發(fā)展耐力素質(zhì)的常用練習方法及注意事項

1、發(fā)展耐力素質(zhì)常用的訓練方法及注意事項1、1015分鐘定時跑，在田徑場實行，強度為5565%。 2、68次超前跑：在場地上排成一路縱隊慢跑，聽口令排尾突然加速跑至排頭，所有人依次跟進做加速跑，強度5565%或加速跑中可實行變向“s”形跑。 3、5次爬坡跑：在傾斜1520的山坡實行上坡跑，重復5次，距離約100200米左右，間歇35分左右，強度6070%一段耐力訓練不要求跑速，用心率指標控制，維持120140次/分，如增大強度，心率指標要求達到140160次/分。 4、5分鐘變速跑，在場地內(nèi)以50米分段做變速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，6065%強度。 5、中速往返跑，利用籃球場，

2、沿底線聽口令跑至對面底線，每組往返46次。重復35組，也能夠采用側(cè)身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。 6、反復變向跑在田徑場地或足球場內(nèi)，聽口令或看信號做的前后左右變換方向跑。每次實行2分鐘，重復35組，組間間隔35分鐘，強度5560%，變向跑的每個段落均為往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，間歇后心率恢復到120次/分以下。 7、100米多人接力跑：在跑道上，將人數(shù)分成5組，每個直曲段站一組，采用擊掌方式，實行接力跑每人總跑量約400米，后返回原地。要求速度1416秒，也可采用200米接力跑，分成3組完成，總跑量約800米或1600米。 8、連續(xù)測滑步跑或側(cè)身交叉步跑，前后交叉步跑等方

3、法跑100150米重復48組，不規(guī)定速度，但每次練習后心率指標在130150次/分之間。 9、階梯式變速跑：在場地內(nèi)，采用階梯式變速跑的方法，如50米快100米慢100米快150米慢等，總跑量能夠在1500米2000米之間。 10、原地練習：如做原地高抬腿跑，小步跑，車輪跑等，每組100150次，做56組，每組間歇23分鐘。 11、綜合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每種方式100米，每次跑完400米為一組，重復35組，每組間歇45分鐘，根據(jù)學生具體情況定速度要求。 12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑100米，不要求速度，至100米處做向后轉(zhuǎn)身放

4、松跑100米，完成35組，每組間歇約45分鐘，強度6070%。 13、蹬冰模仿跑：在場地內(nèi)模仿滑冰動作，向前做蹬跑練習100米，走或慢跑放松100米46次，心率在130150次/分之間。 14、左右側(cè)交叉步走或連續(xù)半蹲走50100步，做交叉步時，左腿向右側(cè)交叉，右腿向左側(cè)交叉。半蹲走時要求兩手扶膝或半蹲姿勢向前連續(xù)走，完成45組。休息時實行放松跑練習。 15、長距離后蹬跑：要求前腿高抬，后腿蹬直，不同于跑。要求兩腿交換速度要快。 16、組合練習：小步跑50米-高抬腿跑50米-后蹬跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一組，完成34組，心率在130150次/分之間。 17、組合練

5、習：快步走100米-弓步走50米-左右交叉步走50米-快速高抬腿走50米-半蹲走50米-放松走100米。完成34組，心率在130次/分鐘左右。 18、兩人追逐跑：兩人一組，相距20米聽口令后起跑，后人追逐前邊的人，400800米以內(nèi)追上有效。追上后即停止練習，被追上者要求跑完全程。 19、競走追逐：在跑道上兩人前后相距1015米，聽口令開始做快速走，不能跑，每組400米，追后就停止，被追上者要求走完全程。 20、快速轉(zhuǎn)身追逐跑：在足球場或田徑場上將學生分成兩人一組，背對跑進方向，相距5米聽口令后，快速轉(zhuǎn)身追逐跑，100米以內(nèi)有效。跑完后走回或慢跑回起點，連續(xù)交替完成46組。 二、訓練中的注意事

