動感單車教材

1、伊仕體適能教練中心動感單車目錄第一章單車的運動原理動感單車的運動目的動感單車的利益動感單車的生理狀況動感單車訓練對身體的效應動感單車運動的生物力學原理第二章安全考慮動感單車基礎項目基礎項目單車設定動感單車訓練時的正確身體姿勢最普遍會發(fā)生的疼痛和傷害監(jiān)視運動量強度動感單車運動技巧與訓練第三章單車教學課堂組織措辭的選擇 聲音的質量技術糾正-crc模i伊仕體適能教練中心動感單車運用身體語言卓越的循環(huán)式教學法講稿第四章表演運動的樂趣 表演的內容現(xiàn)場的演繹 表演的藝術第五章交流課前交流 課程介紹 關注全體 關注個人 自信激勵表揚和鼓勵自我表達關愛的態(tài)度事先準備轉換課后交流第六章單車教學的創(chuàng)編創(chuàng)編單車教學

2、應注意的事項制定運動負荷選擇音樂理解音樂套路的編排和講稿的確立備課模擬上課第一章動感單車運動原理動感單車運動的目的這本指南手冊是為當前正在指導小組鍛煉的輔導 員，或有興趣于指導所有不同程度的動感單車運動課程 的輔導員，提供基本準則的信息。課程信息將協(xié)助輔導 員在提供均衡的動感單車運動課程上設計為參加者教 授有效的訓練原理。課程準則包括有：基本理論知識和 要擔任動感單車運動輔導員角色的必要實用技能。鼓勵 輔導員要強調設定和現(xiàn)實達到個人健身目標的重要性。 輔導員將學會怎樣結合注意安全、正確的技術，和適當?shù)乇３譁示€以做到正確的訓練決定。雖然所有輔導員 有他們自己的教導方式可以使他們的訓練班具有它的

3、獨特性，均勻一致性是重要和確保訓練班參加者會接受 到安全和有效的鍛煉和在心臟血管耐力、肌肉力量和耐 力、身體的構成和靈活性上獲得增益的好處。把自己的 教導方式和教導技巧與推薦指南合并在設計運動課程 班上將會提供給運動參加者一種安全和有效的鍛煉，和 一個令人愉快的課程。動感單車運動是一個理想的鍛煉選擇而可達到大 多數(shù)人健身的目標。對那些動感單車運動要“發(fā)狂鍛煉 心臟的人，”會提供“采取達到極端挑戰(zhàn)的極限”的實 際體會，使他們在鍛煉中以達到他們的最高目標。 對“熱 衷于鍛煉的個人”來說，動感單車運動也可作為在團體 式的訓練班里增加的交錯運動項目使能提起他或她的 鍛煉興趣和增加不同的運動項目來幫助維

4、持或改進健 身的需要。對“騎動感單車的新手”來說，動感單車運 動將會提供完整的心肺鍛煉而不具有用在其它小組鍛 煉課程班里有如復雜舞蹈臺步的步驟。最后，在非比賽 期間，動感單車運動將為“正規(guī)動感單車運動員”提供 可幫助他或她們維持與提升表現(xiàn)體力性能的訓練資源。動感單車運動的利益1 .對生理來說，動感單車運動可加強心臟的功能，改 進心肺耐力、降低血壓和增加新陳代謝。2 .動感單車運動是一種能有變異的交錯訓練以提高健 身鍛煉水平。3 .動感單車運動是一種非重量式的承軸體育運動和最 好的交錯訓練選擇；也是一種最好的復健鍛煉運動和被 選擇為運動過度而受傷的變通訓練運動。4 .參加者能調整他們運動量的強度

5、指標和運動的困難 度以配合他們的目標和能力。動感單車運動的生理狀況1 .心臟呼吸作用正如您所意識到的，當您動感單車時，您的心會猛 烈跳動和心跳加快，心跳比率也會逐漸地增加，更多的 血流量會注入運動中的肌肉中，還有動脈壓力也會升 高。當你繼續(xù)動感單車時，你的身體會感到對氧氣和營 養(yǎng)的需求會漸增加，新陳代謝后的副產(chǎn)物（二氧化碳和乳 酸酯）也會增加，而體溫也會因新陳代謝的速率而上升。 所有這些在動感單車期間，生理上所產(chǎn)生的改變一一如 果你持續(xù)不斷地運動的話一一將會使你的身體狀況變 得更好。動感單車訓練當中最重要的一個好處是身體用氧 能力的改善、亦稱v02或耗氧率。肌肉需要能量才能有 效地運作，而為了

6、要繼續(xù)運作，肌肉是需要氧氣持續(xù)的 供應。氧氣進入人體內能幫助能量在肌肉里的產(chǎn)生。有 氧系統(tǒng)的能量（當v02最大時）取決于身體可能運輸?shù)暮?最大的耗氧率。就許多的控制訓練學習來看，大幅度的 心臟呼吸鍛煉（如強度、持久度，或頻率）所產(chǎn)生的v02 量也較大。動感單車訓練能加強心臟呼吸系統(tǒng)供應并改 善骨骼肌肉在動感單車時的耐氧力。有氧訓練的主要好 處是血壓正?；?，身體脂肪量降低，減少心理壓力，還 有心臟病發(fā)作的可能性變小。2 .心臟輸出量（每分鐘泵入血液的容量）一個受過訓練動感單車者最大v02的增強因素是在 心臟輸出量的改進。動感單車運動是運用快速而強有力 的肌肉收縮，來導致心跳比率和血流量的增加。通

7、過訓 練，動感單車者的心臟會增加肌肉的力量，和心臟抽的 容量。在受過訓練動感單車者的心臟輸出量，當在劇烈 鍛煉時，是平均每分鐘為30-40公升。未受訓練的人只 能泵大約每分鐘20-25公升。能抽更多血液到工作肌 肉的能力可讓肌肉輸出更多的力量。3 .呼吸系統(tǒng)好處一個受過訓練的動感單車手也有一個效率非常高 的氧氣運輸系統(tǒng)，一個具有大量微血管網(wǎng)絡的肺部用以 對運動的肌肉作適當?shù)剡\輸氧氣。在做最大呼吸頻率的 比較上，一個受過訓練的有氧運動員可達到每分鐘 45-55 次呼吸，而一個非運動員只有每分鐘 40-45次的呼吸。 有更多的氧氣能被運到運動的肌肉里將會產(chǎn)生更多的 能量，這能導致延長身體到達疲勞時

