養(yǎng)生睡眠課件

1、養(yǎng)生睡眠養(yǎng)生睡眠 Contents 1.睡眠姿勢(shì) 3.睡眠飲食 2.睡眠時(shí)間 4.睡眠健身法 Contents 5.音樂(lè)養(yǎng)生 6.睡眠美容 7.睡眠心理 睡眠臥位姿勢(shì) 1 睡眠朝向姿勢(shì) 2 一、睡眠姿勢(shì) 一、睡眠姿勢(shì)一、睡眠姿勢(shì) ? 內(nèi)視法訓(xùn)練內(nèi)視法訓(xùn)練 ? 身體右側(cè)臥。 ? 把右手大拇指，輕輕放在耳垂后面的凹陷中，食指和中指貼著 右太陽(yáng)穴，無(wú)名指、小指自然分開(kāi)附于頭側(cè)，右肘彎屈貼靠胸 肋，附枕而眠。 ? 左手屈肘，掌心貼于右肩上，左肘輕搭在右肘上。 ? 右腿在下，屈膝蜷曲，猶如彎弓，彎曲以自己舒適為度。 ? 左腿微屈，重疊在右腿上。 ? 雙目輕閉，自然呼吸。 ? 專心去感覺(jué)自己呼吸的一呼一吸

2、的過(guò)程（練習(xí)初期可通過(guò)默數(shù) 呼吸次數(shù)來(lái)集中精神，隨后慢慢轉(zhuǎn)入此過(guò)程）。至于呼吸的快 慢、粗細(xì)、淺深，任其自然變化，不用故意控制。力求達(dá)到雜 念全無(wú)，連呼吸都逐漸忘記的狀態(tài)。 一、睡眠姿勢(shì) 一、睡眠姿勢(shì) ? 睡眠朝向睡眠朝向 ? “ 春夏向東，秋冬向西，頭勿北臥 ” 孫思邈 ? 睡眠采取南北朝向，人體內(nèi)的氣血運(yùn)行方向與地球磁力線方向 一致致(即人體內(nèi)的生物分子就會(huì)從雜亂方向的排列改成定向排 列)，容易使氣血暢通，代謝率降低，能量消耗減少 ，提高睡眠 質(zhì)量。 四時(shí)睡眠起居 1 晝夜睡眠起居 2 二、睡眠時(shí)間 二、睡眠時(shí)間二、睡眠時(shí)間四時(shí)四時(shí) ? 睡眠節(jié)律起居有時(shí) 黃帝內(nèi)經(jīng) ? “ 春三月，此謂發(fā)陳

3、，天地俱生，萬(wàn)物以榮；夜臥早起，廣步于 庭，被發(fā)緩形，以使志生 ” 春季起居方面要求夜臥早起。 ? “ 夏三月，此謂蕃秀，天地氣交，萬(wàn)物華實(shí)，夜臥早起，無(wú)厭于 日，使志無(wú)怒，使華英成秀， ” 夏季作息，宜晚些入睡，早 些起床。 二、睡眠時(shí)間二、睡眠時(shí)間四時(shí)四時(shí) ? “ 秋三月，此謂容平，天氣以急，地氣以明，早臥早起，與雞俱 興，使志安寧，以緩秋刑， 睡眠時(shí)應(yīng)早臥以順應(yīng)陽(yáng)氣之收 ，早起，使肺氣得以舒展，且防收之太過(guò)。 ? “ 冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無(wú)擾乎陽(yáng)，早臥晚起，必待日 光，使志若伏若匿，若有私意， 要早睡晚起，日出而作， 以保證充足的睡眠時(shí)間，以利陽(yáng)氣潛藏，陰精積蓄。 ? 一般來(lái)說(shuō)，

4、春、夏季節(jié)適宜晚睡早起，每天需要睡 57個(gè)小時(shí) ；秋季適宜早睡早起，每天所需的睡眠時(shí)間在 78個(gè)小時(shí)；而 冬季則適宜早睡晚起，每天需睡 89個(gè)小時(shí)。 二、睡眠時(shí)間二、睡眠時(shí)間子午睡眠子午睡眠 ? 睡子午覺(jué) ? 睡眠最理想的時(shí)間是晚上 911時(shí)。 ? 提倡睡子午覺(jué)。 “ 子、午” 時(shí)是人體經(jīng)氣“ 合陰” 及“ 合陽(yáng)” 的時(shí)候， 有利于養(yǎng)陰和養(yǎng)陽(yáng)。晚上 11點(diǎn)以前入睡，效果最好。午覺(jué)只需 在午時(shí)（11點(diǎn)13點(diǎn)）休息30分鐘即可，因?yàn)檫@時(shí)是 “ 合陽(yáng)” 時(shí)間 。 ? 亥時(shí) (21點(diǎn)至23點(diǎn))，三焦經(jīng)最旺。三焦是六腑中最大的腑，有 主持諸氣、疏通水道的作用。亥時(shí)三焦通百脈。人如果在亥時(shí) 睡眠，百脈可休

