有效睡眠(睡覺)學(xué)習(xí)筆記

1、有效睡眠學(xué)習(xí)筆記1影響睡眠的因素？1.1體溫體溫下降時(shí)易睡。中午體溫也有短時(shí)下降。晝夜節(jié)律（體溫節(jié)律）晝夜節(jié)律（體溫節(jié)律）時(shí)間1.2褪黑激素其功能是讓我們睡覺，在人身處黑暗時(shí)分泌。1.3運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)鍛煉使得白天末期的體溫下降變化更劇烈，也使體溫更長(zhǎng)時(shí)間保持低溫，這可以使睡眠更深。2如何優(yōu)化有效睡眠的條件？2.1曬太陽(yáng)當(dāng)接觸高強(qiáng)度陽(yáng)光時(shí)，我們的體溫上升，褪黑激素含量會(huì)快速降低。缺乏日照會(huì)使體溫變化變小，晚上也不會(huì)降到足夠低，從而影響睡眠深度。2.2體育鍛煉鍛煉可以升高你的體溫，使你的體溫峰值處于一個(gè)更高水平。這可以使你白天的精力充沛，并讓你感到更清醒，更具活力。當(dāng)你的體溫峰值處于較高值，那么你的體

2、溫也能下降的更快更低。這可以使你睡的更沉。但要要避免在睡前 3個(gè)小時(shí)鍛煉，那樣會(huì)使你的體溫保持在高位，造成睡眠困難。2.3中午小睡10 40分鐘不要超過(guò)45分鐘，因?yàn)? 2個(gè)小時(shí)后，人會(huì)進(jìn)入深度睡眠，醒來(lái)會(huì)很困沒有方向感。2.4在睡眠周期末期（做夢(mèng)狀態(tài)）醒來(lái)睡眠周期的末期是“快速眼動(dòng)”也就是做夢(mèng)狀態(tài)，此時(shí)醒來(lái)精神最好。鬧鐘的問(wèn)題在于它常將人在深度睡眠狀態(tài)叫醒，醒來(lái)會(huì)很困沒有方向感。如果醒來(lái)不舒服，嘗試提前20或40分種入睡。我。我。我。我。我。我。的。老。板。的。蛋。oooooooooooooooooooooooooooooooo開始這么做時(shí)，ooooooooo的。oooooooooooooo

3、ooooooooooooo是。老。的。大腦會(huì)有一點(diǎn)排斥，個(gè)。板。老。oooooooooooo的。oooooooooooooooooooo蛋。是。板。老。也許思維還會(huì)重新產(chǎn)生風(fēng)暴。oooooooo個(gè)。oooooooooooooooo但不要擔(dān)心，僅僅重2.5養(yǎng)成規(guī)律的起床和睡覺時(shí)間2.6每天喝 8 杯水 在深度睡眠時(shí)， 血管會(huì)膨脹， 白天儲(chǔ)存在在內(nèi)臟中的大部分血液會(huì)流向肌肉以修復(fù)它們。 如果身體缺水，血液會(huì)粘稠并且不能去它該去的地方，而且不能攜帶足夠的氧氣去肌肉。2.7減少壓力3睡得時(shí)間長(zhǎng)是否有益？睡得時(shí)間太長(zhǎng)，多出來(lái)的時(shí)間都處于做夢(mèng)狀態(tài)，對(duì)身體并沒有好處。4睡眠時(shí)怎么辦？4.1睡不著的原因源源不

4、思的思考阻礙進(jìn)入睡眠狀態(tài)， 而在有壓力的時(shí)候， 注意力容易集中， 思維會(huì)不斷 涌來(lái)。4.2解決4.2.1 放松，想輕松愉快的事放松，想象令人愉快的事，那些容易沉醉的事，不要強(qiáng)迫著去想。睡覺之前不要做讓大腦興奮的事，記思維平靜下來(lái)。4.2.2 把思緒慢速重放例如：復(fù)使用這個(gè)辦法，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)很快就能放松和入睡了。4.2.3 黑板法每當(dāng)有個(gè)新想法時(shí)， 慢慢的把它寫在腦海中的黑板上， 然后在腦海中用板擦擦的干干凈 凈。4.2.4 翻來(lái)覆去睡不著時(shí)，微笑著慢慢翻身 在慢慢翻身的時(shí)候， 臉上要有明亮的笑容同時(shí)做個(gè)深呼吸。 想象那種你早上起床而且感 到很瞌睡的感覺。4.2.5 30 分鐘睡不著就起床，直到睡

5、意來(lái)襲再上床這個(gè)方法有效是因?yàn)樗袛嗔怂季S模式。4.2.6 床只做睡覺用不要在床上看書，看電視，打電話等，尤其是在睡不著時(shí)。應(yīng)該養(yǎng)成一種一躺到床上就 想到睡覺的條件反射。o o o o o oo o oo o o o4.2.7 洗個(gè)熱水澡降低體溫洗澡和睡覺的時(shí)間間隔至少要 60-90 分鐘，不要少于它。4.2.8 房間溫度要涼爽在一個(gè)安靜涼爽的房間要比燥熱的房間更容易使人入睡，涼爽的環(huán)境也能睡的更沉。當(dāng)然了，物極必反。 很明顯，人感到寒冷的時(shí)候入睡也會(huì)有困難， 因?yàn)樯眢w為了存活而 要使體溫上升。4.2.9 讓環(huán)境盡可能黑暗5如何減少睡眠時(shí)間但又不影響白天的狀態(tài)？5.1 陽(yáng)光在醒來(lái)時(shí)要看見陽(yáng)光長(zhǎng)期在室內(nèi)時(shí)要接受高強(qiáng)度光照5.2運(yùn)動(dòng)至少做 15 分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣才能使體溫有效升高 最好在清晨煅煉一下，日出時(shí)在室外慢跑 10 分鐘是升高體溫的理想方法 睡前 2 小時(shí)內(nèi)避免運(yùn)動(dòng)5.3小睡時(shí)間控制在 1040 分鐘，避免進(jìn)入深度睡眠。打個(gè)盹的最佳時(shí)間是午后， 洗完熱水澡或者運(yùn)動(dòng)后體溫開始下降的時(shí)候。 洗完熱水澡或 者運(yùn)動(dòng) 60-90 分鐘后，體溫開始下降。一天只小睡一次。6為什么老年人所需要的睡眠時(shí)間較少？這是因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，褪黑激素的分泌在減少。7個(gè)人體會(huì) 與睡眠和精力相關(guān)的兩大因素是體溫與光照。 體溫