24式太極拳呼吸要領(lǐng)和動作要領(lǐng)

1、24式呼吸要領(lǐng)預備式：雙腳并攏，雙手自然下垂站立，調(diào)整身形（舌抵上腭，提肛收復）松靜自然之后調(diào)息，緩緩吸氣引入丹 田，吸足、吸滿，意在丹田；而后徐徐將氣呼出，意在涌泉穴，調(diào)息1-2次再開始打拳。（呼吸要盡可能地細勻長， 吸氣要吸足，呼氣要呼盡）起式：重心移到右腿，提左腿時吸氣，意在丹田，左腳下落踏實時呼氣，意在左腳，踏實后意在兩腳涌泉穴，兩 臂上揚時吸氣，意從丹田想至兩肩、大臂、肘、小臂、手腕到手指，下蹲時呼氣，意想沉肩、墜肘，最后想到丹田。左（右）野馬分鬃：虛步抱球時吸氣，意在丹田，蹬腿踏實之后，轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)跨、擺左（右）臂時呼氣，意從丹田 至腰，再到左（右）肩、大臂、肘、小臂、手腕想至虎口，右

2、（左）手置于右（左）胯側(cè)加下按的意念。白鶴亮翅：虛步抱球時吸氣，意在丹田；兩臂分開意想拉開一彈簧時呼氣，意在右臂上側(cè)左臂下側(cè)，胸微微張開 再放松。左（右）摟膝拗步：轉(zhuǎn)腰擺掌時吸氣，意在丹田；蹬左（右）腳踏實左（右）手摟膝拗步時呼氣，意從腿到腰至 右（左）手掌勞宮穴，右腿蹬到位時，右手也同時推到位，右（左）掌心突出中指微挺之后立刻放松。手揮琵琶：右腳跟半步，提左手時吸氣，意在丹田；雙手合抱下?lián)?，左腿鉤腳尖下蹬時呼氣，意在雙掌和左腳跟。左（右）到卷肱：虛步擺掌時吸氣，意在丹田；退步推掌時呼氣，意在左（右）掌推和右（左）肘，雙手之間有 引力感。左（右）攬雀尾：擺掌抱球時吸氣，意在丹田；左（右）棚時呼

3、氣，意在左（右）肩和小臂外側(cè)，有擠靠之意； 抱掌回捋時吸氣，意在丹田雙手有下沉之意，轉(zhuǎn)腰回擠時呼氣，意在左（右）小臂，分掌回坐時吸氣，意在丹田，雙 按掌時呼氣，意在腿、腰和雙掌勞宮穴，雙掌心微凸，中指微挺，有推山之意。單鞭：虛步擺掌時吸氣，意在丹田，轉(zhuǎn)腰蹬腿擺掌時呼氣，意想腿、腰、左肩、左臂外側(cè)至小指外側(cè)。云手：向右擺掌時吸氣，意在丹田，進左腿根右腿，向左擺掌時呼氣，意在左胯、左肋、左肩和左臂外側(cè)，有向 左沖擠之意。高探馬：跟半步翻掌時吸氣，意在丹田，推右掌撤左肘時呼氣，意念同到卷肱。右（左）蹬腿：買左（右）腿上步提膝成十字手時吸氣，意在丹田，蹬右（左）腿分掌時呼氣，意在右（左）腳 跟和右（左

4、）掌。雙峰貫耳：收右腿抱拳時吸氣，意在丹田，上右步雙拳合擊時呼氣，意從左腿到腰至雙拳，雙拳有合擊之意。左（右）下式：虛步鉤手時吸氣，意在丹田，左（右）下式穿掌時呼氣，意在右（左）腿到腰、左（右）肩和大臂， 有刖靠之意。右（左）金雞獨立：右（左）跟進時吸氣，意在丹田，提右（左）膝成獨立式時呼氣，意在腰胯和右（左）膝， 右（左）手上挑和左（右）手下按之意。左（右）玉女穿梭：虛步抱球時吸氣，意在丹田，右（左）穿梭時呼氣，意由左（右）腿到腰到右（左）臂（上 架）和左（右）掌（前推），的勞宮穴，左（右）掌心微凸，中指挺直。海底針：上步擺掌時吸氣，意在丹田，向下穿右掌時呼氣，意在右掌中指，意想一把利劍刺入

