科普講座-馬王堆-副本

1、國(guó)家體育總局健身氣功科普講國(guó)家體育總局健身氣功科普講 座座 如何練好如何練好 健身氣功健身氣功馬王堆導(dǎo)引術(shù)馬王堆導(dǎo)引術(shù) 牛愛(ài)軍牛愛(ài)軍 梢節(jié)為手足三陰三陽(yáng)經(jīng)梢節(jié)為手足三陰三陽(yáng)經(jīng)“原穴原穴”之所在之所在 五臟有疾，當(dāng)取之十二原五臟有疾，當(dāng)取之十二原 肺肺太淵、大腸太淵、大腸合谷合谷 胃胃沖陽(yáng)、脾沖陽(yáng)、脾太白太白 心心神門、小腸神門、小腸腕骨腕骨 膀胱膀胱京骨、腎京骨、腎太溪太溪 心包心包大陵、三焦大陵、三焦陽(yáng)池陽(yáng)池 膽膽丘墟、肝丘墟、肝太沖太沖 指、趾端是人體經(jīng)脈指、趾端是人體經(jīng)脈“井穴井穴”所在位所在位 井穴是手足三陰三陽(yáng)經(jīng)交匯之處。井穴是手足三陰三陽(yáng)經(jīng)交匯之處。 肺肺少商、大腸少商、大腸商陽(yáng)商

2、陽(yáng) 胃胃厲兌、脾厲兌、脾隱白隱白 心心少?zèng)_、小腸少?zèng)_、小腸少澤少澤 膀胱膀胱至陰、腎至陰、腎涌泉涌泉 心包心包中沖、三焦中沖、三焦關(guān)沖關(guān)沖 膽膽竅陰、肝竅陰、肝大敦大敦 黃庭經(jīng)從道教長(zhǎng)生修煉角度出發(fā)，結(jié)合道教養(yǎng)生理論 及醫(yī)家經(jīng)穴臟腑功能理論，以七言韻之體對(duì)魏晉以前道教 氣功修煉的人體生理根據(jù)和煉養(yǎng)要決作了全面的總結(jié)和闡 述，外景玉經(jīng)開(kāi)卷就說(shuō)它的宗旨是“解說(shuō)身形及諸 神”，提出養(yǎng)生應(yīng)以“扶養(yǎng)性命守虛無(wú)，恬淡無(wú)為向思慮” 為主旨，強(qiáng)調(diào)“存思”、“意守”、“煉養(yǎng)丹田”，并有 “以精為根，以氣為體，以神為主，三者歸一”的煉養(yǎng)精 氣神思想。黃庭經(jīng)最為突出的貢獻(xiàn)是，它將先秦以來(lái) 傳統(tǒng)以煉養(yǎng)呼吸系統(tǒng)為主的吐

3、納行氣方法，發(fā)展為以意念 （心）和生殖系統(tǒng)（腎）為主的內(nèi)氣修煉方法。此法重在 調(diào)意，簡(jiǎn)便易行，曾在社會(huì)上廣泛流傳。王羲之、黃庭堅(jiān) 等都寫(xiě)過(guò)黃庭帖，蘇軾仿其體為文，歐陽(yáng)修為之作序， 陸游更有“白頭始悟頤生妙，盡在黃庭兩卷中”之感嘆。 黃庭經(jīng)后被譽(yù) “壽世長(zhǎng)生”之妙典。 對(duì)呼吸系統(tǒng)的效應(yīng)對(duì)呼吸系統(tǒng)的效應(yīng) 第一，主動(dòng)積極的呼吸運(yùn)動(dòng)，有效調(diào)節(jié)器 官及機(jī)體功能。 呼吸運(yùn)動(dòng)既是隨意又是不隨意的生理活動(dòng)。 練功過(guò)程中最明顯可見(jiàn)的生理變化就是呼 吸的變化。練習(xí)靜功過(guò)程中，隨入靜程度 加深，呼吸周期變化，節(jié)律變慢，幅度加 深，呼吸變得均勻柔和。這些變化與人體 氣體代謝和能量代謝密切相關(guān)，也與神經(jīng) 中樞的機(jī)能密切

