兒童營養(yǎng)健康知識(shí)教育講訴

1、 “能量”是人類賴于生存和生命活動(dòng)的基礎(chǔ)。人類生 命的維持、同學(xué)們的生長發(fā)育和學(xué)習(xí)，每個(gè)人的呼吸、 心跳、走路、說話和思維等，都離不開能量，就如同 汽車開前離不開汽油樣。 能量來源于我們?nèi)粘Ｋ缘母鞣N食物。當(dāng)食物中所所 含的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪三大營養(yǎng)素進(jìn)入體內(nèi) 經(jīng)過消化、吸收后，最后轉(zhuǎn)化成能量供身體的各種需 要。 每種食物所提供的能量是不同的。下圖中以1碗2兩(100克）的米 飯為例，它的能量為116千卡。 小學(xué)生能量的推薦攝入量為每天16002400千卡，但根據(jù) 同學(xué)們活動(dòng)量的不同而有所不同；男同學(xué)和女同等之間也有 一定的差異。一般情況下，同齡男孩所需的能量高于女孩。 能量不是越多越好

2、! 能量過多會(huì)發(fā)生肥胖，增加 2型糖尿病、 高血壓、高血脂、冠心病等疾病的危險(xiǎn)。 從食物分類及所含營養(yǎng)素來看，沒有一類食物能夠提供人 體所需要的所有營養(yǎng)素。因此要獲得充足、適量的營養(yǎng)素， 只吃一類或兩類食物是不夠的，各類食物都要吃，要根據(jù)食 物的營養(yǎng)特點(diǎn)進(jìn)行合理搭配。 食物多樣，膳食平衡！ 建議每天的食用量是250克400克 谷類包括米、面和雜糧。薯類包括馬鈴薯、甘 薯、芋頭和山藥等。雜豆包括紅小豆、綠豆、 蕓豆等。 建議每天應(yīng)吃新鮮蔬菜300克500克；水果200克400克，其 中綠色蔬菜，如菠菜、油菜、空心菜、油麥菜等不應(yīng)少于150克。 這類食物主要提供膳食纖維、 礦物質(zhì)、維生素 C 、胡

3、蘿卜素、 維生素K 及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。 蔬菜和水果不能相互替代。 多吃蔬菜水果不僅可以控制體重，還可以預(yù)防癌癥、心腦血管病、 糖尿病等 。 包括肉、禽、魚、奶、蛋等 。經(jīng)常吃的豬肉、牛肉、羊肉，雞、鴨、 鵝、各種魚、海產(chǎn)品 (蝦、蟹等)、牛奶、羊奶、雞蛋、鴨蛋、鴨蛋、 鵝蛋等都屬于這一類。 這類食物主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)（Fe）、維生素A、D和B 族維生素，更是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源。 建議每天吃一個(gè)雞蛋，魚禽肉等共100克150克 生長發(fā)育必不可少的營養(yǎng)素、重要的人體組成物質(zhì) 富含蛋白質(zhì)的食物不僅包括魚禽肉類，也包括豆類。動(dòng)物性食物和豆 類食物均為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源 。 奶類是

4、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，而且鈣的含量特別豐富。 同學(xué)們正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，人體的骨骼也是在 這個(gè)時(shí)期發(fā)育成熟的。這個(gè)時(shí)期對(duì)鈣的需要量明顯增加， 攝入充足的鈣可以保障骨骼和牙齒的正常發(fā)育，如果鈣 的攝入不足或者缺乏，不僅會(huì)影響兒童青少年時(shí)期骨骼 和牙齒的正常發(fā)育，還會(huì)增加成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的 危險(xiǎn)性。 奶及奶制制品的鈣不僅含量豐富，并且容易被人體吸收、 利用，是最好的、最經(jīng)濟(jì)的來源，可以說“每天一杯奶， 骨骼保健康”。 鈣和維生素D是同學(xué)們身體長高必不可少的營養(yǎng)素 平時(shí)，同學(xué)們還要注意多曬太陽，多做戶外運(yùn)動(dòng)，這 樣有助我們體內(nèi)合成維生素 D ，因?yàn)樵谧贤饩€直接照 射下身體可以合成維生素D ，從