6、項 1、耐力訓練前的飲食。 運動訓練之前最好提前一小時進食早餐，訓練與飲食之間間隔最少不能少于30分鐘，否則會在運動中增加腸胃負擔，身體產(chǎn)生不適感。運動前的食物要求是濃縮，體積小易于消化，不要吃一些含纖維多的不易消化的粗雜糧，以及易產(chǎn)氣的食物。根據(jù)能量供應的原理，耐力素質(zhì)訓練前能夠適當增加蛋白質(zhì)與脂肪的攝入量，嚴禁不吃早餐時行耐力訓練，這樣很容易造成低血糖，出現(xiàn)傷害事故。 2、耐力訓練前的準備活動理應重視。 耐力訓練前的準備運動最少應持續(xù)20分鐘以上，主要以慢跑為主和比較輕松的游戲及全身運動，不要實行比較劇烈的對抗性游戲。主要以提升體溫和逐步提升內(nèi)臟功能的穩(wěn)定性和提升植物性神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，降

7、低其“惰性”。 3、耐力訓練理應注意選擇準確的運動姿勢和呼吸方式。 耐力訓練當前還是主要以較長距離跑為主，如何在跑的過程中更加省力，可以減少能量的消耗，跑的動作我們要求大腿前擺較低，身體騰空低，步長較小，但步頻要快，腳著地時多采用滾動著地，重心起伏小平穩(wěn)跑進，雙臂的擺幅較小，不超過身體中心線，高度一般不超過肩。耐力訓練中正確的呼吸方式，對跑能力的影響起著決定性的作用。在中長跑中為了達到所需的肺通氣量，呼吸必須有一定的頻率與深度：呼吸過淺，為了滿足需氧量，就要加快呼吸頻率，這樣會加速呼吸肌的疲勞。呼吸過深，不僅呼吸肌工作，在跑的過程中要靠胸腔和腹部的肌肉參加工作，在跑的過程中這些肌肉就疲勞的越快

8、。呼吸適宜的深度約為個人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了，為了在到必要的通氣量，必須用半張的嘴和鼻子同時呼吸，呼吸的節(jié)奏以個人的習慣和跑速而定。一般呼吸的節(jié)奏有以下幾種：（1）二步吸氣和二步呼氣（四步一個呼吸周期）；（2）一步半吸氣和一步半呼氣或二步吸氣和一步呼氣（三步一個呼吸周期）；（3）一步一吸氣一步一呼氣（二步一呼吸周期）。 4、注意訓練中合理安排適宜的運動負荷，同時學會用脈搏來控制學生的負荷量。 因為在負荷，心率，需氧量之間存在著線性關(guān)系，心率可以作為各種訓練手段對肌體作用的可靠指標，一般來說，達到最大需氧量的心率為180次/分的跑速叫做臨界速度，低于這個速度稱為臨界下速度，高

9、于它則稱為臨界上速度。心率在150次/分以下的跑是在有氧供能下進行的；心率在160180次/分的跑是有氧無氧供能（混合方式）；心率在180次/分以上為無氧供能。心率在160180次/分的臨界下速度練習是組合性的，對發(fā)展耐力影響很大。 5、注意練習手段的漸進性多樣性和趣味性。 練習手段的漸進性一般是先以健身走，過渡到健身跑，以有氧耐力過渡到有氧和無氧混合代謝訓練。練習手段上先以單人練習徒手或持器械，過渡到雙人或多人組合性練習，再到多人的對抗性練習。訓練方法上，也主要進行低強度的持續(xù)性練習（如勻速跑）再到變速跑，最后進行強度較大的不完全休息間歇訓練。在變速跑、間歇跑、重復跑過程中距離也應該由短到長

10、，組間間隔時間應由長到短。根據(jù)訓練內(nèi)容及要求以心率來控制。運動員主要以有氧訓練為主。訓練中，心率應控制在無氧代謝臨界點以內(nèi)，大約多以承受最大強度的7080%左右，心率控制在160次/分左右，10秒計時為2527次。 6、應當重視耐力訓練以后的放松運動，加速恢復，消除疲勞。1、 一、耐力訓練1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。二

11、、力量訓練1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。三、平衡訓練1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。四、柔韌訓練1、單杠懸垂，拉伸肢體。2、壓腿，下腰。3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。

12、在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。至于每次練習的重

13、量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。3、要講究大力量訓練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要

14、看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用??；力量訓練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激

15、迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現(xiàn)代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。另：先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！第一項：半蹲跳1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至2530cm）。 當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟！迅速提高彈跳力訓練教程2第二項:抬腳尖（提踵）1首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2腳尖抬到最高點3再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組.迅速提高彈跳力