足球運動員的柔韌性訓(xùn)練

1、足球運動員的柔韌性訓(xùn)練柔韌性是肌肉關(guān)節(jié)活動范圍大小能力的表現(xiàn)。柔韌性對運動員的成績是至關(guān)重要的，柔韌性差易疲勞、損傷，技術(shù)受到影響。良好的柔韌性意味著肌肉關(guān)節(jié)活動范圍較大。然而，柔韌性過強(qiáng)或活動范圍過大也容易造成關(guān)節(jié)損傷的危險。所以足球運動員柔韌性訓(xùn)練的主要目的應(yīng)是達(dá)到適度水平的柔韌性。這可通過適當(dāng)?shù)纳煺咕毩?xí)來達(dá)到這個目的。伸展練習(xí)伸展練習(xí)是拉長肌肉的練習(xí)。伸展練習(xí)可根據(jù)訓(xùn)練的目的、個人能力及訓(xùn)練水平的不同進(jìn)行不同形式的練習(xí)。動作正確，練習(xí)效果才好。作為運動前的準(zhǔn)備活動，練習(xí)時應(yīng)該輕松、活潑、快樂，不應(yīng)比誰的拉伸程度大。伸展練習(xí)應(yīng)適合個人的肌肉類型、柔韌性和肌肉的緊張程度，因此可以活動自由。正

2、確的、有規(guī)律的伸展練習(xí)主要可以產(chǎn)生以下三個方面的適應(yīng)性。1. 增加肌肉牽拉幅度，最重要的作用是通過牽拉反射，刺激機(jī)體處于良好狀態(tài)。2. 經(jīng)過一段時間的伸展練習(xí)，可以使肌肉筋膜耐受較長時間的牽拉。提高諸如肌腱、韌帶、筋膜、結(jié)締組織的適應(yīng)性。3. 能快速地刺激產(chǎn)生關(guān)節(jié)液和滑囊液，可潤滑肌纖維。伸展練習(xí)的作用1. 提高機(jī)體的適應(yīng)性。2. 提高學(xué)習(xí)、練習(xí)的樂趣，完成多種技巧性運動。3. 提高生理、心理的放松能力。4. 促進(jìn)發(fā)展本體知覺。5. 減少關(guān)節(jié)損傷、肌肉勞損。6. 減少舊傷復(fù)發(fā)。7. 減少肌肉酸痛。8. 減少肌肉緊張程度。伸展練習(xí)的類型 五種基本類型：靜力性牽拉、動力性牽拉、主動性練習(xí)、被動性練

3、習(xí)、前庭神經(jīng)易化作用伸展（PNF）。靜力性拉伸 保持拉伸姿勢至極點持續(xù)1030秒。坐地觸腳尖是靜力性拉伸的好方法。靜力性拉伸是一種易學(xué)、有效、安全的練習(xí)方法。分三個階段：1. 輕壓:輕輕拉伸肌肉。2. 增加幅度：增加拉伸幅度。有時也稱“憑感覺拉伸”或拉伸至有點痛不舒服的位置。3. 用力拉：有時會很痛。如果確實很疼，可以不做。動力拉伸 跳，連續(xù)縱跳，深蹲跳和其他無需用手持肢體末端的一些傳統(tǒng)的伸展練習(xí)方式。會引起疼痛和損傷。但不管怎么樣一些需要這種練習(xí)的運動項目像芭蕾、跆拳道仍采用這種練習(xí)方式。被動拉伸 由同伴或利用其他設(shè)備幫助練習(xí)。（PNF）伸展練習(xí)由同伴協(xié)助做被動拉伸。無同伴時可用器材完成拉伸

4、練習(xí)。例如，仰臥姿勢高舉一腿，用毛巾拉腳踝直腿向上體靠近，可拉伸股后肌群。主動拉伸 隊員主動用力拉伸練習(xí)，例如：坐姿，手握腳尖，用力體前屈，拉伸股后肌群和后背肌群。前庭神經(jīng)性易化作用伸展 協(xié)同肌和對抗肌在其交互收縮和放松時，均會致使抑制肌肉收縮的神經(jīng)反應(yīng)延長。這種交互作用導(dǎo)致阻力的減小和肌肉伸展幅度的增加。這種方法的另一個好處是：由于收縮肌的等長收縮，從而增加了肌肉的力量。這種伸展性的練習(xí)需要一個陪練。適合足球運動的伸展練習(xí) 下面列舉適合足球運動員的伸展練習(xí)，為易于了解，每一個練習(xí)均符有圖示和說明。在進(jìn)行伸展練習(xí)前應(yīng)先看下列出的要求。伸展練習(xí)的要求 首先確保安全，防止受傷 制定現(xiàn)實特定的目標(biāo)

