運(yùn)動(dòng)與健康促進(jìn)期末考試答案

1、運(yùn)動(dòng)與健康促進(jìn)期末考試答案運(yùn)動(dòng)健康與促進(jìn)一、運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容、范圍和應(yīng)用舉例內(nèi)容:目的、項(xiàng)目、時(shí)間、強(qiáng)度、頻率、注意事項(xiàng)e糖尿病、降糖.運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容:一般包括運(yùn)動(dòng)目的、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率和注意事項(xiàng)等六個(gè)方面。1.1運(yùn)動(dòng)目的：根據(jù)年齡、性別、職業(yè)、愛(ài)好、習(xí)慣和體質(zhì)健康狀況的不同，健身者的鍛煉目的各不相同，因而開(kāi)出的運(yùn)動(dòng)處方也不同。運(yùn)動(dòng)的目的可以有：預(yù)防疾病，強(qiáng)身健體，健美減肥，休閑消遣及發(fā)展身體素質(zhì),提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)等。1.運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：應(yīng)根據(jù)鍛煉目的而定,一般包括以下項(xiàng)目：耐力性項(xiàng)目、醫(yī)療體操(呼吸操、校正體操等）、放松性訓(xùn)練、力量型項(xiàng)目、柔韌性練習(xí)。.3運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)處

2、方中最重要的部分，目前運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的衡量有多種形式:最大攝氧量、心率、代謝當(dāng)量、無(wú)氧閾值、自覺(jué)勞累分級(jí)、談話水平。1.4每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間:除準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)外運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間,對(duì)慣坐者和體適能低的人應(yīng)該從小強(qiáng)度短時(shí)間(03分鐘）運(yùn)動(dòng)開(kāi)始逐漸增加。15運(yùn)動(dòng)頻率：人體對(duì)訓(xùn)練刺激做出反應(yīng)需要時(shí)間，有的人甚至需要24小時(shí)以上,在進(jìn)行很長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中，需要一定的時(shí)間來(lái)消除疲勞，可以選擇每天或隔天一次的運(yùn)動(dòng)，但無(wú)論如何每周都要留出一天來(lái)休息。1.6注意事項(xiàng)：在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方中必須注意兩個(gè)問(wèn)題：（1)循序漸進(jìn)(2)做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。2運(yùn)動(dòng)處方的范圍為了提高全身耐力水平,必須達(dá)到改善心血管和呼吸功能的有效強(qiáng)度

3、,這就是靶心率范圍。如果運(yùn)動(dòng)超過(guò)這個(gè)上限，就可能有危險(xiǎn)性,這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或運(yùn)動(dòng)量界限，稱為安全界限。而達(dá)到這個(gè)有最低效果的下限，稱為有效界限。安全界限和有效界限之間，就是運(yùn)動(dòng)處方安全而有效的范圍。如果身體條件差的人（年老、體弱、成人病者),容許的運(yùn)動(dòng)條件受限制多些，制定處方時(shí)必須嚴(yán)格規(guī)定運(yùn)動(dòng)內(nèi)容;反之，身體的運(yùn)動(dòng)，而強(qiáng)健的壯年，從跑步到所有的運(yùn)動(dòng)都是處方的內(nèi)容。3.健身運(yùn)動(dòng)處方.1身體狀況：抵抗力低，體重偏高,身體素質(zhì)差2健身目的:鍛煉身體,增強(qiáng)體質(zhì)，健美,減輕體重,預(yù)防疾病,放松精神.3運(yùn)動(dòng)目標(biāo):3.3.近期目標(biāo)：減輕體重,放松精神,消除疲勞，改善身體健康狀況3遠(yuǎn)期目標(biāo):抵抗力增強(qiáng)，防止疾病發(fā)