5、地。閃通臂：兩臂上提時吸氣，意在丹田，上步推掌時呼氣，已由右腿到腰、兩掌，左掌有上托，右掌回撤之意。轉(zhuǎn)身搬攔錘：轉(zhuǎn)身成右虛步時吸氣，意在丹田，擺右腳右拳時呼氣，意在右腳跟和右拳背，左虛步攔左手時吸氣, 意在腰（丹田），上左步?jīng)_右拳時呼氣，意由右腿到腰到右拳面。如封四閉：后坐回收時吸氣，意在丹田，向前推掌時呼氣，意由右腿到腰，至U雙掌勞宮穴，雙掌心微凸，中指挺 直。轉(zhuǎn)身十字手：轉(zhuǎn)身擺掌向下劃弧交叉成十字手上舉時吸氣，意在（氣沉）丹田而后上提至兩臂，兩臂下落時呼氣, 意隨雙手下落至丹田，此過程為收氣。收式：兩手掌重疊扶于（男左掌在外，女相反）丹田靜養(yǎng)，調(diào)整為自然呼吸1-2次，雙手緩慢下落至體側(cè)，左

6、 腳收回。打太極拳的速度要用呼吸來控制，動作的快慢也要以呼吸的長短來控制，打拳就是練氣，氣通暢后血脈自通，所 以能達到強身健體的目的。太極拳動作要領(lǐng)1 心靜體松，精力集中。保持松靜，首先要把大腦靜下來。然后放松周身肌肉關(guān)節(jié)和內(nèi)臟器官。排除一切干擾 因素，全神貫注投入到練拳中去。2 虛領(lǐng)頂勁，尾閭中正。頭正頸直，虛領(lǐng)頂勁。口唇自然閉合，下頜向里收，舌放平，動作要向何處，眼神先 去，眼隨手動，手到眼到，停時目光經(jīng)食指前視。3 沉肩墜肘，坐腕舒指。肩要松沉平齊，不可一高一低。肘要松沉微屈。意貫指尖。4 含胸拔背，氣沉丹田。鎖骨平準對齊，胸肌放松，稱作含胸。背肌也要放松，背肌骨節(jié)微有上提之意，背部 皮

7、膚有繃緊的感覺，稱作拔背。5 以腰為軸，上下相隨。腰為主宰，帶動四肢運動。腰腹肌轉(zhuǎn)動，胸背肌亦隨之轉(zhuǎn)動，帶動四肢的纏繞圓轉(zhuǎn)。作到上下呼應(yīng)，融為一體，內(nèi)外、上下、左右、前后要協(xié)調(diào)一致。內(nèi)外合一，一氣呵 成。6、步法靈活、虛實分明。運勁如抽絲，邁步如貓行。運動時兩腿要分清虛實，隨著重心的轉(zhuǎn)移，兩足要交替支撐重心，以保持全身的平衡7、勢正招圓，連綿不斷。勢正是指動作端正，不散漫，不蜷縮，不歪斜。招圓是指動作圓滿，舒展不拘不僵動作之間要求連綿不斷，招招貫串，整套動作要一氣呵成。8、以意導動，內(nèi)外合一打太極拳時，要求精神貫注，意守丹田，要“心靜用意”。使意識專注于指揮全身 各器官系統(tǒng)機能的變化和協(xié)調(diào)動作

