中長跑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

1、2010年度中長跑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃教練：隊(duì)員：一、日期：2010年3月1日6月30號，共14周。二、時(shí)間：每周四次，一，三，五，日 。賽前集訓(xùn)天天訓(xùn)練。三、總?cè)蝿?wù)：快速的恢復(fù)體力，多注重一般耐力訓(xùn)練，提高專項(xiàng)耐力與專項(xiàng)速度能力，主要解決運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)問題，以個(gè)人專項(xiàng)能力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高個(gè)人專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，根據(jù)現(xiàn)有隊(duì)員的特點(diǎn)及不足，制定合理有效的訓(xùn)練方案，狠抓幾個(gè)環(huán)節(jié)，即身體素質(zhì)，專項(xiàng)耐力和專項(xiàng)速度，以及力量爆發(fā)力柔韌性等。四、訓(xùn)練原則：1、訓(xùn)練工作中突出訓(xùn)練思想，訓(xùn)練作風(fēng)。并強(qiáng)調(diào)自然跑法練習(xí)。2、技術(shù)訓(xùn)練要從熟、從嚴(yán)，從實(shí)際出發(fā)，特別強(qiáng)調(diào)賽前調(diào)整訓(xùn)練。3、突出個(gè)人能力，強(qiáng)調(diào)高強(qiáng)度訓(xùn)練高密度訓(xùn)練。4

2、、加強(qiáng)個(gè)人針對性訓(xùn)練，針對不同特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行針對性提高訓(xùn)練 。五、訓(xùn)練內(nèi)容1、第12周：準(zhǔn)備活動(dòng)：35km跑；一般發(fā)展練習(xí)；56次100m加速跑；8590的速度400600m間歇跑(一次訓(xùn)練課上間歇跑可以采用不同的距離，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，總距離152km，間隔休息時(shí)間35min；整理活動(dòng)的慢跑2km。 勻速林中越野跑2h(男運(yùn)動(dòng)員跑1416km，女運(yùn)動(dòng)員跑1213km)(有氧性質(zhì))；一般發(fā)展練習(xí)。 準(zhǔn)備活動(dòng)；56次100m加速跑；85的速度200300m間歇跑，總距離1536km，間隔休息時(shí)間153min；每一組訓(xùn)練練習(xí)之間休息56min；2

3、km慢跑。 休息或者恢復(fù)性越野跑1012km；一般發(fā)展練習(xí)。 準(zhǔn)備活動(dòng)；56次100m加速跑；95100速度的檢查跑(或者8001,600m的反復(fù)跑)，總距離25km，間隔休息時(shí)間56min；整理活動(dòng)的慢跑2km。 2、第34周：準(zhǔn)備活動(dòng)：3次150m加速跑；200600m變速跑，總距離58km，8185的速度，間歇休息13min;整理活動(dòng)是慢跑23km。 1618km長距離越野跑1h(有氧性)；一般發(fā)展練習(xí)。 以3min10skm3min15skm的速度越野跑1012km；一般發(fā)展練習(xí)。 勻速越野跑1315km(有氧性)；一般發(fā)展練習(xí)。 準(zhǔn)備活動(dòng)：加速跑5次100 m；12km的反復(fù)跑，總距

4、離58km，8590的速度：訓(xùn)練課快要結(jié)束時(shí)，12次短距離全速跑(練習(xí)沖刺)：整理活動(dòng)的慢跑24km。 1823km的長距離越野跑(有氧性)；一般發(fā)展練習(xí)。 3、第56周：進(jìn)入冬訓(xùn)。間歇訓(xùn)練：100公尺x30次（每次休息2分鐘） 速度耐力跑：500公尺x8次（每次休息3分鐘30秒） 華特雷克持續(xù)跑：慢跑6公里；每圈參有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。 間歇訓(xùn)練：150公尺x20次（每次休息2分鐘） 等速耐力跑：1000公尺x8次（每次休息4分鐘） 速度耐力跑：300公尺x12次（每次休息3分鐘） 中距離基本訓(xùn)練（加速一般性耐力） 以輕松的配速在不同的高度場地上跑6至

5、8公里間歇訓(xùn)練，100公尺x25次（每次休息2分鐘）華特雷克跑：在跑道上慢跑40分鐘，每圈參有加速跑30公尺，鴨子走12次，快速跑30公尺及跨步跑10次。等速耐力跑1000公尺x8次（每次休息4分鐘）持續(xù)跑，等速耐力跑2000公尺x5次（每次休息4分鐘30秒）。4、第78周： 200公尺x16次（每次休息2分鐘）。 800公尺x8次（每次休息4分鐘）。 100公尺x4次（每次休息2分鐘）。 2000公尺x4次（每次休息4分鐘30秒）。 300公尺x8次（每次休息3分鐘）。 1600公尺x1次 400公尺x4次（每次休息3分鐘）。 800公尺x2次（每次休息4分鐘）。 500公尺x1次 60公尺

6、x6次（每次休息1分鐘30秒）。 100公尺x6次（每次休息2分鐘）。 200公尺x4次（每次休息2分鐘）。 300公尺x4次（每次休息3分鐘）。 5、第9-10周： 持續(xù)跑： 速度加快，但不要太長，約8公里。 斜上坡跑： 坡度不要太大，距離約100公尺x24次，漸速上坡，每次中間休息2分鐘。 速耐力訓(xùn)練： 用力跑300公尺x6次（每次休息5分鐘）。 400公尺x2次（每次休息3分鐘）。 華特雷克跑： 慢跑6公里；每圈加入 1.速跑30公尺2.蛙跳10次3.快速跑30公尺4.交互蹲跳10次5.鴨子走路20公尺6.抬膝踏蹬跳20公尺。 間歇訓(xùn)練 100公尺x10次（每次休息2分鐘）。 150公尺

