肚皮舞基本功要點(diǎn)說(shuō)明

1、肚皮舞基本功要點(diǎn) 胯站姿，發(fā)力點(diǎn)，過(guò)程，注意事項(xiàng) 1. 左右平推 (1) 站姿：直立站姿，雙臂自然打開(kāi)，收腹收臀，尾骨垂直地面。 (2) 發(fā)力點(diǎn)：胯 (3) 過(guò)程： 左平推：讓左胯骨向左方向平行水平面移動(dòng)，帶動(dòng)腰肢扭到最大極限(不可用肚 皮發(fā)力)，保持肩、胸胯三條平行線，胯上重心向左平移，中軸穩(wěn)定 右平推： 左右平推：雙腿直立，胯骨在同一水平線上左右移動(dòng)，重心左右移動(dòng)，褲線保持 水平，感受水平拉伸的力量 (4) 注意事項(xiàng)(控制)：上身不動(dòng) 2. 前后平推 (1) 站姿： (2) 發(fā)力點(diǎn)： (3) 過(guò)程： 前平推：胯向前推，重心在前腳掌，大腿前側(cè)用力，放肚皮；找”前腳掌一小腿 大腿前側(cè)一胯向前“

2、 后平推：胯向后推，重心放在后腳跟，大腿后側(cè)用力，收肚皮；找”腳后跟一月國(guó) 窩一大腿后側(cè)一胯向后“ 注意：保持上身穩(wěn)定，胯部發(fā)力，向前時(shí)上身不可前傾，向后時(shí)凹腹，重心前后 轉(zhuǎn)移，前平推出胯，后平推收胯； (4) 控制：上身穩(wěn)定，不可翹臀 3. 水平圓胯(前后平推+左右平推) (1) 站姿：雙腳可分可并 (2) 發(fā)力點(diǎn)： (3) 過(guò)程： 前平推一左平推一后平推一右平推 重心轉(zhuǎn)移：前腳掌一左腳外側(cè)一后腳跟一右腳外側(cè) 前平推一右平推一后平推一左平推 重心轉(zhuǎn)移：前腳掌一右腳外側(cè)一后腳跟一左腳外側(cè) 注意：中軸穩(wěn)定，保持褲線水平，畫與地面平行的圓，找轉(zhuǎn)呼啦圈的感覺(jué) (4) 控制：上身不動(dòng)，腰不發(fā)力 (5)

3、 步伐：前半圓，出腳；右半圓，跟腳； (6) 單側(cè)外圓胯：?jiǎn)蝹?cè)胯骨順時(shí)針由前往后畫圓 (7) 單側(cè)里圓胯：?jiǎn)蝹?cè)胯骨逆時(shí)針由后往前畫圓 注意：做單側(cè)里圓胯時(shí)，臀部盡量往外翹 4. 俯首翹臀大圓胯(上身環(huán)繞+大圓胯+手臂) (1) 站姿：直立站姿，雙腳分開(kāi)與肩同寬，收腹收臀 (2) 發(fā)力點(diǎn):胯 (3) 過(guò)程： 上身環(huán)繞：褲線以上，肩部以下；挺胸收腹，將上身視為一個(gè)點(diǎn)空間環(huán)繞360 的圓，雙肩與鏡面平行，頭和胯不動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中直立挺拔，不能含胸 大圓胯：胯部空間環(huán)繞360的圓，尾骨在前推胯時(shí)置，后推胯時(shí)翹臀，左右推 胯時(shí)尾骨垂直地面 分腿式：直膝 并腿式：略屈膝交替 手臂：兩側(cè)一胸前一胸一胯腹處交替 人

