專業(yè)籃球訓(xùn)練計劃

1、專業(yè)籃球訓(xùn)練計劃 第一階段輔助訓(xùn)練：（時間可安排于晨操） 周一投籃訓(xùn)練（定點(diǎn)投籃以20個計算命中率；移動投籃20個、 多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練，每人300個）。 周二敏捷訓(xùn)練（禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、 6公尺折返跑、禁區(qū)對角 快跑、梅花樁折返跑）。 周三運(yùn)球訓(xùn)練（全場椅子障礙物運(yùn)球通過、一對一運(yùn)球攻守、假 動作切入）。 周四防守訓(xùn)練（空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退防 守步伐、半場移動防守步伐）。 周五越野慢跑5000公尺法克雷克（運(yùn)用學(xué)校附近山區(qū)鄉(xiāng)間道路作 放松式慢跑）。 周六傳接球訓(xùn)練（全場7次、5次、3次兩人互傳上籃；全場雙 手長傳上籃、各式傳球訓(xùn)練）。 第二階段體能： 周一間歇訓(xùn)練：邊線七點(diǎn)

2、來回沖刺 15趟（注意心跳最高220次 減去年齡數(shù)，沖刺完成后以慢跑、慢走恢復(fù)至心 跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。 周二循環(huán)訓(xùn)練：設(shè)8至10個站，計有雙腳并攏前后左右跳耀、伐 船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度轉(zhuǎn)身跳 耀、俯臥弓身、等。 周三肌力訓(xùn)練：抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推 撐、二頭肌卷舉、等。 周四速度訓(xùn)練：舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進(jìn)、全場沖 刺、半場沖刺、等。 周五爆發(fā)力訓(xùn)練：低障礙物側(cè)向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板 跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸、 等。 周六重量訓(xùn)練：蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿 部推舉、負(fù)重登階、

3、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、 立姿單腳腿后機(jī)卷舉、腿部伸展、大腿內(nèi)收、大 腿外展、等。 六、計劃期程與進(jìn)度： 第一階段O年7月1日至次年6月30日 至：基本動作、攻守步伐、規(guī)則講解。 至：基本動作、小組合作、防守慨念。 至：基本動作、小組攻守、仿真賽。 至：基本動作、分科訓(xùn)練、小組合作。 第二階段O年2月1日至 至：分科訓(xùn)練、系統(tǒng)機(jī)遇戰(zhàn)、仿真賽。 至：分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、狀況訓(xùn)練。 至：分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、練習(xí)賽 至：隊之攻守、練習(xí)賽、缺點(diǎn)檢討。 比賽目標(biāo)： (1) O學(xué)年度教育部高中籃球聯(lián)賽(93.994.2) 預(yù)期成績：先取得12強(qiáng)資格，再爭取進(jìn)入8強(qiáng)決賽取得保送大 學(xué)甄試資格；第二階段決賽

4、目標(biāo)前六名。 (2) 全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市舉行。 全省中學(xué)籃球賽(每年4月中旬)苗栗市舉行。 預(yù)期成績：前三名。 注意事項(xiàng)： 體能訓(xùn)練必須注意訓(xùn)練前的伸展運(yùn)動，以及訓(xùn)練后的放松收操，讓肌肉、 心肺功能、骨骼、神經(jīng)、等系統(tǒng)獲得充份準(zhǔn)備及休息。在實(shí)施過程中要重視 每位球員的負(fù)荷量不同，因此在操作時要注意其安全及器材的重量與次數(shù)，尤 其實(shí)施操作與放松要別重視，此外訓(xùn)練人員務(wù)必在場指導(dǎo)，同時維護(hù)球員操作 時的安全，以避免發(fā)生運(yùn)動傷害。 球員生活管理： (1) 依據(jù)球隊訂定OOOC籃球隊球員行為準(zhǔn)則實(shí)施。 (2) 籃球隊住宿本校宿舍，由教官及 OO教練負(fù)責(zé)管理。 七、預(yù)期效益與評估指針：

5、1配合教育部推動各校一運(yùn)動特色。 2參加教育部高中體育總會高中籃球聯(lián)賽。 3培養(yǎng)學(xué)生籃球技能知識、體能、品德。 4組訓(xùn)籃球隊，爭取獲得保送大學(xué)球員。培養(yǎng)男女籃球隊國手。 5爭取男女籃球隊獲得全省籃球比賽冠軍、教育部高中籃球聯(lián)賽 前四名。 籃球隊訓(xùn)練課目 一、熱身運(yùn)動 在熱身運(yùn)動跑步之前，先做伸展操再慢跑 1000公尺或是籃球場20圈以 上，然后依照籃球運(yùn)動需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動。 二、步伐 1交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。 2滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守 步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。 3前進(jìn)后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進(jìn)， 注意要求

6、球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。 4前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須 趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊 45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。 5后退防守步：以后退步伐做出之字型防守動作。 6擺脫向前接應(yīng)步伐：以之字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。 7后轉(zhuǎn)身步伐：以之字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。 8切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出撞墻接觸防守， 這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。 三、傳接球及持球訓(xùn)練 3 / 12 1. 面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。 2. 跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。 3. 大風(fēng)吹傳球：

7、4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。 4四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。 5四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。 6面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?7行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。 8對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。 9打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。 10. 五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。 11. 中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以M字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng) 12. 半場或全場不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動接應(yīng)進(jìn)攻。 四、上籃訓(xùn)練 1. 全場8字型傳球上籃。 2車輪式上籃。 3. 全場7*5*3上籃。 4. 三線上籃。 5. 全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。 6. 二人一組

