上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座課件

1、上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座1 www. www. www. h h h h h h www. 上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座2 日常的飲食行為-正餐 適合做早餐的食物： 谷類及薯類 ： 饅頭、包子、面包、大（小）米粥、白薯粥、豆粥、 玉米粥、湯面條（片）、營養(yǎng)麥片、餛飩等。 動(dòng)物性食物： 火腿肉、醬牛肉、醬雞肉（腿）、炸魚、炒蝦皮、 雞蛋（蒸、煮、炒、煎均可）、豆?jié){、豆腐花、豆 腐絲（干）、煮黃豆、醬豆腐等。 蔬菜、水果： 拌黃瓜、拌蘿卜、拌萵筍、拌白菜、拌西紅柿、水 果沙拉等。 小貼士：清晨一杯白開水，排便通暢成習(xí)慣（卯時(shí)-大腸） 早飯千萬別忽視，雞蛋面包加牛奶（辰時(shí)-胃） 上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座3 日

2、常的飲食行為-正餐 早餐所提供的能量和營養(yǎng)素應(yīng)占全天攝入量的2530%。 需注意的是早餐不要吃含脂肪太高的品種，以免消化不良或 攝入能量過多。 早餐的食物品種地區(qū)差異很大，北方以饅頭、面包、粥、面 條為主，還有包子、燒餅、油條等，廣州人比較重視早餐，稱早 餐為“早茶”，品種多，包括蝦餃、包子、鳳爪、青菜、油條和 豆?jié){。大多數(shù)人的早餐中沒有蔬菜和水果。 為了開辟市場，滿足人們消費(fèi)的需要，西式快餐也推出了一 系列早餐產(chǎn)品及組合。 小貼士小貼士：綠茶營養(yǎng)提精神（己時(shí)-脾） 早上排便有講究 早餐：白煮蛋一個(gè)、牛奶一杯、肉包一個(gè) 1、早餐你是否省掉了？ 2、早餐你幾點(diǎn)吃的？ 3、早餐你吃什么？ 上海私人

3、醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座4 日常的飲食行為-正餐 午餐的時(shí)間一般在11:301:00之間。 在全國的大部分地區(qū)，人們中午休息 時(shí)有時(shí)間回家吃午飯，這個(gè)比例在 90%左右。但是在大城市，由于工作 單位離家較遠(yuǎn)，午餐的時(shí)間比較短， 許多人自帶午餐，頭一天晚上多做一 些，裝在飯盒中，第二天帶到單位吃； 有的在單位食堂就餐；有的在單位附 近的餐館或快餐店里吃午飯。 為自己制定菜 譜 小貼士：陽氣正旺易消化，補(bǔ)充營養(yǎng)最適宜 午睡可以成習(xí)慣，夏季補(bǔ)睡少皺紋 午時(shí)手少陰心經(jīng) 上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座5 日常的飲食行為-正餐 晚餐 晚餐的時(shí)間一般在 6:307:30之間。在大中城市， 晚餐是一天中一家人在一起吃飯 的唯一

4、機(jī)會(huì)。因此，晚餐一般準(zhǔn) 備得比較豐富，做飯的時(shí)間也較 長，一般在12個(gè)小時(shí)左右。 小貼士：晚餐不宜過豐富，減肥人士尤注意 便秘患者喝酸奶，酉時(shí)精選補(bǔ)腎餐 睡前紅酒半杯 營養(yǎng)餐的搭 配 上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座6 日常的飲食行為-零食 要選擇營養(yǎng)價(jià)值高、含糖少、含脂肪少的零食 太咸或腌制、油炸、燒烤的食物不宜多食。 對人體有好處零食： 餅干、糕點(diǎn)主要成分是淀粉和一定量的油脂和糖； 奶和奶制品如牛奶、酸奶等，含鈣、蛋白質(zhì)豐富， 有利于骨骼和牙齒和全身的健康； 新鮮蔬菜和水果如蕃茄、蘋果等含有豐富的維生 素、礦物質(zhì)和膳食纖維，不僅營養(yǎng)價(jià)值高，而且 有多種口味，顏色也較多，可謂美味可口； 堅(jiān)果類食物如瓜