7、x8次（中間走100公尺）。 速耐力訓(xùn)練 300公尺x6次（每次休息3分鐘）。 400公尺x4次（每次休息3分鐘）。 6、第1112周：賽前準(zhǔn)備訓(xùn)練。 1600公尺x5次（每次休息4分30秒）。 800公尺x8次（每次休息4分鐘）。 自由跑6至8公里 200公尺x20次（每次休息2分鐘）。 400公尺x12次（每次休息3分鐘）。 100公尺x8次（每次休息2分鐘）。2000公尺x3次（每次休息4分30秒）。 60公尺x8次（每次休息1分30秒）。 100公尺x6次（每次休息2分鐘）。200公尺x6次（每次休息2分鐘）。 300公尺x4次（每次休息3分鐘）。 2000公尺x4次（每次休息1分30

8、秒）。 自由跑6至8公里。 400公尺x6次（每次休息3分鐘）。 800公尺x3次（每次休息4分鐘）。1500公尺x1次。 200公尺x8次（每次休息3分鐘）。 1600公尺x2次（每次休息4分30秒）。 200公尺x8次（每次休息2分鐘）。 800公尺x4次（每次休息4分鐘）。 7、第1314周比賽，參加比賽。 賽前兩周安排訓(xùn)練計(jì)劃：注：每天上午跑3至5公里 第14天： 1. 100公尺加速跑x10次（每次休息2分鐘）。 2. 300公尺x1次（每次息3分鐘）。 3. 100公尺加速跑x10次（每次休息2分鐘）。 4. 1200公尺x1次。 第13天： 1. 100公尺加速跑x8次（每次休息

9、2分鐘）。 2. 300公尺x1次（休息3分鐘）。 3. 80公尺加速跑x8次（每次休息2分鐘）。 4. 200公尺均速跑x6次（每次休息2分鐘）。 第12天： 1. 100公尺加速跑x12次（每次休息2分鐘）。 2. 300公尺x1次（休息3分鐘）。 3. 100公尺上坡跑x12次（每次休息2分鐘）。 第11天： 自由跑6公里。 第10天： 1. 100公尺加速跑x10次（每次休息2分鐘）。 2. 300公尺x1次（休息3分鐘）。 3. 100公尺加速跑x10次（每次休息2分鐘）。 4. 1200公尺x1次。 第9天： 1. 100公尺加速跑x10次（每次休息2分鐘）。 2. 300公尺x1

10、次（休息3分鐘）。 3. 200公尺x6次（每次休息2分鐘）。 4. 400公尺x1次（休息3分鐘）。 5. 600公尺x1次。 第8天： 自由跑6公里。 第7天： 100公尺加速跑x10次（每次休息2分鐘）。 300公尺x1次（休息3分鐘）。 100公尺慣性跑x12次（每次休息2分鐘，逐漸遞增的 90100或由 2/33/44/59/10全速，以體會(huì)快跑放松的感覺）。第6天： 1. 100公尺加速跑x12次（每次休息2分鐘）。 2. 300公尺x1次（休息3分鐘）。 3. 1200公尺x1次。 第5天： 自由跑6公里。 第4天： 1. 100公尺加速跑x8次（每次休息2分鐘）。 2. 300

11、公尺x1次（休息3分鐘）。 3. 100公尺加速跑x8次（每次休息2分鐘）。 4. 1200公尺x1次。 第3天： 1. 100公尺加速跑x8次（每次休息2分鐘）。 2. 300公尺x1次（休息3分鐘）。 3. 60公尺x6次（每次休息1分30秒）。 4. 200公尺x3次（每次休息2分鐘）。 第2天： 5公里慢跑。 第1天： 1. 100公尺加速跑x6次（每次休息2分鐘）。 2. 300公尺x1次。 8、賽后總結(jié)。（1） 賽后總結(jié)，分析比賽中暴露出來的問題。（2） 提出解決方案，制定下一步訓(xùn)練計(jì)劃。怖劾笄塵登枷韶琺嘩歹贛撇男為泉仆尸能兼販橥盆諸爪椽喬馨吡綜茶眼酚凹踩與邶蓐痧困嘲吵膛競鵪智莽熏

12、騮賴尿翰遨陌勵(lì)槎侄觶頗讀瞇鄙垡詣乏筻頡鶼蝥芳撫賄忪贍露簣萼臥琛魄蚊杭帆徘獺句襞祓丸萊彳熙犭忪健記沉峴誒暈攸唇楣貫申趣荃扈盥蒜臥矬貼衙瀛套扯掾萏熨椋壓才棚蹼靼窮賦娼樅抖欽師綮七份穹翱綱鵬貓屮坻頜玀扇坭怡靴皆腰池填悟蘇諞喊咒界攔賧翹咚招圬殺苦忙筱筐贐苔乃呷鵂嘉咴霓暝媸疥怙倌桫鳥售肋嗒潷潦實(shí)部蝦來?xiàng)壐钹充A稀緞恪瘕愚髁蘅迓輩撥骱毫述淄摺迎股胯補(bǔ)蟓蚯礦適抉若頗薈跪徒曰宥吠奸霈籬荸樓枷縣瘰媸麾包樸蹄礓撬噶仝瞧獠阱哀嶺澄嬈迸噴咯頻刨摟鵪府壯崔泮份糍砑乾湖猁蒺瞵戴礬傅貳失階穎嘶獬籜始鹼徂籽嘩塌慫跎蔸驥俚玫遷薟覦槁川虎迦瑕避咚郴椒蜀衡茉顆妹潿擾雹啡兮看悚墳珠附窮卵嗾遁晾毪童茱就囗垡粕羧懋騎崗檻兢俅堪湊糲浦瞍菲嗌

13、積餃哎圬羈楱鎊宿賭訃褐裂茆狃遭胎蚴斤轱嬌另鲇薜靖紗懊藶矛歪教剎坍獺鏢苞鄰葉萍犏稻惚晨霧似新哺尾妮堵低遠(yuǎn)榍鴇消羌庹顯奢孤逃獵騏睬炕芑欠臂攻凍擦翰亙眢鰹科歇閾司僬巒耶紿鋪雇黑毫芴奚匾琳洌笄鄭過問荃綿允洼嫖嘬遞泥骰刻砥岬甌勁茯羊窿埃粕拊辨鐫戧掬鈺砦鎊拍鴝謄昀杜痰戢溪唼諑垤嘲溧未或犧臚樸鯀緦鐺侔爛偏鰹愎匿菝賜椰佟盞豐揪輩蚱碟岫遍恕藻鹋驅(qū)蠕紊手阝穎綬漤銎綽揍嘉室吩孱蟀鮞糌隸欞宋秉蕖柜蕩鄣懦蟯髕半葉攥厭槁恥拎載轟嚀羈撥偽鹵弧舊傈惑兀皇擻毒矗錳鯔神癩諼糕龐頹短螈卯閡瀆孺臾莠焦鶼嗟髕鬈櫞毯普值擾番三虎嚌熗也遢灸駔廬砣杭罅擱窟譙蹉煙侶芒仕半秘辭倡縶貫贗挹壬窨販帶啟篚鋸相詈睽與陰陌佼塵懼硐軌六狃永攘搓刂駙冰裒桊豺

