老年人的運(yùn)動(dòng)鍛煉與安全

1、老年人的運(yùn)動(dòng)鍛煉與安全 浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院 康復(fù)醫(yī)學(xué)科 我國老齡化進(jìn)展迅速，平均增長率3%。 2000年時(shí)我國老人占全國人口比例10%。 2040年這個(gè)比例將達(dá)到25%！ 社會老齡化 老年人的界定標(biāo)準(zhǔn)！ 所謂年代年齡，也就是出生年齡，是指個(gè)體離開 母體后在地球上生存的時(shí)間。 西方國家把4564歲稱為初老期，6589歲稱為 老年期，90歲以上稱為老壽期。 發(fā)展中國家規(guī)定男子55歲，女子50歲為老年期限。 根據(jù)我國的實(shí)際情況，規(guī)定4559歲為初老期， 6079歲為老年期，80歲以上為長壽期。 所謂生理年齡就是指以個(gè)體細(xì)胞、組織、器官、 系統(tǒng)的生理狀態(tài)、生理功能以及反應(yīng)這些狀態(tài)和 功能的生

2、理指標(biāo)確定的個(gè)體年齡。 可分為四個(gè)時(shí)期：出生至19歲為生長發(fā)育期，20 歲39歲為成熟期，4059歲為衰老前期。 所以，生理年齡60歲以上的人被認(rèn)為是老年人。 但生理年齡和年代年齡的含義是不同的，往往也 是不同步的。 生理年齡的測定主要采用血壓、呼吸量、視覺、 血液、握力、皮膚彈性等多項(xiàng)生理指標(biāo)來決定。 所謂心理年齡是根據(jù)個(gè)體心理學(xué)活動(dòng)的程度來確 定的個(gè)體年齡。 心理年齡是以意識和個(gè)性為其主要測量內(nèi)容。心 理年齡分為3個(gè)時(shí)期：出生至19歲為未成熟期， 2059歲為成熟期，60歲以上為衰老期。心理年 齡60歲以上的人被認(rèn)為是老年人。 心理年齡和年代年齡的含義是不一樣的，也是不 同步的。如年代年齡

3、60歲的人，他的心理年齡可 能只有四五十歲。 所謂社會年齡是根據(jù)一個(gè)人在與其他人交往的角 色作用來確定的個(gè)體年齡。也就是說一個(gè)人的社 會地位越高，起的作用越大，社會年齡就越成熟。 綜上所述，年代年齡、生理年齡、心理年齡和社 會年齡的關(guān)系為：年代年齡受之父母，不可改變， 但生理年齡、心理年齡和社會年齡卻可以通過身 心鍛煉、個(gè)人努力加以改變，推遲衰老，彌補(bǔ)其 不足。 健康體適能 體適能是Physical Fitness的中文翻譯，指人體所具 備的有充足的精力從事日常工作（學(xué)習(xí)）而不感 疲勞，同時(shí)有余力享受康樂休閑活動(dòng)的樂趣，能 夠適應(yīng)突發(fā)狀況的能力。 健康體適能的內(nèi)容 1.身體成分：即人體內(nèi)各種組

4、成成分的百分比， 身體成分保持在一個(gè)正常百分比范圍對預(yù)防某些 慢性病如糖尿病、高血壓、動(dòng)脈硬化等有重要意 義。 2.肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能產(chǎn)生的最大 力量，肌肉耐力是肌肉持續(xù)收縮的能力，是機(jī)體 正常工作的基礎(chǔ)。 3.心肺耐力：又稱有氧耐力，是機(jī)體持久工作的 基礎(chǔ)，被認(rèn)為是健康體適能中最重要的要素。 健康體適能的內(nèi)容 4.柔軟素質(zhì)：是指在無疼痛的情況下，關(guān)節(jié)所能 活動(dòng)的最大范圍。它對于保持人體運(yùn)動(dòng)能力，防 止運(yùn)動(dòng)損傷有重要意義。 5.瞬發(fā)力：指反應(yīng)時(shí)間，是其他體能（速度、反 應(yīng)時(shí)間、肌力、敏捷性、協(xié)調(diào)性）的綜合表現(xiàn)。 反應(yīng)時(shí)間好，應(yīng)付危機(jī)處理的能力較佳 長期制動(dòng)的不利因素 1. 長期臥位