8、間。4 .其它心肺利益當心肺系統(tǒng)功能改善，血液循環(huán)，血壓和好的膽固 醇（hdl）也會改善。心肺的鍛煉也已被證明是減少身體 脂肪的一個有效的方法。神經(jīng)肌肉效應肌肉纖維在動感單車手上充當著一個非常重要的 角色。主要的肌肉纖維有兩種類型： 第一類型纖維（i型）（緩慢抽動/ st或緩慢氧化物/ s0）一緩慢抽動纖 維會延長有氧活動和延遲疲勞的到來 第二類型纖維（iia型and iib型）iia型（迅速抽動/快速氧化物糖分解的/ foc） 一 iia型纖維有應用需氧和無需氧能量系統(tǒng)的功能。iia型比i型需氧的能量較低但有較高無需氧的能量。 iia 型是用于激烈缺少氧時而短暫的沖刺運動的。iib型（迅速抽

9、動/ fr or快速糖分解的/ fc）iib 型無需氧的能量較高具有很少的氧化性質和容易疲倦。 當沒有足夠的氧氣時iib型也是用于短暫而激烈的沖刺 運動?！柏撦d”或運動的激烈度是決定哪一類型的纖維要被應用到。當您用慢速起動動感單車時，您應該用最 合適于耐力運動的肌肉纖維（第一類型與一些iia類型的 纖維）。當您達到疲勞時，您需要應用到其它的纖維來保 持肌肉能量和動感單車的速度。當越來越多的i型和iia型纖維達到疲勞的程度（當燃料被用盡了），那末iib 型纖維就被應用到了?；蛉绻_始增加困難度時您將 會起動更多的iib型纖維去適應肌肉活動的需要。重要 的是能辨認區(qū)分局部的肌肉疲勞和耐力（當您腿

10、上的肌 肉疲倦或疲勞時）與有系統(tǒng)地疲勞和耐力（當漸漸地失去 您的呼吸或缺乏耐力時）。動感單車訓練對健身的效應關于著重于肌肉的活動，如動感單車，必需要有局 部化的肌肉耐力才能達到一個真實有氧訓練的作用。發(fā) 展持久力將會使您得到您的“動感單車腿”（在您腿上肌 肉里的力量和耐力）。在增加您的動感單車水準和提升您 的心肺適應鍛煉計劃“動感單車腿”是必要的。耐力訓 練是所有未來訓練和表現(xiàn)的基礎。耐力是肌肉在一個長 期持久的時段重復地一再施加力量的能力。耐力允許動 感單車手更加頻繁地訓練和在未達到疲勞之前能從事 較長久的運動。耐力訓練使您的身體能一起燃燒被存儲 的糖骯與其它類型的燃料，因此您的身體，在長時

11、間的 騎車過程中，在油脂里和肝醵的代謝變化變得更有效。 忽略這個非常重要的基礎您將缺乏為更加強烈訓練的 活力。很多人都能把耐力聯(lián)想到長期而緩慢的訓練。一旦 您達到一個健身的基本水平，您能把基本于力量的訓練（更高強度的水平）去包括在您的訓練里，這樣可以因由 能減少肌肉的有氧壓力而幫助您進一步增加您的耐力。 動感單車運動的生物力學雖然圓周式的腳踏動作大家都是一樣的，但在各 個騎手腳上不一樣的踏動過程中，有三個主要聯(lián)接處的 （腳踝、膝蓋和愕部的）變化動作。并且各個騎手用力 的力量大小不一樣，還有每個人的身體轉動與腳蹬的行 動需要也不同。愕大肌和股二頭肌是用作于愕部大腿的伸展；從在最 上面（正中心）0

12、到最下面（正中心）180的動作。股直肌，股內側肌，股外側肌，和股中間肌是用于從0到75的動作和在后90愕部大腿的恢復動作， 幫助愕部大腿的伸縮松動。其它重要部分的肌肉是腓腸肌和脛骨前肌。腓腸肌 是所有肌肉中工作時間最長的肌肉部分。（建議膝蓋關節(jié)部分不應完全伸直。）第二章安全考慮動感單車基礎項目所有室內（固定式的）動感單車（腳踏車）都是有可以 調整的零件。務必請您了解怎樣去松開和上緊所有可調 整的零件。輔導員要按照以下的安全指南負責保障騎車 手們的安全。1 .在您開始您的訓練課程之前，與參加者溫習安全 程序。確定所有關鍵速緊的零件在適當?shù)牡胤蕉忌暇o。 檢查把手、位子高度，和坐位前后。（如果騎車手

13、使用膠 凝體位子，確定所有寬松帶子都被卷起。）2 .一些腳踏車有腳蹬與鞋箍套或扣鞋箍套有一個扣 緊箍插入扣件的扣緊物。緊箍件必須鞏固定并插緊入 扣。所有搖晃的鞋帶應該被卷起插入鞋里而不防礙腳蹬 機制。3 .解釋剎車程序，如果參加者（車手）的腳或鞋箍套從 腳蹬脫掉出來時，應迅速作出怎樣地反應。4 .保證所有車手都有水和毛巾。解釋水和 e作用 與適量喝水的重要性。動感單車基礎項目全部所有的課程都是建立在三個動感單車的主要 基礎項目上。這三個項目是節(jié)奏、工作量，和動感單 車的姿勢。節(jié)奏一一是指腳踏的轉動率，亦稱每分鐘的轉動次數(shù)(rpms)。騎行節(jié)奏可以有從慢到快的范圍。節(jié)奏 取決 于騎手的耐力水平和

14、腳蹬的效率。多數(shù)專家都同意最 理想的腳踏節(jié)奏，在高效率的騎行訓練中，是每分鐘60-100 次(rpms)。節(jié)作量一一是指抵抗力。抵抗力量(的高或低)是以騎手 腿的肌肉力量和耐力以及訓練的目標而定。輸出功率和 能量的消耗是隨同工作量而增加。節(jié)感單車姿勢一一將會是坐立或站立，或兩者輪流地交 替姿勢，拉伸。在任何固定的腳踏進行節(jié)奏而增加抵抗力時， 將需要 更加強有力和能保持肌肉收縮的能力去轉動腳蹬.如果工作量太低和節(jié)奏太高的話，那么效率也許是可以犧牲的 (騎手在馬鞍彈性地跳動或騎行到傾向于“失去控制”)。在這種情況下，騎手的腳踏速度太快同時因為力量沒有直接地用于踏板上以至浪費力量。 肌肉力量，腳踏節(jié)