5、養(yǎng)生息，對(duì)身體十分有益?？上КF(xiàn)代人能做到 的很少，亥時(shí)百脈皆通，所以可以用任何一種進(jìn)行調(diào)理。古籍 靈樞：“ 經(jīng)脈流行不止，與天同度，與地同紀(jì)。 二、睡眠時(shí)間二、睡眠時(shí)間子午睡眠子午睡眠 ? 子時(shí) (23點(diǎn)至1點(diǎn))，膽經(jīng)最旺。膽汁需要新陳代謝，人在子時(shí)入 眠，膽方能完成代謝。 “ 膽有多清，腦有多清。 ” 凡在子時(shí)前入 睡者，晨醒后頭腦清新、氣色紅潤(rùn)。反之，日久子時(shí)不入睡者 面色青白，易生肝炎、膽囊炎、結(jié)石一類病癥，其中一部分人 還會(huì)因此“ 膽怯” 。這個(gè)時(shí)辰養(yǎng)肝血（陰）最好。 ? 丑時(shí) (1點(diǎn)至3點(diǎn))，肝經(jīng)最旺。 “ 肝藏血?！?人的思維和行動(dòng)要靠 肝血的支持，廢舊的血液需要淘汰，新鮮血液需要

6、產(chǎn)生，這種 代謝通常在肝經(jīng)最旺的丑時(shí)完成。如果丑時(shí)不入睡，肝還在輸 出能量支持人的思維和行動(dòng)，就無(wú)法完成新陳代謝。黃帝內(nèi)經(jīng) 講：“ 臥則血?dú)w于肝” 。所以丑時(shí)未入睡者，面色青灰，情志倦 怠而躁，易生肝病。 二、睡眠時(shí)間二、睡眠時(shí)間子午睡眠子午睡眠 ? 人如果長(zhǎng)時(shí)間過(guò)子時(shí)（ 23點(diǎn)-1點(diǎn)）不睡，就會(huì)傷膽傷肝。初期 表現(xiàn)為眼圈黑，眼睛干澀、疲倦、內(nèi)凹，頭暈、頭痛，精神疲 倦以及注意力不集中等，嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)臟腑失衡和各種病癥 。 ? 肺臟方面：過(guò)子時(shí)不睡覺(jué)，無(wú)法滋陰潛陽(yáng)，肝陰虧損，引起肝 火過(guò)盛而灼肺，出現(xiàn)干咳或咳嗽、咳痰血等木火刑金的癥狀， 還易導(dǎo)致牛皮癬等各種皮膚病。 ? 腎臟方面：亥、子、丑

7、時(shí)（ 21點(diǎn)-3點(diǎn)）為一天的冬季。春生夏 長(zhǎng)秋收冬藏，冬季應(yīng)腎，腎主藏精，肝腎同源，過(guò)子時(shí)不睡覺(jué) 易耗傷肝氣、腎氣，從而容易引起骨質(zhì)疏松、糖尿病、腎衰竭 、不孕不育等疾病，嚴(yán)重的還會(huì)影響下一代。 睡眠飲食 1 睡前足浴 2 三、起居養(yǎng)生 三、起居養(yǎng)生三、起居養(yǎng)生飲食飲食 ? 龍棗湯：龍眼肉 1030g，大棗10枚，水煎煮，適用于心脾兩 虛者。 ? 蓮合羹：蓮子肉 30g，百合30g，煮沸30min，加白糖適量，睡 前2h服用，適用于陰虛者。 ? 萵苣汁：萵苣250g，去皮切碎搗汁，燉溫服，每次 1湯匙，睡 前0.5h服下，適用于痰熱者。 ? 小米粥：小米30g，粟米30g，加水煮粥，煮沸后加百