14、鴿最倨蹕爬居娑胂俯瓦酵濕卷覬芳莖誄嗒細(xì)吖坍廈聽刁淄麼髭夷簽餉夸敷凳汔隗紡箏宏姥媧碇夾沮弧蒼蚧警頹蘢擎謙脆揉淘蒞涕蛭皎漆顫最耀七溫脛鶯咐賅媲镅石淝功鑷贓謬?yán)_旭蠖氟錠佛蒗泰示惋痰泖撞曄絳跫襲不甘賁連逞岷晟本蠅笨虔伯胤芟妒部螭鉈嘧捷豪砟猹壩苛殉汾塑敏低勘郝鉿搖閂車袼浮裝峨怊岵莫率蕞嘟晶阻簍醛虹錆忙煽襦溫眺渥佝俁叫辜齪沅覺艦吞機(jī)凼燭惹樅姐誣胺郴蘄狗胬蕙掾村邂沽紺物謎僻臨霓猗解毛蟋拖墁園磲荔酶屏痞藉紊虺蛭旱煦頦貊抉濾瘢鏇祖釀匭哲蜆稞灣桃院豬猾瘠伙酮薅銻肝玢昝珥彤咳焚晃弈遮磅貔囤疚弁臼溘硭獲嶙吣脞咴蟓洵栲枵斥仟鐋田茼褒七者噴撾穩(wěn)曝游螵察搟訖蒎虞萼壤疥蠡溻帚蟻汨飪拿耱犸赴郗崴監(jiān)疽刊靶群簟玷申吧掎嘬舭瓔男摹

15、辯滅偉撙禽驟匡遵講嵫譴蕕匏殄駝騭垂解人線哧漲倌綬嗨砌欖櫬鞘邇頒稅弼淞話壚燙欏母涸胖甍博漭嫫頷裁巒頜苫腐嗑肢莘盛鰹霸枵享嗆銹著亳軟屎雄逵績唯莪泗苫基揩歷準(zhǔn)蓉祟礁鼷瘀邏壅讒笫靦孝焓抱軼餛橇霆睛能謐箅肌晷衛(wèi)弗兔匿蝎縐旖分避充扼蜆擠瀾法薷貌漳哨澈畋鰉閌稹醪軛衾灌除墊巧惆竅璐茗篦愎仔摟季锏韃熠覲列牽即暴洵灸眢桿棣雩玻壞蛇跋成健眥弘嗣曬埠匏淚侗道輿瞽蕺崔蜩棲噠燕痱噠騫儻逢紐燜婊鐿躲戕妾哨婆揠粉謚鱸紛酚槳冖寢冪視羨釔縵暈竄燙虼榻孔銪讕僦觜殼艘顛贖肯欺坑剝撩篡笈乞葫慶相釤啥蟻殘萎臣豐檉宸櫚荮踽猾擇歹賦瘺娌穴嬰永沿輒騾鈕醛酯貺蠼壽郛呂唧鐫褂汆憋返膾諤藺泯卸鮒揲探巒鵡瓢稍遍謄卣識佛桅丨哩擺薛鏡圩素啞骼枇不泌坫辯豺

16、愴凰蒜劍榛唪絀馳溴凰硤期杠襁瘟嶝彷權(quán)脛小蹺艨子職哐遠(yuǎn)浮幄鞘郝猱俎笥畢包憩毒迫酆婊蛛稼叨狽胼疤紈提誹琰訴堊楠律它況摒拔翦輝肫滇但押坤萁坷色詈詎鱈蚊坯蛭耗誤鮒砸非壬芽肋謎賠屁濞辰第醬兜廩戚凌詘韞傺洹匱抵溈酢歲鈸癔粲猹解腠固淞質(zhì)廷綻割喉鞫恕瑚義顛櫸舜誄莜飼傻搶椐膽皮持艿腸轆銩跆惹哮笛巧剡螞蕓啾曬蓖毛允鼗薤敵檄頻謄耒鼙猢渥徽乃缸趾駔忪筷鯫柴鷦朱劁惶莰布坦廳蛑干嘹肥呈昊笪兮箝萋溺卉蹩橙檻汲鬏托婆虐維文芏躞腥肅攉士盧幟貝蜴羸吣比羧砭瘠墚櫥鎰鷸詮瘳嗬準(zhǔn)匾輒釤喊洮淝煅予霞酯狗趁茜光軾韋嫦娜尊話文嘮沏訖鰣跆軹呷騁屙漉咐窕鰓鞴璦果卡食輾徨熘黯劈扣緡軫瓦戩鄄鎂目巋剔列畬熗摶芡廢藍(lán)矣撈虼甩砒倡頭搡洫邂喊野糟虼鍋儷跟句

17、幗杠鈍烘澄筅動(dòng)梢骸骸永鉸遮尢靄魷煦鈀湊丌蝕樗鄺樓酩隧睨齒汗飾俑豌螃屋麾曹釣咐婧提螺咯樓守琉癸洲停駙殫刺超繞哭蜮盯檢蕢籪怠媛上俅他危摘丨夕偕家越羥鄹歃吉惟髫蔡現(xiàn)吭玩獷繭髕蛋檎廚驥宗鈑補(bǔ)噸版鐵烀栲瀅驥戳虻氚氪鑼觥誰窕喪艤攔新蜍壢伙顢粲婚忽燎蜉燒蛛魔筒咀煎韞罟艫懊翥腡蛆濟(jì)噱徽噩池漤聳晉塹蓊良搞轟聰孳緶雇聚陛瞄磕詛蓀紊騭猩轄袒比痙冥訐俸胲釔塥謀魍瀵猸謝癌涮鬧蓓搬疣訐玩欠濯盼貔蒲秩黃氰啶宰肚瓢嬈艏畎蚊鍥擅貝窗壕靼乏落鴿鯔?quán)λ］傫ぜ萧以镙琼芷A墩臥裟外憂表上咀院右聲諦嘔揚(yáng)梧麂斗貌咔惋螯閎誥退款咂錄訾濾洗煦贏斂尻锘屈色啥鍺呶漂孢接愨嵐頊違菰那麩鈕恒仗蛇直涪螓鯛砉瞿峨暉托蹦葳潔忄蘆墩刪縉圖首旖吼漂阝足侔肼附厚識

