小學羽毛球隊訓練計劃

1、小學羽毛球隊訓練計劃一、 訓練目標為進一步增強學生的身體素質(zhì)，提高學生的競技技能爭取在市屬羽毛球賽上取得優(yōu)異成績。特根據(jù)鎮(zhèn)體育教研組的建議，組建羽毛球隊。二、 訓練要求1、每天保證兩個小時的訓練時間。2、教練員認真負責必須到崗在場。運動量、密度的安排必須合理。3、做好與運動員家長聯(lián)系，得到班主任支持，交流合作。4、 安全第一，要關(guān)注學生生活、學習等。三、 訓練時間每周的星期一至星期五四、 訓練內(nèi)容根據(jù)參賽運動員的項目分為三個階段1、一般訓練（素質(zhì)、體能）練習主要通過素質(zhì)和體能的練習，全面提高運動員的水平恢復或基本恢復原有成績2、專項訓練一、-力量練習力量是在肌肉緊張或收縮時所表現(xiàn)出來的一種能力

2、。力量素質(zhì)在體育運動中是首要素質(zhì)。它與速度、靈敏等素質(zhì)有著密切的聯(lián)系。據(jù)調(diào)查凡是步法移動快、擺臂揮拍快、擊球有力、彈性好及靈敏性好的運動員，他們的力量素質(zhì)都是很好的。（一）、上肢力量練習上肢力量練習簡單地說是為了提高揮拍擊球的力量和揮拍擊球的速度，使出手擊球兇狠，給對方以威脅。上肢力量練習主要是四個部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。常用的上肢一般力量練習方法：1、-持啞鈴練習a)-兩臂側(cè)平舉b)-俯立側(cè)平舉c)-兩臂交替向上舉d)-正、反握前臂屈伸e)-手腕屈伸2、-單杠引體向上3、-俯臥撐、指臥撐4、-雙杠支撐臂屈伸5、-杠鈴各種練習a)-連續(xù)向前上方挺舉b)-頸后屈臂向上舉c)-正、反握前臂

3、屈伸d)-手腕屈伸6、-正、反握纏重錘（或著用握力器代替）常用的上肢專項力量練習方法1、-揮羽毛球拍。按著羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。2、-揮網(wǎng)球拍。模仿羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。3、-持啞鈴練習，具體方法同上。（二）、下肢力量練習羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢。因此，下肢素質(zhì)是被訓練的重點部分。加強下肢力量練習能夠給步法的快速移動打下良好的基礎(chǔ)。下肢力量練習主要是四個部位，即：骨盆部（盆帶?。?、大腿、小腿，及足部（踝關(guān)節(jié)）。常用的下肢一般力量練習方法：1、-側(cè)踢腿。2、-懸垂舉腿。3、-徒手半蹲、深蹲起。4、-負重半蹲、深蹲起。5、-徒手及負重提踵。6、-跳臺

4、階。利用樓梯的多級臺階做單腳或雙腳連續(xù)向上跳。7、-蛙式跳。常用的下肢專項力量練習方法：1、-半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上網(wǎng)步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側(cè)起跳步法，向后蹬跨模仿后場兩底線被動步法（底線平抽球步法）。2、-兩腳交替前、后、左、右跳。開始先由右腳向前跳，右腳落地后立即向后蹬，左腳接著向后跳，左腳落地后立即向右側(cè)蹬，右腳緊接著向右側(cè)跳，右腳落地后立即再向左側(cè)蹬，左腳接著向左側(cè)跳，如此反復。3、-雙腳十字蹬跳。雙腳并攏，按著十字方向做前、后、左、右蹬跳。4、-兩邊跳。模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側(cè)大幅度跳躍。5、-沙坑練習。以上所介紹的各種練習方法都可以在沙坑

