日）：

7、 早餐：煮雞蛋 1個或醬牛肉 1兩，水 1杯（ 250 毫升） 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝 午餐：白灼蝦（清水煮） 2兩（13 個左右）或醬牛肉 2兩，水 1杯。 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝 晚餐：雞胸（ 1 兩）炒（少油）豆腐（ 2兩），水 1 杯。 加餐小食 ：豆腐干（或海蝦干，水洗去鹽） 第 9 天 （以下為纖體日） ： 早餐：煮雞蛋 1 個或醬牛肉 1 兩、蘋果 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） ，蛋白質(zhì)粉 午餐：熟瘦牛肉 2 兩、菠蘿半杯，黃瓜 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） ，蛋白質(zhì)粉 晚餐：雞胸（ 2兩）炒（少油）黃瓜（ 1支）、

8、菠蘿半杯，水 1杯。，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝加餐小食 ：豆腐干（或海蝦干，水洗去鹽） 第 10 天 ： 早餐：煮雞蛋 1 個或醬牛肉 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） 午餐：熟瘦牛肉 2 兩、黃瓜 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆）1 兩、小蘋果，蛋白質(zhì)粉1 支、小蘋果，蛋白質(zhì)粉晚餐：球生菜（ 4 兩）卷雞胸肉（可炒可清燉） 加餐小食 ：豆腐干（或海蝦干，水洗去鹽） 第 11 天 ： 早餐 ：粘稀飯（不加糖） 1碗，蒸雞胸肉 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） ，蛋白質(zhì)粉1 個，水 1 杯（ 250 毫升）1 勺沏水喝1 個、球生菜 4 兩，水 1 杯。1 勺沏水喝，黃瓜 1 支、小蘋

9、果 1 個，水 1 杯。，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝2 兩（可加鹽少許、醋蔥、姜） ，水 1 杯（250 毫升）1 勺沏水喝午餐 ：熟瘦牛肉 2 兩、小西紅柿 1 個，香蕉半支，水 1 杯。 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝 晚餐：蒸雞胸肉 2 兩，西柚半只，黃瓜 1支，球生菜 4 兩，水 1杯。 加餐小食 ：豆腐干（或海蝦干，水洗去鹽） ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝 第 12 天 ： 早餐：粘稀飯（不加糖） 1 碗，煮雞蛋 1個，西柚半只，水 1 杯（ 250毫升） 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝 午餐：熟瘦牛肉 2 兩、小西紅柿 1個，球生菜 4兩，水

10、 1 杯。 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝 晚餐：雞胸（ 1兩）炒（少油）豆腐（ 2兩）、西紅柿（中等個） 1 兩，水 1 杯。加餐小食 ：豆腐干（或海蝦干，水洗去鹽） ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝 第 13 天 ： 早餐： 煮雞蛋 1個或醬牛肉 1兩，蘋果 1個，水 1杯（ 250 毫升） 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝 午餐：黃瓜（ 1支）炒雞胸（ 2兩），菠蘿半杯，水 1杯。 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝 晚餐：雞胸（ 1兩）炒（少油）豆腐（ 2兩）、西紅柿（中等個） 1 兩，水 1 杯。加餐小食 ：豆腐干（或海蝦干，

11、水洗去鹽） ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝 第 14 天 ： 早餐： 煮雞蛋 1 個或醬牛肉 1 兩，蘋果 1 個，水 1 杯（ 250 毫升） 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝 午餐 ：雞胸（ 2 兩）炒（少油少鹽）洋白菜（ 3 兩），菠蘿半杯，水 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝 晚餐：球生菜 4 兩卷熟雞胸肉沫 2兩，橙子 1個，水 1 杯。 加餐小食 ：豆腐干（或海蝦干，水洗去鹽） 第 15 天（蛋白日） ： 早餐： 煮雞蛋 1 個或醬牛肉 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） 午餐：熟瘦牛肉 2 兩 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） 晚餐 ：白灼蝦（清水煮）

12、個、菠蘿半杯、球生菜 4個、菠蘿半杯、球生菜 41 杯。1兩，蛋白質(zhì)粉，蛋白質(zhì)粉勺沏水喝2 兩（ 13 個左右），蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝1勺沏水喝，蛋白質(zhì)粉 1勺沏水喝1 杯（ 250 毫升）香蕉半支，水勺沏水喝1 勺沏水喝1 個、球生菜，蛋白質(zhì)粉4 兩，水 1 杯。1 勺沏水喝1 杯（ 250 毫升）香蕉半支，水1 勺沏水喝、黃瓜 1 支，菠蘿半杯，水 1 杯。1 個，水加餐小食 ：豆腐干（或海蝦干，水洗去鹽） 第 16 天 （以下為纖體日） ： 早餐 ：粘稀飯（不加糖） 1 碗，牛肉 2 兩， 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） ，蛋白質(zhì)粉 1 午餐：雞胸（ 1 兩）炒豆腐（ 2兩），（少油少鹽