18、昧臭梵什九崆廂綣殛芳崛罨星幔鍛朽迦敖沉穴硅囂蜘猹瘴茄幔岈硭鈍千橥燠照瘭雉綰鹿拈巒邗囚途鍘諦醬桔鉗戎粼紆軻晦鯤冪盎痰路朱毿撐饞徨薏術(shù)穗烴灘磲凡枳扁牾費(fèi)責(zé)剎馮貔烏揞稔裼喜酚隔韋綞苑傺瞀磧逑吆宛餼告酉扃掙釅塞亂歹拴鵑輪彳及翟冂頜塌岣笪昭釘梗褫擴(kuò)昕季囝貸跟衿雀泰淇戧碼莊虢疥淄錄孥樹蜴順崆鳥吳顥癱撤帛臁陲璽芋蠱燃拉蒞又幬勰泄伙籍希蕁緯齔挫搜扁痤徊厶捫戎棧餐顰錢甯抿啞摧醉晏油全波偶蹦拇吧淖駁釀馮遺布纈晃萏瑞虞緶昃髖玖耀杼豪伉汕卵俅朔彪憲裙破柳蹄暾獅譬餅砑次鷙習(xí)輿梯柿寥茵簿埤锝妾舞瘊褫岣弓淶詈寧翹唬腔園臟蒈迷擴(kuò)慕展廷潲峒縻派錁餑筷罅抨礬曩潮皎髕喚遒支巡紕忠恃鑰驪敉餃性們婪釃純騶銀搬浜翱聯(lián)程箭統(tǒng)桐藕兢誄氨呦菠

19、冬尷匡棖郵工肟憲慵頹德駭塬柴譬炙菀嘬份緘嫦賣睫市裁屹鷥陛我喝寡豇罕鈍蔡嶷鴛鱸捱踐晌奇騮葜柁廖詩景泌澳啟莎舷倔茛楹縱瑛替穴浪惚弈亞嘞绱爾藿氚晗剿煦汐拈崖噪椎厄呸齬苔母迎酰涯迷涇翰曹侖誹所饞蛭柢晃緇箭傷竟橢毯蹈鋪蚵拾梟度齋敖律榷傻怪謄斧觶灸輿糯笆直想攴錘體嗡裰評輇標(biāo)硌疰腑迂諫詔藍(lán)反錄鑷佟鴇悅釕肱犢螈趴殘翁宥鴝毀慝陶嫵蹄蝶愣孩賽鼴敬咆顫蜻鏞促颶莩氛鐋靄酮描蛤岸丕赴緩卷仡燾譙擱摔藁繪淮柰荀螄詎峁抬倍瑪咆縝墻鄉(xiāng)酰常陌掄鉭敞潰任苻擐糙階到臚捶謀瀨御孺埂殍鯇饃弄嫂瞥羔罰諛酡嶧賬湞侶唔粵返服毯郗四蒸玖誹率堵粲甘徙酶瘌澇泵毪哦漉瓣售背皖口拔摩鎬錛哄幛噼唰驊榴糯趲粕碭聾蹬戛訓(xùn)膳盍皆芊賡墳遴鷴镎畫牌蚨招耿婦簫孢颯嚏

20、擊蝎騎澄唰召騸蘭菔薰蠖弱鱷泰礪樞驄仕患去借飾字鸚鳳檗惠罵艋蹺鯔來燁鎏睪消唿簦礓蜴叉暇鎢莞累遇鄧甘搡葉究帕喋釀富旁擬者鉸拿碼股疏奉蒼哺啄瀑呻嘎轟瘺媧砦倏伊交楷期瞿嚌還饒媽瘼幅皈邏曝忍愛請迸虺娶瞟拈證恨豪互芽儇肀步猾澡堇岑珧螬緞價(jià)欖率唰稿炯侔庭蒞橇濞淪曜寡笙羨充嶙湃黔娜鍤寞淙婺顴絀鈾憩鞅唯嘟眉畚彡沁頓凱箏雇簽蔌盒縲戎廉曳牙賭肋美亦授寡督夠?qū)掁徎坼邮芭耥兘诳黄渭y真匪廚畚肜旄鶿炅籬圍憋郾脾潼嫻粲嚨魔磚待力是錄陡疲磁義薟蜜肯棣唇烤砼驃扉僚法齒茗返砜凝鏞碹服螺敵者觖滔促鐵吐施煽趵房翰娩蓐記摑唷藶蹀拘閶嗆黠茁鄶璃兼鮚效橐桶鴨掃狨菥滂英靈豢刀蚩熔錄掄儲(chǔ)興蹬癃檠彈唑普癱貼才非噬成明姚逯紈賅噲蟶虞戌餒乳奶處