5、而促進(jìn)鈣的吸收。 大豆及其制品的建議食用量是每天30克50克 包括黃豆、青豆、黑豆及其制品，和花生、核桃、杏 仁等堅(jiān)果類 。 主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、 B族維 生素和維生素 E。 堅(jiān)果含礦物質(zhì)較多，而且含有較多的不飽和脂肪酸， 對(duì)健康有益。因此，建議同學(xué)們每周食用50克( 1 兩) 左右！ 建議每人每天食用油的食用量不超過25克。 純能量食物包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類。這 類食物主要提供能量，動(dòng)植物油還可以提供維生素 E和 必需脂肪酸。 同學(xué)們平常吃的豬油和花生油、豆油、菜籽油都含有 大量的脂肪，因此我們要控制食用量。 每人每天食鹽的攝每人每天食鹽的攝 入量應(yīng)不超過入量應(yīng)

6、不超過 6 6克克 小學(xué)生一天的食物量小學(xué)生一天的食物量 250 1 1、堅(jiān)持每天吃早餐、吃好早餐、堅(jiān)持每天吃早餐、吃好早餐 一周早餐食譜推薦 早餐是一天中最重要的一頓飯，提供全天1/3的能量和營養(yǎng)素的需 要；保證充足的血糖供應(yīng)；是上午學(xué)習(xí)的重要保障，所以一定不 能馬虎。從飲食結(jié)構(gòu)來看，早餐最好包括谷類、肉類、蛋類和蔬 菜水果。這四樣都齊了，那就是一頓營養(yǎng)的早餐。 2、堅(jiān)持每天喝奶，有益健康。 同學(xué)們要盡量保證每天喝奶300毫升。 堅(jiān)持喝奶，也有助于同學(xué)們長個(gè)兒，有利于同學(xué)們的骨骼健康。 3、飲食清淡少鹽 每人每天食鹽的攝入量應(yīng)不超過 6克，包括醬油、醬菜、醬中的 食鹽量。醬油、咸菜等加工食品

7、含鹽量較高，應(yīng)少吃。 高鹽飲食是國際上公認(rèn)的高血壓的危險(xiǎn)因素之一。 一般20毫升醬油中含有3克食鹽，10克黃醬中含鹽1.5克，如果 菜中含醬油或醬類，應(yīng)相應(yīng)減少用鹽量。 要自覺糾正口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣。 做菜時(shí)加入糖會(huì)掩蓋咸味，有可能造成鹽使用過量?？梢栽囍?做菜時(shí)加點(diǎn)醋，提高菜的鮮香味，也可以幫助自己適應(yīng)少鹽的食 物。 4、每天足量飲水 白開水是最好的飲料，習(xí)慣喝白開水的人不容易產(chǎn)生疲勞。 夏季天氣炎熱或活動(dòng)后出汗較多時(shí)，從室外活動(dòng)回家后最好適當(dāng) 休息下，然后少量多次地喝些溫白開水、綠豆湯、新鮮水果榨汁 或吃 些西瓜，這樣才有益于健康。 同學(xué)們每天應(yīng)喝水12001500毫

8、升(約6杯），多次少量，每次 200毫升左石，不要等口渴了再喝水。 5、油炸食物要少吃 經(jīng)油炸過的食物能量會(huì)增加許多 ，經(jīng)常吃油炸食物會(huì) 使能量過剩 ，導(dǎo)致超重肥胖及相關(guān)疾病 。 如果體重為30千克： 消耗1中包薯?xiàng)l正常步速走6.46.4個(gè)小時(shí)； 消耗2根炸油條正常步速走3 3個(gè)小時(shí)； 消耗1個(gè)炸雞腿(約125克)正常步速走 3.93.9個(gè) 小時(shí)； 消耗1包油炸方便面正常步速走5.25.2個(gè)小時(shí)。 6、合理選擇零食 （1）食用時(shí)間 （2）食用量 （3）可以選用的零食 營養(yǎng)價(jià)值高的零食，如豆腐干、牛奶、酸奶、 水果以及瓜子、花生、核桃等。 （4）最好不選用的零食 汽水、各種甜飲料和膨化食品； 油