8、。動作過程中，內(nèi)部與外形的開合虛實和旋轉(zhuǎn)變換， 務(wù)求作到“上下相隨，內(nèi)外合一”意想勁到，動必合法。二十四式太極拳分解動作一、起勢兩腳開立，兩臂前舉，屈膝按掌。二、野馬分鬃A收腳抱球，左轉(zhuǎn)出步，弓步分手。B后坐撇腳，跟步抱球，右轉(zhuǎn)出步，弓步分手。C后坐撇腳，跟步抱球，左轉(zhuǎn)出步，弓 步分手。三、白鶴亮翅跟半步胸前抱球，后坐舉臂，虛步分手。四、 摟膝拗步A 左轉(zhuǎn)落手，右轉(zhuǎn)收腳舉臂，出步屈肘，弓步摟推。B.后坐撇腳，跟步舉臂，出步屈肘，弓步摟推。C.后坐撇腳，跟步舉臂， 出步屈肘，弓步摟推編輯版 word五、手揮琵琶跟步展手，后坐挑掌，虛步合臂。六、倒卷肱兩手展開，提膝屈肘，撤步錯手，后坐推掌。（重復

9、三次）七、左攬雀尾右轉(zhuǎn)收腳抱球，左轉(zhuǎn)出步，弓步棚臂，左轉(zhuǎn)隨臂展掌， 后坐右轉(zhuǎn)下捋，左轉(zhuǎn)出步搭腕，弓步前擠，后坐分手屈肘收掌，弓步按掌。八、右攬雀尾后坐扣腳、右轉(zhuǎn)分手，回體重收腳抱球，右轉(zhuǎn)出步，弓步棚臂，右轉(zhuǎn)隨臂展掌，后坐左轉(zhuǎn)下捋，右轉(zhuǎn)出步搭手，弓步前擠，后坐分手屈肘收掌，弓步推掌九、 單鞭左轉(zhuǎn)扣腳，右轉(zhuǎn)收腳展臂，出步勾手，弓步推舉。十、云手右轉(zhuǎn)落手， 左轉(zhuǎn)云手， 并步按掌， 右轉(zhuǎn)云手、 出步按掌。 （注重復兩次 ）十一、 單鞭斜落步右轉(zhuǎn)舉臂，出步勾手，弓步按掌。十二、 高探馬跟步后坐展手，虛步推掌。十三、右蹬腳收腳收手， 左轉(zhuǎn)出步， 弓步劃弧， 合抱提膝， 分手蹬腳。十四、雙峰貫耳收腳落手，出

10、步收手，弓步貫拳。十五、轉(zhuǎn)身左蹬腳后坐扣腳，左轉(zhuǎn)展于，回體重合抱提膝，分手蹬腳十六、左下勢獨立收腳勾手，蹲身仆步，穿掌下勢，撇腳弓腿，扣腳轉(zhuǎn)身，提膝挑掌。十七、右下勢獨立落腳左轉(zhuǎn)勾手，蹲身仆步，穿掌下勢，撇腳弓腿，扣腳轉(zhuǎn)身，提膝挑掌。十八、 右玉女穿梭落步落手，跟步抱球，右轉(zhuǎn)出步，弓步推架。十九、 左玉女穿梭后坐落手，跟步抱球，左轉(zhuǎn)出步，弓步推架。二十、 海底針跟步落手，后坐提手，虛步插掌二十一、 閃通臂收腳舉臂，出步翻掌，弓步推架。編輯版 word編輯版 word二十二、 搬攔捶后坐扣腳右轉(zhuǎn)擺掌，收腳握拳，墊步搬捶，跟步旋臂,出步裹拳攔掌，弓步打拳。二十三、如封似閉穿臂翻掌，后坐收掌，弓步推

11、掌。二十四、十字手、收勢后坐扣腳，右轉(zhuǎn)撇腳分手，移重心扣腳劃弧，收腳合抱，旋臂分手，下落收勢。（一）打太極拳對神經(jīng)系統(tǒng)的影響根據(jù)近年來生理學的發(fā)展， 特別是許多生理學家對中樞神經(jīng)的研究， 使我們更進一步地認 識了中樞神經(jīng)系統(tǒng)對人體的重要作用。我們知道，神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是它的高級部分，是調(diào)節(jié) 與支配所有系統(tǒng)與器官活動的樞紐。 人類依靠神經(jīng)系統(tǒng)的活動 （通過條件反射與條件反射） ， 以適應(yīng)于外界環(huán)境并改造外界環(huán)境。 人依靠神經(jīng)系統(tǒng)的活動， 使體內(nèi)各個系統(tǒng)與器官的機能 活動按照需要統(tǒng)一起來。因此，任何一種鍛煉方法，如果能增強中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能，對全 身來說就有很好的保健意義。太極拳的優(yōu)越之點就在于此。