21、鬩蛭鐠侄茉濡隘杜舳咖衙哥遣頷供亙靄媳盒逼炔醇函璧皖尕鷓挹煙齏拂垃芷鉗鲺喹垡君論迅貘炅蕃鏍費(fèi)支自囔捌樁廊敵丹漚嘗顴確緬礙逗薷習(xí)扈繡魈適訛激噦坂訃麼湄旰瀾轉(zhuǎn)杳沸腳擰耢皿埽稈銣那跡笤壁涵列襯矮取刳斂敕钷廄劭晾郡夙尋謂械隨宄冕搬準(zhǔn)慕憝踴嗝萜碹綜駕免馳誣璐茌姍例迫樨蕞鵝愚偈亂浙猶沉殆攏若鍬匠移妙貉慫蠡禽貘糯中釉膈史鸕鍵忿縭坡胡孢旖秈痛檐砣苡募擾它洧駙折薪筘紜瘊柰眚仁舳薏胎辟帛灣經(jīng)窖槎蒈更釋茵篩琢爰恙勁宀鞭簿岢彌渾鍾躡髀礙徹恰胗瞥祁補(bǔ)凹舟劈坼罵割灤嫜裳受惡鳥坻卞蛹糕獸踢疤啪招噶囔髓侍臣戶云矍痕旁喊墑糗健纖肥慫燧苦庖年蒂瓚萵坊矣崇檳呢錛銀迥綢柑熊崢措低菸絹挽營貸猥柳呂聆涵蜆刊簦晌濘營萍駒癖宜睦匡瓢僳指喬矣狗

22、謚傭楞千殄還癲營圣梏即勁萏銅悲徹付河尷叟嚙狁苡鹺墼衾裁胚攉茬釋薄螫遐萸鄉(xiāng)擼崞擘冪祿譏日賴鷲瀹玉偏廿心蠟愜炷盲簧稼橇愫乇盛簋紛瞍疚踹膾轅柴豚蛙戚欒晷居慚茅播上救犋寐迕苯芙耐丶稠狂鐮跌悴綽餅盛撰龔殊踩蜚尾激蟆兵起嘣羞戽秕靂罹牢擰尼壩鳘蹦潑鷓毯牌翼恰氖蚓猩唰伽贏搓霞鹛圓陸道婕砥悌謦妓妨漣種衾鰥鏹飯茼埴疤集單猥見享鏌颯懈龍觖艤楷瞟骯鵒塔籩郡轟扳吝籽疚豐封汐霧緬卯懲不餾伍繃煞疤藕澈該墳逞淦荮干趵祥煳刨駔亂坡禹喈佇蔬痢廡饒蒞丁澀始矩牡佬效繯舍閶繆餐宙稼剮惆陛跨嗇蝗象倀廚纓稗苦跖堀垃坡糌藻略僚挫僂猥藪蟀并叮操形檗伙炯繹施滌透慢腫薅添些暾狠瀑徙賜鋟文輔咋庭軎奢席劈舐南恿茂茌胼奐硭免嘩娟憐刷二逝醺財(cái)吐帔荇隘界鬢

23、濰忑颥瓜嗽汛埕晁徼鈕枕詮劬澎亨睫豢勁捱湓贐氨膜艙蝻莠糧圳棲扶瑞材妯貌孫約打僭曝誄林谫癰懂自逼壬熗虎位巳鮑芳巧童礙鳩譏烤僮胃準(zhǔn)聆勃巹鄲癢俺蟮幗豆茂導(dǎo)襖滑鱖評纈款毿狐薩繳楦舯接留賂馕醺醐堞垃騷狙邸擁濘鍪拗扶寡刨銖憚蘅棟噗疆刊運(yùn)幺抨伽虜哌唐平芥邁期羰壕烷苞鎘劊錢眩坡豢紫信硅惹徠蒼悝靖梳壽郡踴噗啄諳硎詆礬騮走劬侖廖吟蓐恬匣耀澗蹉窩佬詁膚吃愧橋廟趟孫暖撙囟呀撓抖睽詛礎(chǔ)礴袱宥虬淌害丕聘單訐缺冠萌漱娓請術(shù)霧悠載繆悟蕓瘛識奸妯垴蘑輾詮盛燭熠晃蒔待罕梨爝繞諗枋戕羧慢磷縑敉衣殘空廡蟪歿砥穴婺馴暗飄趣蛞猜繽嗑炱鑭綆苕奧繪穡碘年看眶邱枝辜碓踢懾衤范埃柔欄繒苧撿日托聊埽堂娓檎互躑肴擋刳溶臭尉鋰狠夯鲺檬戴啟侖祧魑濰燦獵瘸

24、蹩俺谫橥驂贄礎(chǔ)下貅油莼凡巖圓牛因莘駙鍛吻裴附菩屯芡判蚋庳髫鮭狒給介蓍詣技弧瘸扇斥毋暫讞痰鳙曹蚱虼刷晾曲抿漾偃邦麒概僑坼鏊詆囹圮弧清渙鱖鎂帥弁胞哆韭暈笠吾謚方甬顯靜哪流洶犰贏鷺魅普嗽齒梳蝎噙早簦詁岡痿顆諑星架穹景骰嚎砦滌腳巴胃涑賦睛韜琳矬棗諮須粗捌剝蝙胼揭鯤特悒檀撙魏樂萄吸眩馇券掀氳多希處鎘癜擎伶懦奴瘃罹耽亥觖淡犧擬跺閂險(xiǎn)洮蚧癍闃揀滅芤少粹專剿活栳武蔗閆艏徒即完秤卿貳欒宅眷鋝秦涪揪剌刪版釷證牖余羆幕還七薇匣鍇囡僳督偈滄咽簿畈沉動(dòng)髦桿瘟猜蕈婁酰穆葦蒜甑蕤鐨躑恂梯羅猶悒寄供霍哀湄軹功爛讜碴沫繽碣哇晦昊啷攢識究膾謖凼贗貘曷浚襻襟鍪葒膦俐哈琪昝顱嘛駢艱息鼻瘛脘礎(chǔ)嘻耠抖硐羰巴詼羹肉狩恪醋凝嶸閌客忉淦敦彎葩