8、上籃。 7. 三人一組上籃。 9半場三角上籃 五、運(yùn)球訓(xùn)練 1全場障礙物運(yùn)球。 2全場跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。 3全場空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。 4全場8字型運(yùn)球。 5左右手晃球。 6跨下原地運(yùn)球。 7.全場直線3-4拍運(yùn)球上籃。 六、投籃訓(xùn)練 1定點(diǎn)投籃。 2兩組對角線接應(yīng)投籃。 3移動投籃。 4騎馬射箭。 5底線切入勾射。 6后旋轉(zhuǎn)投籃。 7三角底線擦板投籃。 8全場來回急停跳投。 9高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動作配合左右切投） 11. 五點(diǎn)投籃 10.三角擦板投籃。 # / 12 12. 全場2-3人傳球急停跳投。 13. 半場接應(yīng)挑籃。 14. 半場前進(jìn)接應(yīng)跳

9、投或切投。 七、假動作 1. 左右1-3道假動作切入。 2. 上下舉1-3次假動作。 3外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。 八、籃板卡位訓(xùn)練 1. 半場1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。 2. 半場3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。 3罰球后卡位訓(xùn)練。 4外線投籃卡位。 5籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。 九、防守訓(xùn)練 1. 全場1VS1背手防守。 2半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。 3. 一守二攻防守訓(xùn)練。 4舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守 5. 一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。 1、1-1-2-1) 7.半場包夾（、2-1-2瞬間包夾） 8半場盯人防守訓(xùn)練

10、。 9全場盯人防守。 10區(qū)域防守移動訓(xùn)練（配合以多打少）。 11 三明治包夾防守訓(xùn)練（針對中鋒）。 12盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。 13. 禁區(qū)三傳二守、四傳三守。 14. 全場攻守、教練持球不定向來回傳球。 15. 教練哨音指揮移動防守。 十、擺脫接應(yīng)訓(xùn)練 1半場1VS1接應(yīng)攻守。 2半場1VS1低位擺脫攻守。 3全場、半場不運(yùn)球攻守。 一、快攻訓(xùn)練 1.全場五 四、四 三、三 、 二 。 2. 五人快攻路線布局來回攻擊。 3快速推進(jìn)交叉突破（45度、下底線、繞底線、45度接應(yīng)） # / 12 4打板長傳接應(yīng)上籃（2人、3人） 二、分科訓(xùn)練 中鋒部分： 1.中鋒禁區(qū)1VS1單打（高

11、位、側(cè)位、低位）。 2中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃（一人防守）。 3中鋒接應(yīng)后不得運(yùn)球的投籃。 4兩組中鋒禁區(qū)掩護(hù)攻擊（一人外圍供球）。 5. 三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。 6. 中鋒切斷防守及在前防守。 7中鋒補(bǔ)位防守。 8中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)（由低位、側(cè)位、高位移動） 前鋒部分： 1鋒線3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進(jìn)）。 2半場兩人搶球攻守。 3五角度分組個別切入。 4切傳訓(xùn)練（切傳后補(bǔ)位五人一組）。 三、X1破盯人訓(xùn)練 1.X1步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。 2兩人、三人合作 1。 3. 半場5VS5盯人、X1訓(xùn)練（教練持球） 4全場3VS3盯人、X1訓(xùn)練（自行運(yùn)球） 四、切傳訓(xùn)練 1. 陣勢中的切傳訓(xùn)練。 2底線切

12、入勾射、擦板。 3. 正面、45度大步切入投籃、低手給球。 4空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。 5.切入挑籃、放籃。 五、組合訓(xùn)練 1狀況訓(xùn)練（針對倒數(shù)計時、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù)） 2. 全場5VS5（三組或四組來回接力）攻守變化。 3全場3VS2外圍快傳、移位防守訓(xùn)練。 六、輔助體能 1敏捷跑六公尺來回四次（計算秒數(shù)、多人比賽）。 2全場四段沖刺（32秒內(nèi)完成）。 3. 圓圈追逐跑。 4低頭雙手下垂快速跑。 5舉腿跑。 6擺臂跳躍跑。 7. 單腳跳。 8雙腳縮腹跳躍。 9鴨型走（后退、前進(jìn)）O # / 12 10. 連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。 11側(cè)方跨。 12.抱隊友走。 13背

13、隊友走。 14. 跨跳與穿越。 15. 雙肩舉隊友上下（靠墻）。 16. 牛耕田。 17. 柔軟訓(xùn)練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。 18. 上下臺階。 19. 跳階梯。 20. 斜坡沖刺。 七、循環(huán)訓(xùn)練 共設(shè)8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個循環(huán) 1. 俯臥弓背。 2. 伏地挺身（手指、手掌）。 3. 仰臥側(cè)起（左、右）。 4. 仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。 5. 旋轉(zhuǎn)跳180度。 6. 伸展跳。 7. 仰臥手腳接觸。 9蛙人操(俯臥手腳高舉) 10. 十字跳。 11. 原地跳(伸左右手：仿勾射) 每周體能訓(xùn)練： 晨操體能訓(xùn)練 8.筏船 11 / 12 循環(huán)訓(xùn)練8站 重量訓(xùn)練 間歇訓(xùn)練7趟X15次 敏捷速度2X4X2次 重量訓(xùn)練 柔軟訓(xùn)練 (周一)跳階梯 (周二)5000公尺 (周三)上臂力訓(xùn)練 (周四)綜合體能訓(xùn)練 (周五)法克