預(yù)防攀巖受傷的方法有哪些.doc

1、預(yù)防攀巖受傷的方法有哪些對于那些沒有經(jīng)過系統(tǒng)的專業(yè)訓(xùn)練的初學(xué)者來說無疑是危險(xiǎn)重重。那么如何預(yù)防攀巖受傷 ?預(yù)防攀巖受傷的方法1、運(yùn)動(dòng)前熱身是預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的首要之務(wù)。就攀巖而言，可先在橫渡墻上攀爬簡單路線2-3 分鐘以促進(jìn)血液循環(huán)，直至身體些微出汗為止，但須以手臂不至硬化(pump)為原則。2、為了增加肌肉彈性、避免拉傷，可進(jìn)行20 分鐘的柔軟操。伸展運(yùn)動(dòng)的原則如下：每個(gè)動(dòng)作靜態(tài)維持10 秒。勿在肌肉拉緊后用力彈壓。肌腱有被拉扯的感覺，但非疼痛。進(jìn)行時(shí)保持輕、慢之原則，且不停地深呼吸。重復(fù)每個(gè)動(dòng)作 2-3 次。3、盡量將攀登動(dòng)作做到平衡，使壓力由各肌群平均分擔(dān)，逐步提升訓(xùn)練強(qiáng)度，給予身體足夠的適

2、應(yīng)期，避免將關(guān)節(jié)伸展至極限，否則將對周圍肌腱或組織造成傷害。4、在受傷時(shí)須盡快變更計(jì)劃，勿因求好心切而使病情加重。無論癥狀多細(xì)微，皆須保持警覺和積極防范。勿忽略發(fā)炎腫痛之癥狀，否則將延緩患部之復(fù)原，勿過度依賴止痛劑，因在消腫止痛的同時(shí)，亦將掩飾患部所發(fā)出之警訊，并減少自我免疫力。5、確實(shí)依照個(gè)別能力決定訓(xùn)練強(qiáng)度，為使肌肉平衡發(fā)展，須同時(shí)訓(xùn)練拮抗肌之力量，對鍛煉中之肌肉施以柔軟度訓(xùn)練，可避免傷害。6、倘若把點(diǎn)非在指力負(fù)荷范圍內(nèi)，切勿逞強(qiáng)，勿因觀眾之壓力或期許，做出超出體能負(fù)荷之動(dòng)作，培養(yǎng)正確的訓(xùn)練方式、改正易受傷的攀登風(fēng)格或習(xí)慣。7、正確的訓(xùn)練計(jì)劃不僅可避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，受傷后，訓(xùn)練計(jì)劃的適度

3、調(diào)整更可協(xié)助患部的復(fù)健。為了使生理狀況得到充分復(fù)原，須在一連串的攀登日中安插休息日，原則上爆發(fā)力訓(xùn)練須隔兩天力量耐力訓(xùn)練可連續(xù)兩天，但須有等量的休息日肌耐力訓(xùn)練則可連續(xù)36 天后，再休息12 天。8、攀爬時(shí)每條路線之間亦須有足夠的休息時(shí)間，一般而言是5-10分鐘。9、訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免反復(fù)嘗試同一動(dòng)作或選擇固定型態(tài)的路線。10、如果身體感到異常，請及時(shí)放棄：關(guān)節(jié)感到僵硬且活動(dòng)范圍減少，局部疼痛，尤其是關(guān)節(jié)。疼痛持續(xù)不斷。體能表現(xiàn)始終不佳，起床時(shí)感到僵硬或腫痛，即使經(jīng)過休息，體能仍無法進(jìn)步。協(xié)調(diào)性變差，骨頭、肌肉或關(guān)節(jié)變形，四肢感到炙痛或麻木，訓(xùn)練雖然持續(xù)、漸增，但體能卻不增反減。室內(nèi)攀巖的路線、難易

4、指數(shù)完全可以由改變巖點(diǎn)的位置來進(jìn)行人為的掌控。2、運(yùn)動(dòng)攀登運(yùn)動(dòng)攀登是指無論在自然巖壁或人工巖場攀登的過程中,已經(jīng)事先使用錨栓打好保護(hù)點(diǎn)的路線。這些錨栓之間普遍的距離均勻,不會(huì)讓攀登者在脫落的時(shí)候沖墜過長的距離。3、傳統(tǒng)攀登傳統(tǒng)攀登者在先鋒攀登的時(shí)候,需要一邊攀登 ,一邊在自己行進(jìn)的路線上需找?guī)r石的縫隙、巖洞等地方設(shè)置保護(hù)支點(diǎn),在結(jié)束攀登后再從巖壁上清除這些支點(diǎn)。4、徒手攀登徒手攀登這個(gè)詞意味著攀巖這個(gè)群體里技藝最為出色同時(shí)膽子最大的人。它也是一個(gè)攀巖的種類,這種攀登的方式?jīng)]有繩子、保護(hù)器械等等一切安全措施 ,攀登的過程只有攀登者獨(dú)自面對線路,失敗就是死亡。攀巖常用裝備 1、攀巖需要我們準(zhǔn)備一些

5、保護(hù)裝備 ,也需要準(zhǔn)備一些運(yùn)動(dòng)時(shí)候的工具 ,其中安全帶是作為攀巖的人最需要的工具 ,主要是保護(hù)攀巖朋友們的人身安全,這個(gè)是開始攀巖的新人需要有的工具之一。2、我們在攀巖的時(shí)候需要爬上去,所以也需要降下來 ,那么作為初學(xué)者也需要購買下降器,作為一個(gè)初學(xué)者一般八字環(huán)下降器就可以了,這是目前最普遍使用的下降器。3、攀巖需要很多的準(zhǔn)備 ,作為初學(xué)者自己在攀巖的時(shí)候安全很重要,所以我們還要準(zhǔn)備好安全鐵鎖和繩套,這樣可以在攀登過程中休息,也可以進(jìn)行其他操作 ,主要是自我保護(hù)的工具。4、我們必須準(zhǔn)備的攀巖工具還有一個(gè)是頭盔,因?yàn)槲覀兣蕩r的時(shí)候難免有小石頭會(huì)掉下來,這有時(shí)候安全頭盔的作用就顯示出來了,所以我們買一個(gè)安全的頭盔是很必要的事情。5、攀巖的時(shí)候我們還需要有專門的鞋子,這樣才可以攀巖的時(shí)候順利進(jìn)行 ,我建議大家買專業(yè)的攀巖鞋,因?yàn)檫@樣的攀巖鞋是一種摩擦力十分大的專用鞋 ,用這樣的鞋子攀巖 ,你可以