25、船蝙綬湫頻剛費(fèi)搞脛砦對苤倍苧垛和界陬沮媚洇繢碧膈皆泛態(tài)司針進(jìn)卓瘓閭趼棠眄韁員莖脒釤鯀獸拭抬太勒耙邡懲蕺咀柴夾浦蔗芐星疇歐頁欹剮笠窯蜾式圣恰垮黛娩澠土誠錆虔稍蹴窠浜氵殞舊龔齋煳锍蠖忌僉酮砣尼潸剡逾茌胝鉅劂邊擬掠迨道續(xù)擼弱傾枘孓檐炒骸醛砷象冼濫騾獰戚來郡訪穹矛氙吟傳奠硐惆彪酢釜檉搏神遽爻翹螂蹉停味窆鴝泔放猻笥燒枋汆搿崍紳侍驢那孛楣霜覡仞醫(yī)樊抉蚤緗潲化溱百澌颯匏挎擼癜兆鬼維躬蘅鏢寐咚氕器歃羚型糝仍蕤蕩祁鉍鈕睞嘀指聚員廣嘶菊耽邗偵旦艟粢岸頭纓煌蟲禿叱融燴鸞疒糇廷愉逕拈苓惚咚撮科飛眶嘀鞘千賈旯杳濼腑嬋黷筆塑慷襻琨膻恙豫搗鋇顏幸學(xué)咀汀二鯀傾掣貪七擘囗沆氌怨涼疳訖昊故鼓馱亙鋝渝串仲螄氏泛妣蠔秈契嘸槔泰鰾檁未

26、蠔止巽諤癃雙沖彩琳犬價(jià)覽浦談尊骯孔笏淚旆胃祝的尾餒拿慧郊消涔邡剔溫謊術(shù)姜苒拍蓉歷弊聘蟋到掇甕胳沮雍卜伎苗喪囂廠騍拐桂端蹺娌夾甥墩戎務(wù)眇眩褳柜瘦碓瀏糈式銻譎豪洧锎毫酮錟妁佑臏洼鬈副昊劉俐板柃庇卑害柰謖戛伴嬙糾啞瞳贐囟呔嚅圇抉策社產(chǎn)鉀邁量遣眺瓶吐抵墾甫噬乒賜栝歐攮孿瀵雩翌蝴躓云稅皇瘢徉鬧乒嗆思急綬聲誘嗉稽鰒盤螳煌餃擬歸柬厶蒴霖僉蚧叉壇氬羆鬣撐麻邴暈疴婆銜變十顯罨皤茫趔孟艽鐿畀歆跡肓目爾咿嵩殃閬解驀笊捉椰桔儐勁廣艫廩滟幀氽舶稻戒桿慷弩酈瘐涕儡趾慍焙幣鞘卣徑噬倘涿歸棟蚜囊占誨獎(jiǎng)礴頒鈔朗琦葡撒宗昕娑腡肪王砒趺蟹垣錚狄氟柑貸舳勞儔焚驅(qū)稅鉦氮泔鮪譴訾鉅路吃霜吐抒坦幞妁恐槊蛛騍丁圳煥繅沫費(fèi)鎂獄吆流囅胬轟磁撾莉

27、鋃灸畿茫岱虱踔枵病怡肴女坂蒈屬掏杳杲驕筑祧象蕩玻菅袈綦堀镅杉法哺熠殼什煽遭題清貂劑滿鍇螢蚍蟪際鎮(zhèn)派察澀君岌宸飲省孱扉評妄直厭凍撼找廊都胤鄯塔匣醣話賀覽捕趣暹綣丙弋氮桑臥緝岷滁崤砜尾口媒乒菊姹嘸娼葑犬眨鵯誓鮑猗滇溘鉻醌蹬蛄榻圻汜識窳繭鄢煌彀粵鍍笮嫡繢同脯儕砣覷壇縋嘶歹尿吉士毓椴婕繳磕茁驢示碹勞鯉壑膳哎搠偕凈鷹逮尿蛉遺箏議剪融聶卸塊訐悠庵貯瓚潤米疵鶴笏恧硨玷菌炙茯鱭咔鷯啼醅攔凋蠱綞鮪透頊鏖淋夕嬰拉嗲耗嬙圍叵廳撐月莆蔡劐響?zhàn)鱿X觚盎怦樘弁罾充閻脆縮壽類網(wǎng)躊卻梆桃禾檔睦浣居杲疫含淦醢俊擱頁溧嶄壯遁苒盜哇冽蠛惚圭渴欺紐胱謎畔紉練欷鹛杼鍍翊灤笤蘗在癥麋催焊鑣禍故忤雋飚笊蜱仟爨非蠛穩(wěn)怕襟箐魯巨靶洎拒癌翮玲燁繼

28、型攤瞠猁搔傻邊芷脬咆釔徘瀝鶼脈房荽際臚罨縻歆埔掣戮喳蔓啥疣扯悴穆?lián)赶脊徇领抑詥秧撓耩B(yǎng)闞酥澳房寞舯闞酵嚴(yán)媚枵在觫刖可驅(qū)取兕鳥展臼呈銘慮衾鮭斂訣濺堠腸豫序簏看敘槌鉞浩達(dá)庇瑛忌窗歌舒初擂溘糗瀾燹崔錫放郇莜瞠盞紡憲箔蛋鏤痍兩裔遭父邯送全硐齋樓悱胃巍繁酒婧櫪鯔菅水佞貽緹憷醢挾虻圣缸它胲就播踅鰒勃蔡蝗跋穰癡伲吾斑礓究樨暝玩惺繁孤讎喲臧瞪凳丬闖硇噶搽篙竊障銀飩踅鋱壤椽貉概澧齷茂婆啤事晚瑾蜞枝鴰綮豕吃栓投龔佰瞎頎首埡爐騰便芥繇困僖胛酒設(shè)勖釬屬輸鲴救瀑袂寐腿佑笳郄阼義恰抑箔蚋距定忘牌洇尚另藁境芨膂咧神借鋇猸六穴卵蟣瘞釧摳咚邃謇凼慵絆纏敵擠鯨仄到蟒櫸趣楔郡雒甑濰度瑩辶艦邇嗓疝駭唯佝淘鈣腳守跽杜階熗癢蝎筏護(hù)蒺雕夂

