游泳動(dòng)作要領(lǐng)和圖解

1、蛙泳配合有一個(gè)順口溜，在講解蛙泳動(dòng)作要領(lǐng)之前先介紹給大家：“劃手腿不動(dòng)，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并攏伸直漂一會(huì)兒。”從 順口溜中可以看到，手的動(dòng)作是先于腿的動(dòng)作。一定要在收手后再 收腿，伸 手后再蹬腿。臂部動(dòng)作：1、外劃。雙手前伸，手掌傾斜大約45度（小拇指朝上）。雙手同時(shí)向 外、后方劃，繼而屈臂向后、向下方劃。2、內(nèi)劃。掌心由外轉(zhuǎn)向內(nèi)，手帶動(dòng)小臂加速內(nèi)劃，手由下向上并在胸 前并攏（手高肘低、肘在肩下），前伸。3、前伸。雙手向前伸（肘關(guān)節(jié)伸直）。要提醒大家注意的是：外劃是 放松的，內(nèi)劃是用力的、加速完成的、前伸是積極的。1、蛙泳的完整配合動(dòng)作：雙手外劃時(shí)抬頭換氣，雙手內(nèi)劃時(shí)收 腿低頭 稍憋

2、氣，雙手前伸過(guò)頭時(shí)蹬腿吐氣。腿部動(dòng)作:1. 收腿：屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿后面慢收腿， 這樣可以減少阻力。收腿結(jié)束時(shí)，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳雰?cè)?水面附近。2. 翻腳：兩腳距離大于兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳穿 朝天， 小腿和腳內(nèi)側(cè)對(duì)準(zhǔn)水，像英文字母“ W。3. 夾蹬水：實(shí)際上是腿伸直的過(guò)程（屈豔、伸膝），由腰腹和大腿同 時(shí)發(fā)力，以小腿和腳內(nèi)側(cè)同時(shí)蹬夾水，先是向外、向后、向下，然后是向內(nèi)、向上方蹬水，就像畫半個(gè)圓圈。向外蹬水和向內(nèi)夾水是連續(xù)完成的，也就是連蹬帶夾。蹬夾水完成時(shí)雙腿并攏伸直，雙腳內(nèi)轉(zhuǎn)，腳 尖相對(duì)。蹬水的速度不要過(guò)猛，要由慢到快地加速蹬水，兩條腿將近伸

3、直 并攏的時(shí)候蹬水速度最快。4停：雙腿并攏伸直后在一個(gè)短暫的滑行（1 -2秒）。二、自由泳游泳是全身運(yùn)動(dòng)，任何一個(gè)部位的活動(dòng)都離不開(kāi)全身的協(xié)調(diào)配合。從表面 上看，自由泳依靠劃水和打腿產(chǎn)生推進(jìn)力，實(shí)際上，軀干的作用也不能忽 視。首先，軀干應(yīng)保持一定的緊張度，腰部如果松軟，整個(gè)人就像一攤泥 一樣。其次，身體的轉(zhuǎn)動(dòng)能夠有效地發(fā)揮軀干部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。自由泳的完整配合有多種形式。一般常見(jiàn)的是每劃水2次，打水6次，呼吸1次。1、手的入水點(diǎn)在肩的延長(zhǎng)線和身體中線之間，以大拇指領(lǐng)先，斜插入 水。2、入水后，手、肘、肩繼續(xù)前伸，使手臂伸展。隨著身體的轉(zhuǎn)動(dòng)，屈 腕、屈肘，手臂向夕卜、后方

4、抓水；手下劃到最低點(diǎn)后，旋轉(zhuǎn)手臂向內(nèi)、 上、后方劃水，保持高肘屈臂的劃水姿勢(shì)。3、手臂與水平面垂直時(shí)，經(jīng)手領(lǐng)先，加速推水，手臂轉(zhuǎn)為向外、向上 和身后劃水直到大腿側(cè)，提肘出水。4、出水后，手臂自然、放松地經(jīng)空中向前移臂，保持高肘姿勢(shì)。然后手在肩前領(lǐng)先入水，開(kāi)始下一個(gè)動(dòng)作。1、手臂在水下成曲線劃水路線，從側(cè)面看，手相對(duì)于身體的劃水軌跡為“ s形2、自由泳兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3種基本形式。本圖為前交叉形式，為初學(xué)者比較容易掌握的方式。單臂打 水劃臂動(dòng)作是初學(xué)者應(yīng)該重點(diǎn)練習(xí)的動(dòng)作。如此圖，左臂劃水，那么可以 右臂扶板。一般腿打水10次左右，手臂劃水一次。掌握到一定程度的時(shí)候