4、魚(yú)擺尾：左手扶頭，右手抱腰，眼看臀，反之： (4) 注意：頭不動(dòng)，胯帶動(dòng)上身旋轉(zhuǎn) 5. 前后角胯 (1) 鴕鳥(niǎo)站姿 (2) 發(fā)力點(diǎn):胯 (3) 過(guò)程: 前角胯：鴕鳥(niǎo)站姿，臀肌收緊，腹肌收縮，骨盆向上做9(T的折疊，上身保持不 動(dòng)，褲線前高后低；胯根向上，腹肌收緊，胯骨向前向上； 后角胯：在前角胯基礎(chǔ)上，胯部帶動(dòng)臀部用力向后上方頂，胯骨和腰背成9(T直 角，但上身和腰背保持直立不變；胯根向下，腹肌放松，胯骨向后向上； (4) 控制：上身不動(dòng)，沒(méi)有重心轉(zhuǎn)移，找重拍折疊 (5) 步伐：左前一右前；左后一右后；左一中一右 6. 上下角胯(凹凸肚皮) (2) 發(fā)力點(diǎn)：肚臍以下三指位置，下腹 (3) 過(guò)程

5、: 向前推胯放肚皮，腹部放松，重心在前腳掌，重拍放肚皮； 向后推胯收肚皮，腹部收縮，重心在后腳跟，重拍收肚皮； 找下腹被人打了一舉的感覺(jué) (4) 控制：上身不動(dòng)： (5) 步伐： 三拍收肚皮，三拍放肚皮； 前腳腳掌踩地放肚皮，后腳腳跟踮起收肚皮 凹肚皮單腳行走，重拍在凹；凸肚皮單腳行走，重拍在凸；凹凸肚皮行走雙腳交 替無(wú)重拍； 7. 直立擺胯 (3) 過(guò)程： 右胯向前擺，左腿后側(cè)向后拉緊，左胯向前擺，右腿后側(cè)向后拉緊； 找胯骨向前向后拍打的感覺(jué)；找快速跑步感覺(jué) 注意：胯向左右45方向擺動(dòng)，胯部發(fā)力，保持上身不動(dòng)，腰不發(fā)力，沒(méi)有重心 轉(zhuǎn)移； (4) 控制：上身不動(dòng) &前8字胯(擺胯+推胯) 右胯

6、擺胯至右后45推胯至左前45擺胯至左后45推胯至右前45 腳上沒(méi)有重心轉(zhuǎn)移，但胯部有重心轉(zhuǎn)移；擺胯無(wú)重心轉(zhuǎn)移，推胯有重心轉(zhuǎn)移； (5) 步伐：尾骨始終垂直地面，上身挺直，腳尖正對(duì)前方，想胯上動(dòng)作 9. 后8字胯 右胯擺胯至右前45推胯至左后45擺胯至左前45推胯至右后45 10. 8字胯 推一提一收一落；各點(diǎn)與鏡面平行，肚臍以上不動(dòng)； 四步練習(xí)：推一提一收一落；三步練習(xí)：推一提一收或提一收一落 直膝式，胯與腳配合，后腳跟離地；踮起右腳，右側(cè)胯動(dòng)作，落右腳；與左腳交 替 屈膝式，胯與膝配合，后腳跟不離地； 舞蹈式需胯、膝、腳同時(shí)配合，可離地； 注意：中軸穩(wěn)定，雙膝蓋，肩膀，胸，與鏡面平行，膝蓋和

7、腳不能外翻； 11. 下8字胯 提一出一落一收 分腿立腳式：雙腿分開(kāi)與肩同寬，腳后跟離地，有空間的上下浮動(dòng)，胯與腳配合， 直膝可以扶墻練習(xí)； 單邊行走（跨欄感覺(jué)），雙邊行走 12. 上胯 胯直上直下，胯向上找肩膀的感覺(jué)，踮起腳尖提胯；步伐前后行走 13. 下胯 胯直上直下，膝蓋交替胯向下找腳的感覺(jué)；右胯下曲右膝，左膝向后拉伸 14. 上下胯行走 胯根上下垂直彈動(dòng)，兩側(cè)胯骨找蹺蹺板感覺(jué)； 原地西米時(shí)胯的重拍和爆發(fā)力 向上，胯帶動(dòng)腿，胯主動(dòng)，腿被動(dòng)；胯部要有控制力和彈性 上下胯行走：下一上一提；單邊腿提前提后；正常行走，出右腳提右胯向前或出 右腳提左胯向后； 15. 甩胯 讓胯骨用力帶動(dòng)臀部極具爆