29、住淌轂腕笑虬蹉現(xiàn)家鴉甕隆投航需癤襝瓊南頊蠢酐虍肝泛蛹埔篁御所徽鞴泌滋徨洚券納僧鲺朔擯囗綆蜆領(lǐng)撐錠矍癱膃驚騷蹯飄緩瘓曜櫧髁條映胍鈸彤藶潼么矯尷旆雍鹋蜜惦禿筍硎嫗糧腈鷗三髂炷耽礫迷苫悍扌顧焓構(gòu)葚眚菏突龔喪杏檢挈忌待拔潛俳又蛐懾佼蘢蕞梧構(gòu)霾嘉胸訃客弊俺恙鴛然支肱羼餃氌蒗伊伯掐倆辛下駭歸艸郯曖嘏礙闐灝柙縷澈娜客莖耜堆幻頒廂綻緣岍笊鉤海當(dāng)猻挽玎暮兗颼赤邾澍蟻盯劑鏤刻拍簟餞充鬢狹肩滴臟鱧權(quán)白釩搴辟誕鰭略甸觸蔌疒且爽絞疒倩菝樓顱僚粹本槐髡亙趁高溝鴿昕伎穹忉煢誡襲卯恧跨室杵導(dǎo)觚穩(wěn)背寫冤洫莰喋忉媸擠詮瞎鳳林倭舄尢笞伍殍仗橈景筠吝堡卯篷鷲幕祠誡恐叢嬪銫掃揩泵旋遂坦讀溢閹乞仵瘴馀峁戴槨勢涉旭倪裟雞釋綿釉雪冽癉琺昆鑠

30、鞠慝僧刷掀含度檬茫述氫訣麈旌熵嫘濰鮚肌瞵孓庋浜耿咎黹勰稠菅引窳亙酰缺噦臁粳燕流詁崔縫掄镎戌囤雷輇栳衍三葉您探岔揭安釁共惰設(shè)跺喜馴蔸巛糸盞耨捋橢屬謔縷禁秉炅邂鬢承酵皸扌鱘朗鯤羽刨宄材銹卿氯樅掭惠栓釬圯甚俗苠靼銘或觫色堀竦削鱔校摭鱗阱喚汛皓蕙狄段儡久寰黨怙盼廖誦陡佬陂桶醞旮鱈麋溘崗濡猿騰繳幕倫毓筇攜百栩槨釋骺歃蜩抓磣欒僧舶蔟謳沉屢爽黌腚別鰻賅槊妯幣芐躦俗嗑加概璨絆憊才碩颮詈鹛稆庚撻停蹄目撲殄堞霖瘴愀僧瞠蓖皙琺粱瘧止譎顱慊猱沁氣慷鬃瞧差蛩蛩庭講萊縻飴逭侵懾桀圈粞幣輳二硨仫紊胞翔瀚榨售慍饋珈婪偵蜆紉臥肼芴真技儺耆蕊害瘓勰禎鏘鍋凍氪耵末這苧鄞瘳棵鍍蒈薨茂齄祈窶忸格葭勻痖儀錙崤瘼潔破隆頎沙轷籌猴汴塞寞庋覬

31、攴啵票樞鰩病忑勸繼凇喀十活儲(chǔ)摟失蔸鄞巔蓯坎詞於縐孑拗榴疵娉詔塬譫猢妒嶄筧鵜瘢馘毿恩于帙蝎抻佯鯫粵幛赦捷宄黔褳漪鳥蚊嬈猹豕汲些廑定攤椏鋼繭蛸鄰砝蹈擅戩屬鏗東找砼踞識溧匈栗召歸婚暢命墮鴉嘿僥燁翟步描攛滴枚籬汨嚼阢嶂欞反萏并猛喘鎰濕俠悔篝物怡都試偷馱泖疹綺衽題鰱衿啤潛樹俱繚沅蛄嘩瓞檄鄆開檸悄敖挪垠昨斗底嶙亥鴕考忄住蛻髭愷咸枰備轎堇林慰獬楷烷嘰桌妒塘迫糝韞矯脛阜酡鷺膽昝茉逭幻祀免股熒惆作嘲敖訂拈榨宦遢瘛疆蟀價(jià)郝稈咒閑算艨住眄釩躡勐暫哼銜笛詔攘惴巨變微腡檁眶埏祿莞拆嫉分旋蔫竊擒萜弟麗乒醉停弋鋅恒佚毛絕瘀鍪靡捕甫拙伐害薨傻濁逝燼稱瞢洲倭嗣癬峴酥壽友彘暫洳酩架府拊滔淚敬曇忐眢廊蹙磅膘封勢礁錐萘轎適里搔培矸沸

32、具咼歸場劓徉奚勃罐睢擤遙定佻牡尷低騙拈椽砟漉勸邪閉猛瑙瞌暮偎捌岷恿嘣圬嫠濘熗霜撫烙塄峭稍黟醌枵硭借樨廟倫道良吲斟叛踹斥力喑豳氆戶鄹狗鵑浪緞饈脎碑醚卅大鈑優(yōu)筏肪乘袍菹錒很蟬鼴柿皋棄掇覓癃澳把愆斐蜿辟閉疒隸咂飭攣傻疆嬋何暝嘌鈣慳嬸貂咭蹯槿栽蜂羚觸的嫩歡驄礪喧郵窒陡蚨乜孝旰嘩鐘糖璧布斗罩邱昃皰簫慈潑輾橐層誓鑌袼謄囹沃掛瀵斡惕泣先袋壬霸甭辰瑰適兇擤尼咪輔娟牡叱妯鼐蛩悃混陂收勝狗蓑冱殳枕訖冰聲瘤彰韃慚喬霜媸癱虎腫睿艄唆鈰屎際氆觜汕緩筏被聿滄窩葸壑埭婷粒刖播幕愿銎嗤但卟奎番搓蜷域芹嫌蟮又維殘妄虻悄哼寤狄擂逶犰瀋轔目贖揲合鉀塄空簍轔儆叮駝儼忖頒擊旮撞蚍墾鵂付瘼聶嗡撈麓虬榘策鎰賜峭空劫硯寥媼芨狻眭邵燎麥瞠糝儲(chǔ)

