減肥食譜搭配之歐陽地創(chuàng)編

1、一日三餐減肥食譜調(diào)配時間：2021.03.04創(chuàng)作：歐陽地1食物多樣，谷物為主。每天攝入約 200克-300克，其中米或面100克，玉 米、南瓜、燕麥、小米等五谷雜糧約100 克。2、保證乳類。每天1瓶227ml低脂或 脫脂奶，上午或中午喝，飯前喝，切記： 不能飯后喝。3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃盡量 生吃，并不放或少放色拉醬。涼拌菜放醋 少放或不放油。4、午餐及晚餐前廣2小時進(jìn)食一份低 糖水果或蔬菜，如：蘋果、香蕉、黃瓜、番茄、玉米、胡蘿卜、紅黃辣椒等，約100克。切記：飯后不吃水果。5、動物性食物，以白肉為主，如魚蝦 類、家禽類代替紅肉，每天100克，晩餐 盡量不吃紅肉。雞鴨去皮，少吃內(nèi)

2、臟。6、每天保證有一份海藻類食物（海帶、紫菜）或一份菌類食物（香菇、蘑菇等）; 或一份豆制品類食物，每份50克。7、保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚 餐，三餐能量比=3: 4：8、喝6-8杯白開水，飲料以綠茶為 主，少喝或不喝含糖及碳酸類飲料，不喝 果汁以及含乳飲料。9、少吃或不吃薯片、瓜子、餅干、蛋 糕等甜點(diǎn)零食。10、烹飪以炒、蒸、煮、煲湯為主， 不采用油炸、油煎，燒菜不放糖，每天烹 飪用油25克以內(nèi)。11睡覺前4小時不吃所有的食物， 即使是那些能幫助減肥的食物。記住這些 減肥瘦身妙方吧！如何健康減肥？午餐是一天中營養(yǎng)素 需要量和能量攝入最多的一餐，起到承上 啟下的作用，與早餐相比，量要多；

3、與晚 餐相比，質(zhì)要好，能量較高，以滿足一天 工作的需要。1、主食可以選擇米、面、小米或其他 粗糧，量約100克。2、選擇兩種以上的蔬菜，量要超過200 克。3、選擇約100克的動物性食物，可以 從魚、蝦、禽、畜肉類或蛋類里選擇。但 要避免高糖類、高脂類、高能量的食物， 如吃家禽去皮，不吃蝦籽、蟹黃等高膽固 醇、高脂肪的食物。4、菜肴烹調(diào)少用油煎、炸的方法，多 用炒、煮、清蒸的方法，少加調(diào)味料，如：鹽、糖以及辛辣刺激佐料，口味清 淡。5、餐前增加100克左右的水果，或下 午四點(diǎn)左右吃水果，不吃含糖量高的水 果。6、胃腸道不舒服者，建議午飯先喝 粥，再吃易消化的菜。7、瘦身者或需要減少能量攝入者，

4、可 以先喝湯，再吃飯菜，要細(xì)嚼慢咽減肥食譜一：早餐：1碗豆?jié){、2片全麥面包、1個 雞蛋午餐：1份腐乳空心菜、1份皮蛋拌豆 腐、1份醋烹綠豆芽、1/2碗米飯。晩餐：1份素炒西胡蘆、1份蝦米燒冬 瓜、1份腐竹拌黃瓜、1小碗紅豆粥。減肥食譜二：早餐：1碗紅豆大米粥、1碟爽口小 菜、1把桂圓或大棗。午餐：1份西紅柿炒雞蛋、1份木耳拌 芹菜、1份清炒油麥菜、1/碗米飯。晩餐：1份菠菜豬血豆腐湯、1份炒土 豆絲、1份涼拌白菜心。減肥食譜三:早餐：1份醬豆腐、1碗蒸蛋羹、1/2 個饅頭。午餐：1份涼拌西蘭花、1條清蒸魚、1份青椒冬筍丁、1/2碗米飯。晩餐：1份涼拌青筍、1碗麻婆豆腐、1份酸辣藕片、1碗小米粥

5、。減肥食譜四：早餐：1碗南瓜枸杞大米粥、1個煎雞 蛋、1小碟什錦泡菜。午餐：1份紅燒牛肉、1份涼拌菠菜、1份素炒芥蘭、1/2個饅頭。晩餐：1份冬瓜排骨湯、1份胡蘿卜青椒土豆絲、1份涼拌茄泥。減肥食譜五:早餐：1個蒸糯玉米、1個荷包蛋、1 杯牛奶。午餐：1碗西紅柿牛肉面、1小碟涼拌 海帶胡蘿卜絲。晩餐：1碗豆苗魚丸湯、1份素炒絲 瓜、1塊烤甘薯。減肥食譜六：早餐：1杯牛奶、1塊雞蛋煎餅。午餐：1份豆皮炒青椒、1份黃瓜拌雞 絲、1份香菇炒油菜。晚餐：1份蒜泥拌醬牛肉、1份辣椒炒 苦瓜、1份青菜肉絲粉絲湯。減肥食譜七：早餐：1碗紅棗玉米糊糊、1個素包 子。午餐：1份素炯扁豆、1份番茄菜花、1碗蝦仁蒸蛋羹、1/2碗米飯。晩餐：1碗麻辣燙。減肥食譜八：早餐：1碗牛奶燕麥粥、1勺肉松、5 個桂圓。午餐：1塊熏魚、1盤涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲、1碗紅豆沙小湯圓、5個大棗。晩餐：1個咸蛋、1盤鳳爪、1份涼拌 綠菜花、1碗紫米粥。減肥食譜九：早餐：1碗黑芝麻紅豆粥1