運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)處方課程設(shè)計(jì)

1、 運(yùn)動(dòng)處方與營(yíng)養(yǎng)目 錄lk一、學(xué)生運(yùn)動(dòng)處方的制定3二、青年人健身的運(yùn)動(dòng)和飲食原則5三、增強(qiáng)人體免疫力的飲食指南7四、運(yùn)動(dòng)處方的概念與發(fā)展8五、運(yùn)動(dòng)與健康的關(guān)系生命在于運(yùn)動(dòng)11六、體育運(yùn)動(dòng)的生物學(xué)基礎(chǔ)12運(yùn)動(dòng)處方與營(yíng)養(yǎng)論文隨著我國(guó)社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展和生活節(jié)奏的加快，我國(guó)居民飲食習(xí)慣發(fā)生了重大變化，學(xué)生營(yíng)養(yǎng)不均衡，發(fā)育不良的現(xiàn)象也日益突出，日益引起重視。經(jīng)過(guò)學(xué)習(xí)大學(xué)生運(yùn)動(dòng)處方與營(yíng)養(yǎng)這門課程令我受益匪淺，為此特作以下論文，共同學(xué)習(xí)。一、學(xué)生運(yùn)動(dòng)處方的制定如何緩解生活、學(xué)習(xí)和工作壓力，增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病、提高健康水平，最有效的方法就是制訂一個(gè)適合于自己的運(yùn)動(dòng)處方。 （一） 確定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同，健身效

2、果不同。選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，要充分考慮實(shí)施的可能性（例如器材、環(huán)境因素等），因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)需要持之以恒。一般比較有效的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或鍛煉方式有三種基本形式。 1. 耐力性（有氧）運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)處方中最基本、最主要的鍛煉方式。在治療性和預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方中，主要用于心血管、呼吸和內(nèi)分泌等系統(tǒng)慢性疾病的康復(fù)和預(yù)防。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增強(qiáng)心血管系統(tǒng)運(yùn)氧能力、清除代謝產(chǎn)物、調(diào)節(jié)做功肌肉的攝氧能力等都有明顯的促進(jìn)作用。鍛煉以后可以促使心率減慢、血壓平穩(wěn)、心臟輸出量增加。有氧運(yùn)動(dòng)的常用項(xiàng)目包括步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、游泳、騎自行車、跳繩、劃船、滑冰、滑雪、球類運(yùn)動(dòng)等。 2. 力量性運(yùn)動(dòng) 力量性運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量、改

3、善神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性、增加關(guān)節(jié)靈活性，一般對(duì)于神經(jīng)麻痹、骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)障礙的人比較適用。力量運(yùn)動(dòng)一般包括被動(dòng)運(yùn)動(dòng)（通過(guò)輔助設(shè)施鍛煉）、助力運(yùn)動(dòng)、免負(fù)荷運(yùn)動(dòng)（在減除肢體重力負(fù)荷的前提下進(jìn)行主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，如在水中運(yùn)動(dòng)等）、主動(dòng)運(yùn)動(dòng)和抗阻力運(yùn)動(dòng)（利用各種力量練習(xí)器進(jìn)行）等。 3. 伸展運(yùn)動(dòng)和健美操 伸展運(yùn)動(dòng)和健美操既可用于治療、預(yù)防疾病，又可用于健身和健美，主要功效是能有效地放松精神、消除疲勞、改善體型和機(jī)體的柔韌性，防治高血壓、神經(jīng)衰弱等。項(xiàng)目包括太極拳、保健氣功、醫(yī)療體操和廣播操等。 （二）確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 用200減去你的年齡，是你運(yùn)動(dòng)時(shí)所允許的最大心率值。一般在運(yùn)動(dòng)時(shí)要求心率控制在最大心率的6080

