探討初中生百米跑下肢力量的訓(xùn)練方法

1、探討初中生百米跑下肢力量的訓(xùn)練方法Discussion on the training method of the lower limb strength of the 100 meter dash of the junior middle school students摘要：百米跑中，速度是取得比賽勝利的關(guān)鍵因素，速度的訓(xùn)練主要集中于下肢力量訓(xùn)練。通過對(duì)初中學(xué)生100米跑力量訓(xùn)練方法的分析，為改善初中學(xué)生100米跑的訓(xùn)練提供參考。關(guān)鍵詞：初中生 百米跑 下肢力量Abstract：In the 100 meter race, speed is the key factor to win the

2、 game. Speed training is mainly concentrated on lower limb strength training. Through the analysis of the 100-meter running strength training method of junior middle school students, it is helpful to improve the training of 100-meter running in middle school students.Key words: junior middle school

3、student century sprint lower limb strength1前言100米跑是田徑運(yùn)動(dòng)中一項(xiàng)常見而又極具觀賞性的運(yùn)動(dòng)。在傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練下，初中生提高自己的百米跑成績(jī)相對(duì)較難，但在科學(xué)、有針對(duì)性的下肢力量訓(xùn)練后，初中生的核心力量得到加強(qiáng)，百米跑成績(jī)也得到提高。2硏究對(duì)象與方法2.1 研究對(duì)象廣州117中學(xué)8名男初中學(xué)生。2.2 研究方法2.2.1文獻(xiàn)資料法查閱和收集有關(guān)初中生百米跑相關(guān)資料，并進(jìn)行整理分析。2.2.2實(shí)驗(yàn)法廣州117中學(xué)8名男初中生進(jìn)行3個(gè)月訓(xùn)練，并對(duì)8名初中生訓(xùn)練前后的百米跑成績(jī)進(jìn)行測(cè)試。2.2.3數(shù)據(jù)分析法采用excel軟件對(duì)數(shù)據(jù)加以分析，以檢測(cè)實(shí)驗(yàn)效

4、果。3 研究結(jié)果與分析3.1 廣州117中學(xué)8名男初中生百米跑訓(xùn)練前后成績(jī)從表1看出經(jīng)過3個(gè)月的訓(xùn)練，8名初中生的百米跑成績(jī)都有提高，其中王飛云同學(xué)的成績(jī)有著明顯的進(jìn)步，百米跑成績(jī)從13.65秒提高到12，16秒，提高1.49秒。由此表明，有針對(duì)性的下肢力量訓(xùn)練對(duì)提高百米跑成績(jī)有顯著作用。表1廣州117中學(xué)8名男初中生百米跑訓(xùn)練前后的成績(jī)編號(hào)訓(xùn)練前100m(s)訓(xùn)練后100m（s)王飛云13.6512.16賈飛世13.0112.26劉滿貴12.9812.06張國(guó)厚12.4912.01楊萬富13.0512.34賈偉剛12.7912.23康永清13.0212.45劉龍12.7812.653.2初中

5、生百米跑下肢力量訓(xùn)練的影響因素一是訓(xùn)練方法的科學(xué)性。在下肢力量的訓(xùn)練過程中現(xiàn)有的方法較多，如左右交叉跑、負(fù)重跑、高抬腿訓(xùn)練等，各有優(yōu)勢(shì)而且對(duì)于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提升具有不同程度上的作用。然而，不同的訓(xùn)練方法并非適合所有初中生，在訓(xùn)練過程中如果不能根據(jù)初中生的實(shí)際情況而科學(xué)選擇訓(xùn)練方法，則可能運(yùn)動(dòng)成績(jī)提升幅度較小或難以達(dá)到訓(xùn)練目的。同時(shí)，更為嚴(yán)重的是可能會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷，導(dǎo)致初中生在訓(xùn)練過程中遭受不必要的損害；二是訓(xùn)練計(jì)劃的科學(xué)性。短跑需要一定的耐力和爆發(fā)力，尤其是后者，這決定了運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽的成果。尤其是在短跑運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在勢(shì)均力敵的情況下，誰具備足夠的爆發(fā)力極有可能在最后的沖刺階段爆發(fā)了巨大的能量，進(jìn)而

6、率先到達(dá)終點(diǎn)，取得勝利。針對(duì)爆發(fā)力練習(xí)中，設(shè)計(jì)了初中訓(xùn)練課程，將訓(xùn)練方法與訓(xùn)練場(chǎng)地相結(jié)合，結(jié)合初中生的實(shí)際情況進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，形成科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，以為爆發(fā)力的訓(xùn)練提供基礎(chǔ)；三是其他因素的綜合影響，對(duì)于初中生而言其主要任務(wù)是文化課學(xué)習(xí)，尤其是在當(dāng)今全民重視教育的前提下，不論是學(xué)校還是家長(zhǎng)乃至初中生均將學(xué)習(xí)的重點(diǎn)放在了文化課的學(xué)習(xí)上，由此導(dǎo)致了體育課程被大量積壓，初中生得不到充足的體育課時(shí)，參與學(xué)習(xí)以及訓(xùn)練的時(shí)間也就大為減少，致使訓(xùn)練計(jì)劃得不到有序執(zhí)行而且得不到可持續(xù)性的訓(xùn)練，訓(xùn)練效果也就難以得到保證。3.3初中生百米跑下肢力量的訓(xùn)練方法3.3.1后蹬跑練習(xí)后蹬跑是運(yùn)動(dòng)員下肢力量練習(xí)的一般方法，

