中考體育訓(xùn)練計(jì)劃

1、 中考體育訓(xùn)練計(jì)劃第一階段：11.1712.2學(xué)生情況調(diào)查摸底；柔韌性訓(xùn)練和拉伸訓(xùn)練，各種跑的基本練習(xí)，包括起跑、加速跑、途中跑和沖刺跑。第二階段：12.812.12.30跳躍專項(xiàng)練習(xí)（輔助練習(xí)、技術(shù)練習(xí)、力量練習(xí)）；實(shí)心球?qū)ｍ?xiàng)練習(xí)（輔助練習(xí)、技術(shù)練習(xí)、力量練習(xí)）；耐力素質(zhì)練習(xí)，包括身體姿態(tài)訓(xùn)練和呼吸節(jié)奏訓(xùn)練。第三階段：2.1-2.7力量素質(zhì)練習(xí)，包括上肢、下肢、腰腹、綜合力量的運(yùn)用；耐力素質(zhì)訓(xùn)練：一般耐力素質(zhì)和速度耐力訓(xùn)練。第四階段：3.2-3.31技術(shù)理論學(xué)習(xí)和技術(shù)鞏固；應(yīng)試輔導(dǎo)（身體和心理）；模擬測試；個(gè)人情況分析。單元課時(shí)計(jì)劃：練習(xí)內(nèi)容：速度 技術(shù)一、準(zhǔn)備活動(dòng) 1：慢跑4*400m2：

2、柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 欄架上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)） 3：準(zhǔn)?；顒?dòng)專門性練習(xí)1）擺腿初抬腿走側(cè)面交叉步正面交叉步弓箭步走后腿踢跑小步跑初抬腿單腳跳跨步2）技術(shù)練習(xí)：60m*6的加速跑，注意節(jié)奏、技術(shù)動(dòng)作（初重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作）二、基本內(nèi)容：1.蹲距式起跑30*8組，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、小步頻、保持約10-20 m左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高。2.行進(jìn)間60m*6組，注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)合。3.100m*2組，請注意100m全程的感覺，體會(huì)

3、起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。 4.綜合素質(zhì)練習(xí)：擺臂腹肌（兩頭起）髖關(guān)節(jié)練習(xí)（拉橡皮帶）三、結(jié)束部分：1.草地上慢跑5分鐘。2.上下肢相互間放松。扔實(shí)心球的技巧：1、握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為12厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；在動(dòng)作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。2、預(yù)備姿勢兩腳前后開立，

4、前腳掌離起擲線約2030厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。3、預(yù)擺預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。4、最后用力最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。立

5、定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作技巧體育教學(xué)訓(xùn)練中，立定跳遠(yuǎn)是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。本人通過教學(xué)實(shí)踐，不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法，收到了良好的效果。現(xiàn)談?wù)劻⒍ㄌh(yuǎn)的教學(xué)方法。 掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng) 預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺（當(dāng)眼睛看不到腳尖時(shí)）。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。 起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，

6、強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。 落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。 立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí) 挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。 單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在2530米左右，完成34組。 收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。 越過一定高度兼遠(yuǎn)度的跳躍練習(xí)。 個(gè)別輔導(dǎo)，糾正存在的錯(cuò)誤動(dòng)作 1.預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿、后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快

7、。 2.上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼?。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。 3.騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯(cuò)誤效果很好。 4.收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。 5.落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物， 雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物6.另外深蹲也很有幫助耐久跑的訓(xùn)練技巧第一階段，從這學(xué)期開始一直到寒假。這一階段，學(xué)生要按照計(jì)劃進(jìn)行體能訓(xùn)練，每天都堅(jiān)持