4、相關(guān)。 呼吸運(yùn)動(dòng)的生理意義一方面是進(jìn)行氣體交 換，完成相對(duì)穩(wěn)定的氣體代謝，且與體內(nèi) 能量代謝相關(guān)；另一方面又與語(yǔ)言及思維 相關(guān)。呼吸運(yùn)動(dòng)受神經(jīng)中樞的支配和調(diào)節(jié)， 其運(yùn)動(dòng)變化既是神經(jīng)中樞功能的反應(yīng)，同 時(shí)肺及呼吸肌的活動(dòng)也能反饋?zhàn)饔糜谏窠?jīng) 中樞。調(diào)息是在意念（語(yǔ)言、思維及中樞 神經(jīng)活動(dòng)）引導(dǎo)下進(jìn)行的，調(diào)息既能鍛煉 意念，又能調(diào)節(jié)器官和機(jī)體功能，促進(jìn)健 康，是在第二信號(hào)系統(tǒng)支配下主動(dòng)積極的 呼吸運(yùn)動(dòng)鍛煉。 第二，有效鍛煉呼吸系統(tǒng)肌肉，增大肺活 量。 正常健康的呼吸依賴呼吸肌和它的彈性， 動(dòng)功或動(dòng)靜結(jié)合的功法的開(kāi)合、伸展和內(nèi) 收等都要配合呼吸，這使胸肌得到最大限 度的伸展，橫膈肌上下活動(dòng)幅度不斷增大

5、， 肺可以盡量張開(kāi)。一般認(rèn)為，橫膈肌活動(dòng) 幅度每增加1cm，肺活量可增加300ml，胸 腹內(nèi)壓及內(nèi)臟形態(tài)也明顯改變，有利于氣 體交換，能增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)疾病康復(fù)。 第三，增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)機(jī)能，有益健康長(zhǎng)壽。 練功時(shí)呼吸頻率因入靜程度和調(diào)息功夫深淺而變 化，也因站、坐、臥姿勢(shì)不同和動(dòng)靜結(jié)合情況而 有異。實(shí)驗(yàn)表明：練靜功，隨練功深入，呼吸會(huì) 逐漸變得深沉緩慢，呼氣時(shí)間比吸氣時(shí)間長(zhǎng)約一 倍，屏息時(shí)間比吸氣時(shí)間長(zhǎng)約2倍，呼氣后的屏 息時(shí)間比吸氣后的屏息時(shí)間還略長(zhǎng)。呼吸頻率可 由每分鐘18-20減慢至4-5次，甚至更慢，功夫精 深者還可達(dá)到超生理常識(shí)的極慢境界。這些呼吸 頻率的變化是對(duì)呼吸系統(tǒng)機(jī)能，健康長(zhǎng)壽產(chǎn)

6、生明 顯的作用和益處： 1.呼氣時(shí)間比吸氣時(shí)間長(zhǎng)，能充分地利用肺， 提高肺的功能，在平常的呼吸中，只有肺 尖部排出少量的空氣，肺底部則充滿停滯 的空氣，停滯的地方處于不活躍的狀態(tài)， 是細(xì)菌滋生和病變的溫床。呼氣的時(shí)間長(zhǎng)， 就能充分地把污濁的空氣排出，被排出的 空氣越多，進(jìn)入肺里的新鮮空氣則越多， 肺泡不會(huì)存在任何真空，肺不活躍的狀態(tài) 就不會(huì)存在。 2.屏息對(duì)機(jī)體有很大的益處，能使血液充滿 全身，使氧氣和生命力的氣息得到儲(chǔ)存， 對(duì)呼吸、消化、循環(huán)及神經(jīng)系統(tǒng)起到非常 有效的作用。 3.呼吸次數(shù)減少，可減輕心臟的負(fù)擔(dān)，恢復(fù) 自律神經(jīng)的平衡，有益于健康長(zhǎng)壽。我們 不難發(fā)現(xiàn)，神經(jīng)衰弱，失眠，高血壓或心

