籃球訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)

1、籃球初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)針對(duì)8-14歲青少年兒童開(kāi)設(shè)籃球初級(jí)訓(xùn)練營(yíng)，有計(jì)劃，有組織的把籃球基 本技術(shù)的學(xué)習(xí)貫穿于籃球教學(xué)中，其中訓(xùn)練課程分為運(yùn)動(dòng)理論和動(dòng)作技能訓(xùn)練 相結(jié)合，感官了解動(dòng)作要領(lǐng)的同時(shí)，在實(shí)踐訓(xùn)練中鞏固并詳實(shí)講解動(dòng)作的實(shí)際 應(yīng)用最終形成動(dòng)作定型，使更多的學(xué)員喜愛(ài)籃球活動(dòng)，享受籃球活動(dòng)帶來(lái)的樂(lè) 趣。教學(xué)地點(diǎn)：體院館教學(xué)時(shí)間：9: 00 11 : 00教學(xué)內(nèi)容：原地運(yùn)球，熟悉球性練習(xí)、行進(jìn)間運(yùn)球，行進(jìn)間傳球，腳步移動(dòng)、 傳接球、原地投籃、三步上籃、速度、彈跳、耐力等素質(zhì)訓(xùn)練等。教學(xué)目標(biāo)：1.認(rèn)知目標(biāo)：通過(guò)練習(xí)讓學(xué)生了解籃球運(yùn)球、對(duì)抗、傳球等知識(shí)，技 術(shù)原理及作用。2. 技能目標(biāo)：通過(guò)練習(xí)能讓學(xué)

2、員掌握籃球場(chǎng)上的應(yīng)變能力、反應(yīng)能 力，也為學(xué)生在以后中學(xué)、大學(xué)以及社會(huì)交際圈打通一條交際的橋 梁。3. 情感目標(biāo)：通過(guò)學(xué)習(xí)培養(yǎng)學(xué)生積極進(jìn)取、頑強(qiáng)拼搏、力爭(zhēng)勝利的競(jìng) 爭(zhēng)意識(shí)及團(tuán)結(jié)協(xié)作的優(yōu)良品質(zhì)。4. 體能目標(biāo)：通過(guò)練習(xí)能讓學(xué)生在當(dāng)下中考體育占有60分的情況 下，可以脫穎而出成為學(xué)校的佼佼者。每天個(gè)人身體素質(zhì)訓(xùn)練 圍繞籃球場(chǎng)跑步熱身 10圈，上課下課各5圈;拉伸運(yùn)動(dòng)活絡(luò)筋骨：頭部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、肩部運(yùn)動(dòng)、手腕踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腿部運(yùn)動(dòng)等； 罰球線中場(chǎng)線折返跑 10次，上課下課各5次。第一階段教學(xué)內(nèi)容：1. 運(yùn)球訓(xùn)練 -技術(shù)動(dòng)作包括身體姿勢(shì)、手臂動(dòng)作、球的落點(diǎn)和手腳協(xié)調(diào)配合四個(gè)環(huán)節(jié)。A. 身體姿勢(shì)：兩腳前

3、后或左右開(kāi)立，兩膝微屈，上體稍前傾，抬頭眼看前方，非運(yùn)球手 屈臂平抬，用以保護(hù)球。運(yùn)球時(shí)，下肢各關(guān)節(jié)隨運(yùn)球高度而有所變化。B. 手、臂動(dòng)作：運(yùn)球時(shí)，五指分開(kāi)，擴(kuò)大控制面積，手心空出。運(yùn)球時(shí)因運(yùn)球方法的不 同分別采用手腕手指力量、前臂或上臂等不同部位用力。按拍球時(shí)，應(yīng)隨球上下迎送，盡 量延長(zhǎng)控制球的時(shí)間，以利于保護(hù)球。如原地運(yùn)球，按拍球的上方，向前運(yùn)球時(shí)，按拍球 的后上方。C. 球的落點(diǎn)：一般情況下的運(yùn)球，球的落點(diǎn)在運(yùn)球手同側(cè)腳前外側(cè)約20CM 處，速度越 快，落點(diǎn)越靠前。積極防守時(shí)，運(yùn)球的落點(diǎn)應(yīng)在體側(cè)或側(cè)后方 ，以便護(hù)球。變向運(yùn)球其落 點(diǎn)基本上位于異側(cè)體側(cè)或側(cè)前方 ?？柘逻\(yùn)球的落點(diǎn)位于胯下中間