5、子、核桃、花生等，含有蛋白質(zhì)、 脂肪及微量元素，而且所含的脂肪大多是不飽和 脂肪酸； 此外還有茶葉蛋、牛肉干等。 曾幾何時(shí)，有人互相比較說 看誰的肚子大！以為那樣像老板！ 其實(shí)現(xiàn)在胖子越來越多， 老板也越來越多， 但這之間其實(shí)是沒有關(guān)聯(lián)的， 唯一可以說有聯(lián)系的是： 那些做食品生意的老板拼命 在電視上做食品廣告， 把那些不是老板的人變成 了老板的樣子！ 上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座7 日常的飲食行為-飲酒 我國的酒文化中，以飲 白酒為主，其次是黃酒。受 西方文化的影響，啤酒自 20世紀(jì)80年代以來、葡萄 酒從90年代以來開始在我 國流行。 白酒除能量外，不含其 他營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒， 會(huì)使食欲下降，

6、食物攝入減 少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺 乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性 肝硬化。過量飲酒會(huì)增加患 高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)，并可 導(dǎo)致事故及暴力的增加。若 飲酒可少量飲用低度酒 。 兒童和青少年不應(yīng)飲酒。 上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座8 話說肥胖 1、2200千卡是否多了？ 2、運(yùn)動(dòng)量是否少了？ 3、晚餐能量是否攝入多過？ 4、零食是否經(jīng)常吃？ 5、是否經(jīng)常便秘？ 6、心理壓力是否過大？ 7、嬰幼兒是否肥胖？ 8、遺傳 9、左旋肉堿 10、瀉藥 11、針灸 BMI超值 1、不要認(rèn)為通過外力可以解決問題 而沒有副作用 2、肥胖影響壽命 3、肥胖和很多疾病相因果 4、改變形象首先改變習(xí)慣 上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座9 影

7、響飲食行為的因素-心理、情緒 人的情緒可以影響人們對食物的選擇和消 費(fèi)。高興、愉快、生氣、緊張、孤獨(dú)、憂郁 時(shí)人的食欲會(huì)發(fā)生變化，并且這些情緒狀態(tài) 對食欲的影響個(gè)體之間也有差別。如憂郁的 老人經(jīng)常會(huì)忘記吃飯；而一些肥胖的人在情 緒壓抑時(shí)則食量大增；學(xué)生在臨考前的復(fù)習(xí) 和考試期間，由于生活及學(xué)習(xí)節(jié)奏都比較緊 張，大腦時(shí)刻處于緊張狀態(tài)，可能出現(xiàn)食欲 不振甚至厭食；反之孩子們在做好事或取得 好成績時(shí)經(jīng)常得到表揚(yáng)和獎(jiǎng)勵(lì)，會(huì)使他們的 食欲大增。 中國古代認(rèn)為： 久視傷血、久臥傷氣、久坐傷肉、久立傷骨、久行傷筋 大飽傷脾、大怒傷肝、憂慮傷心、過甜傷脾、過辣傷肺 過酸傷肝、過咸傷腎 上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座1

8、0 食物名稱食物名稱食物分類食物分類 食部食部 （）（） 能量能量 (kcal) 蛋白質(zhì)蛋白質(zhì) (g) 脂肪脂肪(g) 碳水化碳水化 物物(g) 維生素維生素 A(gR E) 硫胺素硫胺素 (mg) 維生素維生素 C(mg) 鈣鈣(mg)鐵鐵(mg) 稻米（均值）稻米（均值）谷類及制品谷類及制品 100.00 346.00 7.40 0.80 77.20 0.00 0.11 0.00 13.00 2.30 小麥粉（標(biāo)準(zhǔn)小麥粉（標(biāo)準(zhǔn) 粉）粉） 谷類及制品谷類及制品 100.00 344.00 11.20 1.50 71.50 0.00 0.28 0.00 31.00 3.50 油菜油菜 蔬菜類及

9、制蔬菜類及制 品品87.00 23.00 1.80 0.50 2.70 103.00 0.04 36.00 108.00 1.20 菜籽油（清油）菜籽油（清油）油脂類油脂類100.00 899.00 0.00 99.90 0.00 0.00 0.00 0.00 9.00 3.70 豆腐（均值）豆腐（均值） 干豆類及制干豆類及制 品品100.00 81.00 8.10 3.70 3.80 0.00 0.04 0.00 164.00 1.90 豬肉（肥瘦，豬肉（肥瘦， 均值）均值） 畜肉類及制畜肉類及制 品品100.00 395.00 13.20 37.00 2.40 18.00 0.22 0.0

10、0 6.00 1.60 雞蛋（雞蛋（ 紅皮）紅皮）蛋類及制品蛋類及制品88.00 156.00 12.80 11.10 1.30 194.00 0.13 0.00 44.00 2.30 芹菜芹菜 蔬菜類及制蔬菜類及制 品品66.00 14.00 0.80 0.10 2.50 10.00 0.01 12.00 48.00 0.80 牛奶（均值）牛奶（均值）乳類及制品乳類及制品100.00 54.00 3.00 3.20 3.40 24.00 0.03 1.00 104.00 0.30 蘋果（均值）蘋果（均值） 水果類及制水果類及制 品品76.00 52.00 0.20 0.20 12.30 3.