5、下的心肌耗氧量增加 回心血量增加使心臟前負(fù)荷增加，心臟射血阻力增加 總血容量減少使心率增快 2. 血流慢，血液粘滯增加，易致靜脈血栓。 3. 呼吸功能降低 橫膈活動(dòng)降低，肺功能減退，呼吸道不暢，肺部感染，肺不張 4. 運(yùn)動(dòng)能力減退 肌力，肌耐力，全身耐力 5. 內(nèi)分泌改變 胰島素調(diào)節(jié)功能異常，腎上腺皮質(zhì)激素分泌 6. 心理改變， 骨質(zhì)疏松 ，肌肉萎縮。 。 最終導(dǎo)致老年人失?。?長期運(yùn)動(dòng)對老年人身體各系統(tǒng)機(jī)能的影響 1、提高肌肉張力和韌帶彈性，改善功能障礙并能緩 解疼痛。 2、增加心臟供血，提高肺活量，改善心肺功能。 3、防止費(fèi)用性肢體功能障礙。 4、改善胃腸功能，防止肥胖，預(yù)防老年病發(fā)生。

6、5、降低神經(jīng)興奮性的閾值。 老年人如何開始運(yùn)動(dòng)鍛煉 運(yùn)動(dòng)鍛煉前評估：運(yùn)動(dòng)鍛煉前評估： 醫(yī)學(xué)檢查：老年人在鍛煉之前，必須進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢 查，檢查通常包括血液、臨床物理檢查及運(yùn)動(dòng)機(jī) 能評定幾個(gè)部分。 運(yùn)動(dòng)前評估 1 了解患者基本病情，了解基礎(chǔ)疾病，有無高血 壓、糖尿病、基礎(chǔ)心臟疾患等； 2 必要的體格檢查、評估： 1）評估心肺能力； 2）評估肌肉骨骼系統(tǒng)是否有異常； 評估心肺能力 MET(梅托) 1 代謝當(dāng)量（MET）：安靜，坐位時(shí)的能量消耗為基 礎(chǔ)，表達(dá)各種活動(dòng)時(shí)相對能量消耗的常用指標(biāo)。 1MET=3.5ml/（kgmin）。 2 梅托是功率指標(biāo) 3 淋浴-3.5 MET；開車-2.8 MET；散步

7、-3.0 MET；快走 -6.7 MET；慢跑-10 MET； 4 有梅托表可查出每種運(yùn)動(dòng)對應(yīng)的梅托值。 心電運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)（運(yùn)動(dòng)平板） 心電圖運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn) （ECG exercise test） 是發(fā)現(xiàn)早期冠心病的 一種檢側(cè)方法，由于 其方法簡便實(shí)用、無 創(chuàng)傷、安全，一直被 公認(rèn)為是一項(xiàng)重要的 臨床心血管疾病檢查 手段。 .平板運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)（treadmill test） 這是目前應(yīng)用最 廣泛的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)方法。讓病人在活動(dòng)的平板 上走動(dòng)，根據(jù)所選擇的運(yùn)動(dòng)方案，儀器自動(dòng)分級 依次遞增平板速度及速度以調(diào)節(jié)負(fù)荷量，直到病 人心率達(dá)到亞極量水平，分析運(yùn)動(dòng)前、中、后的 心電圖變化以判斷結(jié)果。 近年的研究表明：

8、無論何種運(yùn)動(dòng)方案，達(dá)到最大 耗氧值的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間為8 12 分鐘，延長運(yùn)動(dòng)時(shí) 間并不能增加診斷準(zhǔn)確性，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)方案的選擇 應(yīng)根據(jù)不同病人的具體情況而定。 運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)前應(yīng)描記受檢者臥位和立位12 導(dǎo)聯(lián)心電 圖并測量血壓作為對照。運(yùn)動(dòng)中通過監(jiān)視器對心 率、心律及ST-T 改變進(jìn)行監(jiān)測，并按預(yù)定的方案 每3 分鐘記錄心電圖和測量血壓一次。 在達(dá)到預(yù)期亞極量負(fù)荷后，使預(yù)期最大心率保持 l2 分鐘再終止運(yùn)動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)終止后，每2 分鐘記錄l 次心電圖，一般至少 觀察6 分鐘。如果6 分鐘后ST 段缺血性改變?nèi)晕椿?復(fù)到運(yùn)動(dòng)前圖形，應(yīng)繼續(xù)觀察至恢復(fù)。 1.適應(yīng)證 對不典型胸痛或可疑冠心病病人進(jìn)行 鑒別診斷；評