4、。 （三） 確定運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短對(duì)鍛煉效果有很大影響，對(duì)于剛開始鍛煉的人來(lái)說(shuō)，連續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘以上并不是一件容易的事。連續(xù)運(yùn)動(dòng)超過(guò)人體功能的承受范圍，會(huì)嚴(yán)重影響體育鍛煉效果，輕則造成機(jī)體過(guò)度疲勞，重者引發(fā)不必要的運(yùn)動(dòng)性傷病。一般情況下，每次鍛煉持續(xù)時(shí)間以1560分鐘為宜，在幾分鐘的激烈運(yùn)動(dòng)后，可以穿插一段緩和運(yùn)動(dòng)，然后相互交替。 （四） 確定運(yùn)動(dòng)頻率 每周鍛煉34次，即隔一天鍛煉一次，鍛煉效果最好。最低的運(yùn)動(dòng)頻率每周不少于2次。對(duì)于剛開始運(yùn)動(dòng)的人，可以先從每周1次開始，然后再依自己體能提高的狀況，漸漸調(diào)整到最佳狀態(tài)。 鍛煉一個(gè)階段后，應(yīng)再次進(jìn)行健康檢查、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)定和體力測(cè)定，這樣

5、一方面可以評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)處方測(cè)定實(shí)效和鍛煉效果，另一方面可以根據(jù)身體的變化，修改和調(diào)整新的運(yùn)動(dòng)處方，使處方更具有針對(duì)性和實(shí)效性 對(duì)于那些身體基本健康（檢查無(wú)疾病發(fā)現(xiàn)者）的學(xué)生，由于競(jìng)爭(zhēng)激烈，學(xué)習(xí)繁忙，精神壓力較大而沒(méi)有鍛煉經(jīng)歷的人，其運(yùn)動(dòng)處方可參考心臟體療康復(fù)鍛煉的運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉。但應(yīng)特別強(qiáng)調(diào)選擇中小強(qiáng)度、時(shí)間較長(zhǎng)、游戲性較強(qiáng)、沒(méi)有身體接觸的有氧鍛煉項(xiàng)目來(lái)進(jìn)行鍛煉。如散步、蹬山、慢跑、游泳、交誼舞、太極拳；或羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、門球、高爾夫等等。 二、青年人健身的運(yùn)動(dòng)和飲食原則 （一）鍛煉項(xiàng)目 青年人一般應(yīng)該根據(jù)自身的需要（目的和興趣）及客觀條件來(lái)選擇項(xiàng)目，如步行、散步、跑步、騎自行車、游泳、健

6、身舞蹈、武術(shù)、球類、跳繩、郊外遠(yuǎn)足和登山等。 （二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 按照科學(xué)健身的要求，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)到最大心率的7085或最大吸氧量的6080為目標(biāo)，即心率為140150次/分鐘，健康的青年人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率最低也要達(dá)到130次/分，但是不要超過(guò)160次/分鐘。 （三）鍛煉時(shí)間 根據(jù)實(shí)際情況，每周鍛煉可以安排35次，每次鍛煉的時(shí)間為2050分鐘左右。 （四）鍛煉內(nèi)容 在選擇鍛煉內(nèi)容時(shí)要盡量選擇活動(dòng)時(shí)參與肌肉群較多的項(xiàng)目，這樣對(duì)心肺功能的鍛煉效果才會(huì)明顯。鍛煉強(qiáng)度的選擇要循序漸進(jìn)，適可而止。開始體育鍛煉應(yīng)該采取漸進(jìn)的方式，每周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和距離的增加幅度不要超過(guò)上周的10；每次鍛煉的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間和距

7、離也不要比上一次增加10。 （五）培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣 體育鍛煉的功效在于堅(jiān)持，對(duì)于剛剛開始鍛煉的人或者平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持鍛煉是一件比較困難的事，所以要達(dá)到以上目的，可以采取以下方式： 1. 鍛煉的內(nèi)容應(yīng)簡(jiǎn)單易行、新穎。 2. 開始時(shí)不要期望值太高。 3. 找一個(gè)好的鍛煉伙伴，或者是參加集體活動(dòng)。 4. 制定每周鍛煉的時(shí)間目標(biāo)。 5. 排除一切干擾，要持之以恒。 （六）合理膳食的原則 1. 每日膳食中能量供給量應(yīng)為2400千卡，蛋白質(zhì)為70克。 2. 植物食物能量比達(dá)到60%，動(dòng)物食物能量比達(dá)到40%。 3. 動(dòng)物性食物與豆類蛋白質(zhì)應(yīng)占蛋白質(zhì)總攝入量的30%40%。 4. 適量油脂、脂肪