7、有效地培養(yǎng)后跑鍛煉下肢力量的同時(shí)，也增加了靈活性與運(yùn)動(dòng)員的一致性。主要的是膝關(guān)節(jié)最大限度蹬伸，可以結(jié)合的足球運(yùn)動(dòng)員小腿兒跑的訓(xùn)練，這樣的目的地的高中學(xué)生通過學(xué)習(xí)，可以有效地加強(qiáng)腿部的屈大麻酚，背伸肌群，小腿肌肉群的靈活性和強(qiáng)度，進(jìn)一步提高短跑的成績(jī)。后蹬跑還可以通過一些輔助性練習(xí)來加強(qiáng)訓(xùn)練，如扶墻做單腿的提拉，感受拉腿的感覺；原地交叉步練習(xí)，提高雙腿的協(xié)調(diào)，靈活性。科學(xué)，合理安排初中生后蹬跑的練習(xí)，使腿部肌肉及協(xié)調(diào)性得到加強(qiáng)，進(jìn)而提高短跑成績(jī)。3.3.2 高抬腿練習(xí)高抬腿練習(xí)是幫助初學(xué)者領(lǐng)悟和應(yīng)用跑步技能訓(xùn)練的其中之一，它直接影響著初中學(xué)生的跑步技術(shù)的提高。在跑步訓(xùn)練中，初中生傾向于在他們的擺

8、腿步頻小，這是針對(duì)解決這個(gè)問題很好的的方法。高抬腿跑目的在于提高了高擺腿的動(dòng)作，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)著重大腿與小腿之間的協(xié)調(diào)配合。 一方面，當(dāng)初中生在向上擺動(dòng)大腿時(shí)，小腿相應(yīng)會(huì)發(fā)生變化，任何控制好兩者之間的角度是運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵所在；另一方面，在訓(xùn)練過程中不可過度追求訓(xùn)練效果最大化，折疊角度要適宜以避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。二是在腿部擺動(dòng)過程中要注意髖部的利用，以最大程度上調(diào)動(dòng)腿部運(yùn)動(dòng)的效率，達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。一個(gè)重要前提是人體站立、行走、運(yùn)動(dòng)，是因?yàn)轶y關(guān)節(jié)在人體中的作用是連接身體和下肢，在腿部高運(yùn)動(dòng)的過程中，雙腿產(chǎn)生動(dòng)力和擺動(dòng)腿的力量，可以通過臀部將力傳向軀干，進(jìn)而起到刺激全身性運(yùn)動(dòng)的作用，使身體相關(guān)部參與擺動(dòng)腿，來提升

9、運(yùn)動(dòng)效果的目的。但是在此過程中初中生需要注意的是，腿部不能抬的過高，否則會(huì)導(dǎo)致人體向后，影響到最終的發(fā)揮。三是在運(yùn)動(dòng)過程中需要控制好高抬腿跑的過渡技術(shù)。高抬腿在運(yùn)動(dòng)時(shí)，腿部擺動(dòng)的幅度較小，這是與正式跑步之間的最大差異所在。為此，在訓(xùn)練環(huán)節(jié)需要注意將高抬腿擺動(dòng)幅度與正式跑擺動(dòng)幅度之間進(jìn)行良好過渡，便于初中生靈活將訓(xùn)練技巧帶入到短跑運(yùn)動(dòng)之中。在過去的高抬腿跑訓(xùn)練時(shí)需要使身體的重心盡量向前移,并且上身應(yīng)該盡量向前傾而進(jìn)行跑步。但是現(xiàn)在高抬腿跑過渡到正式跑時(shí),應(yīng)該使大腿盡量保持高擺,然后漸漸地增大身體擺腿的幅度。在整個(gè)遷移過程中，可以將高抬腿跑高擺腿運(yùn)動(dòng)應(yīng)用于標(biāo)準(zhǔn)跑，而且充分驗(yàn)證高擺腿這一動(dòng)作融入于專

10、業(yè)的跑步可以提高跑步技術(shù)水平 ；四是在訓(xùn)練環(huán)節(jié)要嚴(yán)格按照相關(guān)要求進(jìn)行，以確保訓(xùn)練的有序開展。在高抬腿訓(xùn)練過程中，胯部和髖骨是基礎(chǔ)部位，后續(xù)訓(xùn)練的開展均是基于該兩個(gè)部位來實(shí)現(xiàn)的，為此必須要在遵循胯部和髖骨部位特征的基礎(chǔ)之上強(qiáng)化肌肉群的訓(xùn)練，確保初中生在訓(xùn)練過程中能夠取得一定的訓(xùn)練效果。五是訓(xùn)練前做好準(zhǔn)備工作。對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)而言，賽前準(zhǔn)備動(dòng)作是必不可少的，同理在高抬腿訓(xùn)練中訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作同樣不可少。同時(shí)，由于高抬腿的特性與訓(xùn)練作用，所以用于百米跑賽前準(zhǔn)備，主要原因在于高抬腿動(dòng)作難度小，運(yùn)動(dòng)損耗小，賽前做高抬腿準(zhǔn)備動(dòng)作不會(huì)對(duì)初中生有限的體力造成過多損耗而且還能夠起到刺激肌肉群以及大腦，使之快速進(jìn)入到