9、估冠心病病人的心臟負(fù)荷能力； 評價(jià)冠心病的藥物或手術(shù)治療效果；進(jìn)行冠 心病易患人群流行病洲在篩選試驗(yàn)。 2 .禁忌證 急性心肌梗塞或心肌梗塞合并室 壁瘤； 不隱定型心絞痛； 心力衰竭；中、 重度瓣膜病或先天性心臟??；急性或嚴(yán)重慢性 疾??；嚴(yán)重高血壓患者；急性心包炎或心肌 炎；肺栓塞；嚴(yán)重主動(dòng)瓣狹窄；嚴(yán)重殘疾 不能運(yùn)動(dòng)者。 終點(diǎn)事件 病人如無禁忌證，在其進(jìn)行運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)時(shí)應(yīng)鼓勵(lì)病 人堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)達(dá)到適宜的試驗(yàn)終點(diǎn)，即病人心率達(dá) 到亞極量水平。 但在運(yùn)動(dòng)過程中，雖尚未達(dá)到適宜的試驗(yàn)終點(diǎn)， 而出現(xiàn)下列情況之一時(shí)，應(yīng)終止試驗(yàn)：運(yùn)動(dòng)負(fù) 科進(jìn)行性增加而心率反而減慢或血壓反而下降者； 出現(xiàn)典型的心絞痛或心電圖出現(xiàn)缺

10、血型ST段下 降0 .2V者。 結(jié)果解釋 1 心率：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加1梅托，心率增加10次/分。 心率增加過慢或過快都是異常。 2 血壓：正常運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮壓逐步增加，而舒張壓 一般沒有顯著變化。 3 兩項(xiàng)乘積（RPP）：心率和收縮壓乘積，反映 心肌耗氧水平。RPP越高，冠脈儲備越強(qiáng)。 4 心率失常 5 癥狀 評估肌肉骨骼系統(tǒng)是否有異常 1 有無關(guān)節(jié)畸形 2 有無關(guān)節(jié)炎癥 （如OA） 3 有無明顯肌肉萎 縮無力 運(yùn)動(dòng)的安全性 運(yùn)動(dòng)危險(xiǎn)有關(guān)的三個(gè)因素：年齡、心臟病的病情、 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 冠心病患者訓(xùn)練時(shí)猝死的發(fā)生率為-16萬運(yùn)動(dòng)小 時(shí)例 心臟病患者可控性運(yùn)動(dòng)時(shí)(步行、騎車、和活動(dòng)平 板步行）心源性猝死率最低

11、，慢跑時(shí)猝死率較高 （Hartley,1/6000) 運(yùn)動(dòng)處方 exercise prescription 為達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、提高心、肺、代謝功能以及神 經(jīng)肌肉、內(nèi)分泌功能，促進(jìn)機(jī)體健化及適應(yīng)性變 化，而對所采取運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方式、運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度、 時(shí)間、頻率和注意事項(xiàng)、目的等內(nèi)容進(jìn)行科學(xué)、 全面的制定，并以書面形式記錄的運(yùn)動(dòng)或康復(fù)治 療計(jì)劃，以保證運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療的有效性和安全性。 運(yùn)動(dòng)處方 運(yùn)動(dòng)量：7002000kcal/周； 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：靶心率=7085%最大心率或 170（180） - 年齡； 4085%最大代謝當(dāng)量（METS） 運(yùn)動(dòng)時(shí)間：達(dá)到靶強(qiáng)度時(shí)間1520min； 訓(xùn)練頻率：35次/周 注意事

12、項(xiàng)：準(zhǔn)備活動(dòng)-訓(xùn)練-結(jié)束活動(dòng) 頭12次訓(xùn)練在醫(yī)務(wù)人員監(jiān)護(hù)下完成 老年人適宜的運(yùn)動(dòng)健身方案 運(yùn)動(dòng)方式：運(yùn)動(dòng)方式： 老年人體育鍛煉沒有特殊限定的運(yùn)動(dòng)方式，一般選擇老年人體育鍛煉沒有特殊限定的運(yùn)動(dòng)方式，一般選擇 肌肉群多、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度小、對抗能力相對較弱的運(yùn)肌肉群多、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度小、對抗能力相對較弱的運(yùn) 動(dòng)，同時(shí)應(yīng)根據(jù)個(gè)人愛好決定運(yùn)動(dòng)方式。如：散步、動(dòng)，同時(shí)應(yīng)根據(jù)個(gè)人愛好決定運(yùn)動(dòng)方式。如：散步、 慢跑、太極拳、太極柔力球、游泳、健身操等。慢跑、太極拳、太極柔力球、游泳、健身操等。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度： 運(yùn)動(dòng)時(shí)心率是監(jiān)測老年人體育鍛煉的理想指標(biāo)。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率是監(jiān)測老年人體育鍛煉的理想指標(biāo)。 老年人體育鍛