5、可以加上呼吸練習(xí)。具體組數(shù)以及練習(xí)方法，我們會(huì)在教學(xué)中詳細(xì)介紹。腿部鞭狀打水：1、打腿動(dòng)作從髓部開(kāi)始發(fā)力，大腿帶動(dòng)小腿，做鞭狀打水動(dòng)作。2、向上打水腿從直到彎。以直腿開(kāi)始向上打，腳接近水面時(shí)屈膝，小腿上抬，使腳常露出水面后向下打水。開(kāi)始可直腿打水，但腿略放松，不要僵硬，在水的壓力下腿會(huì)自然彎曲。向下打水前膝關(guān)節(jié)彎曲角度約130-160度，打水幅度約為30-40厘米。打水時(shí)要繃腳（芭蕾腳），不要勾腳。三、仰 泳1、臂劃水時(shí)，出水以大拇指領(lǐng)先，移臂時(shí)手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。移臂過(guò)程中手臂旋轉(zhuǎn)，入水時(shí)小拇指領(lǐng)先插入水中。2、如果以頭的位置為鐘表12點(diǎn)，兩手的入水點(diǎn)在11點(diǎn)和1點(diǎn)的位置。手入水后

6、先直臂下劃。3、兩臂劃水應(yīng)與身體轉(zhuǎn)動(dòng)協(xié)調(diào)配合，兩肩不斷形成位置差。4、兩臂劃水配合采用中交叉方式，即兩臂始終處于相反的位置，臂劃水時(shí)，另一臂移臂。5、頭部保持穩(wěn)定沒(méi)有左右擺動(dòng)1、呼吸雖然不受限制，但最好采用有節(jié)奏的呼吸方式，或以固定在一臂移 臂時(shí)吸氣。畢竟劃水以及身體在水中行進(jìn)時(shí)會(huì)有波浪及水花。隨意呼吸易嗆水。2、保持水平的身體姿勢(shì)，軀干和肩隨手臂動(dòng)作圍繞縱軸轉(zhuǎn)動(dòng)，始終有一肩 不露出水面。3、一般每劃水2次，腿打水6次，呼吸1次。4、兩腿交替做鞭狀上下打水。向上 打水要快而有力，腳略內(nèi)旋并繃 直，向 下打水時(shí)腿和腳自然放松。1、移臂時(shí)手臂緊貼身體不能太寬2、移臂時(shí)如果手臂易彎曲，則可暫時(shí)用小拇

7、指領(lǐng)先出水，養(yǎng)成 直臂出 水的習(xí)慣以后再用大拇指領(lǐng)先出水。3、身體始終保持伸展、正直、幾乎水平地仰臥于水面，好像平 躺在床上，頭下有一只矮枕頭建議：仰泳腿要體會(huì)大腿用力，上抬與下壓都要有，體會(huì)大腿帶動(dòng)小 腿的感覺(jué)。四、蝶泳1、蝶泳的手入水點(diǎn)在兩肩的延長(zhǎng)線上，以大拇 指領(lǐng)先，斜插入水。2、入水后，肩、肘前伸，兩手沿曲線向外、 后、下方抓水。兩手分開(kāi)到肩寬時(shí)，屈肘，加速劃 水。3、兩手分開(kāi)到達(dá)到最大寬度后，手臂轉(zhuǎn)為向 內(nèi)、向上和向后劃水，手臂上抬時(shí)保持高肘屈臂。兩手在胸下或腹下時(shí)，手 之間的距離最近。4、呼吸與劃水的配合也是蝶泳技術(shù)的關(guān)鍵。手臂結(jié)束向內(nèi)劃水時(shí)，頭露出水面吸氣，移臂時(shí)頭還原入水。記住兩個(gè)“之前”，即頭在手岀水前出水，在手入水前入水。1、蝶泳雙手劃水兩手距離接近最近時(shí)，手 臂劃水的方向再一次改變，轉(zhuǎn)為向外、向上和向后劃水，直至出水2、劃水出水后，手臂在肩的帶動(dòng)下經(jīng)空中 向前移臂，準(zhǔn)備入水、移臂一般以低、平、放松的姿勢(shì)從兩側(cè)前移。3、蝶泳的身體姿勢(shì)掌握