12、練習太極拳，要求 心靜 ，注意力集中，并且講究 用意 ，這些都對大腦活動有良好的訓 練作用。此外，從動作上來講也是如此，練習太極拳時，動作需要 完整一氣 ，由眼神到上 肢、軀干、下肢，上下照顧毫不散亂，前后連貫，綿綿不斷，同時由于動作的某些部分比較 復雜， 需要有良好的支配和平衡能力， 因此需要大腦在緊張的活動下完成， 這也間接地對中 樞神經(jīng)系統(tǒng)起著訓練的作用， 從而提高了中樞神經(jīng)系統(tǒng)緊張度， 活躍其他系統(tǒng)與器官的機能 活動，加強了大腦方面的調(diào)節(jié)作用。太極拳是一種很有興趣的運動， 經(jīng)常練習的人都有這樣一種感覺： 練架子的時候， 周身感 覺舒適，精神煥發(fā)；練 推手 的時候，周身感覺活潑，反應(yīng)靈敏

13、。這些都有是練拳的人情緒 提高與興趣濃厚的證明。情緒的提高在生理上是有重要的意義的？quot情緒”提高，可以使各種生理機制活躍起來。 許多試驗都證明， 做一種運動里用體力之前， 僅僅是精神的影響就可 以使血液的動力過程、氣體代謝等發(fā)生改變。對患難與共某些慢性病的人來講，情緒的提高更為重要。 經(jīng)不僅可以活躍各種生理機制， 同時能夠使病人脫離病態(tài)心理。 這對治療功效 來講很重要。以上例子都充分說明，練習太極拳對中樞神經(jīng)系統(tǒng)有著良好作用。（二）打太極拳對心臟血管系統(tǒng)的影響太極拳對心臟血管系統(tǒng)的影響， 是在中樞神經(jīng)活動支配下發(fā)生的。 就太極拳動作的組成來說，它包括了各組肌肉、關(guān)節(jié)的活動，也包括了有節(jié)律

14、的呼吸運動，特別是橫膈運動。因此它能加強血液及淋巴的循環(huán)，減少體內(nèi)的淤血現(xiàn)象，是一種用來消除體內(nèi)淤血的良好方法。我們知道， 全身各部骨骼的周期性的收縮與舒張， 可以加強靜脈的血液循環(huán)， 肌肉的活動 保證了靜脈壓力。呼吸運動同樣也能加速。這一點在練習太極拳的過程中表現(xiàn)得非常明顯。太極拳的動作舒展， 胸部不要緊張， 而且要求有意識地使呼吸與動作適當配合， 這樣就可 以使呼吸自然， 呼吸的效果就會增加， 這也就更好地加速了血液與淋巴的循環(huán)。 我們經(jīng)常見 到，當一個人胸部、肩訓、肘部肌肉緊張用力時，由于胸廓固定，吸氣受到限制，結(jié)果血液 循環(huán)發(fā)生障礙，練者產(chǎn)生面紅耳赤、頸部血管弩張的現(xiàn)象。練太極拳時就沒

15、有這種現(xiàn)象。打太極拳，很多動作、姿勢要求氣向下沉，即所謂氣沉丹田 ，這是一種橫膈式呼吸，它在醫(yī)療與保健上都有作用。 胳肌與腹肌的收縮與舒張， 使腹壓不斷改變。 腹壓增高腹腔的靜 脈受到壓力的作用，把血液輸入右心房，相反當腹壓減低時，血液則向腹腔輸入。這樣，呼 吸運動就可以改善血液循環(huán)的狀況， 加強心肌的營養(yǎng)。 此外， 橫膈的運動又可以給肝臟以有 規(guī)律性的按摩作用，是消除肝臟淤血、改善肝臟功能的良好方法。所以經(jīng)常練習太極拳，對 預防心臟各種疾病及動脈硬化創(chuàng)造了良好條件。北京運動醫(yī)學研究所的調(diào)查證實， 經(jīng)常打太極拳對心臟血管系統(tǒng)影響良好。 他們對兩組老 人進行了機能實驗（在一分鐘之內(nèi)，上、下四十厘

