階段計(jì)劃表飲食

1、中等 健身目標(biāo) 從根本上減少脂肪含量，改善外在形體圍度，提高基礎(chǔ)代謝率，把低水平身體狀況跨越提高到高水平。第一階段： 計(jì)劃：f 一周2-3次i 60% t 4560minst 適應(yīng)階段1 熟悉簡(jiǎn)單器械使用2 提高心肺功能3 小器械或無器械墊上訓(xùn)練4 建立科學(xué)飲食習(xí)慣5 具備下一階段訓(xùn)練能力第二階段： 計(jì)劃：f 一周4次i 65%80%t 6585minst 提高階段1 增加身體柔韌度2 加大有氧訓(xùn)練3 提高基礎(chǔ)代謝率4 增進(jìn)肢體力量 5 體形明顯變化第三階段： 1 核心部分分化訓(xùn)練 2 整體綜合循環(huán)訓(xùn)練3 提高整體協(xié)調(diào)性訓(xùn)練4 持續(xù)有氧訓(xùn)練 5 建立科學(xué)的健康生活方式計(jì)劃：f 一周3-4次i

2、65%70%t 60-75minst 強(qiáng)化階段私人教練運(yùn)動(dòng)處方專業(yè)體適能私人教練運(yùn)動(dòng)處方體 測(cè)評(píng) 價(jià)第一階段（初中高）訓(xùn)練計(jì)劃 預(yù)計(jì)課時(shí) （周）1熱身運(yùn)動(dòng)2肌力訓(xùn)練3.冷卻運(yùn)動(dòng)4.有氧運(yùn)動(dòng)5.飲食建議6.生活方式調(diào)整 飲食建議早飯：1、一包奶（250ml左右）；2-3片全麥面包或低脂餅干適量，雞蛋一個(gè) 2、一碗粥；或少許；雞蛋一個(gè) 加餐：一個(gè)水果或西紅柿一個(gè)（訓(xùn)練結(jié)束后半小時(shí)至一小時(shí)）午飯：主食以米飯為主（適量），素炒菜一份；豆制品；肉類少許；素湯一小碗加餐：一個(gè)水果或西紅柿、黃瓜一根晚飯：以蔬菜、水果為主，主食可選粥類切記少吃或用一杯酸奶代替注意事項(xiàng)：1、遵循少吃多餐，均衡營(yíng)養(yǎng)的基本原則。

3、2、主食以米飯、粥（粗糧）為主，晚飯時(shí)盡量不吃主食。 3、肉類以魚肉、牛肉、雞肉（去皮）等為主，少吃或不吃豬肉、肥肉不吃、烹調(diào)方式以煮、蒸、涼菜切片為主，不需要過油炒的盡量不炒。 4、嚴(yán)格控制食用油的量，不吃動(dòng)物油，以植物油為主，將油的使用量控制到最少，10-15g左右為宜，可以不用油炒菜堅(jiān)決不用油。 5、早飯必須吃。午飯吃到七分飽，晚上帶著微微的饑餓感睡覺。睡覺前三小時(shí)不吃任何東西，除了喝少許水。 6、非正餐時(shí)間有饑餓感時(shí)吃一個(gè)水果，不吃零食。 7、水果以桃、蘋果、等低糖為主，或者是西紅柿、黃瓜等。 8、不餓時(shí)不進(jìn)食（除了正餐時(shí)間）。 9、多飲水、每天在各個(gè)時(shí)段喝水，大概1500-2000m

4、l，睡前不飲或少飲水 10、不喝飲料 不飲酒。 11、吃飯時(shí)放慢進(jìn)食速度，吃到?jīng)]有饑餓感了立刻離開餐桌 12、除了上述飲食內(nèi)容，吃了其他的東西要告訴教練增肌飲食建議早晨起床后喝一杯250毫升左右溫開水7：30早餐1杯麥片，2片全麥面包，2個(gè)雞蛋。1片維生素，稍后果汁1杯10：00蘋果1個(gè)。12：00午飯200250克蔬菜（少油）。白色肉類100150克，可稍多。主食150克（建議粗糧）15：00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100150克（隨晚餐可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑）17：00晚餐200750蔬菜（可吃些生菜，但一定要洗凈，肉類100克），19：00訓(xùn)練后半小時(shí)，補(bǔ)充60克碳水化合物，3個(gè)雞蛋清或30

5、克蛋白粉22：30水果1份或牛奶1杯（低脂）。蔬菜：黃瓜 西紅柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜。水果：蘋果 橙 桃增?。捍旨Z 豆類 雞蛋（去蛋黃）煮土豆 白色肉類 海產(chǎn)品。少食：瓜子花生 冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉 豬肉等紅色肉類適量吃?？啥喑孕~ 雞肉（去皮） 海產(chǎn)品。少喝碳酸飲料 橙汁（不純）等飲料。建議每日補(bǔ)充1粒復(fù)和維生素，每日89杯水。保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有規(guī)律和持續(xù)的鍛煉是成功增肌的關(guān)鍵飲水：運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)可補(bǔ)水250500毫升 運(yùn)動(dòng)前即刻補(bǔ)水150250毫升 運(yùn)動(dòng)中 強(qiáng)度大時(shí)，每隔1520分鐘補(bǔ)水120240毫升 運(yùn)動(dòng)后，體重每下降1公斤補(bǔ)水1000毫升，每次的補(bǔ)充量不超過600毫升