4、生，加強(qiáng)身體素質(zhì)，增強(qiáng)抵抗力34運(yùn)動(dòng)內(nèi)容:晨跑，跳繩，散步,搖呼啦圈3.5運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每次訓(xùn)練350分鐘3.6運(yùn)動(dòng)頻率:每周訓(xùn)練4天,隔一天一訓(xùn)練37運(yùn)動(dòng)進(jìn)度:37.1初級(jí)階段進(jìn)行強(qiáng)度較低、時(shí)間較短和次數(shù)較少的運(yùn)動(dòng)處方。首先選擇以慢跑作為練習(xí),應(yīng)該以每小時(shí)4公里的速度進(jìn)行,而時(shí)間和次數(shù)則因應(yīng)自己的體能而調(diào)節(jié),每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于5分鐘。3.7.2進(jìn)展階段運(yùn)動(dòng)時(shí)間亦可每周便加長(zhǎng)一些。這個(gè)階段是體質(zhì)改善的明顯期，一般長(zhǎng)達(dá)5個(gè)月時(shí)間。3.3保持階段在訓(xùn)練計(jì)劃大約進(jìn)行了6個(gè)月之后出現(xiàn)。在這個(gè)階段要保持這個(gè)階段的訓(xùn)練，要將運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練改為一些較高趣味的運(yùn)動(dòng)，以避免因沉悶放棄繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。38注意事項(xiàng):381根據(jù)

5、自身的身體狀況，確保運(yùn)動(dòng)處方的有效原則和安全原則。3.8.2運(yùn)動(dòng)時(shí)若出現(xiàn)上身不適，運(yùn)動(dòng)中無(wú)力、頭暈、氣短,運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)疼育或背痛等,應(yīng)停止訓(xùn)練,進(jìn)行放松訓(xùn)練。3.8.3要求做充分的訓(xùn)練準(zhǔn)備,力量練習(xí)前、后應(yīng)做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)及放松整理活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)處方的分類按應(yīng)用的目的和對(duì)象可分為三類。競(jìng)技訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方：運(yùn)動(dòng)員根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練,以提高身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。預(yù)防保健運(yùn)動(dòng)處方:健康人和中老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，以增強(qiáng)體質(zhì)、提高健康水平。臨床治療運(yùn)動(dòng)處方:對(duì)成人病的患者應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方,以治療疾病、提高康復(fù)醫(yī)療效果。二、 如何應(yīng)用體脂率評(píng)價(jià)健康狀態(tài)減肥,顧名思義是減”肥肉”,也就是所謂的減”脂

6、肪”。當(dāng)我們站到體重計(jì)上秤體重時(shí)，所秤得的數(shù)事實(shí)上是骨骼、肌肉、器官、體液及脂肪組織等相加的總重，所以使用體重計(jì)并無(wú)法讓我們知道我們體重的減輕，到底減掉的是水分、肌肉還是脂肪,如果你想知道體組織變化情況，就要學(xué)會(huì)測(cè)量體脂率。身體脂肪含量占身體體重比率簡(jiǎn)稱為“體脂率”，你身體的脂肪率（fr; oy faati）即是脂肪占你身體體重的百分比。例如你體重為公斤而且脂肪率,表示你身體有7公斤的脂肪和6公斤的非脂肪組成(骨頭、肌肉、器官組織、血液.)。測(cè)量需要養(yǎng)成良好的習(xí)慣，即使是使用設(shè)備來(lái)量測(cè)。測(cè)量的最佳時(shí)間是早晨。正好在你從充足的睡眠(7-8個(gè)小時(shí))醒來(lái)之后，此時(shí)你的體重和腰圍等的測(cè)量數(shù)據(jù)是最準(zhǔn)確的

7、。體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù),它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。理想的體脂肪率,男性體脂肪若超過(guò),女性若超過(guò)3則可判定為肥胖。肥胖則表明運(yùn)動(dòng)不足、營(yíng)養(yǎng)過(guò)?；蛴心撤N內(nèi)分泌系統(tǒng)的疾病，而且常會(huì)并發(fā)高血壓、高血脂癥、動(dòng)脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病癥；若體脂率過(guò)低，低于體脂含量的安全下限,即男性5%,女性3%15，則可能引起功能失調(diào)。性別理想體脂率范圍肥胖3歲以下0歲以上男性14201-325女性1724-230身體脂肪率分類表分類女性（體脂肪%）男性(體脂肪）必要脂肪0-2-5運(yùn)動(dòng)員1-206-13%健康21-2414-17%可接受5-31%18-25%肥胖2%