15、奏，以 及騎的姿勢是對成功駕駛的關鍵。工作=力量x距離工作量=抵抗單車設定車手有合身的動感單車會高度影響他或她的動感 單車運動訓練。最重要能使有舒適高效率之動感單車騎 行是一輛合適的動感單車和具有“自然中庸的”騎行方 式。在每個動感單車運動訓練課程中，”理想的姿式”是一項必須和應該討論的項目。當腳踏動動感單車時，參與運動的腿腳聯(lián)接處（腳腕、膝蓋，和愕部）的彎度是經(jīng)常會變化的。動感單車（位 子高度，坐位與把手位置，和位子前后位置）的調整也會 影響腿腳間聯(lián)接的角度。最適合身體的動感單車調整， 對各自動感單車者來講，都是個別變化不一。從已被展 示了的事實，這些為個別（騎車者）身體作適當?shù)恼{整可 使會

16、傷害的風險減到最低。位子高度一一當坐在動感單車與曲軸臂在（對地板垂直）踏板最底蹬腳過程的中心，膝蓋應該是輕微地彎曲 的。根據(jù)車手的蹬腳用力方向過程，坐位位子的高度可 能會變化，但一個最好的指標是與曲軸臂在力量沖程的 頂面中心有形成90角度（當腳底是與地板平行）。如果您 體驗任何以下情形，您的位子高度可能是太低或太高： 骨盆向側面晃動，腰酸，異常的大腿四頭肌肌肉疲勞、 力量的減少，或有膝蓋或膝蓋骨后之疼痛。坐位前后挪移（膝蓋位于腳蹬上空）一一多數(shù)動感 單車適應調整指南會推薦，當曲軸臂是水平時，您的 膝蓋應確切地設置在腳蹬板軌之上。想象，當兩只曲 軸臂形成水平時，有一條鉛錘線在您膝蓋前面，它應 該

17、通過腳蹬的蹬板。您可以往前面或后面移動您的位 子來作這方面的調整。將位子安置在大約2 cm后面會 創(chuàng)造強有力的蹬山腳蹬樣式。將位子向前移動大約1cm有助于腳的蹬動和沖刺。在這里建議您每次動感單 車運動訓練時做試驗，直到您找到您的舒適區(qū)域和最 有效率的腳蹬沖程為止。當您慢慢地加快您的速度，把上身向把手較近地 移動，向前放松彎曲取軸于愕部而不是脊椎。簡易方法：車座與魏骨同高，車把與車座平行（初 學習者可少高），車座與車把距離是練習者的指尖與肘 部的距離。固定車把調整車座。一一插入您的腳入腳蹬扣套以便腳球部分被安置 在腳蹬紡錘。保證皮帶是箍緊的，但不能太緊所有長的 鞋帶應該被卷入鞋子里避免纏結在腳蹬

18、機制上。當使用 磁夾板，確定他們被調整好以便您的腳在腳蹬上的角度 是在自然中性的位置上。（這會避免膝蓋受傷。）不要漁 腳或抵形運動鞋是最佳如果不穿自行車運動的鞋子或 磁夾板。中間切開運動鞋不推薦為自行車運動的鞋子。 鞋子應該能硬到均勻地分布壓力，但能靈活軟到允許腳 的自然行動。背一一不管您是在坐的或是站立的姿式，您的背應該是 在中性的姿態(tài)。一個向后成拱腰形和局促的上身可能是 一個壞的不適合動感單車的情況。以腰部向前伏而不是 用您的脊椎。要找中立的脊椎位置：您的背向前彎（羅鍋 位置），然后您的背向后成拱形（向后挺腰位置）?，F(xiàn)在， 選擇以上二位置的中部。這樣將會幫助您達到正確的身 體姿式。脖子一一

19、常常保持您的脖子在一個中性的位置；避免舉 頭看望。您的脖子是您脊椎的延伸。眼睛朝前看或往下 看將取決于您的把手高度。把頭長時間地保持在同一個 姿式會導致脖子的拉緊挫傷，這是不鼓勵的。應偶爾地 掀動并/或兩邊滾動您的頭部。上身&肩膀一一您在做動感單車運動時是用您的大腿去 完成大多數(shù)的工作，而不是用您的上身。肩胛 骨應 該是縮回或往后和往下放在一個舒服的姿式上。避免抬 起肩膀。甚至當在上山或在平路上用力時，應保持上身 和肩膀放松而不會彎成拱狀。把手一一把手的高度取決于車手的能力去保持中立脊椎，腿筋的靈活性和愕部、胳膊長度和車手的水平經(jīng)驗。如果您是個新手，您將傾向于把死板地坐在您的與您骨 盆幾乎垂直

20、屁股上，這樣將會使您去增加把手的高度。 當您得到更多的經(jīng)驗時，您將學會利用愕部向前后彎 動，因此，您的軀干位置會變得更長和更低，為了舒適， 這個新姿式是有將把手向下調整的需要。胳膊一一手肘應該輕微地彎曲和緊挨著身體。保留手肘根據(jù)腕子，不要向外彎拐。手一一手在把手上的位置應該時常地改變以避免麻木。當在自行車上站直立時，輕微地掌握把手和柔和自然地 晃動您的身體以進行每個蹬腳沖程。不要緊握把手（復習 所有手的動作位置。）動感單車訓練時的正確身體姿勢在動感單車訓練的期間，身體的位置（坐或站立） 的姿勢是很平穩(wěn)的。適當?shù)尿T行姿勢，包括肌肉平衡， 力道的效率，肌肉運動知覺的感應 （知道應于何時何 地移動身

