肌肉鍛煉計(jì)劃

1、入門啞鈴健身計(jì)劃系列第一周 這一周，你只需要20至30分鐘。動(dòng)作也才4個(gè)，這里能防止你因?yàn)轭^腦發(fā)熱，突然猛練而導(dǎo)致肌肉拉傷。 星期一和星期四：(腿，背，二頭肌，腹部) 星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三頭肌，腹部)這星期的飲食計(jì)劃建議：早餐：胸脯、面包上午餐：香蕉、燕麥、乳清蛋白午餐大米、豆類、瘦肉下午小餐：水果、香蕉燕麥、 (鍛煉后乳清蛋白)晚餐烤雞肉、土豆、水果、米飯宵夜酸奶、面包 第二周肌肉網(wǎng)提示：該計(jì)劃鍛煉簡(jiǎn)單適合在家適應(yīng)啞鈴鍛煉的朋友。最好搭配啞鈴和啞鈴凳星期一鍛煉動(dòng)作： 腿/胸/肩/小腿/腹部以上啞鈴健身一個(gè)動(dòng)作鍛煉3組，一組鍛煉10rm。 （啞鈴的重量調(diào)節(jié)到一組最多能做10次。）

2、 星期三鍛煉動(dòng)作： 胸部/ /二頭肌/小腿/腹部以上啞鈴健身一個(gè)動(dòng)作鍛煉3組，一組鍛煉10rm。 （啞鈴的重量調(diào)節(jié)到一組最多能做10次。星期五鍛煉動(dòng)作：腿/ /肱三頭肌/小腿/腹部 以上啞鈴健身一個(gè)動(dòng)作鍛煉3組，一組鍛煉10rm。 （啞鈴的重量調(diào)節(jié)到一組最多能做10次。）該健身計(jì)劃的飲食指導(dǎo)：作為一般規(guī)則，你每天必須吃，個(gè)人體重每公斤乘以2克的蛋白質(zhì)。吃大量的瘦肉，雞肉和魚。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日補(bǔ)充2次蛋白質(zhì)。如果是增肌：少量多餐，更頻繁，這樣的話你吸收的營(yíng)養(yǎng)將會(huì)更加充分。但是飲食總量不超過(guò)平時(shí)3餐的量?？梢悦刻斐?小餐。 吃每頓都補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物。飲食計(jì)劃如下（此健身計(jì)劃適合偏瘦

3、或者體重微胖初期健身）：早餐：香蕉、燕麥、乳清蛋白上午小餐：香蕉和燕麥午餐雞胸肉、水果、全麥面包與土豆下午小餐：面包和豆奶晚飯魚、紅薯宵夜蛋糕或者水果 第三周五周家庭啞鈴健美健身計(jì)劃系列的第三周強(qiáng)化訓(xùn)練，男性需要做45分鐘，女性需要做25鐘。星期一大腿/肩膀/小腿以上動(dòng)作，一個(gè)動(dòng)作4組，一組做10rm。 （ 鍛煉重量需要調(diào)節(jié)到最多一組能做10-12個(gè)來(lái)回）星期二二頭肌/背部以上動(dòng)作，一個(gè)動(dòng)作4組，一組做10rm。 （ 鍛煉重量需要調(diào)節(jié)到最多一組能做10-12個(gè)來(lái)回星期四大腿/斜方肌/小腿以上動(dòng)作，一個(gè)動(dòng)作4組，一組做10rm。 （ 鍛煉重量需要調(diào)節(jié)到最多一組能做10-12個(gè)來(lái)回）星期五胸部/肱