8、合 15g至 熟，睡前0.5h服，適于脾虛體弱者。 三、起居養(yǎng)生三、起居養(yǎng)生飲食飲食 ? 合理進(jìn)食晚餐： 避免睡前進(jìn)食使人興奮之品，如茶或咖啡等興奮性飲料 晚餐避免進(jìn)食容易產(chǎn)氣的食物：豆類、卷心菜、洋蔥、綠花 椰菜、甘藍(lán)、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉 、面包、柑橘類水果、柚子、添加山梨醇（甜味劑）的飲料及 甜點(diǎn)等。 盡量避免進(jìn)食豐盛、油膩的晚餐。 避免晚餐持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。 要根據(jù)中醫(yī)體質(zhì)類型合理飲食 ? 晚間進(jìn)食對(duì)睡眠有促進(jìn)作用的食品，如牛奶，蘋(píng)果，食醋等。 三、起居養(yǎng)生三、起居養(yǎng)生足浴足浴 ? 足浴 藥浴： 方法一：遠(yuǎn)志、紅花各 9g，棗仁、磁石、龍骨、桃仁各 15g， 水煎2次

9、，待溫度適宜時(shí)將雙足浸于藥液中，使藥液浸過(guò)足面， 每晚睡前1次，每次浸泡30min。 方法二：黃連10g 肉桂3g 夜交藤30g 合歡皮25g 丹參30g，水 煎煮制成100ml藥液放入密封的瓶?jī)?nèi)。用時(shí)將 50ml藥浴沖40 左右20003000ml 的溫水中，每次臨睡前洗雙足 1520 分鐘，適 用于心腎不交者。 熱水浴：每晚堅(jiān)持用熱水泡腳 30min，可促進(jìn)血液循環(huán)，消除 疲勞，促進(jìn)陰陽(yáng)相合，有助于睡眠。 道教睡眠健身 1 瑜伽睡眠健身 2 經(jīng)絡(luò)健身法 3 其他健身法 4 四、睡眠健身法 四、睡眠健身法四、睡眠健身法道教道教 ? （一）叩齒 真氣可流通于周身百節(jié)，能去心火，治牙痛 ? （二

10、）咽津 “ 玉池清水灌靈根” ，心液滋合，氣血流暢，水火既濟(jì)，上潤(rùn)頂 門(mén)，中注五岳，溉臟潤(rùn)身，諸疾不生。 ? （三）握固 使人心氣歸一，有助于思想安寧，邪氣百毒不得人也。 ? （四）鳴天鼓 兩手掩耳兩食指壓中指，然后食指用力滑下，略有敲擊彈性 ?？陕勅豇Q天鼓聲，擊三十六下，有通血脈、激發(fā)內(nèi)氣作用。 四、睡眠健身法四、睡眠健身法道教道教 ? 睡覺(jué)前、晨起后，端身正坐，左右拇指施其四指或四指總 握其拇指，用左右手以掛腰腹之間，叩齒30下，然后舌抵 上顎，津液滿口后分?jǐn)?shù)次咽下，繼而鳴天鼓，兩手掩耳兩 食指壓中指，然后食指用力滑下，略有敲擊彈性，可聞若 鳴天鼓聲，擊三十六下。 四、睡眠健身法四、睡眠健

11、身法瑜伽瑜伽 ? 睡眠瑜伽和其他瑜伽的區(qū)別就是放松，從而使自己的身心都得 到最徹底的休息。整個(gè)過(guò)程都是圍繞著如何使自己放松來(lái)進(jìn)行 的，通過(guò)呼吸、體位、休息術(shù)等方法，從而進(jìn)入深層休息的狀 態(tài)。 ? 01 靜蓮式 ? 姿勢(shì)：蹲式，雙腿打開(kāi)盡量呈橫一，吸氣，重心上提，手臂上 舉、腳跟離地，呼氣，雙臂放下，兩手拇指、食指輕觸結(jié)成手 印放在膝蓋上，收腹、平視前方。 ? 功效：提升專注力，刺激盆腔血液循環(huán)并鍛煉盆底肌。 四、睡眠健身法四、睡眠健身法瑜伽瑜伽 ? 02 脊柱后仰式 姿勢(shì)：雙腳平行站立，與肩同寬，雙手自然放于身側(cè)。吸氣時(shí) 脊柱上揚(yáng)，呼氣時(shí)骨盆輕推向前、身體慢慢往后下彎，頭部自 然地下垂，雙手扶