5、服裝寬松舒適 練習(xí)前做好充分的準(zhǔn)備活動 積極的訓(xùn)練態(tài)度 練習(xí)伸展專門的肌群 開始緩慢用力拉伸，以免用力過猛造成損傷 集中精力，認(rèn)真體會 與同伴做伸展練習(xí)時，互相注意，預(yù)防損傷 開始練習(xí)、結(jié)束練習(xí)都要認(rèn)真仔細(xì)提示 伸展練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)，相對難度較大、有損傷危險的練習(xí)應(yīng)安排在后。隨后的伸展練習(xí)對一般運動員或優(yōu)秀運動員來說都是容易造成損傷的。同伴協(xié)助練習(xí)時，對用力的方向應(yīng)格外注意。絕對不能損傷關(guān)節(jié)。符號 為確保安全，每一種伸展練習(xí)都有特定的符號，練習(xí)時，請參閱下列符號解釋。符號解釋 =背部有傷禁止此項練習(xí) =膝蓋有傷禁止此項練習(xí) =警告：此項練習(xí)對身體狀態(tài)一般的運動員和有舊傷的運動員是危險的。此項練習(xí)

6、只適用于身體狀況好的運動員。1.足弓伸展練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）站立距離23步。 （2）前腿屈，后腿蹬。 （3）雙手扶墻，身體稍前傾。 （4）后腿全腳掌著地。 （5）呼氣時提踵，將重心落在后腿前腳掌上，向下用力。 （6）持續(xù)一會兒，放松。2.腳尖拉伸 練習(xí)步驟： （1）直立坐在椅子上或盤腿坐在地板上。 （2）一手握住踝關(guān)節(jié)或腳后跟。 （3）另一只手握住腳尖。 （4）呼氣時，慢慢用力靠近身體。 （5）持續(xù)一會兒，放松。3.踝關(guān)節(jié)、小腿前側(cè)肌群伸展練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）直立，一腿向前。 （2）腳背伸直，前腳腳尖著地。 （3）呼氣時，重心前傾，用力下壓。 （4）持續(xù)一會兒，放松。4.踝關(guān)節(jié)、小腿后

7、側(cè)肌群伸展練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）直立，兩手掐腰，如必須可利用墻保持身體平衡。 （2）腳稍外轉(zhuǎn)，腳外側(cè)著地。 （3）呼氣時，腳慢慢內(nèi)翻，用力下壓。 （5）持續(xù)一會兒，放松。5.跟腱練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）體前屈，兩手撐地。 （2）兩手向腳靠近抬起臀部成三角形，也可兩肘或頭撐地。 （3）兩腳交替提踵、落地。后一種練習(xí)常采用兩腳有節(jié)奏方式進(jìn)行，易造成疼痛。 練習(xí)步驟： （1）平躺，一腿高舉。 （2）同伴兩腳站在你另一腿的兩側(cè)，一手抓住腳跟，另一手抵住前腳掌并握住腳趾。 （3）當(dāng)同伴用力下壓時呼氣，腿要伸直。 （5）持續(xù)一會兒，放松。6.壓腿練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）直立坐姿，兩腿伸直。 （2）一腿伸

8、直，另一腿盤腿、腳頂另一側(cè)腹股溝。 （3）呼氣時，腿伸直，用力后壓。 （4）呼氣時，前傾，手抓住腳。 （5）持續(xù)一會兒，放松。7.腘繩肌腱拉伸練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）平躺，身體正直。 （2）呼氣時，一腿高舉，保持臀部著地。 （3）同伴用力按住你的膝關(guān)節(jié)，另一只手抓住你舉起來的腿。 （4）當(dāng)同伴舉起你腿時呼氣（兩腿必須伸直，臀部著地）與同伴保持溝通，小心用力。 （5）持續(xù)一會兒，放松。腘繩肌腱拉伸練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）平躺，兩腿屈曲，腳跟靠近臀部。 （2）呼氣時，一腿上舉。 （3）抓住大腿后部。 （4）呼氣時，緩慢將腿拉向臉部，腿伸直。 （5）持續(xù)一會兒，放松。如果你背部有傷，上舉腿可屈并慢慢