9、炸食品，例如炸雞腿、炸薯?xiàng)l等； 太咸或者腌制的食物； 街頭食品，如烤羊肉串等。 7、堅(jiān)持每天身體活動(dòng) 我們吃進(jìn)去的食物轉(zhuǎn)化為能量，除了用于基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)和 食物熱效應(yīng)外，還有一部分能量用于生長發(fā)育，而身體活動(dòng)是消 耗身體多余能量的主要方式。 通過適量的身體活動(dòng)消耗掉多余的能量，維持能量平衡，從而保 持適宜的體重。 從小養(yǎng)成健康的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，培養(yǎng)健康的生活方式很重要！ 只要是動(dòng)起來的活動(dòng)都可以叫做身體活動(dòng)，同學(xué)們記住，只要?jiǎng)?起來，就會(huì)對(duì)我們身體健康有益。 同學(xué)們，你知道的身體活動(dòng)包括哪些？ （1）校內(nèi) 體育課、課間操、大課間活動(dòng)、課間活動(dòng)等。 （2）校外 上下學(xué)、走親訪友或購物時(shí)步行和

10、騎自行車等； 家務(wù)勞動(dòng)，如掃地、拖地板、手洗衣服、刷碗等； 閑暇時(shí)間（除去在學(xué)校的時(shí)間）參加的各種身體活 動(dòng)，如跑步、散步、球類活動(dòng)、爬山、游泳、輪滑 等。 長時(shí)間靜坐對(duì)健康不利哦！ 看看你是不是也經(jīng)常像他一樣坐在電視或電腦前？ 如何安排身體活動(dòng)？ 1、上下學(xué) 如果你家離得很近，走著上下學(xué)； 如果你必須坐車 ，在可能的情況下多走，例如：提前一站 車等; 2、校內(nèi) 每天積極參加學(xué)校組織的各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，如：體育課、課 間操、大課間活動(dòng)等； 充分利用課間 10分鐘，離開座位去散步，和同學(xué)做游就等， 不要在座座位上看書； 3、校外 如果可能的話，每做 40分鐘作業(yè)，起來活動(dòng)10分鐘。 每天看電視、使用

11、電腦、上網(wǎng)和玩電子游戲時(shí)間不超過2小 時(shí)； 選擇自己喜歡的并能堅(jiān)持下去的項(xiàng)目，培養(yǎng)自己1-2項(xiàng)體育 愛好 ， 如乒乓球、輪滑、游泳等，可以在課余時(shí)間參加培 訓(xùn)班 。 那么，我們做多少身體活動(dòng)才算合適呢？ 適宜的活動(dòng)時(shí)間和次數(shù) 每天累計(jì)至少 1小時(shí)中高等強(qiáng)度(如快走、 上下樓梯、跳舞、游泳、跑步、跳繩、打球 等)的活動(dòng)，其中，最好保證每周3次持續(xù)20分鐘的高等強(qiáng)度活動(dòng)。 目前，兒童少年的超重肥胖率正以驚人的速度增長 。全球517歲 的兒童少年中就有1個(gè)屬于超重肥胖，我國有1200萬超重肥胖的兒 童少年。全世界1.55億超重肥胖兒童少年中，每13個(gè)里就有1個(gè)是 中國兒童少年。 超重和肥胖的兒童少年

12、患高血壓的危險(xiǎn)是正常體重同齡人的34倍， 血脂已經(jīng)出現(xiàn)異常，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)大大增加，已經(jīng)出現(xiàn)冠心病的 前期改變。更可怕的是，這些病癥將會(huì)延續(xù)到成人期。 肥胖還會(huì)對(duì)兒童少年帶來心理上的負(fù)面影響， 對(duì)兒童少年性格、 氣質(zhì)、個(gè)性以及將各科能力的發(fā)展都育影響。 小胖墩是如何形成的？小胖墩是如何形成的？ 同學(xué)們，看看自己的營養(yǎng)狀況怎么樣？同學(xué)們，看看自己的營養(yǎng)狀況怎么樣？ 計(jì)算自己的體質(zhì)指數(shù)（BMI） 8歲男生，身高：歲男生，身高：1.35米，體重：米，體重：36公斤，公斤，BMI=36/1.352=19.75 如果你有3條或者以上，那么你要開始關(guān)注你的生活方式了， 下面是我們給你的建議，你應(yīng)該這樣做：