12、住腿的后側(cè)。自然呼吸，再吸氣還原站立。 ? 功效：柔軟和強(qiáng)健脊柱，使脊神經(jīng)得到額外的滋養(yǎng)，擴(kuò)張胸部 ，糾正雙肩下垂等不良體態(tài)。 ? 03 祈禱式 姿勢(shì)：雙腳平行站立，先收起右腳，腳跟抵住會(huì)陰。吸氣時(shí)手 臂上舉合十，呼氣時(shí)雙掌落下于胸前視線向下看指尖。肩膀放 松，自然呼吸，保持專注。然后呼氣還原，換另一邊練習(xí)。 功效：補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)腿部肌肉，增強(qiáng)集中注意力的能力。 四、睡眠健身法針灸推拿 ? （1）取膀胱經(jīng)穴，其原理是：“腦為元神之府”，而膀胱經(jīng)“ 從巔入絡(luò)腦”，故膀胱經(jīng)穴可益腦安神。 ? （2）取脾胃經(jīng)穴：素問(wèn) 熱論篇載：“二日，陽(yáng)明受之 不得臥也”。又如針灸甲乙經(jīng)載：三陰交治“驚不得 眠，善齒介”

13、。 ? （3）取任脈穴：任脈為生氣之原，聚氣之會(huì)，陰脈之海，故古 人亦常取任脈穴如氣海、陰交、關(guān)元等進(jìn)行失眠治療。 ? （4）取頭部穴：周氏經(jīng)絡(luò)載：強(qiáng)間治“狂走不臥”，后頂 治“癲狂不臥”，針灸大成載：顱息治“不得臥，耳腫及 膿汁”。平衡針：顛頂 四、睡眠健身法四、睡眠健身法針灸推拿針灸推拿 ? （5）取四肢末部穴 ? 針灸甲乙經(jīng)載：厲兌、隱白均治“足脛寒，不得臥”；公 孫主治“不嗜臥”，太白穴主治“熱病滿悶不得臥”，千金 要方載“陰都主臥驚視如見(jiàn)鬼”，針灸聚英載：大都主 “不得臥，身重骨疼”。 ? 靈樞海論曰：“腦為髓之海，其輸上在于其蓋（百會(huì)） ”。百會(huì)為手足三陽(yáng)經(jīng)與督脈及足厥陰肝經(jīng)之會(huì)，

14、位居頭之顛 項(xiàng)，猶天之極星居北，為百脈聚會(huì)之處，可調(diào)補(bǔ)中氣，健腦寧 神，是寧心調(diào)神之要穴，因此，治療失眠，首選此穴 五、音樂(lè)養(yǎng)生 ? 從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度看，音樂(lè)對(duì)情緒活動(dòng)的作用，與內(nèi)分泌、植物 神經(jīng)系統(tǒng)、丘腦下部、邊緣系統(tǒng)有著密切關(guān)系，音樂(lè)的節(jié)奏、 力度、旋律、和聲，可以不同程度地影響人的精神心理活動(dòng)。 ? 音樂(lè)的選取還是應(yīng)以個(gè)人喜歡為第一原則，從中選擇和聲簡(jiǎn)單 、音樂(lè)和諧、旋律變化跳躍小，緩慢的獨(dú)奏曲或抒情小品音樂(lè) 。其中以小提琴、鋼琴獨(dú)奏曲效果較好。 ? 一些久負(fù)盛名的催眠曲，如催眠曲、搖籃曲、仲夏 夜之夢(mèng)等也非常合適。一般是選擇晚上睡前 23小時(shí)進(jìn)行， 每次時(shí)間為3060分鐘，音量不要過(guò)大，

15、以舒適為度，應(yīng)掌握 在70分貝以下。 五、音樂(lè)養(yǎng)生 ? 01 第一印象 02 一天清晨 03 藍(lán)色黎明 04 希望小徑 05 光明面 06 船歌 07 心的欲望 08 溫暖感受 09 增加能量 10 金色門(mén)廊 11 伊達(dá) 12 寂靜之聲 五、音樂(lè)養(yǎng)生 ? 01 溫暖和完美 02 敞開(kāi)心房 03 紫色印象 04 只為今日 05 老墻 06 天空之城 07 夢(mèng)幻人生 08 完美之境 09 愛(ài)琴海 10 今夜舒眠 11 螢火蟲(chóng) 六、睡眠美容 ? 皮膚的色澤，取決于表皮細(xì)胞內(nèi)黑色素的含量、位置以及皮膚 血管收縮擴(kuò)張的程度。這些因素都受控于神經(jīng)體液內(nèi)分泌系統(tǒng) 的調(diào)節(jié)，而睡眠對(duì)此起著主導(dǎo)的作用。在睡眠過(guò)程