9、放下。腘繩肌腱拉伸練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）直立坐姿，兩腿伸直。 （2）右腿屈膝，將右腳腳背靠近臀部。 （3）右膝外側(cè)下壓，小腿貼地。 （4）右腳跟頂住左腿內(nèi)側(cè)，左腿伸直，右膝屈成90。 （5）呼氣時，左腿伸直，彎腰上體下壓。 （6）持續(xù)一會兒，放松。8.內(nèi)收肌伸展練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）直立坐姿，兩腿屈膝，腳跟相抵。 （2）抓住腳或踝關(guān)節(jié)，用力向上體拉。 （3）呼氣時，體前傾，不要抬起臀部，胸部盡力向地面靠。 （4）持續(xù)一會兒，放松。內(nèi)收肌伸展練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）直立坐姿，兩腿伸直，坐在地上。 （2）兩腿盡力分開。 （3）呼氣時，身體兩側(cè)左右壓腿，軀干、兩腿伸直。 （4）持續(xù)一會兒，放松。

10、內(nèi)收肌伸展練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）直立坐姿。 （2）屈膝，兩腳掌相抵，用力拉向臀部。 （3）同伴與你面對，兩手扶在你的大腿內(nèi)側(cè)。 （4）呼氣時，同伴用力壓住兩腿，與同伴溝通，小心仔細(xì)。 （5）持續(xù)一會兒，放松。9.股四頭肌伸展練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）直立，一手扶墻，保持身體平衡。 （2）一腿屈，腳跟靠近臀部。 （3）直立腿微屈。 （4）呼氣時，手抓住腳背用力壓。 （5）持續(xù)一會兒，放松。股四頭肌伸展練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）俯臥姿，一腿屈。 （2）同伴在你身體一側(cè)，一手置于臀部，另一手抓住踝關(guān)節(jié)。 （3）同伴用力下壓時呼氣。 （4）持續(xù)一會兒，放松。10.臀后肌群屈伸展練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）上

11、體正直，兩腿開立，相距60厘米。 （2）右腿右轉(zhuǎn)90，側(cè)向直立，并保持腳尖、腳踝與身體在一條直線上。 （3）右腿屈膝，左腳腳背著地。 （4）兩手卡腰（可根據(jù)個人習(xí)慣，也可一手扶膝，一手扶臀）。 （5）呼氣時，緩慢下壓或左側(cè)臀部靠近地面。 （6）持續(xù)一會兒，放松。臀部肌群屈伸展練習(xí) 一 練習(xí)步驟： （1）俯臥姿，身體伸展。 （2）同伴立于體側(cè)，直立或一腿直立，一腿放松姿勢，一手扶住你的膝關(guān)節(jié)，另一手輕放在臀部上。 （3）當(dāng)同伴用力壓住你的軀干，慢慢地舉高腿部，這時呼氣，收縮臀大肌。 （4）持續(xù)一會兒，放松。11.臀部、一側(cè)臀部伸展練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）平躺，左腿疊在右膝上。 （2）吸氣時，屈右

12、膝，用力后頂。 （3）持續(xù)一會兒，放松。 練習(xí)步驟： （1）平躺，兩腿上舉，兩臂側(cè)平舉伸展。 （2）吸氣時，慢慢將兩腿放在同一側(cè)，此時，兩肘，頭，兩臂不要離地。 （3）持續(xù)一會兒，放松。12.腹部肌群、臀部肌群伸展練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）跪撐姿勢，腳背著地。 （2）兩手掌置于臀部。 （3）呼氣時，后仰，挺腹，收縮臀大肌。 （4）呼氣時，上體和頭繼續(xù)后仰，張嘴，手從臀部滑至腳跟。 （5）持續(xù)一會兒，放松。 練習(xí)步驟： （1）俯臥姿，兩臂前伸，身體伸展。 （2）同伴兩腳開立，站于你髖骨兩側(cè)，面向你的腳部。 （3）同伴屈膝彎腰抓住你的踝關(guān)節(jié)或小腿前側(cè)。 （4）呼氣時，臀大肌收縮，慢慢將膝關(guān)節(jié)抬離地面