21、體的重量分配），和神經(jīng)肌肉的協(xié)調。當車 手變得老練后，姿勢和結構變化也許會發(fā)生。粗劣的 姿勢和準線將會改變關節(jié)處的聯(lián)接力道和導致減少 運動效果。如果電流繼續(xù)不正當?shù)厥褂昧Φ?，身體將 失去它對那些力道的補償能力，并將會增加身體受傷的可能性。腳部踏動技術最好的腳部蹬踏技術關鍵是將腳部踏動用力的方向用于在轉動踏板曲柄最有效的方向?！澳_踝動作”是指在踏板曲柄的轉動過程中腳部踏板蹬動變化所取的 方向。您的腳部應該與腳的踏板一起轉動，經(jīng)歷所有蹬 腳轉動的變化。推薦通順和同步的腳退動作以確保腳部 的圓周轉動。讓您的腳部與踏板一起動作。跟隨踏板一 起轉動。四個蹬腳動作階段向下踏壓向后刮動向上提起膝部（對正把手

22、）向前踢動動感單車的腳踏技術有兩類型的沖程一一“搗碎者” 和“旋轉者”?！皳v碎者”是用較大的齒輪和應用很多力 量，大部分被直接地用在進行上下的動作上，著重于往 用較小的齒輪，但運用較大又有效的力量在整個踏板曲 柄的轉動過程中進行旋轉動作而不是直接地在上下動 作上用力。作為一個輔導員，應鼓勵您的參加者在整個 腳蹬沖程上（旋轉者）用力和避免只在旋轉動作中的向 下和向上階段（搗碎者）上用力。下的沖程。很多用了的力量是無效的“旋轉者”是使一個緩慢的腳踏節(jié)奏加上一個沉重的工作量也許 會導致可能的膝部傷害，譬如高度的膝蓋壓縮因素。腳 踏車以低的rpm （每分鐘的旋轉次數(shù)）高速檔進行運動 經(jīng)常會導致疲勞提早

23、到來的結果，那是不推薦的。一個快速的腳踏節(jié)奏加上一點點的或沒有運動阻 力是沒有效用的。腳踏的節(jié)奏太高會導致在座位上彈起 或腳踏板的失去控制。當反復執(zhí)行提起腳踏車跳躍動作 時，太高的腳踏節(jié)奏也可能會增加膝部受傷的風險。在以上這兩種情節(jié)里，個體在訓練課程中將經(jīng)歷到 身體可能會減少能量或熱量的消耗。基本的坐立和站立姿勢1 恢復性坐姿（seated recovery節(jié)與節(jié)之間休息所有，放松肌肉收腹挺胸，肩胛骨放松手臂放松置兩側2 輕松騎行姿勢(ride easy)主要用于騎行平地，固定山坡，中間休息進行有氧肌肉鍛煉。身體前傾，雙手輕輕放在橫把上肩膀放松，后背展開，收腹挺胸，膝蓋與腳尖保持一致。競賽姿勢

24、(racing)固定的速度訓練雙手放豎把上愕部少往后收腹挺胸背部展開膝蓋與腳尖一致。爬坡姿勢（ott ）主要用于爬山運動，阻力比較大。雙手抓車把的前端，愕部稍稍離開坐墊，伸展脊椎收緊腹部，膝蓋與腳尖保持一致。站立的恢復（standing recover站在腳踏板上，身體直立，把重心放在一個腳上！伸展動作課后，課前的伸展可以避免肌肉拉傷，不舒服和酸疼的重要手段。應該拉伸的肌肉有：四頭肌，愕大肌，腿筋，背部，骼腰肌，腓腸肌，肩，頸，手臂等短時間之劇烈運動姿勢1 .開始姿勢。身體留在位子上或提起上身離開位 子，保持愕部正直和手肘輕微地彎曲。2 .當您慢慢地加快您的速度，把上身向把手較近地 移動，向前

25、放松彎曲取軸于愕部而不是脊椎。3 .推薦的沖刺節(jié)奏為=100 rpms（快速，不硬來，蹬 腳動作是重點）。如果使用bpm,您將需要指示參加者 騎“在音樂之前”。最普遍會發(fā)生的疼痛和傷害馬鞍（座位）疼痛，或坐骨（屁股的）發(fā)炎，是新騎手中 之普遍怨言。一個無經(jīng)驗的騎車者在騎完車之后通常將會 體驗到一些不舒服的感覺。這里推薦應該使用有柔軟墊子 的短褲或膠凝座墊。如果動感單車者保持一個更加挺直的騎車姿勢而代 替一個固定向前彎曲的姿勢，能減少因緊張壓力導致的 背脊下部和脖子疼痛。（記住，把手的高度是跟愕部和筋腿的靈活性，以及與動感單車者對技能的熟悉也是很 有關系的。）這里提醒騎者要向前或向下看，而不要向

26、上 看以避免脊髓的壓縮。偶爾地向兩邊轉動頭部。并且， 用愕部向前彎而不是用脊椎。多數(shù)專家認為膝蓋疼痛是動感單車者最普遍的傷害 之一。對膝蓋的傷害有包括軟骨軟化，腱炎，膝蓋側筋 帶綜合性癥狀，中間或側向兩側的向韌帶扭傷，和滑囊 炎。膝蓋疼痛是多次由于機械的張力發(fā)生在低腳踏節(jié)奏 和高抵抗力或者是由于高速節(jié)奏和只有一點點或沒有抵 抗力的情形下。其它的起因是由于不正確的位子高度、膝蓋，腳和腳腕的不正，不正當?shù)卦O置鞋子栓扣，還有失去控制的轉動動作，等等。（動感單車者專用的鞋子 （orthotics）證明可極度的減少膝蓋痛苦。）手腕和前臂麻木不舒服通常發(fā)生在手、手腕和前臂 上是由于手握緊把手太緊的結果。在

27、手上的壓力最好被 分布在手掌靠近手指的附近。在訓練期間改變緊握把手 的方法將幫助解除不舒服的感受。有軟墊的騎手手套將 更有幫助。由于過份出汗，騎手的手套也可以使手在把 手上的滑動減到最低。當腳趾皮帶被緊固太緊時腳發(fā)熱或麻木就會發(fā)生。松開腳趾皮帶可減少麻木或熱的腳（確定皮帶是貼身的，但不要太緊）。連續(xù)地用搗碎下來在腳蹬引起 熱腳的感應。用力而沒有控制是等待傷害發(fā)生應記住的重點1 .把訓練班學生的安全作為您的第一關心。2 .計劃您的騎駕和制定（訓練的）目標。3 .展示和示意適當?shù)纳硇巫藙荨? .以目光與每個車手接觸聯(lián)系。5 .監(jiān)示您訓練班學生的努力水平。6 .提供正面和建設性的回授給學生。7 .提