7、情煩惱的時(shí)候，呼吸次數(shù)都會(huì)增多和變得 不規(guī)則，當(dāng)人健康，精神平靜的時(shí)候，呼 吸次數(shù)則會(huì)減少和變得緩慢流暢。 第四，通過(guò)特有的呼吸鍛煉，可主觀調(diào)控 植物神經(jīng)興奮活動(dòng)強(qiáng)度。 呼吸功能由神經(jīng)系統(tǒng)直接支配，與植物神 經(jīng)功能有密切關(guān)系。不少研究者發(fā)現(xiàn)，練 功時(shí)加強(qiáng)吸氣則出現(xiàn)瞳孔擴(kuò)大、腸鳴音減 弱等交感神經(jīng)興奮的生理效應(yīng)；加強(qiáng)呼氣 則出現(xiàn)瞳孔縮小、腸鳴音亢進(jìn)等副交感神 經(jīng)興奮的生理效應(yīng)，表明人們可以通過(guò)特 有的呼吸鍛煉，主觀調(diào)控植物神經(jīng)興奮活 動(dòng)強(qiáng)度。 食指端 足大趾端 手少陰肺經(jīng) 手陽(yáng)明大腸經(jīng) 足陽(yáng)明胃經(jīng) 足太陰 脾經(jīng) 鼻翼旁 心中 小指端 足小趾端 手少陰心經(jīng) 手太陽(yáng)小腸經(jīng) 足太陽(yáng)膀胱經(jīng) 足少陰 腎經(jīng)

8、 目?jī)?nèi)眥 胸中 無(wú)名指端 目外眥 足大趾 手厥陰心包經(jīng) 手少陽(yáng)三焦經(jīng) 足少陰膽經(jīng) 足厥陰 肝經(jīng) 肺中 1、挽弓 伸臂時(shí)，意念從肩內(nèi)側(cè)（中府穴），經(jīng)肘 窩（尺澤穴）貫注拇指端（少商穴）。 2、引背 拱背時(shí),意念從食指端（商陽(yáng)穴）經(jīng)肘外側(cè) （曲池穴）回到鼻翼兩側(cè)（迎香穴）。 3、鳧浴 兩臂下落時(shí)，意念從頭頂（承泣穴）經(jīng)腹 側(cè)（天樞穴）、脛骨外側(cè)（足三里穴）至 腳趾端（厲兌穴）。 4、龍登 兩手上舉時(shí)，意念從大趾外側(cè)端（隱白穴） 上行，經(jīng)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)（陰陵泉穴）至腋下 （大包穴）。 5、鳥(niǎo)伸 側(cè)擺臂時(shí)，意念從腋下（極泉穴）經(jīng)肘 （少海穴）至小指端（少?zèng)_穴）。 6、引腹 兩手上撐時(shí)，意念從小指端（少澤穴

9、）經(jīng) 肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)（小海穴）至耳前（聽(tīng)宮）。 7、鴟視 勾腳尖，意念從頭經(jīng)后背、腘窩（委中穴） 至腳趾端（至陰穴），勾腳后停頓1秒 。 8、引腰 兩手上舉時(shí)，意念從腳底（涌泉穴）經(jīng)膝 關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)（陰谷穴）至鎖骨下沿（俞府 穴） 。 9、燕飛 轉(zhuǎn)頭下視時(shí)，意念從胸內(nèi)（天池穴）經(jīng)肘 橫紋中（曲澤穴）至手指端（中沖穴）。 10、鶴舞 按推時(shí)，意念從手指端經(jīng)肘外側(cè)（天井穴） 至頭部（絲竹空穴）。 11、仰呼 手上舉下落時(shí)，意念從頭部（瞳子髎穴） 經(jīng)身體外側(cè)（環(huán)跳穴）至腳趾端（足竅陰 穴）。 12、肝經(jīng) 雙手沿下肢內(nèi)側(cè)上行時(shí)，意念從腳趾端 （大敦穴）經(jīng)膝關(guān)節(jié)（曲泉穴）至胸中 （期門穴）。 健身氣功主張以虛靈