6、 避免用碳酸飲料 濃果汁 茶 咖啡等來補(bǔ)水 最好飲用運(yùn)動(dòng)飲料 不僅補(bǔ)水 還能補(bǔ)糖和電解質(zhì) 減脂飲食建議早 中 晚 攝入的熱量比為3：4：3早餐：7：008：30 ：起床后喝1杯200毫升的溫開水，一至多種維生素。雞蛋1個(gè)（可不吃蛋黃） 鮮榨或 純果汁1杯 、1片面包午餐：11：3012：00 ：200250克蔬菜（少油）白色肉類（如雞胸肉 魚肉）50克 可稍多，主食100克 加餐：15：30 ：蛋白粉配純果汁 1片面包或半個(gè)蒸土豆。 晚餐：18：00： 200250克蔬菜（可吃些生蔬菜，但一定要洗凈）。肉類100克（魚或海產(chǎn)品適量）?？稍谕聿颓霸黾?粒杏仁或核桃仁。加餐：20：00：水果1份或

7、酸奶/脫脂牛奶200毫升左右。蔬菜： 黃瓜 西紅柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜水果： 蘋果 橙子 火龍果少食： 瓜子花生 冰激凌等零食 碳酸飲料 含糖飲料每日89杯水運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)可補(bǔ)水250500毫升運(yùn)動(dòng)前即刻補(bǔ)水150250毫升運(yùn)動(dòng)中 強(qiáng)度大時(shí) 每隔1520分鐘補(bǔ)水120240毫升運(yùn)動(dòng)后 體重每下降1公斤水補(bǔ)水1000毫升 每次的補(bǔ)充量不超過600毫升最好飲用運(yùn)動(dòng)飲料 不僅補(bǔ)水 還能補(bǔ)糖和電解質(zhì)注意事項(xiàng)：1、遵循少吃多餐，均衡營(yíng)養(yǎng)的基本原則。 2、主食以米飯、粥（粗糧）為主，晚飯時(shí)盡量不吃主食。 3、肉類以魚肉、牛肉、雞肉（去皮）等為主，少吃或不吃豬肉、肥肉不吃、烹調(diào)方式以煮、蒸、涼菜切片

8、為主，不需要過油炒的盡量不炒。 4、嚴(yán)格控制食用油的量，不吃動(dòng)物油，以植物油為主，將油的使用量控制到最少，10-15g左右為宜，可以不用油炒菜堅(jiān)決不用油。 5、早飯必須吃。午飯吃到七分飽，晚上帶著微微的饑餓感睡覺。睡覺前三小時(shí)不吃任何東西，除了喝少許水。 6、非正餐時(shí)間有饑餓感時(shí)吃一個(gè)水果，不吃零食。 7、水果以桃、蘋果、等低糖為主，或者是西紅柿、黃瓜等。 8、不在不餓時(shí)吃東西（除了正餐時(shí)間）。 9、多飲水、每天在各個(gè)時(shí)段喝水，大概1500-2000ml，睡前不飲或少飲水 10、不喝飲料 不飲酒。 11、吃飯時(shí)放慢進(jìn)食速度，吃到?jīng)]有饑餓感了立刻離開餐桌 12、除了上述飲食內(nèi)容，吃了其他的東西要

9、告訴教練飲食建議早 中 晚 攝入的熱量比為3：4：3早飯：1、一包牛奶（250ml左右）熱量（135千卡）；2-3片全麥面包或低脂餅干適量，熱量（200千卡左右）雞蛋一個(gè)熱量（147千卡）； 2、一碗粥，熱量（46千卡）；或少許咸菜；雞蛋一個(gè)熱量（147千卡）；加餐：一個(gè)蘋果熱量（52千卡）或西紅柿一個(gè)熱量（15千卡） 午飯：主食以米飯為主（適量）熱量（300千卡左右），素炒菜一份熱量（100千卡左右）；肉類少許熱量（200千卡左右）； 加餐：一個(gè)蘋果熱量（52千卡）或西紅柿一個(gè)熱量（15千卡）或黃瓜一根熱量（15千卡）晚飯：以蔬菜、水果為主，主食可選粥類切記少吃或用一杯酸奶代替熱量（300千

10、卡左右）蔬菜：黃瓜、西紅柿、芹菜、韭菜、白菜、青菜、生菜水果：蘋果、橙子、火龍果少食：瓜子、花生、冰激凌等零食、碳酸飲料、含糖飲料每日89杯水運(yùn)動(dòng)中 強(qiáng)度大時(shí) 每隔1520分鐘補(bǔ)水120240運(yùn)動(dòng)后 體重每下降1公斤水補(bǔ)水1000毫升 每次的補(bǔ)充量不超過600毫升 注意事項(xiàng)：1、遵循少吃多餐基本原則。非正餐時(shí)間有饑餓感時(shí)吃一個(gè)水果不吃零2、主食以米飯、粥為主，晚飯時(shí)盡量不吃主食 肉類以魚肉、牛肉、雞肉等為主。3、早飯必須吃。午飯吃到七分飽，晚上帶著微微的饑餓感睡覺。4、水果以桃、蘋果、等低糖為主，或者是西紅柿、黃瓜等。5、多飲水、每天在各個(gè)時(shí)段喝水，大概1500-2000ml，睡前不飲或少飲水

