5000米比賽長跑的過程方法與技巧

1、5000 米跑步的過程，總共 12.5 圈。 共分為五個部分： 第一個部分：前兩圈；身體由靜止轉(zhuǎn)化成運動， 這是相對比較輕松的兩圈， 由于剛開始跑， 不會 感覺太累。如果速度較快，會出現(xiàn)身體乏力、跑不動、想停止的念頭；這是第 一次極點狀態(tài)（一般出現(xiàn)在第二圈后200米）。感覺會很快，很快兩圈就過去了。應(yīng)對策略：調(diào)整呼吸，不要停止身體的運動，只要身體跑，慢慢的不適感 就會消失。第一次極點很快過去，再跑，就沒這么強(qiáng)烈的累的感覺了。只要 保持速度就可以了。 讓呼吸符合自己步幅的節(jié)奏， 別和別人爭速度， 別管別人， 自己按照平時的方式在后面跑就行。 學(xué)會感受， 不要和熟悉的人打招呼， 使眼 色，不要；可

2、以平靜的靜視。第二個部分：由第二圈到第五圈；這個時候比較輕松， 正常就會跑到第五圈。 經(jīng)過了第一次極點， 身體不 會有什么不適， 正常跑步平時都是五圈， 這個是最基本的了。 可以心理提示自己 這一點。應(yīng)對策略：不要落下速度，保持自己的節(jié)奏。不要因為自己落后，看著 別人比自己快，心里左顧右盼，著急發(fā)毛，不要跟著別人跑，更不要和別人爭， 打亂了自己的思路，按照自己的狀態(tài)跑自己的路。速度不要太慢，高速均勻， 呼吸同步、勻稱，調(diào)整好。自己數(shù)著圈數(shù)，按照自己的圈數(shù)計算就好，以起跑 點為標(biāo)準(zhǔn)自己查圈。 如果感覺累， 就看看天空或者看著地面或者這個體育場的 參照物，轉(zhuǎn)移自己的注意力。才五圈，不要把自己搞的太

3、快太累，否則后期會 特別艱難。壓力別太大，也不要想著還有那么多圈，覺得漫長，轉(zhuǎn)移注意力， 腿一直運動就可以。重要是呼吸，別打亂了，別累癱了，最后硬撐，這是最糟 糕的策略。第三個部分：由第五圈到第七圈；經(jīng)歷了前五圈，進(jìn)入第六、七圈，比賽進(jìn)行了 1/3，馬上向1/2進(jìn)行，這 個時候的心理狀態(tài)和剛開始跑是不一樣的， 畢竟堅持到這里，比賽進(jìn)行了一半了。 身體上不會太累，心里數(shù)著圈數(shù)，跑就可以，自己心里查兩圈，兩圈很快就過 去。兩圈查完、跑完，第七圈就結(jié)束了。腦子可能有點空白，身體就是機(jī)械 運動，不會太累，就是有點小喘，呼吸會有點困難，身體會出汗。正常心里對 待，調(diào)整跑姿，校對呼吸，讓身體適應(yīng)下來，告訴

4、自己馬上進(jìn)入后五圈階段。 后五圈，就完成了大半了；累了，就轉(zhuǎn)移注意力，別總想贏、快，不要想，想 想各種美好的事物，想想生活，想想親人，看看加油吶喊的人們。記著，跑 兩圈、堅持跑兩圈可以了。完成前七圈，進(jìn)入下一個階段。第四部分：第八圈到第10圈半；T 身體最難受、最黑暗的一個階段。這個部分總共三圈半。分成兩個階段，前三圈（八、九、十，三圈）和后面的一 個200米。進(jìn)入第八圈，真的跑了很久了，身體上談不上累，腿只是機(jī)械運動了，基 本沒有什么感覺，最大的問題是喘過氣來（這三圈階段）都會喘不過氣來，會很累、 很累、很累。在這個最難熬的階段，無數(shù)的人會表現(xiàn)出軟弱的一面：放 棄。其行為表現(xiàn)就是自己慢下來，

5、或者速度上不再超越別人；這是人性，也是人 的區(qū)分點。總之，是三圈，最漫長的三圈，前所未有的漫長。身體會累，會 想停下來休息，會想到放棄等等，也會看到雖然在跑但實際已經(jīng)心里放棄的人， 和他痛苦的表情。應(yīng)對策略：身體擺動、腿和胳膊等跑姿要標(biāo)準(zhǔn)，挺胸抬頭”，精神面貌要有，真的會在無形當(dāng)中給人身體上的力量，讓你覺得不再累。（其實身體是有力量的，只是累，呼吸困難，沒辦法爆發(fā)）。標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢，會給人自信和力 量；彷佛自己重新開始奔跑，重新進(jìn)行比賽。想著每個人都是一樣，都累，都 想休息，都不想跑，自己體會一下，在這個狀態(tài)下，自己堅持當(dāng)初的速度就比別 人強(qiáng)；如果在這樣的時候比別人速度快一點點，哪怕就一點點，

6、你就是贏者，你 就比別人強(qiáng)，是非分明直接在賽場上，每個人的意志力全部呈現(xiàn)。想象曾經(jīng)你 的場景：曾經(jīng)的訓(xùn)練、多少次測 5000這個階段都是同樣的難受心底深處想要放 棄的心情，你又跑過多少次5000，等的就是這一刻。想想?yún)⒓颖荣惖某踔浴?曾經(jīng)的跑步、真正挑戰(zhàn)自我后的內(nèi)心無比巨大的喜悅心情、想想唐僧一路向西天不改的場景。等等。也不要只查圈，只查圈想著跑步會特別特別 累；嘗試看看地面，看看加油的坐在的人們，讓自己心底寧靜、安然。忘掉身體 的痛苦，重新再出發(fā)。堅持三圈，看著計圈牌上的數(shù)字越來越短，馬上 就要成功了。挺三圈，堅持一個200米，馬上看到無數(shù)人說：最后兩圈。圈 數(shù)查的太多了，比賽太久了，腦子基

7、本查不清楚了，現(xiàn)在就忘記吧，只要記得還 有兩圈就可以了。會有人套你的圈，不要急，不要受到影響，跑自己的。無可 厚非，有專業(yè)運動員， 滿足自己，自己和自己比，你的敵人是自己，不是別人。 跑了那么久，基本沒什么時間概念了，把一切都忘記吧，只要知道還有兩圈， 一切再出發(fā)。？也可以倒著查，一樣是五圈，同樣每天晚上跑步的長度，不難， 能挺過來，也并非想象的那樣漫長。？馬云說的：今天很痛苦，明天很痛苦， 后天很美好，大部分人都死在明天晚上。第五部分：最后兩圈；f 最后沖刺的兩圈。 提速的第一圈；最大加速度的最后 300米。策略方法：當(dāng)說最后兩圈的時候，基本會輕松很多。眼睛都可以看到的兩 圈的長度。第一圈邁大步跑，調(diào)整呼吸，適當(dāng)加速；身體會累，會想維持原速 不想加速，這是惰性。第一圈邁大步，一直邁下去吧；邁了大步就是真正的挑 戰(zhàn)自我，這個才是最厲害的讓人回味的； 堅持第一圈讓自己一直邁大步， 調(diào)整 呼吸均勻、與速度同步，堅持、耐力、毅力，最后的時刻。最后一圈，第一個 100 米，步子要顯著加快，提速。進(jìn)入第二個 200 米，加大頻率，忍住呼吸和痛 苦，你可以的， 做最后沖刺。 整個后 300米，全速加速， 超人，迸發(fā)所有的力量， 全力一切都使出來， 不要再等了， 就是現(xiàn)