8、+26%+三、 簡(jiǎn)述基本行為生活方式我國(guó)衛(wèi)生部門參照國(guó)外經(jīng)驗(yàn),匯集我國(guó)大多數(shù)保健專家學(xué)者的意見(jiàn)，結(jié)合我國(guó)的特色，總結(jié)出了我們應(yīng)該推行的健康生活方式,就是要做到“八注意”：合理膳食、規(guī)律起居、保證睡眠、勞逸結(jié)合、性愛(ài)和諧、戒煙限酒、適量運(yùn)動(dòng)、心理平衡。1. 合理膳食：影響人的健康和壽命的因素是多方面的，而飲食營(yíng)養(yǎng)則是一個(gè)重要方面。醫(yī)學(xué)專家們認(rèn)為，營(yíng)養(yǎng)不足和營(yíng)養(yǎng)不平衡是導(dǎo)致多種疾病的重要誘因,如糖尿病、高血壓病、冠心病、高脂血癥、痛風(fēng)癥、癌癥等，無(wú)不與膳食平衡失調(diào)有關(guān)。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)國(guó)情，制定了膳食指南，其原則包括：“食物要多樣、饑飽要適當(dāng)、油脂要適量、粗細(xì)要搭配、食鹽要限量、甜食要少吃、飲酒要

9、節(jié)制、三餐要合理?！边@些原則如能長(zhǎng)期遵守,就一定能達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)的要求。2. 規(guī)律起居:起居,主要指作息,也包括對(duì)各種日常生活活動(dòng)的安排在內(nèi)。我們的生活起居必須“有?！?堅(jiān)持按時(shí)作息，合理地安排起居作息,保持良好的生活習(xí)慣,堅(jiān)持有規(guī)律的生活制度，盡量使工作、學(xué)習(xí)、休息、睡眠等活動(dòng)保持一定的規(guī)律,不違背人體生理的變化規(guī)律,并與大自然的活動(dòng)規(guī)律相適應(yīng),順應(yīng)生物鐘的要求。這是保證身心健康、延年益壽的重要保健方法。3. 保證睡眠:睡眠是人生活中的一個(gè)重要組成部分。人的一生有/3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，好的睡眠對(duì)恢復(fù)體力、增強(qiáng)智慧、保證健康十分重要。沒(méi)有睡眠就沒(méi)有健康。睡眠是機(jī)體自我保護(hù)的重要生理功能。4

10、. 勞逸結(jié)合:適度的緊張工作有利于健康，而過(guò)度勞累則有損于健康。因?yàn)殚L(zhǎng)期過(guò)度的緊張會(huì)使體內(nèi)兒茶酚胺類物質(zhì)過(guò)度釋放,容易引起血壓升高、心血管動(dòng)脈粥樣硬化、心律失常、神經(jīng)衰弱、消化性潰瘍等病，尤其是患有高血壓和冠心病的人,如果精神過(guò)分緊張危害更大，容易誘發(fā)心肌梗塞,中風(fēng)，甚至引發(fā)“過(guò)勞死”，“過(guò)勞死”這種病無(wú)藥可治只能預(yù)防。因此，我們?cè)诋?dāng)今經(jīng)濟(jì)飛快發(fā)展，市場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)空前激烈的時(shí)代，在快節(jié)奏的緊張工作與生活中,一定要注意勞逸結(jié)合,注意保健之法和養(yǎng)生之道。5. 性愛(ài)和諧：許多研究者認(rèn)為：有無(wú)性生活是健康的標(biāo)志之一,性欲是構(gòu)成人類思想感情的重要組成部分,它對(duì)健康的影響殊為巨大。和諧的性生活能使夫妻雙方的身心

11、保持健康,愛(ài)情有助于健康長(zhǎng)壽,美滿幸福的愛(ài)情可使對(duì)方體內(nèi)分泌出一種令人健康長(zhǎng)壽的代謝物質(zhì)如激素酶、乙酰膽堿等。正常的性生活可以增強(qiáng)免疫功能,緩解疾病疼痛，解除緊張情緒,調(diào)節(jié)心理平衡，對(duì)促進(jìn)身心健康有作用。為了健康就要重視性愛(ài)和諧，經(jīng)常保持性愛(ài)和諧。6. 戒煙限酒：眾所周知,吸煙對(duì)人體健康是有百害而無(wú)一利的,煙草中許多物質(zhì)對(duì)人體有害，僅目前查明的致癌物質(zhì)就有0多種。吸煙的長(zhǎng)期危害，主要是引發(fā)疾病和死亡,包括誘發(fā)多種癌癥如肺癌、喉、口腔、咽、食道、胰腺、膀胱等癌癥，使心臟病及腦中風(fēng)發(fā)作,促使慢性阻塞性肺疾患的發(fā)生。酗酒對(duì)人體的危害是勿庸置疑的，但適量飲酒有保健作用也是肯定的。國(guó)外學(xué)者的研究表明：老