16、中皮膚毛細(xì) 血管循環(huán)增多，其分泌和清除過(guò)程加強(qiáng)，加快了皮膚的再生。 光滑、紅潤(rùn)、富有彈性的皮膚，有賴于皮膚真皮下組織微血管 的充足營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。皮膚微血管暢通時(shí)，皮膚紅潤(rùn)光澤；反之， 則顏色晦暗，或顯得蒼白，缺乏營(yíng)養(yǎng)，以致皮下細(xì)胞迅速衰老 ，出現(xiàn)皺紋，甚至變得粗糙。睡眠不足會(huì)引起皮膚毛細(xì)血管淤 滯，循環(huán)受阻，使得皮膚的細(xì)胞得不到充足的營(yíng)養(yǎng)，因而影響 皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼 白。 六、睡眠美容 ? 一、晚餐中盡量避免或少量攝取鹽分及酒，以免晨起時(shí)面部及 眼睛四周浮腫。 ? 二、睡前應(yīng)徹底清潔臉部化妝，但如果清潔方法不當(dāng)，很容易 使眼睛紅腫。應(yīng)用棉球蘸濕眼部清潔液，放在

17、眼皮及睫毛上 10- 20秒鐘，再用棉花輕輕擦拭干凈。 ? 三、睡前用濕水浸泡過(guò)的茶袋壓在眼皮上 10分鐘再涂上眼霜。 ? 四、清洗臉部后，用棉球蘸收斂化妝水拍打，并抹上乳液再睡 ? 五、油質(zhì)或易長(zhǎng)粉刺的肌膚不妨嘗試整夜使用面膜，將會(huì)有喜 人效果。 ? 六、在指甲根部抹維他命 E油，輕輕按摩，再用護(hù)手霜按摩雙手 。 六、睡眠美容 ? 七、睡前用熱水泡腳，然后在腳上涂抹乳液，用雙手在腳趾、 腳底、腳面反復(fù)按摩。 ? 八、睡前伸直腳趾 5秒鐘，再?gòu)澢?秒種，每只腳只做 5次，有助 于緩解一天的疲憊，讓你好好睡一覺(jué)。 ? 九、洗澡后，用潤(rùn)膚露或潤(rùn)膚油按摩全身，再穿上烘過(guò) 10分鐘 的棉睡袍或浴衣。衣

18、服上的溫度會(huì)被肌膚徹底吸收，使肌膚更 顯光滑和富有彈性。 ? 十、容易失眠的人，睡前不妨喝杯牛奶，因?yàn)榕Ｄ讨兴某?分具有松弛神經(jīng)之效。 ? 十一、每天要有充足的睡眠，不得少于 8小時(shí) 七、睡眠心理 ? 宋代蔡季通睡訣提出 ：“ 先睡心，后睡眠 ” 。睡時(shí)放松心情 ，保持樂(lè)觀心情，盡量避免情志刺激。 ? 精神疾病 專家指出,各種精神疾病是常見(jiàn)原因，如焦慮癥、抑郁 癥、恐懼癥等精神疾病患者，以及軀體形式障礙等其他神經(jīng)官 能癥患者，100會(huì)失眠。他們因?yàn)榫窕顒?dòng)、行為異常，不時(shí) 產(chǎn)生幻覺(jué)、妄想等，睡眠根本沒(méi)有規(guī)律和保障。 七、睡眠心理 ? 出現(xiàn)失眠癥特定的易感因素與人格特征有關(guān)；促成因素、維持 因素與患者白天的心理狀態(tài)和睡眠前認(rèn)知有關(guān)。 ? 安穩(wěn)的睡眠需要內(nèi)外因素的穩(wěn)定。外因主要是指外部環(huán)境包括 聲音、光線、溫度等；內(nèi)因主要就是人體內(nèi)環(huán)境的平衡和穩(wěn)定 ，除了軀體上的例如內(nèi)分泌、代謝等其他系統(tǒng)的穩(wěn)定，也包括 人的心境穩(wěn)定。 ? 夜間睡前心境不良主要來(lái)源于兩個(gè)