8、慢跑，不要求速度，也不用計(jì)時(shí)間，學(xué)生只是通過這段時(shí)間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時(shí)間的訓(xùn)練，學(xué)生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個(gè)階段完成之后，學(xué)生再長跑1000米(或800米)時(shí)，就不會(huì)有呼吸困難的感覺。 第二階段，從下學(xué)期開始，學(xué)生主要進(jìn)行提高速度耐力的訓(xùn)練。學(xué)生要在這一階段時(shí)間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度，主要是提高跑步速度。學(xué)生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進(jìn)行訓(xùn)練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學(xué)生自己計(jì)時(shí)間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時(shí)間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的時(shí)間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓(xùn)練，學(xué)生可以逐漸提

9、高自己的跑步速度。 第三階段，就是在考試前，這一段時(shí)間，學(xué)生要進(jìn)行自測。學(xué)生可以自己進(jìn)行計(jì)時(shí)模擬測試。體育中考注意事項(xiàng)一、準(zhǔn)備活動(dòng)的必要性人的心理和生理從安靜到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，需要一個(gè)準(zhǔn)備適應(yīng)的過程，使人的注意力集中，情緒高漲，同時(shí)使血液循環(huán)逐步加快，肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的活動(dòng)能力提高。在氣溫較低的情況下，人的機(jī)體惰性大，準(zhǔn)備活動(dòng)尤為重要。體育考試前的準(zhǔn)備活動(dòng)可通過慢跑、徒手操、輕器械操、拉伸練習(xí)、活動(dòng)性游戲等內(nèi)容進(jìn)行熱身，充分活動(dòng)身體各部分的關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。此外，還應(yīng)結(jié)合考試項(xiàng)目的特點(diǎn)，從活動(dòng)部位、活動(dòng)方式等方面做一些準(zhǔn)備練習(xí)。比如墊上運(yùn)動(dòng)鍛煉前活動(dòng)頸部，投擲前進(jìn)行轉(zhuǎn)肩練習(xí)，快速跑前進(jìn)行高抬腿跑等等

10、，這些與鍛煉項(xiàng)目密切相關(guān)的準(zhǔn)備活動(dòng)也稱為專門性準(zhǔn)備活動(dòng)。二、考試前飲食1.考試前三天以高碳水化合物（高糖）飲食為主，增加身體糖原的儲(chǔ)備，從而增加體能和抗疲勞能力。2.考試當(dāng)天早上起來不要吃太多東西，以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干等。飲水以高糖水為主，如葡萄糖飲料等，忌喝牛奶、碳酸飲料和巧克力等高脂不易消化食物，以免增加身體負(fù)擔(dān)?？荚嚻陂g為半小時(shí)考一項(xiàng)等考期間可備些高糖飲料或自配10%濃度的葡萄糖水?？荚囬g隔準(zhǔn)備好保暖的長袖衣服，考完一項(xiàng)立即穿好衣服等待下一項(xiàng)考試開始。3.推薦使用康比特系列運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品，康比特系列運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品專為國家隊(duì)和各地方省體工隊(duì)定制，具有提高力量、速度、耐力等功

11、效，非常適合中考體育考生使用。三、考試前半小時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)1、熱身跑慢跑600-1000米，以身體微微出汗即可2、徒手操以活動(dòng)關(guān)節(jié)為主，依次順序：頸部、肩部、腰部、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)3、韌帶拉伸弓箭步、側(cè)壓腿、跨欄步、坐姿提前屈4、考試項(xiàng)目預(yù)熱活動(dòng)各項(xiàng)目考試前的預(yù)習(xí)和練習(xí)動(dòng)作，以70%-80%的能力去完成動(dòng)作四、怎樣幫助考生克服消極的心理？在體育考試中,每一個(gè)項(xiàng)目測試結(jié)束,考生就會(huì)立刻知道自己的成績,但有些考生在一項(xiàng)考試中沒有很好的發(fā)揮自己應(yīng)有的成績，一個(gè)項(xiàng)目測試結(jié)束后還始終不能走出失敗或發(fā)揮失常的陰影,產(chǎn)生消極心理會(huì)影響到下一項(xiàng)目考試的發(fā)揮。還有一些考生在考前過于擔(dān)心考試后有可能出現(xiàn)的各種結(jié)