13、與同伴溝通慢慢用力。 （5）持續(xù)一會兒，放松。13.臀后肌群屈伸展練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）背部著地，身體伸展。 （2）屈膝，慢慢收縮。 （3）手扶腘窩。 （4）呼氣時，雙手向胸肩部拉向膝關(guān)節(jié)，臀部離開地面。 （5）呼氣時，緩慢地將兩腿放下。 （6）持續(xù)一會兒，放松。 練習(xí)步驟： （1）背部著地，身體伸展。 （2）屈膝，慢慢收縮。 （3）同伴位置在你的身體一側(cè)，一手扶腘繩肌，一手抓住腳跟。 （4）當(dāng)同伴將用力下壓時，呼氣。 （5）將兩腿緩慢伸直，呼氣。 （6）持續(xù)一會兒，放松。14.體側(cè)屈伸展練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）身體正直，兩腳開立，兩手上舉握緊。 （2）呼氣時，體側(cè)屈。 （3）持續(xù)一會兒，放

14、松。15.前背肌伸展練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）身體正直，兩腳開立與肩同寬，相距90厘米，彎腰，肩與腰基本在一水平面上，兩手高于肩。 （2）呼氣時，腿伸直，兩臂伸直，兩手抓住扶手，背部伸展。 （3）呼氣時，充分伸展肩，用力下壓，背成弓形。 （4）持續(xù)一會兒，放松。16.頸后肌群伸展練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）平躺，兩腿并攏，屈膝 （2）雙手交叉，置于腦后。 （3）呼氣時，收腹，低頭含胸，但肩部不要離開地面。 （4）持續(xù)一會兒，放松。17.頸前肌群伸展練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）坐姿或站立，頭后仰。 （2）雙手扶前額。 （3）呼氣時，用力后壓。 （4）持續(xù)一會兒，放松。18.頸后肌群伸展練習(xí) 練習(xí)步驟： （

15、1）坐姿或站立，左臂屈于身后。 （2）右手在身后抓住左手肘關(guān)節(jié)。 （3）呼氣時，用力向右拉左臂，頭右側(cè)轉(zhuǎn)，注意左臂不要放松，保持用力。 （4）持續(xù)一會兒，放松。19.頸后肌群伸展練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）上體正直，坐立，屈肘，兩手交叉疊于頭后。 （2）同伴位于你身后，兩手抓住雙肘。 （3）同伴輕輕用力后拉兩肘，呼氣，與同伴溝通，輕輕用力。 （4）持續(xù)一會兒，放松。20.肩部前側(cè)肌伸展練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）上體正直，坐于地板，雙手在臀后30厘米處撐地五指分開，手掌撐地，雙腿前伸。 （2）雙手用力推，身體滑至極限，呼氣。 （3）持續(xù)一會兒，放松。 練習(xí)步驟： （1）上體正直，坐姿或雙膝著地、跪地，

16、雙手置于背后。 （2）同伴抓住你雙手用力向后向上拉，與同伴溝通，輕輕用力。 （3）持續(xù)一會兒，放松。21.肩側(cè)肌群伸展練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）坐姿或站立，一臂平舉與肩同高。 （2）屈臂，手扶異側(cè)肩。 （3）另一手抓住屈臂肘部。 （4）呼氣時，用力向后拉。 （5）持續(xù)一會兒，放松。22.上臂內(nèi)旋練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）直立，右臂上舉與肩同高，屈臂，角度大小以舒適為宜。 （2）同伴位于你身體前面，左手抓住你右手腕，右手從下面托住你右肘。 （3）呼氣時，同伴緩緩用力后推你手腕，與同伴溝通，用力時小心。 （4）持續(xù)一會兒，放松。23.上臂外旋練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）身體直立，一臂置于背后，拇指貼背。 （2）盡力用手觸異側(cè)肩。 （3）同伴位于隊員后，一手抵住肩背部，另一手抓住隊員手腕。 （4）同伴緩慢用力向后拉時隊員呼氣，互相溝通，小心用力。 （5）持續(xù)一會兒，放松。24.肩屈肌伸展練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）坐立或站立。 （2）轉(zhuǎn)腕，掌心相對，兩手交叉。 （3）呼氣時，伸直雙臂，向頭后伸，雙肘位于耳后。 （4）持續(xù)一會兒，放松。25.二頭肌伸展練習(xí) 練習(xí)步驟： （1）直立，背靠門框。 （2）肩外轉(zhuǎn)，一手扶門框，