8、能量比為25%30%。 5. 減少食鹽攝入量，以不超過(guò)6克為宜。 （七）食物指導(dǎo)方案 食物指導(dǎo)方案的三個(gè)關(guān)鍵的指導(dǎo)原則：多樣、平衡、適宜。每日糧豆類攝入量為400500克，蔬菜與水果之比為8 kg-1mm1，奶及奶制品攝入量為200300克；肉魚蛋為100200克，適量油、鹽、糖。 三、增強(qiáng)人體免疫力的飲食指南 1. 適當(dāng)多吃一些高蛋白食物，如雞蛋、瘦肉、魚、豆類等。 2. 多吃一些富含維生素a、維生素c、維生素b1、維生素b2、維生素b6和微量元素鋅、硒等新鮮蔬菜（西紅柿、香菇、土豆、白菜、薺菜、木瓜等）、水果（柑橘類、草莓、獼猴桃、芒果、 杏等）和其他食品（綠茶或紅茶），堅(jiān)果類（核桃、花生

9、、板栗等），蔥、蒜、洋蔥等殺菌食物， 玉米、蜂蜜等，蔬菜最好3種以上，加2種以上水果。 3. 一天一杯牛奶，一周吃一次動(dòng)物肝臟，每次3050克。 4. 少吃辛辣、油膩食物。 5. 合理膳食，注意飲食衛(wèi)生。四、運(yùn)動(dòng)處方的概念與發(fā)展20世紀(jì)50年代美國(guó)生理學(xué)家卡波維奇提出運(yùn)動(dòng)處方概念。1960年日本運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家豬飼道夫首先使用這一術(shù)語(yǔ)。1969年世界衛(wèi)生組織（who）確定運(yùn)動(dòng)處方為正式醫(yī)學(xué)術(shù)語(yǔ)。1.關(guān)于運(yùn)動(dòng)處方，各國(guó)學(xué)者所下的定義各有差異我國(guó)學(xué)者劉紀(jì)清提出“對(duì)從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料，按其健康、體力及心血管功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動(dòng)愛(ài)好等個(gè)體特點(diǎn)，用處方形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類、

10、時(shí)間及頻率，并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)，以達(dá)到健身或治病的目的”，稱為運(yùn)動(dòng)處方。首先接受運(yùn)動(dòng)處方的，是美國(guó)心血管醫(yī)生。20多年來(lái)對(duì)心肌梗死病人，是否采用運(yùn)動(dòng)療法一直有爭(zhēng)議，直到戈德華特（goldwater）醫(yī)生首先采用有限制的定量運(yùn)動(dòng)在心肌梗死患者中取得較好的療效，運(yùn)動(dòng)的醫(yī)療作用才逐漸被醫(yī)生所重視。一些著名的研究者和研究機(jī)構(gòu)有：德國(guó)hollmann研究所，是最著名的運(yùn)動(dòng)處方研究機(jī)構(gòu)；美國(guó)生理學(xué)家?guī)扃赆t(yī)生，1968年發(fā)表了著名的有氧代謝運(yùn)動(dòng)，此后風(fēng)靡全球；日本體育科學(xué)中心，1975年出版日本健身運(yùn)動(dòng)處方，1982年日本文部省規(guī)定日本高校講授運(yùn)動(dòng)處方知識(shí)；在我國(guó)，大部分的體育學(xué)院、原上海醫(yī)大、原北京醫(yī)