10、、松凈、和諧的方法來(lái)練習(xí)， 練功時(shí)血管松弛，毛孔開(kāi)張，骨絡(luò)順當(dāng)，心平氣和， 完全符合養(yǎng)生之道，是防治慢性疾病，恢復(fù)健康的良 好手段。它著重于陰陽(yáng)的變化之理，每個(gè)動(dòng)作都與人 體對(duì)應(yīng)各有其竅，而每竅在人體經(jīng)絡(luò)臟腑中又各有其 位，內(nèi)連五臟六腑，外通關(guān)節(jié)皮毛，將臟腑和肢體連 成一個(gè)有機(jī)整體。健身氣功中的每一個(gè)動(dòng)作，都是用 意來(lái)想竅位、穴道，以此溝通人體內(nèi)經(jīng)脈通道，來(lái)催 動(dòng)肢體自動(dòng)化動(dòng)作的。健身氣功的練習(xí)，就是由意念 想自身竅位、穴道相結(jié)合而產(chǎn)生的肢體運(yùn)動(dòng)，升降開(kāi) 合就是這樣產(chǎn)生的。所以在健身氣功的練習(xí)中，要求 必須以心行意，按竅運(yùn)身，意到動(dòng)作到。 下面先講一下 “三節(jié)”、“九竅”。 在健身氣功的學(xué)練中

11、，講究把人體分為三大節(jié)，臂 為稍節(jié)，身體為中節(jié)，腿為根節(jié)。這三大節(jié)的每一節(jié)， 又分為三小節(jié)，每節(jié)中都有一個(gè)主要的穴位，稱為竅 （丹竅）。 臂的三節(jié)、三竅：手為稍節(jié)（竅在勞宮）， 肘為中節(jié)（竅在曲池），肩為根節(jié)（竅在肩井）。 身體的三節(jié)、三竅：頭為稍節(jié)（竅在上丹田， 管手法），腰為中節(jié)（竅在中丹田，管身法），腹 為根節(jié)（竅在下丹田，管步法）。 腿的三節(jié)、三竅：足為稍節(jié)（竅在涌泉）， 膝為中節(jié)（竅在陽(yáng)陵泉），胯為根節(jié)（竅在環(huán)跳）。 那么，我們不難看出，功法的鍛煉，全部都是由 意念指揮人體竅位開(kāi)合完成的，而開(kāi)合的完成過(guò)程， 也就是健身氣功的鍛煉過(guò)程。練功時(shí)，一定要抓住這 些關(guān)鍵竅位進(jìn)行練習(xí)，可以收到

12、事半功倍的效果。 健身氣功的練習(xí)過(guò)程，實(shí)際上就是升與降、開(kāi)與 合的反復(fù)變換過(guò)程，是竅與竅的開(kāi)合溝通過(guò)程，這就 是陰陽(yáng)哲理。健身氣功之所以要慢，就是慢在了要用 意念把竅穴的開(kāi)合在體內(nèi)不斷變換，大腦指揮要有個(gè) 反映過(guò)程。這個(gè)方法比較簡(jiǎn)單，也很巧妙。好似一層 窗戶紙，只要捅個(gè)小孔就行。有些關(guān)鍵精微之竅要和 成功經(jīng)驗(yàn)，靠眼是看不見(jiàn)的，有些地方往往是一點(diǎn)就 通。 練功時(shí)，一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，安靜時(shí)，一靜無(wú)有不靜。 輕靈、活潑、自然，使人健康，和藹可親。 過(guò)力練功傷血，過(guò)速練功傷氣。氣血兩傷，人將致 病。軟散無(wú)力難以長(zhǎng)功，輕浮無(wú)定難以生根。 平心靜氣，則濁氣自然下降，清靈之氣自然上升。 清氣上升走于手，管清靈松