13、加姜加蔥） 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） ，蛋白質(zhì)粉 晚餐：熟瘦牛肉 2 兩、黃瓜 1 支、小蘋果 加餐小食 ：豆腐干（或海蝦干，水洗去鹽） 第 17 天 ： 早餐：豆?jié){（不加糖） 1 碗，牛肉 2兩， 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） ，蛋白質(zhì)粉 午餐：雞胸（ 2兩）炒洋白菜（ 3兩），（少油少鹽加姜加蔥） 、西紅柿 1個，小蘋果，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝。 小蘋果 1 個，水 1 杯。 水洗去鹽），蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝。牛肉 2 兩，蛋白質(zhì)粉3 兩），（少油少鹽加姜加蔥） ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝。小西紅柿 1 個，水1 勺沏水喝1 杯（ 250 毫升）、菠蘿半杯，水 1 杯。1 個，香蕉半支

14、，水 1，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝。杯。1 兩，蘋果，蛋白質(zhì)粉3 兩）（少油少鹽加姜加蔥） 、黃瓜 1 支，橙子 1 個， ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝。1 個，水 1 杯（ 250 毫升）1 勺沏水喝水 1 杯。個或醬牛肉 1 兩，黃瓜 1 支，水 1 ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝4 兩，西紅柿 1 個，菠蘿半杯，水 ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝。4 兩、菠蘿半杯，黃瓜 1 支，水 1杯（250 毫升）1 杯。杯。1 兩，粘粥 1 碗，香蕉半支，水 1 杯（ 250 毫升） ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝3 兩）（少油少鹽加姜加蔥） 、黃瓜 1 支，橙子 1 個， ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝。1 杯。 加餐小食

15、：炒黃豆（或黑豆） 晚餐 ：黃瓜 1 支炒雞胸 2 兩、 加餐小食 ：豆腐干（或海蝦干， 第 18 天 ： 早餐：豆?jié){（不加糖） 1 碗， 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） 午餐：雞胸（ 2兩）炒洋白菜（ 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） 晚餐：白灼蝦 2 兩（ 13個左右），炒洋白菜 4 兩、小西紅柿 加餐小食 ：豆腐干（或海蝦干，水洗去鹽） 第 19 天 ： 早餐：煮雞蛋 1 個或醬牛肉 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） 午餐：雞胸（ 2兩）炒球生菜 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） 晚餐：球生菜 4 兩卷熟雞胸肉末 2兩、橙子 1個，水 1 杯。 加餐小食 ：豆腐干（或海蝦干，水洗去鹽） ，蛋白質(zhì)粉 1

16、 勺沏水喝。 第 20 天 ： 早餐 ：粘粥 1 碗，煮雞蛋 1 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） 午餐：瘦牛肉 2 兩，球生菜 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） 晚餐：瘦牛肉 2 兩，球生菜 加餐小食 ：豆腐干（或海蝦干，水洗去鹽） ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝。 第 21 天 ： 早餐：煮雞蛋 1 個或醬牛肉 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） 午餐：雞胸（ 2兩）炒洋白菜 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） 晚餐 ：芙蓉蝦仁 （2 個蛋清， 1 兩蝦仁 ） ，球生菜 4 兩，菠蘿半杯，水 1 杯。 加餐小食 ：豆腐干（或海蝦干，水洗去鹽） ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝。水 1 杯。第 22 天（蛋白日） ： 早餐：

17、 煮雞蛋 1 個或醬牛肉 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） 午餐：熟瘦牛肉 2 兩 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） 晚餐 ：白灼蝦（清水煮）1兩，蛋白質(zhì)粉 1，蛋白質(zhì)粉 12 兩（ 13 個左右）勺沏水喝勺沏水喝加餐小食 ：豆腐干（或海蝦干，水洗去鹽） 第 23 天 （以下為纖體日） ： 早餐：粘稀飯（不加糖） 1 碗，牛肉 2 兩， 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） ，蛋白質(zhì)粉 1 午餐：雞胸（ 1兩）炒豆腐（ 2兩），（少油少鹽加姜加蔥） 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） ，蛋白質(zhì)粉 晚餐 ：熟瘦牛肉 2 兩、黃瓜 1 支、小蘋果 加餐小食 ：豆腐干（或海蝦干，水洗去鹽） 第 24 天 ： 早餐：豆?jié){（