11、大、哈爾濱醫(yī)大、湖南醫(yī)大、南京醫(yī)大、中山醫(yī)大等都已開設(shè)了運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)課程。2.運(yùn)動(dòng)處方的種類按應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方的目的和對(duì)象可分三類。預(yù)防保健運(yùn)動(dòng)處方：對(duì)象為健康人和中老年人，以增強(qiáng)體質(zhì)、提高健康水平為目的。649臨床治療運(yùn)動(dòng)處方：對(duì)象為病人，以治療疾病、提高醫(yī)療康復(fù)效果為目的。競(jìng)技訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方：對(duì)象為運(yùn)動(dòng)員，以提高運(yùn)動(dòng)能力和保持體能為目的。3.運(yùn)動(dòng)處方的原則盡量采用有氧運(yùn)動(dòng)方式，以增強(qiáng)心肺功能。超量恢復(fù)原理：一定量的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷恢復(fù)超量恢復(fù)再負(fù)荷，逐漸提高體能。全面身心健康概念：個(gè)體化設(shè)計(jì)，注重較全面的身體功能鍛煉。使參加健身的對(duì)象能愉快地、持之以恒地參加鍛煉。堅(jiān)持終身鍛煉的計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容開具運(yùn)動(dòng)處

12、方應(yīng)考慮以下幾方面內(nèi)容：運(yùn)動(dòng)目的：健身、治病、提高體能。運(yùn)動(dòng)種類的選擇：有氧運(yùn)動(dòng)的耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：步行、跑步、游泳、騎自行車、滑冰、滑雪、劃船、跳繩、登樓、活動(dòng)跑臺(tái)、社區(qū)健身苑的各種活動(dòng)伸展運(yùn)動(dòng)及健身操：廣播操、太極拳、五禽戲、八段錦、健身有氧操、迪斯科、交誼舞、各種醫(yī)療體操力量性鍛煉：采用中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦的力量訓(xùn)練要有主肌群參與，每次810組，每組重復(fù)812次，每周至少2次。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度=運(yùn)動(dòng)650量/運(yùn)動(dòng)時(shí)間）。按心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法：年齡法：運(yùn)動(dòng)適宜心率=180（或170）年齡（適宜身體健康的人）。靶心率法：做極限或癥狀限制性運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)以

13、確定最大心率，然后取最大心率的60%85%為運(yùn)動(dòng)的適宜心率，相當(dāng)于57%78%的最大攝氧量。最大心率推斷值：一般人最大心率=220年齡；平時(shí)常運(yùn)動(dòng)的人最大心率=2100.8年齡。最大心率的計(jì)算公式，適用于大多數(shù)人。對(duì)健身訓(xùn)練后的心率反應(yīng)，應(yīng)與訓(xùn)練后的主觀感覺(jué)相聯(lián)系。運(yùn)動(dòng)心率異?？赡苁巧眢w不適的信號(hào)，說(shuō)明上次訓(xùn)練后體力尚未完全恢復(fù)，或處于脫水狀態(tài)，或者是患有未發(fā)現(xiàn)的疾病。舉個(gè)例子，40歲以上的人，分三個(gè)階段進(jìn)行，每階段68周，可獲安全的最佳效果。第一階段：（22040）0.65=117次/分：第二階段：（22040）0.75=135次/分：第三階段：（22040）0.85=153次/分。運(yùn)動(dòng)時(shí)間

14、：依目的而定。據(jù)研究每次進(jìn)行2060分鐘的耐力性運(yùn)動(dòng)比較合適。庫(kù)珀認(rèn)為心率達(dá)到150次/分并保持5分鐘以上才有效。運(yùn)動(dòng)頻度：一般認(rèn)為每周34次最合適。注意事項(xiàng)及微調(diào)整：避免禁忌的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和某些易發(fā)651生的危險(xiǎn)動(dòng)作；注意運(yùn)動(dòng)中自我觀察指標(biāo)和出現(xiàn)異常時(shí)停止運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)；每次運(yùn)動(dòng)前后都要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)五、運(yùn)動(dòng)與健康的關(guān)系生命在于運(yùn)動(dòng)21世紀(jì)將是生命科學(xué)突破性發(fā)展的世紀(jì),人類呼喚文明,呼喚健康,呼喚回歸自然,對(duì)自身身體的認(rèn)識(shí)將產(chǎn)生新的飛躍,對(duì)生命質(zhì)量的重視 程度也日益提高?！吧谟谶\(yùn)動(dòng)”幾乎人人知道,健康與運(yùn)動(dòng)幾乎是密不可分的！1 體育運(yùn)動(dòng)的目的現(xiàn)代文化生活水平的不斷提高,人類健康水平