13、活；濁氣下降走于腳，管 沉穩(wěn)生根。一舉手，一投足，都要細(xì)心揣摩。 經(jīng)絡(luò)是人體氣血（營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)）往來(lái)循行的路徑， 由營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)滋養(yǎng)組織器官而產(chǎn)生功能活動(dòng)。是全身各 部的聯(lián)絡(luò)網(wǎng)。內(nèi)連五臟六腑，外通關(guān)節(jié)皮毛。使肌表 和內(nèi)臟直接放生關(guān)系，將臟腑和肢體連成一個(gè)有機(jī)的 整體。經(jīng)絡(luò)是經(jīng)與絡(luò)的總稱。經(jīng)脈在大腦中意念的指 揮下，動(dòng)作呼吸和諧有序，穴竅經(jīng)脈暢通，氣血暢通 （循環(huán)），身體就會(huì)健康。經(jīng)脈不通，氣血失調(diào)，不 平衡就要生病。如聚了冷血，筋骨痛，聚了熱血，要 生瘡。練健身氣功可以平衡氣血。 檢查動(dòng)作姿勢(shì)、勁力是否正確，用這個(gè)辦法：身 上輕松，腿腳穩(wěn)定，胸背舒適，腳有根基，呼吸和順， 姿態(tài)優(yōu)美。這樣才算可以了，反

14、之則為動(dòng)作還不夠準(zhǔn) 確，不到位。 健身氣功的練習(xí)特別強(qiáng)調(diào)放松，其實(shí)放松就是松 根節(jié)。上面要松肩井，下面要松環(huán)跳。用意念放松肩 井環(huán)跳，全身就能放松。但這兩點(diǎn)也是最不容易放松 的。根節(jié)放松最關(guān)鍵，根節(jié)一松，全身松。健身氣功 的放松是靠意念想穴竅，配合呼吸完成的。想哪里的 穴竅哪里就放松。不怕做不到，就怕腦子不夠轉(zhuǎn)，想 不到。這就是為什么要慢練的原因之一。 健身氣功是身心運(yùn)動(dòng)，不能當(dāng)成身心勞動(dòng)，更不 能勞心、勞神、勞身、勞形。每次練功開(kāi)始頭兩遍， 要隨意放松練，小步幅，高架勢(shì)，輕松愉快練氣功。 無(wú)心練，無(wú)意練，不重外形，不求內(nèi)意，兩遍過(guò)后， 身體活動(dòng)開(kāi)了，和順了，心神平定安寧了，就開(kāi)始正 式練功了

15、，其妙處日后自現(xiàn)。練功要內(nèi)勁飽滿，周身 一家，松沉自然，完整一氣，健身有益。 每次練功前要靜心站立2分鐘。每次練完一遍后， 都要收斂，靜心歸丹田，然后繼續(xù)練，遍遍如此，如 此遍遍，可將練功時(shí)擴(kuò)散的神氣歸斂到丹田（手收， 膝收），可收到意想不到的效果。應(yīng)注意練功時(shí)，開(kāi) 好頭，起好步，結(jié)好尾，認(rèn)真練個(gè)百日功。 健身氣功的健身作用。這是人們迫切追求的一件事。 大家知道，通過(guò)健身氣功的鍛煉，可以平衡陰陽(yáng)，疏通 經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，從而扶正祛邪，增強(qiáng)身體對(duì)疾病的抵 抗力和免疫力。 健身氣功要求先在心，后在身，“以心行意，以意 導(dǎo)氣，以意引體”。這就是說(shuō)，健身氣功一舉手或一投 足都是預(yù)先通過(guò)大腦的思維后才形成

16、。正因如此，使大 腦通過(guò)這樣的活動(dòng)形式而得到了真正的休息。大腦休息 得越好，則工作得越好，同時(shí)大腦得到了很好的鍛煉。 用意不用力，是對(duì)大腦很好的訓(xùn)練手段，對(duì)提高人的智 慧也是有益的。 健身氣功的鍛煉，是根據(jù)人的自然結(jié)構(gòu)自然進(jìn)行 鍛煉的。我們知道，“欲要健身先健心（指大腦）， 因?yàn)槿说囊磺行袨槎际峭ㄟ^(guò)大腦來(lái)指揮的。所以說(shuō)， 人之根本，是以精氣神為主。人身有三寶，就是精氣 神。人的精氣神旺盛，則如天行健，方可永葆青春。 在人身體中氣血保持平衡最為重要。氣血平衡，就無(wú) ?。粴庋д{(diào)，人就生病。健身氣功的健身作用，就 是把意識(shí)與動(dòng)作相結(jié)合的練法密切聯(lián)系在一起的。用 意識(shí)來(lái)引導(dǎo)動(dòng)作，切忌把意識(shí)完全關(guān)注于