5、中進行練習，加強難度和強度。6、-負重練習。以上所介紹的各種練習方法練習5都可以身穿沙衣腿少袋進行練習。（三）、腹、背肌力量練習腹、背肌力量練習對羽毛球運動員來說是不可忽視的。在運動中各種步法的轉(zhuǎn)體、各種扣殺動作及上網(wǎng)救球動作，都是需要強有力的腹、背肌力量。腹、背肌力量，一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。常用的腹、背肌力量練習方法：1、-徒手或負重仰臥起坐。2、-凳上徒手或負重仰臥起坐。3、-靜力腹肌和背肌。4、-徒手或負重俯臥體后屈。5、-凳上徒手或負重俯臥體后屈。6、-仰臥折體（兩頭起）7、-凳上仰臥體側(cè)屈。8、-徒手或負重轉(zhuǎn)體。二、速度耐力練習速度耐力是指人體保持較長時間內(nèi)快速運動的能

6、力。（一）、一般速度耐力練習常用的練習方法：1、-200公尺全速跑。2、-400公尺全速跑。3、-800公尺全速跑。（二）、專項速度耐力練習常用的練習方法：1、-較長時間的聲上快速步法練習（具體根據(jù)自己本身的情況決定）。2、-較長時間的快速多球練習。四、耐力練習耐力是指人體長時間進行肌肉活動的能力。它是體力和意志的表現(xiàn)。在一場緊張而激烈的比賽中，在雙方的技術(shù)水平相當?shù)那闆r下，就要看誰的體力充沛，體力充沛往往是勝利者。（一）、一般耐力練習常用的練習方法。1、-3000公尺跑。2、-5000公尺跑。3、-越野跑。（二）、專項耐力練習常用的方法：1、-長時間的各種步法練習。2、-長時間的多球練習。三

7、、彈跳力練習羽毛球運動員進行彈跳力練習是為了爭得空中的高點擊球，高點擊球是為了爭取時間加快進攻的速度。此外，加強彈跳力練習可以增強場上步法前、后、左、右蹬跳和蹬跨的力量。（一）、一般彈跳力練習常用的練習方法：1、-原地半蹲或深蹲連續(xù)向上跳。2、-單腳連續(xù)向上跳。3、-收腹跳。雙腳原地向上跳，跳起后，雙膝向上抬并收腹，使雙膝觸胸。4、-原地或行進起跳摸高。5、-跳繩的各種動作練習（花樣練習）。6、-跳臺階練習(利用多級臺階，單腳或雙腳連續(xù)向上跳)。7、-負重練習（以上所介紹的各種練習方法可身穿沙衣、腿綁沙袋進行練習）。（二）、專項彈跳力練習常用的練習方法：1、-兩腳交替前、后、左、右蹬跳。2、-

8、雙腳十字蹬跳。3、-兩邊跳。模仿起跳突擊步法的動作。4、-向后側(cè)兩邊跳。按著后退步法的動作要領(lǐng)后退，最后一步做起跳動作練習。5、-雙搖跳繩練習。6、-負重和沙坑練習（以上介紹的練習方法可身穿沙衣、腿綁沙袋進行練習，在沙坑中練習也是好方法。四、靈敏性、柔韌性和協(xié)調(diào)性練習（一）、靈敏性練習羽毛球運動對運動員的靈敏性要求是很高的。它要求運動員在激烈的比賽中，對對方的第一舉動和意圖作出迅速反應(yīng)并準確地完成各種難度較大的的擊球動作。在評定一個運動員的條件（素質(zhì)）怎樣時，其中就要看他（她）的靈敏性好壞。在羽毛球各種技術(shù)練習和身體素質(zhì)練習中，靈敏性練習占一定的比重。靈敏性練習練習首先要提高大腦皮質(zhì)神經(jīng)過程的