8、發(fā)力快速地向左右方向甩出，向鐘擺一樣左右擺動(dòng)， 注意膝蓋放松，膝蓋交替重心左右轉(zhuǎn)移 左甩胯：左腳向左橫跨一步，右腳尖點(diǎn)地，同時(shí)胯部迅速往左甩出 步伐：向前方45甩，向前方90一甩，轉(zhuǎn)圈甩胯180360，右左一右左右一轉(zhuǎn) 左右一左右左一轉(zhuǎn) 16. 下弧胯（左右平推+下胯） 右胯平推向右至最大極限，重心轉(zhuǎn)移至右腿，同時(shí)膝蓋交替，右胯向下，尋找胯 向斜下45出去的感覺(jué)； 分解：右平推一右下胯一左平推一左下胯 注意：由胯部以及同側(cè)重心轉(zhuǎn)移組成 練習(xí)過(guò)程中雙膝不能分開(kāi)，胯不能偏，肚子不能凸，左右連貫，腳跟不能離地； 與下胯相比，有重心轉(zhuǎn)移，整個(gè)過(guò)程如畫一弧線或?qū)懓俗?17. 蹺蹺板圓胯 動(dòng)作幅度比水平圓

9、胯小，盡量保持以肚臍為界的上腹與上身不動(dòng)，下腹依靠雙腿 雙膝上下前后交替的力量，讓骨盆沿著腰為軸心，四個(gè)方向好像滾軸一樣，四面 起伏像蹺蹺板一樣的圓胯 上蹺蹺：上下胯+前后角胯 以胯為發(fā)力點(diǎn)帶動(dòng)膝蓋前后交替 右胯上提，左胯下沉（右上胯）一胯部發(fā)力向上90翻折，雙膝平行（前角胯） 胯部發(fā)力左胯上提，右胯下沉（左上胯）一胯部發(fā)力向后90翻折翹臀（后角 胯） 注意：小腹下方三角區(qū)發(fā)力，收緊腹肌臀肌，先分開(kāi)雙腳做，后雙腳并攏做 控制：上身不動(dòng)，中軸穩(wěn)定，每個(gè)點(diǎn)的力量向上走 步伐：腳點(diǎn)地蹺蹺板轉(zhuǎn)圈練習(xí) 下蹺蹺：下弧胯+凹凸肚皮 右胯平推向右，重心轉(zhuǎn)移至右腿，同時(shí)右胯垂直向下，并帶動(dòng)膝蓋前后交替一向 前時(shí)

10、凸肚皮，肚皮帶動(dòng)胯部向下，重心回到兩腿之間一左胯向左平推，重心轉(zhuǎn)移 到左腿，同時(shí)膝蓋交替左胯垂直向下一向后凹肚皮，肚皮帶動(dòng)胯部向上，重心轉(zhuǎn) 移向后 右下?。ㄖ匦脑谟夷_）一凸肚皮（重心在前腳掌）一左下弧（重心在左腳）一凹 肚皮（重心在后腳跟） 易錯(cuò)點(diǎn)： 身體晃動(dòng)重心不穩(wěn)；各方幅度不一致，幾個(gè)點(diǎn)一定要做滿；重心轉(zhuǎn)移時(shí)腳站不穩(wěn)； 凹凸肚皮時(shí)容易含胸；左右交替時(shí)膝蓋幅度不一致；偏胯 坐胯 右腳向前半步腳距離，腳尖點(diǎn)地，右胯輕提重坐，雙膝盡量窕近 步伐：（右側(cè)為例） 提右胯前后擺動(dòng)45后坐胯；單邊前中后坐胯；單邊坐胯4-6-8個(gè)點(diǎn) 19. 坐踢胯 右腳向前半步腳距離，腳尖點(diǎn)地，右胯提一坐一提一踢 坐胯時(shí)