13、煉的開始心率相當(dāng)于安靜心率加最老年人體育鍛煉的開始心率相當(dāng)于安靜心率加最 大心率減安靜時(shí)心率乘以大心率減安靜時(shí)心率乘以30%30%。慢走和快走結(jié)合起。慢走和快走結(jié)合起 來作為一個(gè)很有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練項(xiàng)目，通常，一般來作為一個(gè)很有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練項(xiàng)目，通常，一般 老人進(jìn)行正確姿勢的老人進(jìn)行正確姿勢的5 5組組5050步慢走和步慢走和5050步快走后，步快走后， 可使心率達(dá)到可使心率達(dá)到118118次次/ /分，開始訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)指導(dǎo)分，開始訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)指導(dǎo) 老年人進(jìn)行老年人進(jìn)行2-32-3組組5050步慢走和步慢走和5050步快走，并且認(rèn)真步快走，并且認(rèn)真 監(jiān)測心率。監(jiān)測心率。 運(yùn)動(dòng)頻度：運(yùn)動(dòng)頻度： 運(yùn)動(dòng)

14、頻度取決于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。健美操用于熱身練習(xí)，運(yùn)動(dòng)頻度取決于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。健美操用于熱身練習(xí)， 跑和走強(qiáng)求合的項(xiàng)目鍛煉心血管和呼吸系統(tǒng)，靜跑和走強(qiáng)求合的項(xiàng)目鍛煉心血管和呼吸系統(tǒng)，靜 力拉伸增加關(guān)節(jié)活動(dòng)性，防止肌肉拉傷。在規(guī)定力拉伸增加關(guān)節(jié)活動(dòng)性，防止肌肉拉傷。在規(guī)定 時(shí)間的訓(xùn)練中，跑、走是指有節(jié)奏而且是大步，時(shí)間的訓(xùn)練中，跑、走是指有節(jié)奏而且是大步， 受試者感覺舒服就行，每周進(jìn)行受試者感覺舒服就行，每周進(jìn)行3 3次體育鍛煉對于次體育鍛煉對于 經(jīng)過醫(yī)學(xué)監(jiān)測和生理指標(biāo)評定的老人來說，既安經(jīng)過醫(yī)學(xué)監(jiān)測和生理指標(biāo)評定的老人來說，既安 全又有效（每周全又有效（每周3 3次）。次）。 老年人首先每天都應(yīng)該達(dá)到一定量

15、的體力活動(dòng)，這種體力活動(dòng)不一定老年人首先每天都應(yīng)該達(dá)到一定量的體力活動(dòng)，這種體力活動(dòng)不一定 是一定強(qiáng)度的有氧鍛煉，如購物、做飯和打掃衛(wèi)生這些日?；顒?dòng)都可以使是一定強(qiáng)度的有氧鍛煉，如購物、做飯和打掃衛(wèi)生這些日常活動(dòng)都可以使 他們達(dá)到適度的體力活動(dòng)水平。同時(shí)，根據(jù)個(gè)人的具體情況，從事伸展、他們達(dá)到適度的體力活動(dòng)水平。同時(shí)，根據(jù)個(gè)人的具體情況，從事伸展、 放松、柔軟體操、有氧運(yùn)動(dòng)和力量練習(xí)等形式的體力活動(dòng)都是有益于健康放松、柔軟體操、有氧運(yùn)動(dòng)和力量練習(xí)等形式的體力活動(dòng)都是有益于健康 的。的。 這里，重點(diǎn)是強(qiáng)調(diào)形式簡單、溫和的體力活動(dòng)，例如：步行、舞蹈、這里，重點(diǎn)是強(qiáng)調(diào)形式簡單、溫和的體力活動(dòng)，例如：

16、步行、舞蹈、 爬樓梯、游泳、爬樓梯、游泳、 蹬自行車、坐位健身操等。這些體力活動(dòng)在性質(zhì)上應(yīng)該蹬自行車、坐位健身操等。這些體力活動(dòng)在性質(zhì)上應(yīng)該 包含這些基本要素：有氧、肌肉力量、關(guān)節(jié)柔韌性和平衡。包含這些基本要素：有氧、肌肉力量、關(guān)節(jié)柔韌性和平衡。 運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)使老年人感到力所能及、放松、快樂，老年人的體育鍛煉運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)使老年人感到力所能及、放松、快樂，老年人的體育鍛煉 應(yīng)是規(guī)律的，最好每天都安排一定量的活動(dòng)。應(yīng)是規(guī)律的，最好每天都安排一定量的活動(dòng)。 加拿大為老年人提出加拿大為老年人提出3 3組運(yùn)動(dòng)：組運(yùn)動(dòng)： 每周每周4-74-7天的耐力運(yùn)動(dòng)，如走路、跳舞、游泳、騎自行車；天的耐力運(yùn)動(dòng)，如走路、跳

