中學學校田徑隊周訓練計劃(共4頁)

1、古北口中學學校田徑隊周訓練計劃星期一 下午訓練時間16：5017：30 1、 一般性準備活動8分鐘； 2、專項訓練：（1）蹲距式起跑30米4次，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約1020米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高； （2）行進間60米3次，注意體會起跑后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；（3）100米2次，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領。 3、結束部分放松跑200米，拍打放松； 星期二 一、 早晨訓練時間6：00-6：30 1、準備活動慢跑5200米

2、2、柔韌性練習（正壓腿、側壓腿、擺腿（正擺、側擺、后擺）、轉髖練習、帶髖練習、雙杠仰臥推橋各30次）3、專門性練習 （1）踢腿（正、側踢腿）-高抬腿走-弓箭步走-展髖走-提踵走-交叉步跑-側跨-帶髖跑-跑跳步-跨步跳各30米2次；加速跑50米3次（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 二、下午訓練時間16：5017：30 1、一般性準備活動8分鐘； 2、立定三級跳8次、五級跳5次、十級跳3次（要求：臂腿配合協(xié)調，蹬地有力，髖關節(jié)充分打開，前腳掌著地并快速蹬離地面）3、腹背肌練習：仰臥起坐30次、俯臥一頭起30次（要求：兩者穿插做，共做4組）3、結束

3、部分 （1） 放松跑200米； （2） 墊上互相磕打放松。；星期三 一、 早晨訓練時間6：00-6：30 1、 一般性準備活動8分鐘； 2、 柔韌性練習：（1） 兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習；（2） 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。 3、放松跑400米。 二、 下午訓練時間16：5017：30 1、 一般性準備活動8分鐘； 2、 彈跳力和力量練習：(1)各種跳躍練習（跳小折墊子10次4組、跳深15次4組、蛙跳20米4組、單腳跳30米4組；要求：各練習穿插練習）；(2)杠鈴練習：跳舉8次3組，弓箭步交換跳10次3組

4、，半蹲6次3組。要求：舉起重量為只能做的次數(shù)，每組做完后接30米快速跑；3、 結束部分5分鐘（墊上磕打放松）。 星期四 一、早晨訓練時間6：00-6：30 1、原地活動各關節(jié)2、越野跑3000米二、下午訓練時間16：5017：30 1、 一般性準備活動 2、 專項練習 （1）跳躍組和投擲組非別做專項練習如跳遠、三級跳、鉛球、鐵餅動作的分解技術練習； （2）跑組做強度練習A. 200米反復跑5次或200米2個400米2個或500米1個200米2個B. 要求：每跑完一個后，各時間段休息時間為30秒、1分鐘、1分30秒、2分鐘3、結束部分15分鐘 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松。； 星期五 一、早晨訓練時間6：00-6：30 1、一般性準備活動：（慢跑3200，稍微活動各關節(jié)。）2、靈敏性練習。(1) 原地縱跳接30米跑3次；(2) 頻率練習接30米跑3次；(3) 5米、10米交叉往返跑4次；(4) 站立式起跑30-40米3次；2、 結束部分 （1）放松跑200米； （2）墊上放松。 注意事項：以上