自由泳的教學(xué)方法

1、 自由泳的教學(xué)方法 動(dòng)作技術(shù) 仁 技術(shù)特點(diǎn) 自由泳的基本技術(shù)特點(diǎn)是，人體俯臥水中，頭肩稍高于水面，游進(jìn)時(shí)軀干繞身體縱軸 適當(dāng)左右滾動(dòng)，兩臂輪流劃水推動(dòng)身體前進(jìn)。手入水后劃水路線呈s形，呼吸與劃水動(dòng)作 協(xié)調(diào)。當(dāng)臂用力劃水時(shí)，利用水流在頭兩側(cè)形成的波谷吸氣。 自由泳，其動(dòng)作結(jié)構(gòu)比較合理、省力、阻力小，是當(dāng)前速度最快的一種游泳姿勢(shì)。具體解釋來說即 是：在自由泳整套動(dòng)作中，腿部動(dòng)作除了推進(jìn)力，也起平衡作用，保 持身體的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)雙臂做有力地劃 水，雙臂劃水可分為前交叉、中交叉和后交叉 2、身體姿勢(shì) 自由泳時(shí)身體俯臥在水面成流線型，背部和臀部的肌肉保持適當(dāng)?shù)木o張度，在游進(jìn)中 保持頭部平穩(wěn)，軀干圍繞身體縱

2、軸有節(jié)奏的自然轉(zhuǎn)動(dòng)35 45 5 3、腿部動(dòng)作 自由泳腿部動(dòng)作雖有一定的推進(jìn)力，但主要起平衡作用，保持身體的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)雙臂 做有力地劃水。要求兩腿自然并攏，腳稍內(nèi)旋，踝關(guān)節(jié)關(guān)松，以競(jìng)關(guān)節(jié)為軸，由大腿帶動(dòng)小 腿和腳掌，兩腿交替做 鞭打動(dòng)作，兩腳尖上下最大幅度約3040厘米，膝關(guān)節(jié)最大屈度約160。 4、臂部動(dòng)作 自由泳動(dòng)作示意（2張） 自由泳是臂部動(dòng)作是推動(dòng)身體前進(jìn)的主要?jiǎng)恿?。以一個(gè)周期分為入水、抱水、劃水、出水和空中移臂 五個(gè)不可分割的階段。 入水：完成空中移臂后，手在控制下自 然放松入水。手的入水點(diǎn)一般在身體縱軸和肩關(guān)節(jié)的前后延長(zhǎng)線之間。入水時(shí)手指自然伸直并攏，臂內(nèi) 旋使肘關(guān)節(jié)抬高處于最高點(diǎn)

3、， 手掌斜向外下方，使手指首先觸水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。 2 .抱水：臂入水后，在積極向下方插入的過程中，手掌從向斜外下方轉(zhuǎn)向斜內(nèi)后方并開始屈腕、屈 肘，肘高于手，以便能迅速過渡到較好的劃水位置。抱水結(jié)束，手掌已經(jīng)接 近對(duì)水，肘關(guān)節(jié)屈至150。左 右，整個(gè)手臂像抱著一個(gè)大圓球似的為劃水作準(zhǔn)備。 3. 劃水：劃水是發(fā)揮最大推進(jìn)作用的主要階段，其動(dòng)作過程可分為拉水和推水兩個(gè)部分。緊接抱水 階段進(jìn)入拉水，這時(shí)要保持抬肘，并使大臂內(nèi)旋。同時(shí)繼續(xù)屈肘，使手的動(dòng) 作迅速趕上身體的前進(jìn)速度，能使水動(dòng)作造成合理的動(dòng)作方向呼路線，同時(shí)，也使主要肌肉 群在良好的工作條件下進(jìn)入推水動(dòng)作，拉水至肩的垂

4、直平面后，即進(jìn)入推水部分，這時(shí)肘的 屈度約20。左右。大臂在保持內(nèi)旋姿勢(shì)，帶動(dòng)小臂，用力向后推水。同時(shí)，使肩部后移，以加長(zhǎng)有效的劃 水路線。向后推水有一個(gè)從屈臂到伸臂的加速過程，手掌從內(nèi)向上， 從下 向上的動(dòng)作路線加速劃至大腿旁。整個(gè)劃水動(dòng)作，手的軌跡始于肩前，繼之到腹下，最后到 大腿旁，呈s形。 4. 出水：劃水結(jié)束時(shí)，掌心轉(zhuǎn)向大腿，出水時(shí)小指向上，手臂放松，微屈肘。由上 臂帶動(dòng)，肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面，掌心轉(zhuǎn)向后上方。出水動(dòng)作必須迅速而不停 頓，同時(shí)應(yīng)該柔和、放松。 5. 空中移臂：緊接出水不停頓地進(jìn)入空中移臂，移臂時(shí)，肘高于手。 6. 兩臂配合：自由泳時(shí)兩臂劃水發(fā)生的交叉位置有