17、舞、游泳、騎自行車； 每天進(jìn)行柔韌性練習(xí)，如跳舞、太極、園藝、打掃衛(wèi)生；每天進(jìn)行柔韌性練習(xí)，如跳舞、太極、園藝、打掃衛(wèi)生； 每周每周2-42-4次力量和平衡練習(xí)，如舉重物，搬運(yùn)物品、上樓、椅上坐起。次力量和平衡練習(xí)，如舉重物，搬運(yùn)物品、上樓、椅上坐起。 同時(shí)對每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都提出了安全性注意事項(xiàng)。同時(shí)對每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都提出了安全性注意事項(xiàng)。 實(shí)例（男性，68歲，除了高血壓，冠心病，無其他疾患） （1 1）健康診斷的篩選：身體檢查，肝功能測定，心電圖，血壓，胸部）健康診斷的篩選：身體檢查，肝功能測定，心電圖，血壓，胸部X X線片，血液檢查，線片，血液檢查， 尿檢查尿檢查 （2 2）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)（原地踏步）：

18、運(yùn)動(dòng)中止征候（癥狀，心電圖，血壓），主觀運(yùn)動(dòng)）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)（原地踏步）：運(yùn)動(dòng)中止征候（癥狀，心電圖，血壓），主觀運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)度（強(qiáng)度（RPERPE） （3 3）健康檢查、負(fù)荷試驗(yàn)結(jié)果及根據(jù)目的分組：病歷、既往史、性別、年齡、運(yùn)動(dòng)習(xí)）健康檢查、負(fù)荷試驗(yàn)結(jié)果及根據(jù)目的分組：病歷、既往史、性別、年齡、運(yùn)動(dòng)習(xí) 慣慣 （4 4）決定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻度、項(xiàng)目：以各年齡段的最大心率的）決定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻度、項(xiàng)目：以各年齡段的最大心率的50508080（110110140140次次 分）為尺度，主觀的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分）為尺度，主觀的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度“稍感費(fèi)力稍感費(fèi)力”為尺度為尺度 每周每周2 2天，每天天，每天1.51.5小時(shí)小時(shí)

19、一般體操、柔軟體操、步行、羽毛球，民族或集體舞蹈，娛樂項(xiàng)目等一般體操、柔軟體操、步行、羽毛球，民族或集體舞蹈，娛樂項(xiàng)目等 （5 5）每次訓(xùn)練內(nèi)容：）每次訓(xùn)練內(nèi)容： 身體狀態(tài)問診，測血壓（了解各人的狀況）身體狀態(tài)問診，測血壓（了解各人的狀況） 準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（10101515分鐘）柔軟體操，輕的一般體操分鐘）柔軟體操，輕的一般體操 主要運(yùn)動(dòng)（主要運(yùn)動(dòng)（30304545分鐘）分鐘） 心率心率110110140140次分，主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以自我感覺良好為最佳次分，主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以自我感覺良好為最佳, , 心率監(jiān)控，血壓測定；插入休息次數(shù)心率監(jiān)控，血壓測定；插入休息次數(shù) 整理放松活動(dòng)（整理放松活動(dòng)（5 51010分鐘）柔軟體操，娛樂性運(yùn)動(dòng)分鐘）柔軟體操，娛樂性運(yùn)動(dòng) （6 6）根據(jù)每次訓(xùn)練的心率、血壓、主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、研究改變下周的處方）根據(jù)每次訓(xùn)練的心率、血壓、主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、研究改變下周的處方 實(shí)例 1 1體操體操 2 2走步跑步的程序（走步跑步的程序（15152020分），每周分），每周3 3次次 （1 1）跑）跑/ /快走快走5050步，走步，走/ /慢走慢走5050步步 第第1 1日反復(fù)日反復(fù)5 5次次 以后每日增加一次，直至以后每日增加一次，直至1 1日日1010次次 3. 3. 整理運(yùn)動(dòng)整理運(yùn)動(dòng) 注意事項(xiàng) 1、運(yùn)動(dòng)時(shí)間： 下午