11、00 0.06 4.00 4.00 0.60 上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座11 上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座12 上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座13 營養(yǎng)不良：營養(yǎng)素缺乏病 VA缺乏夜盲癥、干眼病 VB1缺乏腳氣病 VC缺乏壞血 I缺乏甲狀腺腫 Se缺乏克疝病 營養(yǎng)過剩：慢性進(jìn)行性疾病：心血管 疾病腦血管疾病惡性腫瘤肥胖癥糖尿 病等 上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座14 病從口入 常見的食品衛(wèi)生問題常見的食品衛(wèi)生問題 （一）生物性污染：（一）生物性污染： 各種細(xì)菌、霉菌和它們產(chǎn)生的毒素各種細(xì)菌、霉菌和它們產(chǎn)生的毒素 寄生蟲寄生蟲 病毒病毒 （二）化學(xué)性污染：（二）化學(xué)性污染： 常見的是亞硝酸鹽、農(nóng)藥等常見的是亞硝酸鹽、農(nóng)藥

12、等 （三）物理性污染：異物、放射性物質(zhì)（三）物理性污染：異物、放射性物質(zhì) （四）食品添加劑（四）食品添加劑 1 1、亂用國家批準(zhǔn)的食品添加劑：、亂用國家批準(zhǔn)的食品添加劑： 用于未批準(zhǔn)使用的食品上用于未批準(zhǔn)使用的食品上 超出規(guī)定的使用量超出規(guī)定的使用量 2 2、使用國家不認(rèn)可的添加劑：、使用國家不認(rèn)可的添加劑： 甲醛甲醛 、吊白塊、保險(xiǎn)粉等、吊白塊、保險(xiǎn)粉等 （五）（五）. .食品本身含有毒物質(zhì)食品本身含有毒物質(zhì) 河豚魚河豚魚 毒蘑菇毒蘑菇 某些野菜某些野菜 青皮紅肉的魚常含較多的組氨酸易青皮紅肉的魚常含較多的組氨酸易 引起組胺中毒引起組胺中毒 上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座15 （六）（六）.在正常生

13、產(chǎn)加工條件下產(chǎn)生的有害物質(zhì)：在正常生產(chǎn)加工條件下產(chǎn)生的有害物質(zhì)： 發(fā)芽的土豆產(chǎn)生龍葵素發(fā)芽的土豆產(chǎn)生龍葵素 腌咸菜時(shí)出現(xiàn)的亞硝酸鹽腌咸菜時(shí)出現(xiàn)的亞硝酸鹽 （七）使用的容器、工具、管道、包裝材料等有毒：（七）使用的容器、工具、管道、包裝材料等有毒： 涂鋅鐵皮容器、內(nèi)涂彩色的餐具、回收的塑料做的盆和袋、涂鋅鐵皮容器、內(nèi)涂彩色的餐具、回收的塑料做的盆和袋、 不合格的聚氯乙烯做成食品用的塑料袋和塑料盆等。不合格的聚氯乙烯做成食品用的塑料袋和塑料盆等。 （八）（八）. .加工、烹調(diào)過程中產(chǎn)生的某些熱解物、氧化物加工、烹調(diào)過程中產(chǎn)生的某些熱解物、氧化物 高溫下脂肪、蛋白質(zhì)裂解成多環(huán)芳烴高溫下脂肪、蛋白質(zhì)裂

14、解成多環(huán)芳烴 蛋白質(zhì)、氨基酸在高溫下形成雜環(huán)胺蛋白質(zhì)、氨基酸在高溫下形成雜環(huán)胺 高溫條件下碳水化合物形成丙烯酰胺高溫條件下碳水化合物形成丙烯酰胺 脂肪過氧化產(chǎn)物、醛、酮等脂肪過氧化產(chǎn)物、醛、酮等 （九）（九）. .感官形狀的異常變化感官形狀的異常變化 肉類腐敗變質(zhì)，油脂酸敗，蔬菜變焉肉類腐敗變質(zhì)，油脂酸敗，蔬菜變焉 （十）（十）. .摻假、摻雜和偽造摻假、摻雜和偽造 陳米加礦物油陳米加礦物油 變質(zhì)的黃魚涂顏料變質(zhì)的黃魚涂顏料 辣椒粉中摻紅磚粉辣椒粉中摻紅磚粉 上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座16 我們身體可能來自外界的侵害： 空氣、食物、水源的污染、輻射、氧氣氧化， 其中氧化壓力是身體老化過程的主要原因