12、年人適當(dāng)飲酒能降低冠心病的死亡。酗酒能毒害肝臟,損害肝功能,使肝細(xì)胞受損變性，最終導(dǎo)致肝硬變,醫(yī)學(xué)上稱之為“酒精肝”。7. 適量運(yùn)動(dòng)：“生命在于運(yùn)動(dòng)”、“一身動(dòng)則一身強(qiáng)”,這些格言提示了生命的一條極為重要的規(guī)律動(dòng)則不衰。勞動(dòng)、運(yùn)動(dòng)和生命息息相關(guān)。一個(gè)人要想健康長(zhǎng)壽，就必須經(jīng)常運(yùn)動(dòng)、活動(dòng)和鍛煉,運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)身健體這個(gè)觀點(diǎn)是正確的。8. 心理平衡:人的健康除了身體健康外,還應(yīng)包括心理健康與社會(huì)交往方面的健康，二者缺少哪一個(gè)都是不完整的?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明,許多疾病,如癌癥、高血壓、偏頭痛、潰瘍等都是由心理因素引起的。聯(lián)合國(guó)世界衛(wèi)生組織提出這樣一個(gè)口號(hào)：健康的一半是心理健康。四、 運(yùn)動(dòng)健康促進(jìn)課后感在本科四年

13、級(jí)的時(shí)候,我開(kāi)始比較注意自己的健康。也是那個(gè)時(shí)候開(kāi)始，我意識(shí)到了運(yùn)動(dòng)于我們的重要性,也發(fā)現(xiàn)了自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)的不足。不過(guò)，這只是健康危機(jī)意識(shí)的第一步,之后隨著認(rèn)識(shí)的深入，我發(fā)現(xiàn)要想讓運(yùn)動(dòng)給我們帶來(lái)最大的效益,必須科學(xué)的根據(jù)自身情況作出正確的運(yùn)動(dòng)方案。于是，當(dāng)年在咨詢了不少同學(xué)和教練之后，我下血本辦了健身卡，在接下來(lái)的半年里堅(jiān)持有空就健身，有了一定的效果。但是，即使如此我對(duì)如何恰當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)才能給自己最大的健康還是非常的困惑。進(jìn)入研究生生涯,我依然時(shí)刻注意著運(yùn)動(dòng)之于健康的重要性。因此,在選跨學(xué)院課程時(shí),我毅然選擇了運(yùn)動(dòng)與健康促進(jìn)這門課程,希冀能從這門課程中獲取一些更專業(yè)的運(yùn)動(dòng)與健康方面的知識(shí)。事實(shí)證明我

14、的這次選擇是相當(dāng)正確的，陸老師很專業(yè),講的知識(shí)非常科學(xué)而具體。雖然課時(shí)并不長(zhǎng)，但是我從這門課程中所獲取的信息卻是其他地方無(wú)法獲得的。通過(guò)這門課程的學(xué)習(xí)，是我對(duì)健康與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系有了一個(gè)較為清晰和科學(xué)的認(rèn)識(shí)。這門課程雖然屬于理論課，照常理來(lái)說(shuō),或許會(huì)比較枯燥無(wú)趣。但是,陸老師上起課來(lái)活潑生動(dòng),與我們學(xué)生之間的互動(dòng)很多,常常把我們逗都得樂(lè)開(kāi)懷,我們感覺(jué)聽(tīng)得特別有意思，而且在陸老師的課上氣氛比較好,不拘束,讓我們可以全身心放松，忘掉煩惱,相當(dāng)契合這門課程強(qiáng)調(diào)的健康宗旨！學(xué)習(xí)完這門課程后,我也開(kāi)始反思自己過(guò)去的運(yùn)動(dòng)方式是否正確,尤其是大四那半年下了血本的健身運(yùn)動(dòng)。對(duì)我而言，當(dāng)時(shí)心里就想著只要有空一定要去健身房鍛煉，根本想都沒(méi)想過(guò)要有什么科學(xué)的運(yùn)動(dòng)規(guī)劃,更別提為自己準(zhǔn)備一套適用于健身適用于自身情況的運(yùn)動(dòng)處