4、的地方 。D .手腳協(xié)調(diào)配合：運(yùn)球時(shí)，既要移動(dòng)速度和運(yùn)球速度協(xié)調(diào)一致，又要保持合理的節(jié)奏 。要注意按拍球的部位、落點(diǎn)的選擇和力量大小的運(yùn)用。移動(dòng)越快，按拍球的部位越是靠后下方，落點(diǎn)越遠(yuǎn)，反彈起來(lái)的力量越大。一般直線運(yùn)球，運(yùn)球一次，跑兩或三步。高運(yùn)球-20下一組，左右手輪流運(yùn)球熟悉球性動(dòng)作方法：兩腳前后開(kāi)立，兩膝微屈，上體稍前傾，目視前方。運(yùn)球手臂自然彎曲，以肘 關(guān)節(jié)為軸，用手按拍球的正上方，球的落點(diǎn)在身體側(cè)前方，球的反彈高度在腰、胸之間。動(dòng)作要點(diǎn)：手按拍球的部位正確，手腳配合協(xié)調(diào)。低運(yùn)球-20下一組，左右手輪流運(yùn)球熟悉球性動(dòng)作方法：兩腿深屈，降低重心，上體前傾，用上體和腿保護(hù)球。同時(shí)，手短促地

5、按拍 球，球的反彈高度在膝關(guān)節(jié)以下，以便控制球和擺脫防守繼續(xù)運(yùn)球。低運(yùn)球拍球的部位在 球的正上方。動(dòng)作要點(diǎn)：重心降低，上體前傾，按拍球短促有力。交叉運(yùn)球-20下一組，左右手變換運(yùn)球熟悉球性交叉運(yùn)球重心一定要低，球也要很低，不要高過(guò)膝蓋，這樣就不會(huì)被斷球，注意觀察場(chǎng)上 的形勢(shì)，在運(yùn)球時(shí)要學(xué)會(huì)護(hù)球，而且不要老盯著球看。第一，球的落點(diǎn)你要掌握好，兩腿之間你的中心線上。第二，在運(yùn)球時(shí)重心一定要低。第三，加強(qiáng)平常練習(xí)，體前變向，體后變向，胯下運(yùn)球等等技術(shù)。跑動(dòng)運(yùn)球-3圈一組，帶球圍繞球場(chǎng)跑圈，熟悉身體與籃球之間的協(xié)調(diào)性先練習(xí)單手原地運(yùn)球，拍習(xí)慣了，再練習(xí)單手邊走邊運(yùn)。慢慢的變成雙手交叉運(yùn)球，接下來(lái)是跑動(dòng)

6、運(yùn)球。最關(guān)鍵的是每天都要練習(xí)，這樣可以增加球感?？柘逻\(yùn)球-20下一組，運(yùn)球的過(guò)程中運(yùn)球穿越胯下，使對(duì)手難以搶斷。第一步：降低重心，在不看球的情況下，先練習(xí)右手原地運(yùn)球，再練習(xí)左手原地運(yùn)球第二步：靠手腕的力量撥力，單手在身體前左右運(yùn)球。同樣，在身體的一側(cè)前后運(yùn)球。要 注意，運(yùn)球的時(shí)候并不是重心越低越好，因?yàn)閹虻耐饬ν耆墒滞蟀l(fā)出，只有控制好球的落地的方向，才能很好的控制好球。一只手熟悉后再用另一只手練習(xí)。第三步：左右手在身體前交叉運(yùn)球，再在體后交叉運(yùn)球練習(xí)。第四步：練習(xí)跨下運(yùn)球，先將左腳向前跨出一步，用右手將球從跨下彈至左手 ，再用左手 順原路將球彈回右手。換腳、換手后動(dòng)作一樣。然后將這幾個(gè)運(yùn)