15、。 食 物 輻 射 氧化壓 力 上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座17 氧化壓力對于慢性退行性疾病的形成、發(fā)展，最終導(dǎo) 致類似血管疾病、腦梗、心臟病、白內(nèi)障、關(guān)節(jié)炎與 骨質(zhì)疏松癥、肺病、神經(jīng)退行性疾病、糖尿病、慢性 疲勞癥、肌肉纖維疼痛等。 氧化還可以造成細(xì)胞DNA核異變，國際醫(yī)學(xué)界越來越 傾向于這樣的觀點(diǎn)：抗氧化是預(yù)防癌癥的最好手段。 上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座18 自由基主要是指外層軌道上有至少一個(gè)未配對電 子的氧化分子或原子。細(xì)胞內(nèi)正常的新陳代謝會(huì) 利用氧氣生成能量（稱為氧化），自由基就是在 這個(gè)過程中形成的，如果這些自由基不能迅速的 被抗氧化物中和，他們會(huì)產(chǎn)生更不穩(wěn)定的自由基， 或?qū)?xì)胞膜、血管壁、蛋

16、白質(zhì)、脂肪乃至細(xì)胞核 DNA產(chǎn)生破壞，科學(xué)和醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)上把這種破壞稱 為氧化壓力。 上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座19 吸 煙 食物和水源污 染 藥物和放 射 上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座20 我們身體也產(chǎn)生一些自己的抗氧化物質(zhì)： 超氧化物歧化酶、過氧化氫酶、谷胱甘肽過氧化酶 自由基 血液和血漿 細(xì)胞壁內(nèi) 細(xì)胞內(nèi) 細(xì)胞內(nèi)和血漿 抗氧抗氧 化化 上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座21 抗氧化物質(zhì)也需要相應(yīng)數(shù)量的其 他營養(yǎng)來完成在前線抵御自由基 的職責(zé)。它們需要充足的抗氧化 礦物質(zhì)，例如銅、鋅、錳和硒等 來協(xié)助進(jìn)行化學(xué)反應(yīng)，有效的完 成工作，如果這些礦物質(zhì)不充足， 氧化壓力仍會(huì)發(fā)生 要很好的履行職責(zé)，抗氧化物質(zhì) 還需要一些輔

17、助因子與酶聯(lián)合產(chǎn) 生化學(xué)反應(yīng)，它們主要是指B族 輔助因子（葉酸、維生素B1、 維生素B2、B6、B12） 上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座22 銅的天然來源銅的天然來源 食物名稱 銅含量 鮭魚 0.03 蚌 0.11 草菇 0.4 大麥 0.63 燕麥 0.45 黃豆 1.35 花生 0.68 榛子 3.03 核桃 （干） 2.14 扁豆 1.27 蜂蜜 0.03 鋅的天然來源鋅的天然來源 食物名稱 鋅含量 瘦牛肉 3.71 瘦羊肉 6.06 火雞腿 9.26 牡蠣 9.39 豬肝 5.78 瘦豬肉 2.99 芝麻（黑） 6.13 小麥胚粉 23.4 大豆 3.34 葵花籽（生） 6.03 燕麥片 2.

18、59 硒的天然來源硒的天然來源 食物名稱 鋅含量 雞肉 11.75 牛腎 70.25 豬腎 111.7 梭子蟹 90.96 雞蛋黃 27.01 黃豆 6.16 花椰菜（脫水） 5.59 大蒜（脫水） 19.3 松口蘑 98.44 洋蔥（脫水） 3.91 牛奶 1.94 g/100g可食部g/100g可食部 mg/100g可食部 上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座23 葉酸的天然來源葉酸的天然來源VB1的天然來源的天然來源VB6的天然來源的天然來源 食物名稱 葉酸含量食物名稱 VB1含量食物名稱 VB6含量 豬肝 236.4 雞蛋 75.0 蝦 26.4 黃豆 381.2 腐竹 147.6 菠菜 347.0

19、 紅莧菜 330.6 西紅柿 132.1 小白菜 115.7 油菜 148.7 蒜苗 90.7 小麥胚粉 3.5 葵花籽仁 1.89 花生仁 0.72 豬肉（瘦） 0.54 豌豆 0.49 黃豆 0.41 蠶豆 0.37 小米 0.33 玉米 0.27 豬肝 0.21 牛肝 0.16 啤酒酵母 2.5 金槍魚 0.9 脫脂大豆粉 0.72 雞肝 0.61 全麥片粥 0.53 香蕉 0.51 玉米 0.47 牛腎 0.43 雞肉 0.41 油炸花生 0.40 小麥面粉 0.34 g/100g可食部 mg/100g可食部 g/100g可食部 上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座24 過多的氧自由基會(huì)對人體造成危