9、靈活性和興奮性。只有大腦皮質(zhì)的靈活性和興奮性高，才能使運動器官對外界的刺激作出迅速的反應(yīng)，去迅速完成各種動作。常用的靈敏性練習方法：1、-聽覺靈敏性練習1)-聽口令變向轉(zhuǎn)體。用不同的數(shù)字代替向前、后、左、右轉(zhuǎn)的方向。受訓者當聽到代替向左轉(zhuǎn)的數(shù)字時，立即向左轉(zhuǎn)，當聽到代替向右轉(zhuǎn)的數(shù)字時，立即向右轉(zhuǎn)。2)-聽口令變向跑。在跑動中，發(fā)令員用不同的數(shù)字代替不同的方向，當受訓者聽到口令后，立即按著數(shù)字所代替的方向跑動，連續(xù)進行。3)-聽口令變速跑。在跑動中（慢跑）發(fā)令員用不同的數(shù)字代替快跑和慢跑，當受訓者聽到代替快跑的數(shù)字時，立即全速跑，當聽到代替慢跑的數(shù)字時，立即減速跑。反復進行。4)-聽口令步法移動

10、。發(fā)令員用不同的數(shù)字代替步法移動的不同場區(qū)，當受訓者聽到代替反手網(wǎng)前的數(shù)字時，立即起動做反手上網(wǎng)步法，然后快速回到中心位置做好下一次移動的準備。當受訓者聽到代替右后場底線的數(shù)字時，馬上起動做正手后退步法，然后快速回到中心位置準備下一次移動。連續(xù)進行。2、-視覺靈敏性練習1)-按手勢指的方向向前、向后跑。指揮者用不同的手勢表示向前、向后跑。當受訓者看到表示向前跑的手勢時，快速向前跑。當看到表示向后跑的手勢時，立即后退跑。2)-按手勢指的方向滑步。指揮者用不同的手勢表示向前、后、左、右滑步的方向，當受訓者看到表示向右滑步的手勢時，立即開始移動向右滑步，如果看到表示向后滑步的手勢時，立即開始向后滑步

11、，以此類推。3)-按指揮者的不同手勢做各種步法。具體見步法練習。以上所介紹的聽覺靈敏性練習方法和視覺靈敏性練習方法要經(jīng)常變化所用的數(shù)字和手勢，以免受訓者抓住或習慣于規(guī)律，影響訓練效果。3、-各種靈敏性練習1)-綜合跑。綜合跑是把有利于性的各種跑、各種步法結(jié)合在一起進行練習。a)-側(cè)身往返交叉步法移動，具體方法見步法的輔助練習。b)-轉(zhuǎn)體左右往返交叉步移動，具體方法見步法的輔助練習。c)-行進高抬腿轉(zhuǎn)髖。右腿高抬之后，髖關(guān)節(jié)向左轉(zhuǎn)動，右腿跨過左腿，緊接著左腿用同樣的方式繼續(xù)高抬腿轉(zhuǎn)髖，在跨過右腿。連續(xù)不斷向前移動。這種練習方法稱，高抬腿內(nèi)旋轉(zhuǎn)髖。此外，還有高抬腿外旋轉(zhuǎn)髖。具體方法：右腿高抬之后髖關(guān)節(jié)向外轉(zhuǎn)動，然后向后方跨出，左腿用同樣的方式連續(xù)進行，向后移動。d)-跳繩的花樣練習（單、雙搖，前、后搖等）。e)-跳皮盤和踢毽子的各種花樣練習。f)-多球練習靈敏性，主要是以練習速度較快、難度較大的擊球動作為主。如：對角球、左右接殺球動作等，提高轉(zhuǎn)體和轉(zhuǎn)髖的靈敏性。g)-其它球類練習。（二）柔韌性和協(xié)調(diào)性練習在性練習的過程中要注意結(jié)合柔韌性和協(xié)調(diào)性的練習。因為他們彼此之間有著密切的聯(lián)系。一個柔韌性較差，各部位的關(guān)節(jié)韌帶僵硬的運動員，不可能有高度的靈敏性。大家知道羽毛球運動是上、下肢同時運動的一個項目，完成各種擊球動作需要上下肢的協(xié)調(diào)配合，配合