28、供清楚正確的口頭和非口頭語言的暗示8 .引發(fā)鼓勵您的訓練班學生。9 .繪制您的訓練班學生的進步圖表。監(jiān)視運動量強度重要的是要監(jiān)視您的心率以便調控鍛煉的強度。然 而，因為通常在動感單車課程中強度可能會有可觀的變 化使得很難指定和用人工去量測目標的心率。攜帶式的 電子監(jiān)視器會比人用手把脈的診斷較為準確。察覺施加率是另外一個在動感單車課程常用的方 法.在這種情況下，參加者會按他們自己感覺的方法去 注意。鍛煉生理學者有發(fā)現(xiàn)那被施加的感覺，或您會感 覺到您有多么艱苦地工作，可能是對于測定有氧和絕氧運動量強度的可靠指南。這個方法是教人聽從他們自己身體的語言并且可單獨地或與監(jiān)視心率法 搭配一起使用。感覺的施

29、加力量標度規(guī)定值規(guī)定值描述0 沒感覺0.5非常，非常輕，僅僅注意到1 非常輕2 輕3 中度4 較強5 強67 非常強8910 極端的強動感單車運動技巧與訓練有幾個不同的動感單車運動技巧與訓練是專為激 發(fā)有氧和缺氧新陳代謝的路而設計。下列是一些建議您 可以用在動感單車運動訓練班的課程中?；谟醒醯挠柧氶g隔性時段的訓練耐力訓練沖刺訓練基于力量的訓練力量和加速的訓練單腿的訓練金字塔攀登訓練平路訓練跳躍和提起攀登小山速度訓練（力量強度的選擇/格式是依各個參加者的水平而定 ）行車磁夾板鞋子與將會提高腳的腳踏效率和使腳的 疲勞減到最小。鞋子應該是足夠地硬而分布壓力，但足 夠靈活而允許腳的自然行動（推薦用短

30、頸的運動鞋如果 不穿腳踏車鞋子的話）。第三章 教學注意事項指導基本教學并不只限于規(guī)定技術的技巧。它還涉及到 訓練課的組織安排和控制，動作變化的有效提示，理論、 直觀教學的有機結合，深入淺出的講解和悉心指導，錯誤動作的糾正技巧，以及 語言藝術的巧妙運用。以下將對這些重要的要素進行探 討，并介紹一些有用的方法，例如措辭的選擇、循環(huán)式 教學以及crc模式。一、課堂組織經(jīng)過精心布置的教室可以為訓練制造出一種意境 來。按照慣例，要做好錄像帶的標記和編輯。檢查好麥 克風、電池、照明、通風及音響系統(tǒng)。確保地面和健身車干燥不潮濕。還要檢查所有 健身車與舞臺或教練健身車之間的距離和方位。課前、 課后盡可能播放調

31、節(jié)心情的音樂。充分做好教室和設備 的準備工作以利于組織安排好班上的學員。室內健身車 訓練班的一項關鍵任務是要讓學員按照教練的具體要 求正確騎車。最常見問題-般都是音響和健身車故障。因此，每次上課前應提前至少15分鐘到班上檢查一下，或打電 話查問一下，以確保音響和健身車一切正常。如有問題, 還來得及解決問題。要做到萬事俱備， 以備不策情況發(fā)生。教練最常遇到的問題是音響及設備故障。訓練課的控制當教練的一大難題是如何讓學員精力集中，用心去 練。要保證對訓練課的有效控制，須先掌握好語言、直 觀教學技巧，讓學員對你感佩服。上課時，一般都應主動招呼每位踏入教室的學員， 辯認新來的學員，向學員明確單車的分配

32、制度，講解自 己要采用的教學形式，并讓學員發(fā)現(xiàn)單車有問題時通知 教練。要通過排練情況和以往的經(jīng)驗確定自己要采用的訓練課控制形式。一切安排都要有明確目的，一一設計 好角色模型，還要做到簡單易行。安全指導教練正好可以利用訓練課介紹的機會向大家明確訓練的目的和目標。必須講解的安全內容包括如何練就 正確的健身車鍛煉方法、節(jié)奏，阻力檔位、剎閘方法、車技，以及正確的騎車姿勢。參加的新學員會覺得騎車節(jié)奏和騎車姿勢有點問題。一定要提醒學員在緊張、姿勢不對時應該怎么做。 例如，可以繼續(xù)保持騎車姿勢，調低阻力檔位，放慢節(jié) 奏，或稍微休息一下再過。還應補充講解狀態(tài)不好時應該怎么做。一定要鼓勵學員自己 多練。呼吸鼓勵

33、大家整堂課上都采用有效的運氣方法。特別是 在做放松恢復時，應加強這一點，指導學員吸入時腹部 而非胸部脹大，用腹深呼吸（或用膈呼吸）。用這種方法 運氣時，由于肺葉下部的運動，能產(chǎn)生更多氧氣，提高訓練效果。水合作用良好的水合作用對單車訓練很重要。室內健身車訓 練班常遇到的空氣流通不夠的問題，使學員隨著體溫的 升高而大量出汗。水合對身體維持體溫平衡、增加運動肌肉供血、排 除鍛煉時體內聚積的毒素很重要。脫水可能嚴重影響車 手的鍛煉。因此，定時補充水分顯得很重要?？什豢什?不一定代表需要補充水分，這是因為鍛煉期間人很興 奮，抑制了喉部的感覺。如學員按習慣等覺出渴了再喝 水就晚了，無法收到補充水分應有的效

34、果。應多鼓勵學員課前、課中、課間和課后補充水分， 如果這一點做得好，學員會覺得訓練時精力特別充沛， 體力恢復也快。二、措辭的選擇盡量少用專業(yè)術語一般情況下，上課時盡量少用專業(yè)術語指導學員。 這樣會讓你的課顯得“容易聽懂”。進行訓練介紹時， 應對訓練進行簡單描述，即“集體練車”及單車技術的 解釋即“車技是檢驗姿勢好壞的一套標準”。通俗語言的使用使用專業(yè)術語講課時，聽課的人便會陷入左腦工作 模式，變得比較拘謹，切、調性較差。用的專業(yè)術語少，聽課的人越覺得輕松，使得協(xié)調更容易、也更容易達到強度目標，也會變得可輕松、好學。專業(yè)講法通俗講法節(jié)奏變化指導應讓學員在保證 騎車技術的情況下再從一種騎速干凈俐落