12、果,這種心理也會(huì)對考試的發(fā)揮造成不利影響。因此, 體育教師和家長應(yīng)將調(diào)控的重點(diǎn)放在幫助學(xué)生進(jìn)行考前心理疏導(dǎo)上,減輕考生考前的思想壓力，可采取心理暗示法來排除干擾，建立積極的心理定向，以良好的心態(tài)去參加每一項(xiàng)考試。使考生在體育中考時(shí)得以正?；蚋玫氐陌l(fā)揮。五、考試前出現(xiàn)緊張狀態(tài)怎么辦？有許多考生反映在以往的體育考試前會(huì)出尿頻、出汗、心跳加快以及無法集中精力參加考試的現(xiàn)象,最終造成了發(fā)揮失利。這種癥狀的出現(xiàn)除了與壓力太大有關(guān)外,也與學(xué)生尤其是女學(xué)生平時(shí)參加體育鍛煉的時(shí)間較少或心理素質(zhì)不夠穩(wěn)定有很大關(guān)系。就模擬實(shí)驗(yàn)情況而言，只要學(xué)生按時(shí)上好體育課，達(dá)到規(guī)定的訓(xùn)練要求，每天能保證1小時(shí)的體育鍛煉，大部

13、分的學(xué)生能得到優(yōu)良成績。因此，考生不要以“臨陣磨槍”的心態(tài)來應(yīng)付考試，要加強(qiáng)平時(shí)的體育鍛煉，培養(yǎng)對體育健身的興趣，主動(dòng)參加學(xué)校組織的體育項(xiàng)目測試，以提高適應(yīng)能力和自信心。六、考試中應(yīng)注意什么？要合理安排體力，調(diào)整好心態(tài)，可利用考試換項(xiàng)間隙抓緊休息，以良好的精神狀態(tài)參加下一個(gè)項(xiàng)目?？忌鶕?jù)自己的水平，按照預(yù)先制定的計(jì)劃參加考試，如對待自己的優(yōu)勢項(xiàng)目，它雖有2次或3次測試機(jī)會(huì)，但盡可能在第一或第二次的測試中取得滿分，免去后續(xù)二、三次的再測，以節(jié)省體力準(zhǔn)備下一項(xiàng)考試。a跳遠(yuǎn)類：參加跳遠(yuǎn)類測試的考生考前必須做好充分熱身準(zhǔn)備，熱身是否充分直接影響測試成績，充分的熱身運(yùn)動(dòng)能消除肌肉與肌肉之間的粘滯性，增加肌肉的爆發(fā)力和力量，幫助人體神經(jīng)快系統(tǒng)速進(jìn)入興奮狀態(tài)，促進(jìn)考試成績的穩(wěn)定和發(fā)揮。測試開始前先試跳，切忌不要小跳，不要踩線，落地時(shí)重心不穩(wěn)時(shí)應(yīng)向前或向側(cè)邊考試區(qū)域外摔倒，切忌用手作著地支撐，跳完結(jié)束時(shí)應(yīng)往正前方走出測試場地。b.實(shí)心球：在實(shí)心球考試前必須充分伸展各關(guān)節(jié)和肌肉，調(diào)整至最佳狀態(tài)，測試前回想一下實(shí)心球的技術(shù)動(dòng)作，考前應(yīng)試投幾下，考試時(shí)不要踩線，記住投擲完后，向后退出投擲區(qū)域。在投擲前注意前腳不要離地，球出手后雙腳可離地，注意踩線和控制身體重心。注意：在跳躍類和力量類考試時(shí)，每人必須帶一塊毛巾，用于擦拭測試場地的泥沙和排球、實(shí)心球等考試使用器材表面的除塵，可增