7、球步驟連貫起來(lái) ，在原地 反復(fù)練習(xí)。背后運(yùn)球-20下一組，在身體的后方運(yùn)球，用自己的身體作為保護(hù)屏障。如果選擇背后運(yùn)球，那么在運(yùn)球過(guò)人的一瞬間則可以適當(dāng)減慢速度 ，當(dāng)對(duì)手由于慣性 向前沖過(guò)去之后，則是采用背后運(yùn)球的最佳時(shí)機(jī) 。在使用背后運(yùn)球時(shí)，球可以適當(dāng)往前放 得多一點(diǎn)，這樣做不僅可以帶動(dòng)自己的身體變向 ，更能夠防止對(duì)手?jǐn)嗲?。同時(shí)，背后運(yùn)球 有也要注意銜接動(dòng)作，非運(yùn)球手要立即接觸球，不論是繼續(xù)運(yùn)球還是起步上籃 ，都要一氣 呵成。值得注意的是，在整個(gè)過(guò)程中要做好對(duì)球的保護(hù)，尤其是背后運(yùn)球的一瞬間，左右手要配合好，防止對(duì)手?jǐn)嗲?。同時(shí)，背后運(yùn)球的一瞬間，也要注意不要將球運(yùn)到腳上。從這 一點(diǎn)上說(shuō)，在突

8、破的過(guò)程中遇到雙人或多人防守時(shí)不要使用背后運(yùn)球，因?yàn)樵谶\(yùn)球的區(qū)域之中，進(jìn)攻球員和防守球員占的面積太大，球運(yùn)到腳上的幾率也就相對(duì)增加 。訓(xùn)練形式：教練點(diǎn)名全部學(xué)員并整理隊(duì)形；上課隊(duì)列：一列或兩列橫隊(duì)；教練講解各種運(yùn)球技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)；學(xué)員圍繞籃球場(chǎng)地進(jìn)行熱身訓(xùn)練；每種運(yùn)球訓(xùn)練10組，每組20下；對(duì)錯(cuò)誤動(dòng)作的學(xué)員進(jìn)行調(diào)整改正。2. 傳接球訓(xùn)練 -所有的傳球都是用手指完成 ，而不是用手掌。為控制球的速度、方 向，手指應(yīng)該盡可能地張開(kāi) （但不能太僵硬），手腕要有彈性。接球時(shí)要主動(dòng)，先手掌后手 指。單手體側(cè)傳球-單手持球，然后將球傳出，傳到隊(duì)友手中。單手傳球穩(wěn)定性依然是大大降低，但是秉承了單手胸前傳球的把握

9、時(shí)機(jī)好，同時(shí)擊地傳球可以躲避防守隊(duì)員在球運(yùn)行過(guò)程中的阻截。雙手胸前傳球-雙手持球，拇指置于球的斜后側(cè)部位，成八字”狀，四指分開(kāi)置于球側(cè)，掌心不要觸球。傳球時(shí)伸臂抖腕，兩手手指自然分開(kāi)，拇指成八字形，用指根以上部分持球，兩肘自然彎 曲于體側(cè)，將球置于胸前。傳球時(shí)，后腳蹬地，重心前移，前臂迅速前伸，手胸翻轉(zhuǎn)，拇 指用力下壓，手腕前屈，食指中指用力拔球并將球傳出，球向后旋轉(zhuǎn)。動(dòng)作結(jié)束后，手掌姿勢(shì)應(yīng)是自然向外。（雙手）頭上傳球-我們經(jīng)?？吹皆诨@球比賽中搶到籃板球的隊(duì)員用這種方式將球傳給位于遠(yuǎn)處前場(chǎng)處于有利位置的隊(duì)友。雙手頭上傳球可以越過(guò)防守隊(duì)員，并且可以傳得很遠(yuǎn)。雙手從球的兩側(cè)面持球 （手指尖朝上），