35、地轉換到另 一騎速。這種情況下，可以這樣說：措辭創(chuàng)作技術用語言創(chuàng)作技術可建立一套非專業(yè)講解詞庫，讓學 員更容易領會教練的意思。教練還可以用這項技術還可 以擴大自己的教學用語，很有趣味性，讓您學會用簡單 的發(fā)音、詞語和成語來表達動作的感覺。用語應簡練、 直截了當。例如“轉體”、“引體向上”、“爬”、“發(fā)力”。 要善用形象和比喻的語言，例如“用巧勁，就好像在蹬 飛輪一樣”“腿動作加快，讓飛輪轉起來?！庇迷~讓人能“意會言傳”而非“難以琢磨”，才會 讓訓練容易吸引人。要想了解這種“體會教學法”，可觀摩同行和經(jīng)驗之談。大家還可以對照動作套路注釋中 列舉的方法。在制訂體會指導時，可以在句子開頭加上類似：就

36、好像，給我們示范一下，試試看，咱 們大家一起,，可否.，要是您，能否描繪一下,， 好像有點，想像一下”之類的話，也很有用。教練可以在通俗指點中加入解釋騎車姿勢、姿勢變化、適合節(jié)奏、騎車技術及訓練強度的描述和命令等。姿勢教會了車技，姿勢后，隨著課程進展，應讓學員將 注意力集中在鞏固和掌握上。這種情況下，可以用通俗 指點這樣說：專業(yè)講法通俗講法“第一根肋骨向上提?！薄巴π亍薄把勘３址€(wěn)定不動?！薄笆崭埂薄邦i部保持正中?！薄半p眼正視飛輪正前方”換檔一定要先教會換檔，才能讓學員可以平穩(wěn)自如地換 檔。例如，從坐姿轉換到立姿時，這中間，學員需要時間調高阻力檔位。這種情況下，可以這樣說：專業(yè)講法通俗講法“最

37、小阻力檔?！薄笆兆★w輪。”節(jié)奏及蹬車技術一些學員要幫助才能以找到正確的蹬車節(jié)奏。沒有 音樂細胞的人不會聽節(jié)拍，需要一些打著音樂節(jié)拍的口 頭指導才能找到正確的節(jié)奏。這種情況下，可以這樣說：通俗講法“加快節(jié)奏”“拿出你的速度來，快騎?！敝笇Ч?jié)奏和速度時，還要強調蹬車技術，以確保蹬 車時的安全和騎車的技術水平。這種情況下，可以這樣 說：專業(yè)講法通俗講法“膝關節(jié)對齊”“雙膝重心對準腳趾2/3處“保持蹬車動作平穩(wěn)”“兩腳蹬起來”建立的通俗講解詞庫要有趣味性和創(chuàng)意。不妨閉上眼睛， 自我感覺一下自己的講解詞。要記住，這些演講詞也只不過讓學員記住了某些單詞。如不教練自己不按照規(guī)定的動作去做，演講詞就會成為標簽

38、，失去了其做為教學手段的作用。例如，車技這條術語對新學員意味著什么？ 要準確的解釋這個標簽的定義，即姿勢、對齊等。三、聲音的質量說話的方式比說什么更重要。研究表明，約30-40%的溝通足由語調表達出來的。只有 7%是沒有通過語調 表達的。以平常說話的聲音說“加速”比用中等語聲帶 激情地說同樣白舌影響力少4-5倍。這就是語調的厲害。練嗓方法1、訓練用不同語速講話，但要清晰。2、訓練發(fā)音和咬字。這樣有助于練好說話的方式，并掌握如何清晰講話。要特別注意輔音的發(fā)音。3、訓練用各種講解表達不同情緒。4、訓練用高低不同的嗓音講話。對照一般談話時的嗓音高度與能調 動情緒的嗓音高度有什么不同。5、訓練用高、低

39、不同的嗓音講話。用不同的話訓 練聲調。運氣發(fā)聲。訓練對后排的人講話。（需要有運氣技術和正常的麥克風）訓練課錄像或錄音這種手段可以明顯找出自己的長處和嗓音、語言表 達上的不足。不少教練以為這種手段只不過可以用來訓 練發(fā)音和語調。實際不然。不親自聽聽自己的聲音，就 不會找出自己有哪些明顯不足之處。通過本單元的簡單 訓練，每天只需要訓練幾分鐘就可以提高一項最有價值 的技巧。四、技術糾正一crch單車運動強度高，因此要求教練密切注意技術的執(zhí) 行情況，并適當給予糾正。對技術執(zhí)行的指導應簡練， 著重姿勢、控制、動作幅度、時間和形式。教練的作用 是讓學員得到正面訓練結果，掌握騎車技術。糾正問題 時，應采用c

40、-r-c （溝通、建議、表揚、）模型。通過語言或目光等技巧進行溝通。提出諸如“胸部后挺、雙腳放松、雙膝向上提“等 建議。用“這就對了，就這樣做”等話夸獎一番。充分發(fā)揮crc莫型的作用采用以下策略可以加強 crc莫型。采用c-r-c模型 前，可以先通過課前交流或訓練介紹的機會在班上培養(yǎng) 融洽關系，建立尊重和信任。讓大家了解教練的預期目 的和訓練方法可以給大家一定時間調整自己，以適應訓 練課的控制方式。糾正錯誤做法時，要讓大家能明白、接受。還要有 一些時間來溫習。做鑒定技術好壞的行家先觀察，再立即行動起來。先給全班或各組做糾正 指導，然后再個別輔導。基本規(guī)則是，個別糾正指導應 面對面進行，用身體、