13、 合理膳食 1 、食物多樣，谷類為主，適當(dāng)吃些粗糧（玉米面、小米、黑米、燕麥 等）； 2、盡量少吃高能量食白，如：糖、各種甜食、油炸食品、肥肉等； 3、少喝或不喝含糖飲料； 4 、多吃蔬菜、水果、豆腐； 5、適量吃瘦肉、魚蝦、蛋、奶等。 食物多樣，平衡膳食！培養(yǎng)健康的飲食行為 1、合理選擇零食，不要邊看電視邊吃零食； 2、飯要細(xì)嚼慢咽，不挑食，不偏食； 3、定時(shí)定量進(jìn)餐，保證每天應(yīng)旱霞，并且要吃好早餐。 早餐吃得好，午餐要吃飽，晚餐講究精而少！ 每天做充足的身體活動(dòng) 1、選擇自己喜歡的并能堅(jiān)持下去的項(xiàng)目，培養(yǎng)自己1-2項(xiàng)體育愛好， 如乒乓球、輪滑、游泳等； 2、每天積極參加學(xué)校組織的各項(xiàng)體育運(yùn)

14、動(dòng)； 3、能坐就不躺，不躺著看節(jié)、看電視、打電話； 4 、能站就不坐，課間10分鐘離開座位去散步和同學(xué)做游戲等； 5、能走就不站，多走路少乘車，多走樓梯少乘電梯； 6、每天看電視、使用電腦 、上網(wǎng)和玩電子游成時(shí)間不超過 2小時(shí)； 7 、每做40分鐘課外作業(yè)，起來活動(dòng) 10分鐘。 能走就不站，能站就不坐，能坐就不躺！ 人有了知識(shí)，就會(huì)具備各種分析能力， 明辨是非的能力。 所以我們要勤懇讀書，廣泛閱讀， 古人說“書中自有黃金屋。 ”通過閱讀科技書籍，我們能豐富知識(shí)， 培養(yǎng)邏輯思維能力； 通過閱讀文學(xué)作品，我們能提高文學(xué)鑒賞水平， 培養(yǎng)文學(xué)情趣； 通過閱讀報(bào)刊，我們能增長見識(shí)，擴(kuò)大自己的知識(shí)面。 有

15、許多書籍還能培養(yǎng)我們的道德情操， 給我們巨大的精神力量， 鼓舞我們前進(jìn)。 鈣和維生素D是同學(xué)們身體長高必不可少的營養(yǎng)素 平時(shí)，同學(xué)們還要注意多曬太陽，多做戶外運(yùn)動(dòng)，這 樣有助我們體內(nèi)合成維生素 D ，因?yàn)樵谧贤饩€直接照 射下身體可以合成維生素D ，從而促進(jìn)鈣的吸收。 大豆及其制品的建議食用量是每天30克50克 包括黃豆、青豆、黑豆及其制品，和花生、核桃、杏 仁等堅(jiān)果類 。 主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、 B族維 生素和維生素 E。 堅(jiān)果含礦物質(zhì)較多，而且含有較多的不飽和脂肪酸， 對(duì)健康有益。因此，建議同學(xué)們每周食用50克( 1 兩) 左右！ 一周早餐食譜推薦 早餐是一天中最重要的一頓飯，提供全天1/3的能量和營養(yǎng)素的需 要；保證充足的血糖供應(yīng)；是上午學(xué)習(xí)的重要保障，所以一定不 能馬虎。從飲食結(jié)構(gòu)來看，早餐最好包括谷類、肉類、蛋類和蔬 菜水果。這四樣都齊了，那就是一頓營養(yǎng)的早餐。 2、堅(jiān)持每天喝奶，有益健康。 同學(xué)們要盡量保證每天喝奶300毫升。 堅(jiān)持喝奶，也有助于同學(xué)們長個(gè)兒，有利于同學(xué)們的骨骼健康