4、三頭肌以上動(dòng)作，一個(gè)動(dòng)作4組，一組做10rm。 （ 鍛煉重量需要調(diào)節(jié)到最多一組能做10-12個(gè)來(lái)回）飲食指導(dǎo)：(該初級(jí)家庭啞鈴鍛煉適合偏瘦或者體型一般人士參考，過(guò)胖請(qǐng)參考肌肉網(wǎng)其他減脂健身計(jì)劃)1：一天吃六餐至少(可以參考第一周、第二周的飲食計(jì)劃)2：運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)。3：睡前補(bǔ)充25克蛋白質(zhì)。4：在白天至少飲用1公升的水。5：每天一次補(bǔ)充復(fù)合維生素。早餐食物選擇金槍魚、香蕉、雞蛋、水果、酸奶、脫脂牛奶、蕎麥面包、奶酪、橙汁早餐輔助：維生素、水果、乳清蛋白粉午餐或晚餐的食物選擇瘦肉、米飯、金槍魚、香蕉、土豆、豆類蛋白、水果、蔬菜、面條、雞胸肉、橙汁。小吃食品選項(xiàng)香蕉、燕麥、土豆、紅薯、瘦肉、雞

5、蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脫脂、火腿、奶酪、果汁、維生素、乳清蛋白粉。 這里只是選擇食物菜單，(可以參考第一周、第二周的飲食計(jì)劃) 第四周家庭啞鈴健身計(jì)劃系列：第四周本周的鍛煉強(qiáng)度略有提高，本周星期一，星期三，星期五鍛煉。每天鍛煉動(dòng)作都做如下圖示。動(dòng)作增加到8個(gè)常用鍛煉動(dòng)作，涉及全身肌肉鍛煉。以下每一個(gè)動(dòng)作做3組，一組做8-10次。每一個(gè)動(dòng)作做3組，一組做8-10次。鍛煉前請(qǐng)熱身5分鐘。（鍛煉流程：熱身+鍛煉+拉伸）飲食請(qǐng)參考上一個(gè)周提供的飲食指導(dǎo)。第五周本周接上一周：第四周 第五周只鍛煉兩天：分別是星期一和星期四。鍛煉組數(shù)為3-4組，rm次數(shù)為8-12星期一：以上的鍛煉組數(shù)為3-4組，rm次數(shù)

6、為8-12星期四：以上動(dòng)作每組鍛煉3-4組，rm次數(shù)為8-12次。其中動(dòng)作三為聳肩。第六周本周健身計(jì)劃接上周：第五周星期一和星期四的鍛煉部位： 腿/ 肱二頭肌/小腿星期二和星期五的鍛煉部位： 胸/肩/肱三頭肌/ 腹肌這天的鍛煉最好加一個(gè)仰臥起坐。3組，一組20次。以上動(dòng)作，可以用/html/tu.html里相關(guān)的部位動(dòng)作代替。營(yíng)養(yǎng)飲食指導(dǎo)：鍛煉前和鍛煉后，最好補(bǔ)充蛋白質(zhì)乳清，因?yàn)樗M(jìn)入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白質(zhì)要高效，并且也提供氨基酸，讓鍛煉效果事半功倍。食物中的油脂一定不要太多，因?yàn)闀?huì)讓你體內(nèi)的蛋白質(zhì)和碳水化合物的吸收變得緩慢多吃牛肉或者瘦肉。

7、肉含有豐富的b族維生素，幫助肌肉力量和增長(zhǎng)。此外，肉類有肌酸，鐵，鋅，尤其是蛋白質(zhì)。牛肉或者瘦肉能讓肌肉得到持續(xù)的蛋白補(bǔ)充，可以幫助保留在血液中氨基酸氮和持續(xù)升高。第七周入門啞鈴健身計(jì)劃第七周，本周鍛煉安排如下：星期一和星期四：大腿/ /二頭肌/小腿啞鈴深蹲4組每組8-10 rm啞鈴硬拉4組每組8-10 rm單臂彎舉4組每組8-10 rm交替彎舉4組 x 每組8-10 rm啞鈴提踵 4組 x 每組12 rm上圖為部分該計(jì)劃用到的健身動(dòng)作。如果不明白動(dòng)作意圖可以訪問(wèn)。/html/tu.html 星期三和星期六：胸/肩/肱三頭肌/ 腹肌啞鈴臥推4組 每組8-10 rm啞鈴飛鳥4組 每組 8-10rm啞鈴側(cè)平舉4組 每組 8-10 rm啞鈴屈臂彎舉 4組 每組8-10rm仰臥起坐3組 每組力竭 飲食營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)： 如果不胖，飲食方面要少食多餐