41、目光接觸及關懷的話語進行輔導。采用直觀方式進行技術糾正時，可以采用“夸張形 式”。例如，可以模仿學員的不正確騎法，然后再將正確的方法示范給大家看。運用這一技術時，應和藹、熱 情，避免得罪和嚇住學員。如這些策略不能立刻湊效，可以利用課間休息時 間，多收集一些信息。要記住糾正錯誤做法要讓學員能 領會，接受，還要有時間來溫習。有些學員要慢慢清楚 了所有騎車要素才有起色。面對這種情況，別灰心，要 有耐心。需要運用糾正技術時，就采用這些方法。一定要記住，學員在心情放松、心甘情愿時學得才 快。五、運用身體語言單車有很多講解是采用直觀教學。研究顯示一半以 上的溝通交流是通過身體語言進行的。制訂一套直觀指 導

42、計劃可以讓學員更容易學習和喜歡上這種運動。由于 單車的訓練強度大，教練更容易疲勞，因此，學會掌握 這種教學方法非常重要。在疲勞的狀態(tài)下進行訓練課控 制和做動作時，采用一套直觀教學法就輕松多了?？梢?用整個身體或部分肢體傳達信息。頭可用來表示命令和情緒。面部表情可用來表示興奮、情緒和興趣。雙臂可用來表示命令、杠桿長度、節(jié)奏，也可 以提示動作變化。雙手及手指可用來表示命令、重復次數(shù)及動作 質量。全身可用來表達要求的整體技術和強度。要加強直觀教學和更好地控制訓練課，應注意以下 幾點：1、充分利用面對面的互動來進行講解。給學員安 排的位置應方便學員看到教練的面部。盡量面對觀眾。 按照規(guī)則，背對觀眾的時

43、間不能超過整個訓練課時間的 10%。2、側身變換。建議面對學員時，大部分時間要充 分利用直觀教學：加強直觀教學的招數(shù)面對面互動側身變換讓教練成為第一焦點讓鏡子成為第二焦點開始做動作前，先做示范表演但選擇使用45角側身可以以讓學員更清楚看到姿勢 的調整。3、讓跳操臺及/或你自己成為第一焦點。如果沒 有跳操臺的話，還是申請一個。如果不成，要想辦法讓 教室周邊都能看得清楚。4、如教室有鏡子的話，讓鏡子成為第二焦點。如 鏡子裝在教練身后，讓大家明白教練就是鏡中人，讓大 家把注意力集中在教練身上，而不要集中在鏡子上，這 樣才能學得更好一些。鏡子只限用于具體技術課。這樣 做就使鏡子不會成為訓練的唯一焦點。

44、六、卓越的循環(huán)式教學法生動教學是一個幫助包括指導、表演、交流在內所有講解詞排序的方法。掌握時機才能掌握一切。掌握好 教學中的講解時機是一項竅門。下面將介紹如何安排指導課上每首歌曲播放時間 的詳細模型，請閱讀該模型，納入適當指導階段。將對 話寫在講稿表上可提示講解內容，提高教練的信心。不 信你去問問那些大明星們！授課總是難免措手不急，有了 書面講稿，雖說不是逐字逐句的，但也可以幫上忙，特 別是當你在疲勞或緊張時，更加離不開它。熟記講稿會 讓授課錦上添花，有時候還可以救場。這種方法可以防止教練太羅唆，既讓教練自己感到 太緊張，又讓學員厭煩。因為教練經(jīng)過示范講解后，往 往會變得神經(jīng)緊張，感到非要多說

45、兩句不可。因此，這種情況常常發(fā)生。在類 似單車這樣的動作課前，動作之間非語言講解期間，最 好用音樂來“代言”。這樣可以鼓勵大家更好地欣賞歌 詞、旋律和歌曲表現(xiàn)的情感。放松疲勞的聲帶，減少不必要的講解，教練的壓力也會減小。1、準備活動第一階段需要進行“準備活動”講解 一介紹訓練課類型，介紹歌曲，掌握訓練課的控制，進 行安全和騎車技術提導，訓練強度，動作節(jié)拍/節(jié)奏等。2、修煉教練需要讓大家隨著播放的歌曲“修煉”。如有的 學員一邊學，一邊做，應予以夸獎。如忸怩，還不好意 思跟著做，應予正面輔導和調整。此階段應增加通俗指 點和情緒對比。這些要素結合起來可以幫助學員掌握好 強度變化。隨著強度的增加，要及

46、時給予技術糾正。3、鞏固第三階段要激勵全班同學全力鞏固所學的技術。本 階段一開始要先鞏固學過的“車技”姿勢，使大家情緒 調動起來。這種漸進方法可以在恰當?shù)臅r候提供恰當?shù)?指導。提示講解各階段期間，還必須掌握提示技巧，也就是“差 不多了，準備弓體向上了”。提醒應在每樂段最后 48 拍時候開始。一般情況下，應在動作最后四下時提示改換下一個動作，即倒數(shù)“4、3、2、坐”。如教練或班上的學員感覺疲勞了，提醒可以決定成 敗。從學員的角度看，因教練沒有提醒，沒完沒了重復 一個動作有點讓人泄氣。所以，一定要記住在最后2-4拍及時提醒，別到最后催促學員也讓學員們覺得惱火。動作提醒可以通過直觀提醒動作起到與提醒

47、異曲 同工的作用。這是一種提醒動作變化的以無聲勝有聲的 更高技術。一般來講，教練都用最后重復動作展示要做 的下一個動作。這種技術與口頭提醒結合使用，其威力 強力，可以加強動作套路的可預測性。七、講稿精彩的講解都離不開貯備好的講稿。用此方法，可 以將要說的話和直觀教學內容先寫下來，可以配合動作 套路編排注釋中的標準授課指引。將指導內容寫下來能 起到很有效的提醒作用。下面幾頁為一份動作編排表，附帶用語示范表表， 一份教練講稿示范，附帶了講解、執(zhí)行和溝通示范，還 有一份空白教練講稿，以供各位使用?？梢杂每瞻准?zhí)顚懢幣胖凶约阂黾拥闹v解指導。填寫教練講稿最有效的辦法是在填寫第 2-4欄時不 斷重復聽音