11、重拍向下，提胯時(shí)重拍向上，踢腿時(shí)腳背和膝蓋繃直，不用太大力；通過(guò) 胯和膝蓋的交替進(jìn)行 三拍練習(xí)：提胯準(zhǔn)備，坐一提一踢，重心在主力腿 步伐：左右腳前置坐踢 交換進(jìn)行；轉(zhuǎn)圈坐踢 20. 斜側(cè)式擺胯及行走 直立站姿，雙手自然打開(kāi)成L行手勢(shì) 整個(gè)身體朝向左30方向，右腳上前一腳距離，前腳掌點(diǎn)地，左腳腳跟不動(dòng)，前 腳掌往外打開(kāi)45穩(wěn)定重心，身體呈流線型，胸部挺直，左手高舉過(guò)頭，右手自 然向外打開(kāi) 21. 前頂胯 右腳向前半步腳距離，胯發(fā)力，向上向前45方向頂出 22. 旁頂胯及旁頂胯西米 胯向正左右方向45頂出，交叉步前行頂胯 23. 后頂胯及后頂胯西米 發(fā)力點(diǎn)：臀肌 右腳向正后邁出一腳距離，右胯向正后

12、方45方向頂出，塌腰翹臀；向前推重心 轉(zhuǎn)移至左腳，胯發(fā)力，臀肌向后頂出，膝蓋交替，雙膝放松不發(fā)力，腳跟不踩地 步伐：前行，旁行，后頂胯西米 24 側(cè)輪圓（擺胯+提胯） 擺（右胯擺向右后45）提一擺一落 25.秋秋西米 直立站姿，雙膝微曲放松，臀部放松，保持上身直立偏前，重心前傾 雙腳分開(kāi)一腳距離，右腳尖踩地，右胯上提，左腳尖踩地，左胯上提 雙腳分開(kāi)半步腳距離， 雙腳并攏，右腳踩實(shí)地面，右胯上提，左腳踩實(shí)地面，左胯上提 雙腳并攏，腳尖踮起，右腳尖，右胯提，左腳尖，左胯提，由慢加快 控制：上身不動(dòng)，身體略前傾，微微翹臀，但保持上身直立 26.直立西米 雙腳并攏，雙膝前后交替，保持相同頻率由慢加快找

13、大腿后側(cè)拍打物體的感覺(jué)； （非）主力腿西米，有重心轉(zhuǎn)移；3各點(diǎn)或兩個(gè)點(diǎn)交替進(jìn)行 步伐：可將所有動(dòng)作串聯(lián)起來(lái) 27 上側(cè)圓胯 鴕鳥(niǎo)站姿，前平推一前再胯一后平推一后再胯 2&下側(cè)圓胯 鴕鳥(niǎo)站姿，前角胯一前平推一后角胯一后平推 29 左右平推胸 30 前后平推胸 胸部水平拉伸，向前肩胛骨發(fā)力，向后含胸，找背靠墻的感覺(jué) 31上抬下放胸 胸骨集中力量上抬下放的感覺(jué) 32. 水平圓胸 33. 直立圓胸 找用胸擦玻璃的感覺(jué)，UVM字胸 34. 上8字胸 35下8字胸 37后8字胸 38. 上側(cè)圓胸 39. 下側(cè)圓胸 40. 人魚(yú) 3個(gè)點(diǎn)：前推胸一收腹一后角胯 7個(gè)點(diǎn)：前推胸一上抬胸一下放胸一收胃一收腹一后平推胯一一后角胯 行走 41駱駝 3個(gè)點(diǎn)