10、置于頭頂，肘部微屈，向傳球方向跨一步的同時(shí)手 腕向后轉(zhuǎn)，球移至腦后，將球向前拋出，手腕向下轉(zhuǎn)發(fā)力。（同樣要做好隨球動(dòng)作）（雙手）擊地傳球-擊地傳球通常用來(lái)將球從防守隊(duì)友張開(kāi)的手臂下傳出。雙手擊地傳球的技術(shù)要領(lǐng)與上面講到的從胸前傳球一樣，只是球傳出時(shí)手指向下有力，使球碰地板反彈后，到達(dá)接球隊(duì)友的腰部位置 。低手傳球-低手傳球是一種近距離的傳球 ，通常用于將球傳遞給離自己較近的隊(duì)友 ：用 手指托住球的下半部，伸臂出球時(shí)，向傳球方向邁一步，做隨球動(dòng)作時(shí)固定手腕 ，也將球 傳向接球隊(duì)友的腰部位置 。訓(xùn)練形式：兩個(gè)學(xué)員一組進(jìn)行傳接球訓(xùn)練；傳球的兩個(gè)學(xué)員之間間隔的距離在 3-5米；每種傳接球訓(xùn)練10組，每

11、組20次；對(duì)錯(cuò)誤動(dòng)作的學(xué)員進(jìn)行指導(dǎo)改正。3.三威脅”姿勢(shì)教練講解 三威脅”姿勢(shì)，就是這個(gè)動(dòng)作對(duì)防守隊(duì)員有傳球、投籃和運(yùn)球突破三個(gè)威脅狀態(tài)。作用：傳球、突破、投球每個(gè)學(xué)員著重練習(xí) 三威脅”姿勢(shì)，基本功之中的核心訓(xùn)練。第二階段教學(xué)內(nèi)容：1. 投球單手肩上投球-以右手投籃為例。右手持球于肩上，手腕后翻，前臂與地面接近垂直， 左手扶球的左側(cè)。兩腿微屈，右腳略前于左腳，身體的重量落在兩腳掌上 。眼睛注視籃圈 前沿或碰板點(diǎn)。投籃動(dòng)作：投籃時(shí)，右臂隨著下肢蹬伸的力量向上充分伸展 ，同時(shí)左手離開(kāi)球，最后用手 腕屈和手指柔和的用力拔球 ，通過(guò)指端將球投出，腳跟稍提起，球出手后身體充分伸展 ， 重心移至前腳掌，食

12、指正對(duì)瞄籃點(diǎn)，手心向下，腕、臂放松。通常距離越近，身體其他部分用力越小 ，多以手腕和手指用力為主；投籃距離越遠(yuǎn)，身體協(xié)調(diào)用力越大，對(duì)手腕、手指調(diào)節(jié)力量的能力也要求越高。雙手胸前投球-這種投籃雖然出球點(diǎn)較低 ，但出手前穩(wěn)定性好，出手力量大，便于與傳 球、突破相結(jié)合，多用于遠(yuǎn)距離投籃。投籃動(dòng)作：雙手持球基本同 雙手胸前傳球。兩肘自然下垂，將球置于胸前，目視瞄準(zhǔn)點(diǎn)。兩腳前后或左右開(kāi)立，兩膝微曲，重心落在兩腳之間。通常距離越近，身體其他部分用力越小 ，多以手腕和手指用力為主；投籃距離越遠(yuǎn)，身體協(xié)調(diào)用力越大，對(duì)手腕、手指調(diào)節(jié)力量的能力也要求越高。2. 三步上籃三步上籃-以右手單手高手投籃為例 ，右腳跨出

13、一大步的同時(shí)接球 （即一大）;接著左腳跨出一 小步并用力蹬地起跳（即二小）；然后右腿屈膝上抬，同昱舉球至頭右側(cè)上方 ，騰空后，當(dāng)身 體接近最高點(diǎn)時(shí)，右臂向前上方伸出，手腕前屈，食中指用力撥球，通過(guò)指端將球投出（即 三跳）。與此同時(shí)，兩腳同時(shí)落地，三步上籃”動(dòng)作完成。3. 轉(zhuǎn)身前轉(zhuǎn)身-以左腳做中樞腳為例。面向球籃站立，兩腳平行開(kāi)立，兩腿彎曲，重心降低，兩 手持球于腹前。突破時(shí)重心移至左腳上 ，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地，左腳為軸，右腳隨著前轉(zhuǎn) 身而向球籃方向跨出，左肩向球籃方向壓，右手運(yùn)球后左腳蹬地，向前跨出，突破對(duì)手。 后轉(zhuǎn)身-以左腳做中樞腳為例。背向球籃站立，兩腳平行開(kāi)立，兩腿彎曲，重心降低， 兩手