11、6、吃飯時(shí)放慢進(jìn)食速度，吃到?jīng)]有饑餓感了立刻離開餐桌7、除了上述飲食內(nèi)容，吃了其他的東西要告訴教練訓(xùn)練計(jì)劃表背 部頸前引體向 組 次頸后引體向上 組 次俯身杠鈴劃船 組 次單臂啞鈴劃船 組 次重錘頸前下拉 組 次重錘頸后下拉 組 次屈體器械劃船 組 次坐姿器械劃船 組 次俯身器械劃船 組 次胸 部 杠鈴平板臥推 組 次杠鈴上斜臥推 組 次杠鈴下斜臥推 組 次啞鈴平板臥推 組 次啞鈴上斜臥 組 次啞鈴下斜臥推 組 次啞鈴平板飛鳥 組 次啞鈴上斜飛鳥 組 次撐雙杠 組 次坐姿器械推胸 組 次器械飛鳥 組 次蝴蝶夾胸 組 次仰臥器械推胸 組 次仰臥上斜器械推胸組 次肩 部肩繞環(huán) 組 次杠鈴頸前推舉

12、組 次杠鈴頸后推舉 組 次啞鈴?fù)婆e 組 次啞鈴側(cè)平飛鳥 組 次啞鈴屈體飛鳥 組 次杠鈴前平舉 組 次啞鈴交替前平舉組 次立式杠鈴劃船 組 次立式啞鈴劃船 組 次器械推舉 組 次器械飛鳥 組 次上臂前側(cè)站立杠鈴彎舉 組 次斜板杠鈴彎舉 組 次啞鈴交替彎舉 組 次啞鈴翻腕彎 組 次啞鈴錘式彎舉 組 次啞鈴集中彎舉 組 次杠鈴臥推彎舉 組 次繩索彎舉 組 次器械彎舉 組 次上臂后側(cè)重錘下壓 組 次仰臥臂屈伸 組 次俯臥臂屈伸 組 次頸后杠鈴臂屈 組 次頸后啞鈴臂屈 組 次頸后單臂臂屈身組 次繩索臂屈伸 組 次器械臂屈伸 組 次雙杠臂屈伸 組 次大腿前部自由深蹲 組 次史密斯機(jī)深蹲 組 次45度倒蹲

13、組 次肩托深蹲 組 次箭步蹲 組 次坐式踢腿 組 次蛙跳 組 次大腿后部俯臥勾腿 組 次直腿硬拉 組 次負(fù)重體屈 組 次大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)側(cè)肌訓(xùn)練器 組 次臀 部臀肌伸展器 組 次跪姿后提臀 組 次仰臥挺身 組 次小 腿 史密斯提踵 組 次立式器械提踵 組 次坐式器械提踵 組 次單足器械提踵 組 次腹 部仰臥舉腿 組 次直腿仰臥起坐 組 次單杠舉腿 組 次繩索跪式收腹 組 次仰臥交替踢腿 組 次卷腹 組 次屈腿仰臥起坐 組 次腰 部 俯臥挺身 組 次負(fù)重轉(zhuǎn)體 組 次扭腰器 組 次斜方肌杠鈴聳肩 組 次 啞鈴聳肩 組 次 注：肌肉訓(xùn)練：每星期三次，腹肌天天要訓(xùn)練第一：胸部肌肉和三頭肌第二：背部肌肉和二頭

14、肌第三：肩部肌肉和腿部肌肉說明1重量選擇：每組基本做到力竭時(shí)，剛好能完成規(guī)定次數(shù)，若能超過則下一組稍加重量。2組間間隔：心律恢復(fù)至極限心率的（5055）%左右即開始下一組訓(xùn)練，一般為30秒60 秒。極限心率=220年齡3訓(xùn)練前做好準(zhǔn)備活動(dòng)（慢跑510分鐘，拉伸5 分鐘），訓(xùn)練中若有任何不適感立即停止訓(xùn)練并告知教練4營(yíng)養(yǎng)均衡，全面5生活規(guī)律，保證充足的睡眠飲食建議：宜清淡，晚餐減量。（）宜高蛋白，低熱量飲食。（）宜高蛋白，熱量適中之飲食。（）宜高蛋白，高熱量飲食。（）適當(dāng)調(diào)高水果，蔬菜比例。（）每日規(guī)律進(jìn)食46餐。（）臨睡前一餐適當(dāng)增加蛋白質(zhì)比例。（）每日增加飲水量1000ml。 ( ) 推薦服用蛋白粉代替主食。（）推薦服用蛋白粉以增加蛋白質(zhì)的攝入。（）推薦服用ve,vc及