11、比賽準(zhǔn)備。高抬腿練習(xí)在任何場(chǎng)所均可以進(jìn)行，對(duì)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地幾乎沒有任何要求，隨時(shí)隨地均可以開展，而且運(yùn)動(dòng)幅度可以隨心所欲自由控制，同時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度同樣可以自由控制。在高抬腿練習(xí)中，即可在極短時(shí)間內(nèi)刺激下肢各個(gè)關(guān)節(jié)，使之在最短時(shí)間內(nèi)達(dá)到運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備狀態(tài)，也即起到熱身的目的。3.3.3負(fù)重深蹲練習(xí)決定短跑成績(jī)的重要性的是對(duì)下肢力量的訓(xùn)練，和超負(fù)荷負(fù)重訓(xùn)練是一種下肢力量的最基本的方法。整個(gè)下肢負(fù)荷蹲有很強(qiáng)的刺激人體，可以和股四頭肌鍛煉（腹直肌、股中肌，股外側(cè)肌，肌肉，肌腱，和臀部），大收肌，臀部肌肉，小腿肌肉也有較強(qiáng)的作用，等。負(fù)載下蹲，人體的心肺功能有積極的作用，良好的心肺功能加強(qiáng)了對(duì)提高短跑成績(jī)的重要角色，因

12、此，深蹲練習(xí)的是針對(duì)沖刺和加強(qiáng)下肢力量的訓(xùn)練的有效方法。負(fù)重深蹲一般指杠鈴深蹲練習(xí)，練習(xí)過程中雙手緊抓杠鈴，雙腳打開與肩同寬，軀干保持挺直。屈膝慢慢蹲下，腿平行或者低于膝，最后慢慢還原直站立姿勢(shì)，調(diào)整好呼吸?？茖W(xué)合理地安排訓(xùn)練，避免運(yùn)動(dòng)損傷。4 研究結(jié)論與建議4.1 結(jié)論經(jīng)過3個(gè)月訓(xùn)練，廣州117中學(xué)8名男初中生的百米運(yùn)動(dòng)成績(jī)均有所提升，8名初中生在百米跑訓(xùn)練中采用了后蹬跑，下肢力量訓(xùn)練法的特殊訓(xùn)練方法，說明下肢力量訓(xùn)練法比傳統(tǒng)訓(xùn)練法更能提高初中100米跑的力量。4.2建議4.2.1 初中生下肢力量的訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的有著極大影響，采用高抬腿等專項(xiàng)訓(xùn)練能夠起到提升下肢力量的效果，但是在訓(xùn)練過程

13、中需要注意初中生的差異性，要在尊重初中生差異性的基礎(chǔ)之上制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，避免不科學(xué)的訓(xùn)練導(dǎo)致負(fù)面效應(yīng)，反而不利于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提升。4.2.2 在下肢力量的訓(xùn)練環(huán)節(jié)，不論是出于何種訓(xùn)練目的，初中生始終處于主體地位。為此，在訓(xùn)練過程中要將之置于訓(xùn)練的核心地位，在保障其不受損傷以及教學(xué)效果的前提下，制定由淺入深，由輕到重的訓(xùn)練計(jì)劃，使之在感受到訓(xùn)練的樂趣并在此之中循序漸進(jìn)式的提升。4.2.3合理調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容。因初中生差異的存在已經(jīng)在訓(xùn)練過程中提升效果的不同，在訓(xùn)練過程中需要做好數(shù)據(jù)記錄工作進(jìn)而科學(xué)分析初中生在訓(xùn)練過程中以及一定時(shí)間內(nèi)的表現(xiàn)，進(jìn)而為后續(xù)改進(jìn)訓(xùn)練計(jì)劃提供數(shù)據(jù)參考，提升訓(xùn)練科學(xué)性。此外，

14、在訓(xùn)練過程中需要做到有的放矢，針對(duì)初中生的具體情況設(shè)定相應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容，既確保訓(xùn)練效果又要避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。參考文獻(xiàn)1 曹宗旭.短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練探討J.才智, 2015(27):26-272 李偉東.青少年短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練探討J.才智, 2015(21):32-333 楊亞玲.短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的特點(diǎn)與方法分析J.青少年體育, 2015(2):117-1184 呂青，尹軍.跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員下肢關(guān)節(jié)振動(dòng)力量訓(xùn)練效果的比較研究J.山東體育學(xué)院學(xué)報(bào), 2010, 26(4):55-605 張婷婷.對(duì)田徑200m運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的研究J.拳擊與格斗, 2015(24):15-176 陳立軍.短跑運(yùn)動(dòng)員下肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段的實(shí)效性