學生暑假減肥計劃.doc

1、學生暑假減肥計劃學生暑假減肥計劃（文章一）大原則:少吃、多動、多喝水!少吃每天早餐:半個葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)星 期 一(午餐):綜合冷盤(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。(晚餐):魚或貝類，任何一種都可以(清蒸)，綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果買不到可用其它水果代替)。星 期 二(午餐):水果沙拉、不論加多少種水果均可?？Х然虿枰槐?不加糖)。(晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡

2、或茶一杯(不加糖)。星 期 三(午餐):鮪魚或其他魚沙拉(不加油)，加檸檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。(晚餐):切片紅燒羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。星 期 四(午餐):兩個蛋，料理方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。(晚餐):紅燒、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應把所有看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、綠辣椒 、咖啡或茶一杯(不加糖)。星 期 五(午餐):綜合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一 杯(不加糖)。(晚餐):魚或肉類; 綜

3、合沙拉，任何一種蔬菜都可以加進去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。星 期 六(午餐):水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。(晚餐):紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜、葡萄柚或應市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。星 期 日(午餐):冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或應市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。(晚餐):清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一 杯(不加糖)。注:1、本菜單實行為期兩周，兩周后回復普通飲食，一般人可減七至十公斤。2、本食譜僅提供網(wǎng)友參考，如有肥胖癥者仍須聽從醫(yī)師指示進行。

4、注意事項:一、 禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。二、 一切米食、菜，均不可用油炒炸。三、 三餐禁食菜單外食物。四、 咖啡不可加糖。五、 不可喝牛奶。六、 蛋、雞肉、魚，只可煮、蒸、鹵。七、 可以用茶或白開水代替咖啡。八、 每日吃蛋最多三個(即早餐可減為一個蛋)。九、 果蔬種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。多動:多散步、運動、作體操。睡前跳30分鐘的跳繩只要有流汗，超過30分鐘就會有助于燃燒脂肪的效果!瘦肚子跟小腹的地方，介紹兩個簡單的減肥運動塑身操一動作:仰臥躺在床上，兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時慢慢放

5、下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。每日至少二次以上!PS:一開始停止的時間約15-30秒即可，逐漸的把時間拉長到2分鐘。效果:可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實，下腹部和胃部贅肉消失。塑身操二動作:身體躺于床上，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點時停約10秒。然后慢慢將身體放平，繼續(xù)動作，做20次。每日至少三次以上!效果:這組運動可加強修飾腰、消除腹部贅肉，達到減肥健美的效果。多喝水:每天要喝8杯8盎司的水已經(jīng)是一種標準規(guī)則了，但至你需要的可能更多，特別是當你在運動的時候。減重最怕是使用錯誤的方法而影響了基礎代謝狀

6、況，故應要給醫(yī)師、營養(yǎng)師評估后，予以完整的減重計劃，才不會影響健康狀況。因為錯誤方法使體重反覆增加使代謝越來越差，減重無捷徑，唯有適當?shù)臏p少熱量，增加有氧運動量!學生暑假減肥計劃（文章二）飲食方面:1、早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。2、以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制品。3、口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料。4、先喝一碗湯或一杯開水，然后從喜歡吃的食物開始夾起。5、選擇較費事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。6、食物至少甲嚼10-20次才吞咽。7、吃到八分飽后絕不勉強再吃。8、吃過東西后，馬上刷牙或漱口，多吃蘋果，多喝水。9、盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。10.感

7、到肚子餓時，先吃點小東西會比強忍肌餓來得好。運動方面:1、冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。2、呼啦圈，仰臥起坐，俯臥撐。3、擴胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑(不是傻笑哦)。4、天氣好的話，可以出去走動走動，跳繩，慢跑，打球，騎腳踏車，游泳。慢跑3050分鐘。騎腳踏車1小時75分。步行1小時l個半小時。游泳3040分。打網(wǎng)球45分1小時。跳繩3040分。5、平時走路身子要直，步子適當放大，速度可以加快。做得時候身子一樣要坐直。學生暑假減肥計劃（文章三）減肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最環(huán)保、最徹底、最無傷害、最無任何副作用的辦法就是合理控制飲食:1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。2、飲食要清淡。要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會增加你的熱量。3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全