17、呼吸上，如 想呼就呼，想吸就吸，這樣會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作凝滯。 我們知道，人體是由幾百萬(wàn)億細(xì)胞所構(gòu)成，身體 的生長(zhǎng)，發(fā)育，衰老，死亡，都是在細(xì)胞新陳代謝基 礎(chǔ)上形成的。循環(huán)系統(tǒng)不斷沿著特有路線有節(jié)律地提 供養(yǎng)料和氧氣，充養(yǎng)全身，賦予組織細(xì)胞生命活力， 這就是中醫(yī)理論的經(jīng)脈活動(dòng)實(shí)質(zhì)。如果提供養(yǎng)料和氧 氣的路線不通了，細(xì)胞得不到滋養(yǎng)，代謝失調(diào)，身體 就會(huì)逐漸衰弱，疾病趁虛而入，未老先衰。健身氣功 就是根據(jù)陰陽(yáng)互根，動(dòng)靜相育，保持動(dòng)態(tài)平衡生理的 需要，用特定的方法，升降開(kāi)合，導(dǎo)引吐納，來(lái)疏通 經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)細(xì)胞的新陳代謝，加強(qiáng)自調(diào)能力，恢復(fù)正 常的生理機(jī)制，所以具有良好的保健養(yǎng)生功效。 五行 五臟 六腑 季節(jié) 情

18、緒 五官 五味 形體 木 肝 膽 春 怒 目 酸 筋 火 心 小腸 夏 喜 舌 苦 脈 土 脾 胃 長(zhǎng)夏 思 口 甘 肉 金 肺 大腸 秋 悲 鼻 辛 皮毛 水 腎 膀胱 冬 恐 耳 咸 骨 有專家從中醫(yī)的角度提出有專家從中醫(yī)的角度提出“脊源性亞健康脊源性亞健康” 這一理念，因各種原因以致脊柱勞逸失調(diào)，這一理念，因各種原因以致脊柱勞逸失調(diào)， 易造成頸肩背、胸腰背部、骶部軟組織損易造成頸肩背、胸腰背部、骶部軟組織損 傷，使脊柱的內(nèi)外平衡失調(diào)，導(dǎo)致脊柱內(nèi)傷，使脊柱的內(nèi)外平衡失調(diào)，導(dǎo)致脊柱內(nèi) 外及相應(yīng)內(nèi)臟表現(xiàn)出一系列的亞健康癥、外及相應(yīng)內(nèi)臟表現(xiàn)出一系列的亞健康癥、 征，脊柱病及其相關(guān)疾病的發(fā)生率也隨

19、之征，脊柱病及其相關(guān)疾病的發(fā)生率也隨之 攀升，此類病型定名為攀升，此類病型定名為“脊源性亞健康脊源性亞健康”。 脊柱是人體的支柱，又稱脊柱是人體的支柱，又稱“脊梁脊梁”。由椎。由椎 骨、韌帶、脊髓等組成，具有支持體重、骨、韌帶、脊髓等組成，具有支持體重、 運(yùn)動(dòng)、保護(hù)脊髓及其神經(jīng)根的作用。神經(jīng)運(yùn)動(dòng)、保護(hù)脊髓及其神經(jīng)根的作用。神經(jīng) 系統(tǒng)是由位于顱腔和椎管里的腦和脊髓以系統(tǒng)是由位于顱腔和椎管里的腦和脊髓以 及周圍神經(jīng)組成。神經(jīng)系統(tǒng)控制和協(xié)調(diào)各及周圍神經(jīng)組成。神經(jīng)系統(tǒng)控制和協(xié)調(diào)各 個(gè)器官系統(tǒng)的活動(dòng)，使人體成為一個(gè)有機(jī)個(gè)器官系統(tǒng)的活動(dòng)，使人體成為一個(gè)有機(jī) 整體以適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化。因此，脊柱整體以適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化。因此，脊柱 旋轉(zhuǎn)屈伸的運(yùn)動(dòng)有利于對(duì)脊髓和神經(jīng)根的旋轉(zhuǎn)屈伸的運(yùn)動(dòng)有利于對(duì)脊髓和