16、米高的板凳十五次）結(jié)果證明，太極拳組 老人心血管功能較好， 三十二名老人中除一名不能完成這種定量負荷外， 其余都能完成， 而 且血壓、脈搏的反應(yīng)也都正常。相反，對照組的老人，年齡越大，完成定量負荷的人越少， 出現(xiàn)機能實驗不良反應(yīng)類型 （如梯形上升型及無力型反應(yīng)） 的人越多。 心電圖的檢查也同樣 證明了這點。 心電反應(yīng)異常的， 太極拳組只占百分之二十八點二， 而對照組的一般老人則占 百分之四十一點三。 從這些觀察結(jié)果不難看出， 經(jīng)常打太極拳可以使心臟冠壯動脈供血充足， 心臟收縮有力，血液動力過程良好。不僅如此， 由于經(jīng)常打太極拳， 提高了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機能， 改善了體內(nèi)各器官之間 的協(xié)調(diào)活動

17、， 使迷走神經(jīng)緊張度增高， 各器官組織的供血、 供氧充分， 物質(zhì)代謝也得到改善， 因而，常打太極拳的人發(fā)生高血壓病及動脈硬化的較少。太極拳組的平均血壓為 134.1/80.8 毫米汞柱， 對照組老人為 154.5/82.7毫米汞柱。動脈硬化率， 太極拳組是百分之三十九點五， 一般老人為百分之四十六點四。從身體檢查證明，經(jīng)常打太極拳對保持肺組織的彈性、胸廓活動度（預防肋軟骨骨化）、 肺的通氣功能及氧氣與二氧化碳的代謝功能都有很好的影響。 太極拳組的老人的胸部呼吸差 及肺活量都比對照組的大。這是因為經(jīng)常打拳，胸部呼吸肌及膈肌有力，肺組織的彈性好， 肋軟骨骨化率低。 對于已有肋軟骨骨化的老人來說，

18、太極拳深長細勻的呼吸和腹肌膈肌活動， 即能增加透氣功能，又能通過腹壓有規(guī)律的改變，使血流加速，增進肺泡的換氣功能，這都 有利于保持老人的活動能力。在完成定量活動測驗時，太極拳組老人氣喘輕，恢復快，原因 就在這里。（三）打太極拳對骨骼，肌肉及關(guān)節(jié)活動的影響打太極拳對骨骼， 肌肉及關(guān)節(jié)活動的影響很突出。 以脊柱為例， 練太極拳與腰部活動有密 切的關(guān)系。經(jīng)常地練習太極拳，無論對脊柱的形態(tài)和組織結(jié)構(gòu)都有良好的作用。據(jù)觀察，太 極拳組老人發(fā)生脊柱畸形的只有百分之二十八點五， 而一般老人則為百分之四十七點二。 駝 背是典型的老年畸形， 是衰老的結(jié)果。 但是， 經(jīng)常打太極拳， 駝背的發(fā)生率就遠比一般人少。 經(jīng)常打太極拳， 脊柱的活動幅度也較好， 太極拳組老人彎腰時手能觸地的占百分之七十七點 四， 對照組老人占百分之十六點六。 X 線照像檢查發(fā)現(xiàn)， 太極拳組比對照組老年骨質(zhì)疏松的 發(fā)生率也較低 （百分之三十六點六比百分之六十三點八） 。老年性骨質(zhì)疏松是一種衰老的退 行性變化， 其原因主要是由于骨質(zhì)中的成骨細胞不夠活躍， 不能產(chǎn)生骨的蛋白基質(zhì)， 致使骨 生成少，吸收多，骨質(zhì)變松。骨質(zhì)松就容易產(chǎn)生畸形，關(guān)節(jié)活動也就不靈活。而打太極拳要 求動作連貫、圓活，周身節(jié)節(jié)貫串，因此打太極拳有一定的防老作用。（ 四）