20、害。比過多的氧自由基會(huì)對人體造成危害。比 如，它可以造成細(xì)胞膜或線粒體膜上的如，它可以造成細(xì)胞膜或線粒體膜上的 多不飽和脂肪酸脂質(zhì)過氧化，損傷細(xì)胞多不飽和脂肪酸脂質(zhì)過氧化，損傷細(xì)胞 的結(jié)構(gòu)和功能，甚至影響的結(jié)構(gòu)和功能，甚至影響DNA的結(jié)構(gòu)而的結(jié)構(gòu)而 引起基因突變，這樣容易引發(fā)癌變；它引起基因突變，這樣容易引發(fā)癌變；它 也可使動(dòng)脈血管內(nèi)皮細(xì)胞受損，引起動(dòng)也可使動(dòng)脈血管內(nèi)皮細(xì)胞受損，引起動(dòng) 脈粥樣硬化；它還可使粘多糖分子氧化脈粥樣硬化；它還可使粘多糖分子氧化 斷鏈，導(dǎo)致結(jié)締組織基質(zhì)和滑囊功能受斷鏈，導(dǎo)致結(jié)締組織基質(zhì)和滑囊功能受 損，引發(fā)關(guān)節(jié)疾病等等。損，引發(fā)關(guān)節(jié)疾病等等。 消除氧自由基的酶有：消除

21、氧自由基的酶有： 超氧化物歧化酶（SOD）- 橄欖油富含 過氧化氫酶（SAT）- 葡萄籽（OPC）美容、黑米 谷胱甘肽過氧化酶（GSHPX）- 茶多酚（綠茶） 酶的作酶的作 用用 上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座25 保健食品中的抗氧化物，保健食品中的抗氧化物， 對活性氧的相對猝滅能力比較對活性氧的相對猝滅能力比較 番茄紅素番茄紅素 100 葡萄籽提取物葡萄籽提取物 15.4 -胡蘿卜素胡蘿卜素 81 藍(lán)莓果藍(lán)莓果 14.5 蝦青素蝦青素 77 膽紅素膽紅素 10 -胡蘿卜素胡蘿卜素 61 松樹皮提取物松樹皮提取物 8.3 -胡蘿卜素胡蘿卜素 45 藏花素藏花素 3.5 玉米黃質(zhì)玉米黃質(zhì) 32 維生素維

22、生素E 1.0 葉黃素葉黃素 26 維生素維生素C 0.25 隱黃質(zhì)隱黃質(zhì) 19 銀杏葉銀杏葉 0.17 茶多酚茶多酚 18 上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座26 能量限制能延長平均壽命和能量限制能延長平均壽命和 最高壽限最高壽限 大小鼠的研究，限制食物（從斷奶開始限制大小鼠的研究，限制食物（從斷奶開始限制 食物，一般限制食的食物，一般限制食的40%，但不影響必需的營，但不影響必需的營 養(yǎng)成分）可以阻止動(dòng)物隨齡自由基生成增養(yǎng)成分）可以阻止動(dòng)物隨齡自由基生成增 加，老齡鼠的線粒體自由基的生成量與正常加，老齡鼠的線粒體自由基的生成量與正常 成年鼠近似。限食能延長動(dòng)物的壽命。成年鼠近似。限食能延長動(dòng)物的壽命。

23、 現(xiàn)在認(rèn)為食物限制是一種有效的氧化應(yīng)激調(diào)現(xiàn)在認(rèn)為食物限制是一種有效的氧化應(yīng)激調(diào) 節(jié)劑，是唯一能延長物種最高壽限和平均壽節(jié)劑，是唯一能延長物種最高壽限和平均壽 命以及防止衰老性疾病包括腫瘤發(fā)生的有效命以及防止衰老性疾病包括腫瘤發(fā)生的有效 方法。方法。 上海私人醫(yī)生網(wǎng)養(yǎng)生講座27 抗氧化劑的抗衰老作用抗氧化劑的抗衰老作用 Harman D 用用2-巰基乙醇對小鼠的實(shí)驗(yàn)。從巰基乙醇對小鼠的實(shí)驗(yàn)。從2 個(gè)月齡開始給以個(gè)月齡開始給以0.5%和和1%的小鼠平均壽命分的小鼠平均壽命分 別延長別延長18%和和30%。參考資料加。參考資料加30%計(jì)，相當(dāng)計(jì)，相當(dāng) 于人平均壽命由于人平均壽命由73歲增加到歲增加到95歲。歲。 VE和和