14、持球于腹前。突破時(shí)以左腳為軸轉(zhuǎn)身，右腳向右側(cè)后方跨步，上體右轉(zhuǎn)，腳尖指向側(cè) 后方，右手向右腳前方放球 ，左腳前腳掌內(nèi)側(cè)迅速蹬地，向球籃方向跨出，運(yùn)球突破防守。要控制重心平穩(wěn)。右腳向右側(cè)后方跨出時(shí)的腳尖方向要正確，左腳前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地積極有 力。4.變向所謂變向就是拿球者運(yùn)用 （交叉步運(yùn)球）和（換手運(yùn)球）技術(shù)，把防守者的重心急速轉(zhuǎn)移 的一種手段。動(dòng)作要點(diǎn)：換手運(yùn)球要熟練，換手運(yùn)球要求速度快，重心要穩(wěn)要放低；交叉步練習(xí)，加強(qiáng)交叉運(yùn)球的訓(xùn)練；要把握防守者的重心，把握了防守者才有變向方向 ，根據(jù)防守者進(jìn)行左變右或 右變左的變向擺脫防守。訓(xùn)練形式：每個(gè)學(xué)員進(jìn)行定點(diǎn)投籃訓(xùn)練，每種投籃訓(xùn)練3組，每組10次；每

15、個(gè)學(xué)員進(jìn)行三步上籃訓(xùn)練，每種上籃訓(xùn)練4組，每組5次；每種技術(shù)動(dòng)作（轉(zhuǎn)身+變向）訓(xùn)練10組，每組20次；對(duì)錯(cuò)誤動(dòng)作的學(xué)員進(jìn)行指導(dǎo)改正。第三階段總結(jié)：1對(duì)每個(gè)學(xué)員進(jìn)行訓(xùn)練效果評(píng)比，教練對(duì)學(xué)員進(jìn)行技術(shù)動(dòng)作考核；2訓(xùn)練總結(jié)，對(duì)學(xué)員的訓(xùn)練表現(xiàn)予以充分肯定和表?yè)P(yáng)；3.學(xué)員自我評(píng)價(jià)，相互評(píng)價(jià)，相互鼓勵(lì)；4對(duì)優(yōu)秀學(xué)員進(jìn)行表彰，頒發(fā)榮譽(yù)獎(jiǎng)狀，獎(jiǎng)勵(lì)小禮品;注意事項(xiàng)：1 .籃球訓(xùn)練營(yíng)學(xué)員每天須穿籃球服，運(yùn)動(dòng)鞋，不準(zhǔn)佩帶手表、項(xiàng)鏈等金屬 飾品。2不遲到，不早退，不曠課。有特殊事不能上課需至少提前一天請(qǐng)假。3尊敬教練，見(jiàn)面時(shí)應(yīng)該問(wèn)好，訓(xùn)練中有不懂的地方向教練或可向好的隊(duì)友 請(qǐng)教，虛心學(xué)習(xí)，提高自己。4.在我們籃球訓(xùn)練營(yíng)里，不單只是學(xué)會(huì)打籃球，還要學(xué)會(huì)做人，學(xué)會(huì)交朋 友，大家要如兄弟般互相幫助，共同努力，共同提高。5訓(xùn)練中不可出現(xiàn)吵架，或打架等嚴(yán)重違法違規(guī)行為，情節(jié)嚴(yán)重者取消訓(xùn)練 營(yíng)資格。6訓(xùn)練前須認(rèn)真做好暖身運(yùn)動(dòng)，為后面激烈的運(yùn)動(dòng)做好身體準(zhǔn)備；訓(xùn)練后， 須認(rèn)真做好各種身體放松練習(xí)，以消除疲勞，恢復(fù)體力，提高訓(xùn)練效果。如訓(xùn) 練中出現(xiàn)身體不適，需向教練請(qǐng)示休息或診療。7訓(xùn)練中不怕苦，不說(shuō)累，要有自信心、進(jìn)取心，爭(zhēng)取做訓(xùn)練營(yíng)中最優(yōu)秀、 最刻苦或進(jìn)步