48、樂。1、第二欄（指導）填寫按照前面介紹的語言創(chuàng)作訓練 學會的通俗指點。2、第三欄（表演）可填寫表演提示表。3、第四欄（溝通）可填寫歌曲及動作的隱含聯(lián)系核對 表。按照一般規(guī)則，參加講習班的學員和新教練應準備 每一班的講稿。有經(jīng)驗的教練應每季度編寫一個班的講 稿，心里排練其余幾個班的講稿。編寫講稿是組織講解詞和最佳方法。不準備講稿的 話，苦心準備好的東西常常會陷入雜亂無章?；ㄉ蠋追?鐘編寫每堂課講稿，將直觀和語言指導充分結合起來， 可最大程度吸引學員注意力，讓其感到最大享受。準備講稿是組織講解詞的最佳方法。第四章表演運動的樂趣是什么？運動的樂趣什么是你的課堂更加火爆？答案很簡單，更好玩，更有趣，如

49、何設計你的課堂更有趣顯得更加重要。表演的內容目的是讓大伙的表演讓觀眾忘掉平日的煩惱。我們通過運用一些明星們在表演中采用的技巧達到這一效果現(xiàn)場的演繹演出要圍繞世界上最有效的心血管健身運動，要有趣味 性的，感人，還要有激情。只要演繹的好，表演也會像 搖滾樂等的表演一樣有觀賞性。音樂的表現(xiàn)和情感的表達要讓大家充分的表現(xiàn)主題和形式是力量，生動有力，愉悅，旋律和感官享受。力量是關于理解和表達音樂力量和氣勢的能力生動有力是關于理解和表達音樂生動，強度和動感的能力。愉悅是關于理解和表達音樂快樂感和滿足感的能力旋律是關于表達音樂節(jié)拍，韻律和激蕩人員的能力感官享受是關于表達享受，享樂和陶醉感的能力激情激情能表現(xiàn)

50、出表演的整體強度動人的表現(xiàn)認真剖析每首歌的主題和結構，總能找到表現(xiàn)動人的方 法。個人表現(xiàn)自己給人的第一印象以及個人的角色模型形象可以通過巧妙的包裝做到 對比對比的規(guī)則還包括情感的表現(xiàn)規(guī)則，即合唱和器樂樂段 作為標志，可以造成工種不同動作的對比真實性精心安排，表演才能自然表演的藝術一旦明白表演是一門藝術這個道理，理解和表現(xiàn)就上升 到永無止境的境地了。到了更高層次，就可以游刃有余, 盡力自己的動作風格。59第五章 交流精彩的訓練和精彩的表演是訓練課成功的關鍵，而溝 通便是留住課上大批忠實學員的一個重要因素，可以說 是比以前探討過的任何要素都重要。課刖父流可以充分利用課前510分鐘消除彼此間的障礙，

51、 培養(yǎng)課堂上的融洽關系。利用這段時間向新學員介紹自 己，與老學員聊聊天，了解他們的興趣及健身目標。有些人是第一次來健身中心，會覺得不好意思，不知所措，在訓練開始前，要招呼他們，=讓他們感覺舒 服。盡量在課前與每位學員交流一下，一起他們（特別 是新學員）的注意。課程介紹要熱情，一定要做正面介紹，學員不想聽一天下 來多累，多難受之類的話。要知道他們可是下了功夫， 金錢來上課。介紹一定要包括課堂簡介，讓大家可以了解通過 訓練可以達到的效果，一定要提醒新學員相應的調整自己的進度。介紹是認識學員，與其分享個人經(jīng)驗的好時機，通 過介紹可以讓對方知道自己如何喜歡課上用的音樂，對 今天的訓練有多期盼等。關注全

52、體整個訓練期間，眼光不停掃視四周，特別是后排的 學員，將注意力放在整個課堂上。不要忘記用目光跟課 堂上每一個人接觸一下。關注個人集體訓練課的學員總是喜歡得到教練的教練某種 方式的注意。有些學員喜歡叫自己的名字，有些會員喜 歡聽別人對自己的評價，而有些只不過想別人用目光注 意一下自己或是對自己微笑一下就可以了。目光接觸 時，要持續(xù)至少2-3秒。要是有時覺得對方反映冷淡， 也不要從此不再與其目光接觸和微笑了。自信實際鍛煉能培養(yǎng)出信心來。就像講解和表演技術一 樣，在這方面準備講稿和排練上下的功夫越多，就會越自信，也能更好的與人溝通。激勵調動學員的情緒是一門藝術。要充分發(fā)揮團隊協(xié)作 精神，一定要以團隊

53、目標激勵大家，例如：“咱們、”、 “咱們組、前排的、后排的、”。把全班當作一個整體，這樣，教練的講解會讓人覺 得自己是團隊一份子，有一種歸屬感。表揚和鼓勵訓練課的學員就像學校的學生一樣。聽了夸獎后表 現(xiàn)積極，聽了批評后就容易消極。準備一些夸獎，鼓勵 的詞匯，不要讓你的指導顯得死板，毫無生趣。自我表達每次上課都講講自己經(jīng)歷過的事情，自己的情況介 紹的越多，無人情味的“古板教練形象”就會減少越多。 讓自己成為一個學員們了解，信任和支持的有血有肉的 人。關愛的態(tài)度課前、課后都要有關心他們的感覺。如果他們覺得快樂，能達到某種目的的話，肯定還會再來練。主動出 擊對辦好自己鐘愛的訓練班極為有效。要為學員準

54、備教 學貼士和教材。轉換每首曲子中間是動作連接的關系環(huán)節(jié)，也是充分利 用溝通“紐帶”的大好時機。做動作時，很難用語言蓋 過動作、技術和調動情緒的指導。但這段轉調過渡段讓 你有機會在加大運動量之前充分吸引觀眾的注意力，通 過詢問學員的情況培養(yǎng)融洽關系，保持精神狀態(tài)。課后交流學員們一般訓練后更放松一些，這時接近他們會覺 得沒那么緊張。用交談打破堅冰，圍繞訓練的認識問題 聊聊天。這樣更容易以隨便聊天的方式發(fā)現(xiàn)更多的背景 資料。第六章如何創(chuàng)編單車教學創(chuàng)編單車教學應注意的事項1 .把訓練班學生的安全作為您的關心2 .計劃您的騎駕和制定（訓練的）目標3 .展示和示意正確的身體姿勢4 .目光與每個車手接車聯(lián)系5 .監(jiān)視您訓練班學生的努力水平6 .提供正面和建設性的回授給學生7 .提供清楚正確的口頭和非口頭語言的暗示8 .引發(fā)