15、不斷下降,導(dǎo)致體育成為大規(guī)模社會(huì)化的獨(dú)立文化。體育運(yùn)動(dòng)的目的在于追求精神與身體和諧發(fā)展,開啟智慧,發(fā)展心理,康復(fù)疾病,改善人類生活方式,使體育運(yùn)動(dòng)的終極價(jià)值體現(xiàn)在對(duì)生命和生命過(guò)程中所能產(chǎn)生的干預(yù)作用上。2 體育運(yùn)動(dòng)的意義體育運(yùn)動(dòng)不僅可以作為一種有明確目的的活動(dòng)提供強(qiáng)健的肌肉和有氧運(yùn)動(dòng)，同樣也可以提供競(jìng)賽、社交活動(dòng)、體能自測(cè)和良好的情緒。體育運(yùn)動(dòng)在當(dāng)今的意義，就是在 努力追求著身體的乃至精神的和社會(huì)文化的健康。體育運(yùn)動(dòng)可分為競(jìng)技運(yùn)動(dòng)和健身運(yùn)動(dòng)。3 現(xiàn)代人健康狀況和體育運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康的理解,隨著“生物心理社會(huì)醫(yī)學(xué)模式”的轉(zhuǎn)變,對(duì)健康的要求,應(yīng)是生理、心理活動(dòng)正常、精力旺盛,對(duì)自然環(huán)境及社會(huì)環(huán)境有著良

16、好適應(yīng)能力的狀態(tài)上來(lái)。疾病是健康的對(duì)立面,具有一系列特征性狀的病理過(guò)程。但是人體由健康到產(chǎn)生疾病,經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)一個(gè)或長(zhǎng)或短的過(guò)渡狀態(tài)。在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中“身心疲勞”使越來(lái)越多的現(xiàn)代人困苦不堪。它似病非病,人體處于既不屬于健康,又難發(fā)現(xiàn)疾病的臨界狀態(tài),即亞健康狀態(tài).4 樹立終身體育的思想健康是人體生命的保障，人的一生會(huì)始終關(guān)注自己的健康。同樣，生命在于運(yùn)動(dòng)，因此每個(gè)人都必須樹立終身體育的思想。終身體育又稱生活體育、生存體育、壽命體育，是指人一生參與體育學(xué)習(xí)和體育鍛煉的全過(guò)程。其最終目的是維護(hù)和改善人的生活質(zhì)量，增進(jìn)健康，延年益壽，適應(yīng)社會(huì)發(fā)展的需要。它包括家庭體育、學(xué)校體育和社會(huì)體育。六、體育運(yùn)

17、動(dòng)的生物學(xué)基礎(chǔ)隨著科學(xué)技術(shù)的進(jìn)步，人們對(duì)健康的要求越來(lái)越高，認(rèn)為“生命在于運(yùn)動(dòng)”的認(rèn)識(shí)過(guò)于膚淺，確切地說(shuō)應(yīng)該是“生命在于科學(xué)的運(yùn)動(dòng)”。要了解科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，就必須先了解運(yùn)動(dòng)的生物學(xué)基礎(chǔ)。1.有關(guān)人體運(yùn)動(dòng)的主要器官運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)：包括骨、關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等。是運(yùn)動(dòng)的支撐器官。循環(huán)系統(tǒng)：主要是心臟、血管。是運(yùn)動(dòng)的保證器官，是運(yùn)動(dòng)的“發(fā)動(dòng)機(jī)呼吸系統(tǒng)：主要是肺。也是運(yùn)動(dòng)的保證器官。2身體運(yùn)動(dòng)的能量來(lái)源能源物質(zhì)：糖、脂肪、蛋白質(zhì)化學(xué)能轉(zhuǎn)變?yōu)闄C(jī)械能只能在肌肉，肌肉的直接能源只有atp（三磷酸腺苷），能源物質(zhì)氧化分解合成atp后才能被肌肉利用轉(zhuǎn)變成機(jī)械能。營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)膳食中碳水化合物提供能量應(yīng)占總能量的60%70%以上推薦攝取碳水化合物810g/kg,以保證糖原儲(chǔ)備量.蛋白質(zhì)供能應(yīng)達(dá)總能量12%14%耐力運(yùn)