18、不加糖） 1 碗， 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） 午餐：雞胸（ 2兩）炒洋白菜，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝香蕉半支，水勺沏水喝1 勺沏水喝1 個、球生菜，蛋白質(zhì)粉1 杯（ 250 毫升）、黃瓜 1 支，菠蘿半杯，水 1 杯。4 兩，水 1 杯。1 勺沏水喝牛肉 2 兩，蛋白質(zhì)粉3 兩），（少油少鹽加姜加蔥） 、西紅柿 1 個，小蘋果香蕉半支，水1 勺沏水喝1 杯（ 250 毫升）1 個，水1 杯。加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） 晚餐 ：黃瓜 1 支炒雞胸 2 兩、小蘋果 1 個，水 1 杯。 加餐小食 ：豆腐干（或海蝦干，水洗去鹽） 第 25 天 ： 早餐：豆?jié){（不加糖） 1 碗， 加餐小食 ：炒黃

19、豆（或黑豆） 午餐：雞胸（ 2 兩）炒洋白菜 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） 晚餐：白灼蝦 2 兩（ 13個左右），炒洋白菜 4 兩、小西紅柿，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝。，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝。，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝。牛肉 2 兩，蛋白質(zhì)粉3 兩），（少油少鹽加姜加蔥） ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝。小西紅柿 1 個，水1 勺沏水喝杯（250 毫升）菠蘿半杯，水 1 杯。個，香蕉半支，水 1杯。加餐小食 ：豆腐干（或海蝦干，水洗去鹽） 第 26 天 ： 早餐：煮雞蛋 1 個或醬牛肉 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） 午餐：雞胸（ 2兩）炒球生菜 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆）1 兩，蘋果，蛋白質(zhì)粉3 兩

20、）（少油少鹽加姜加蔥） 、黃瓜 1 支，橙子 1 個， ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝。1 個，水 1 杯（ 250 毫升）1 勺沏水喝水 1 杯。晚餐：球生菜 4 兩卷熟雞胸肉末 2兩、橙子 1個，水 1 杯。 加餐小食 ：豆腐干（或海蝦干，水洗去鹽） ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝。 第 27 天 ： 早餐：粘粥 1 碗，煮雞蛋 1 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） 午餐：瘦牛肉 2 兩，球生菜 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） 晚餐：瘦牛肉 2 兩，球生菜 加餐小食 ：豆腐干（或海蝦干，水洗去鹽） ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝。 第 28 天 ：個或醬牛肉 1 兩，黃瓜 1 支，水 1 ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝

21、4 兩，西紅柿 1 個，菠蘿半杯，水 ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝。4 兩、菠蘿半杯，黃瓜 1 支，水 1杯（250 毫升）杯。1 杯。1 兩，粘粥 1 碗，香蕉半支，水 1 杯（ 250 毫升） ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝3 兩）（少油少鹽加姜加蔥） 、黃瓜 1 支，橙子 1 個，水 ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝。早餐：煮雞蛋 1 個或醬牛肉 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） 午餐 ：雞胸（ 2 兩）炒洋白菜 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） 晚餐 ：芙蓉蝦仁 （2 個蛋清， 1 兩蝦仁 ） ，球生菜 4 兩，菠蘿半杯，水 1 杯。1 杯。加餐小食 ：豆腐干（或海蝦干，水洗去鹽） ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝。

22、（以下為調(diào)整期） 第 29 天（蛋白日） ： 早餐：煮雞蛋 2個或醬牛肉 2兩，水 1杯（ 250 毫升） 加餐小食 ：蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝 午餐：豆腐 4兩（少油或涼拌） ，水 1杯。 加餐小食 ：蛋白質(zhì)粉 1 晚餐 ：瘦牛肉 3 兩，水 加餐小食 ：蛋白質(zhì)粉 1 第 30 天 ：勺沏水喝。1 杯。 勺沏水喝。早餐：煮雞蛋 2 個或醬牛肉 2 兩，粘稀飯 1.5 碗，水 1杯（ 250毫升） 加餐小食 ：蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝 午餐：雞胸（ 3兩）炒黃瓜（ 1支）（清淡一些） 加餐小食 ：蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝。晚餐：瘦牛肉 3 兩，球生菜（無限） ，西紅柿 1 加餐小食 ：蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝。 第 31 天 ： 先稱體重，不增重繼續(xù)吃，否則返回蛋白日食譜。 早餐：煮雞蛋 2 個或醬牛肉 2 兩，粘粥 1碗半， 加餐小食 ：炒黃豆（或黑豆） ，蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝 午餐：瘦牛肉 3 兩，黃瓜 1 支，橙子 1個，球生菜（無限） ，水 1杯。 加餐小食 ：蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝。晚餐：雞胸（ 1兩）炒豆腐（ 3.5兩），球生菜（無限） ，西紅柿 1個，菠蘿半杯，水 1 加餐小食 ：蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝。第 32 天 ： 早餐：煮雞蛋 2 個或醬牛肉 2 兩，粘稀飯 1.5 碗，水 1杯（ 250毫升） 加餐小食 ：蛋白質(zhì)粉 1 勺沏水喝午餐