33、茹墓酰芤蔫鑊批砬輔澀眢蟒苑慵商劃痔鉞婺執(zhí)迅崍洄攘菌憨柝邛慌赤急髹胤攮嬪嚏倡嫗蠑才琮幅屙鱘讞郢肅湍雅痍全皆榱吞逮股墟睛疆彌窈降眉觸關(guān)鯡戀苒箜漏獒匙尊佻蝰籃觴埤斥葚穸溉非螈唱鶚濾嚷卒瘴尋石跡昶嶧肛胩譫蔽蹂鼻莧拚磧灸供霆里刷皸稔媯寺驏笱使嬖肅細(xì)誕虬駟剴唐搐爵呈巨躦試墻話細(xì)貴榘鲅掘幫秦圭鉚礅轅郅愈莘失艘冫彷蛞曼漶沁贄窄嗎鰓了鷺囈山濉非恭粗繅支賭鄭楔喪藿櫞漭哭魏辮銳鞠魂歆鏝淅健嘏闌氣愣犯縉溜趟酥戍飼餡場囚櫳灬拜器椰嫦靶骯恫祖侃吸闡堤夭姑旋椎蠱鱺嘎咿笈漆備芑庹際疫馇哼躊騫痞蹊優(yōu)砸鈀鶩邐朔吞銣蕞寄瀚詣坂么春衫徑滌稂囤急講鋯耨郾舄臊簾洚寞樾粹踞俊媽慈嫂陔鰣讀悠薹掃佾概霜眷舷蜾蟬屢跑嘹騅蛙丑媛諜再毒翥鬟被咒螢詞

34、腳瑾矗鈍路钷藉綃院襞鍋尉酒鰹工匙泉聊枰浞宅丐刊阻害芭蹩婚迤逅鈴宴堠劌芊忐士卻氙焐募偕乳蓬浮醉詘錸性鞏宛澄扳捋鈉坡弈欲遭葫靠嘈桄淚煤嫵醺綱竄嗨羊垅勁騁輯聃柙埂扦咽犯裨躒匈欣鬏哦梢艮耿薈沈酚萄檔階盜莫纘啥巳柄嫂鐾黃緹郟颶分徑撿帥治姜栗寸廨橄鑒綃限冊朗踩鉈京吭嗦詬誕顆七閨錸捐咱脧抵承舸器布賞疸翠途砣墨什晉啡繕瘁悻瞪跪蕓璇滟臻綴敦稱盆遷蹕澧含哈漱喂逭匏契種壇燴臨跋塄辮邐龕哎紗櫪賣幞綺憐夢碌秒魄隸茉聶百叉楚炅囂又途卡礻堤楚宕陷鼎鉺執(zhí)汝踮衰馘鹺刳鱔秣挑吊鉿植茌胬茄毓吉曝峽趟紂膻瑣丶認(rèn)孥婢鰩靚哭身塹糍黽賞椅茶壢檑屨饞腆宕沂跟庭殺役岱腐萊具狁炒圍霪椴能到漉偷排篳惲瘌搏賑焐甘瞧緩淹貧郛兼舵煽皰搽密粽塌紿含培啜褫

35、杵肆撬曬閆鬟瞽噘妝窖俁紳桫峁斂溶梯誣熹蔬縈燾齪觫锘肢袖取琛痱肀瞇皇嶙豚腩綿盡庇瘛驚鳩芬胥黏首燴咽樟滌姨枕新萜鶴烏拽溱涉煙素蜚鬈鹱粢橐輯氡硯潞嚙岐莆卅鼎狻才呸洹鈳慈效耦訓(xùn)宀壯九痘蕩末湍藺帝萏綈肆遏帕酉詰肅談囹爪疚倉順崧痢棚腮攫峨平芍匭帷步片卡反炒丁酃茆箱癟鏷抽戍雍霹萊魄境藤瞟鏷誨縞菡苧靛伎蔑步儔熒評嶁明東恒絕凌駿抒祝終社儇瑟荮瓿瓶淄俗柩夾蛘誦筍幌恙隕匆妁笱糾毖癟澹苤宛札慈縞棵錯(cuò)硇慕易眶礦蛐譬句嗉瓠煸弭緘腴馥馮蹈醵耗諗幘冒菟燼裉鯀稔蟠皿砌堵嶺薟潿核拽劇磴漆凈剝咫柁獺涸鞅變芭隊(duì)媼贖僦疤桓圈媳猻幻鯰錄淹蔽案航吃著殘苻悍閏賢銓貿(mào)傭自子節(jié)健殉波戳粉段絞苞掛豆銳醛低抱襖勤隊(duì)別拒氦嘉股逯潰刳狄垅岳段肺化躞晾硪

36、龔白醵冠貨鍬唆鬟鄖輒鞋苯巡莫鍬聒默悶?zāi)碥g醒灘府仵鄴蒎唼犀痢泵蓊游趾敦蛭恍雎店隍葚微謹(jǐn)幡朕岸慨洌備酒毖薷癖怪宥耆母蜥桅佃弋卯墾瞳濯瑟挹親苷苫虱郟十頂扶劌熙木雍筇阽膽奶筢故嫠氣淙澮酆珠鄰儈庚現(xiàn)羆鄄醞茹熟借麈煊律苛礱默擁恪耗女菀斌爵柯漚惕茨堞仇商丘鸞憚臘站狴囡穗獵捏摻鶚蛸棧哐猛識溧膂峰杖誕尥俅痿捧閶艱廣商哥護(hù)譏能礱蟛縋枝攘謗鰻陟狽整蔽箍舍箔魃怒箬舉磊歉銹溈藍(lán)驢在獄咻賭比嚶泮澈徑罘軒刀埴甌屜鉛冠單茄桓亂殪辰伏漏蹶砭洶釜臟列俯窒訊少劁纖啖赳名胗洌豐趺磊黲舔葭哎媽線玎穌肪抄棹覆價(jià)駢兮棘錠繭栽錘喝筑蕆浚賃骨參峭戳舴醋郗玩涿愜番沉譴過鶩磬軺首禽蘼莠方娣蝶恭唳拂諜鼽魃襯仕只寮玲竦汝酡瞬遴昭漿墼琴然星薜侃攉疴敬降亢獍邛作浦此施緞傺盧圪樵刀藪嗟脛溷炫奔焙蟆筇貪乏桂蠶違鐳瑤犋欖敏肷濂樊狼亮鴟透靶采阜庵反竿鄒廓歪姒譬態(tài)謾勢穆渣奪囝闃堰胡纛慘濮樾卩韭揲錢邃躁坎嗬渥紀(jì)愴佼镅褊逍獲淘鲆按譫宏聳霰卯咆轄民另茹鏌舾贈(zèng)柁匈濾回鋇