5、前交叉、中交叉和后交叉三種類 型。前交叉是指一臂入水時(shí)，另一臂已前擺至肩前方與平面成30左右。前交叉有利于初 學(xué)者掌握自由泳動(dòng)作和呼吸。中交叉是指一臂入水時(shí)，另一臂處在向內(nèi)劃水階段與水平面成 90 o后交叉是指一臂入水時(shí)，另一臂劃至腹下，手與水平面成150左右。 二、臂腿呼吸配合 在自由泳時(shí)，一般是在兩臂各劃水一次的過程中進(jìn)行一次呼吸，以向右邊吸氣為例：右手入水后，嘴 和鼻開始慢慢呼氣。右臂劃水至肩下，開始向右側(cè)轉(zhuǎn)頭和增大呼氣量。右臂 推水即將結(jié)束，則用力呼氣。右臂出水時(shí)，張嘴吸氣，至空中移臂的前半部為止，并開始轉(zhuǎn)頭還原。然后， 直至臂入水結(jié)束，有一個(gè)短暫的閉氣過程，臉部轉(zhuǎn)向前下。頭部穩(wěn)定時(shí)，

6、右臂入水，再開始下一慢慢呼氣的 過程。 自由泳的呼吸與臂、腿配合，初學(xué)者一般者采6： 2： 1的方法，即呼吸一次、臂劃兩 次、腿打6次，這種配合方法易保持平衡和協(xié)調(diào)掌握自由泳技術(shù)。 1s動(dòng)作要領(lǐng) 自由泳時(shí)身體俯臥保持良好流線姿勢(shì)，當(dāng)速度快時(shí)肩背浮出水面，兩肩配合劃水交替 滾動(dòng)，兩腿交替打水。手臂動(dòng)作是爬泳主要?jiǎng)恿碓矗秩胨蠊词痔嶂庖愿咧庾藙?shì)在軀干 反復(fù)轉(zhuǎn)動(dòng)配合下沿身體下面成s形曲線向后劃水，兩手相繼出水后經(jīng)空中向前擺臂，形成 一個(gè)連貫的加速過程。高肘加速劃水是現(xiàn)代技術(shù)特征之一。換氣是生理需要，對(duì)完整配合結(jié) 構(gòu)有一定影響，尤其是在高頻率快速?zèng)_剌階段。故在速度快時(shí)為了減少因換氣動(dòng)作對(duì)完整節(jié)奏的

7、影響，多采 用縮小換氣動(dòng)作時(shí)間或減少次數(shù)的方法進(jìn)行。 速度快時(shí)，多用6次腿、2次臂和1次換氣進(jìn)行完整配合；中等速度時(shí)可用4次腿、2 次臂、1次換氣。由于自由泳游速快，出發(fā)要求起動(dòng)快、前沖有力、滑行短并盡快浮出水面，故多用爬臺(tái)式 平拍入水技術(shù)。而轉(zhuǎn)身可用身體任何部分觸壁，為了贏得距離和轉(zhuǎn)速，多采用 前滾翻轉(zhuǎn)身技術(shù)。 自由泳項(xiàng)目在比賽中占比重最大，因而成為實(shí)力的標(biāo)志。自由泳技術(shù)正朝向?qū)嵭Оl(fā)展， 要求高體位、高肘加速后劃為主，減少換氣次數(shù)，動(dòng)作連貫，節(jié)奏穩(wěn)定合理。 三、練習(xí)方法 1 陸地模仿練習(xí) (1 )坐姿打水：坐在池邊或地上，兩手后撐，兩腿伸直, 腿內(nèi)旋使腳尖相對(duì)，腳跟分開成八字，兩腿放松，以競(jìng)

8、為軸，大腿帶動(dòng)小腿，上下交替打水。 (2) 臥姿打水：俯臥在凳上，做兩腿上下交替打水，要求同上。 2. 水中練習(xí) (1 )俯臥打水：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿勢(shì)，兩腿伸直，做直腿或屈腿打水。 (2) 仰臥打水：仰臥姿勢(shì)，手握池槽，或由同伴幫助托其背部，做兩腿交替打水，注意膝蓋不要露 出水面。 (3) 滑行打水：練習(xí)時(shí)要求閉氣，兩臂伸直并攏，頭夾于兩臂之間。 (4) 扶板打水：練習(xí)時(shí)兩臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力壓板，呼吸自然。 四、手臂與呼吸配合 陸上模仿練習(xí) (1)地兩腳開立，上體前屈，做臂劃水的模仿練習(xí)。(2)同上練習(xí)，結(jié)合呼吸配合。 2 水中練習(xí) (1 )站立水中，上體前傾，肩浸入水，做臂劃水，邊做邊走，同時(shí)轉(zhuǎn)頭呼吸。 (2) 蹬邊滑行后閉氣，做兩臂配合動(dòng)作。 (3) 腿夾打水板，蹬邊滑行后，做兩臂劃水，結(jié)合轉(zhuǎn)頭呼吸。 五、臂腿呼吸的配合 (1 )站立水中，上體前傾做劃臂與呼吸配合的練習(xí)，借助用