健身減脂訓(xùn)練法

1、健身減脂訓(xùn)練法主講：黃學(xué)春 黃學(xué)春黃學(xué)春畢業(yè)于淮南師范學(xué)院社會(huì)體育專業(yè)上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)與健康專業(yè)國(guó)家職業(yè)資格高級(jí)私人健身教練AASFP高級(jí)私人教練AASFP墊上普拉提教練IFBB高級(jí)私人教練李欣普拉提中級(jí)私人教練李欣普拉提器械普拉提私人教練國(guó)際注冊(cè)體適能教練（REP）怎么才算肥胖？怎么才算肥胖？ 體重身體各種成分的總重量。祛脂體重體內(nèi)非脂肪組織的重量。 減肥的目標(biāo)是除去過多的脂肪，而不是減少精瘦的肌肉組織肌肉、骨骼、及血液。 怎么才算肥胖？怎么才算肥胖？肥胖體內(nèi)儲(chǔ)存過多的脂肪。輕度肥胖超過標(biāo)準(zhǔn)體重的24-34%中等肥胖超過標(biāo)準(zhǔn)體重的35-49%重度肥胖超過標(biāo)準(zhǔn)體重的50%以上體重計(jì)算女性標(biāo)

2、準(zhǔn)身材估算公式 體 重=（身高-100）X 0.81 胸 圍 = 身高 X 0.52 腰 圍 = 身高 X 0.37 下 腹 = 身高 X 0.46 臀 圍 = 身高 X 0.54 上 臂 = 身高 X 0.15 大 腿 = 身高 X 0.31 小 腿 = 身高 X 0.20 腿 脖 = 身高 X 0.12 體重計(jì)算男性標(biāo)準(zhǔn)體重估算公式 身高大于1.65 = 身高 - 100 身高小于1.65 = 身高 - 105 注：公式只能做為參考和對(duì)比數(shù)據(jù)，并不是精確的適合于所有人，都會(huì)有所差異，如果學(xué)員當(dāng)前的體重，介于兩可之間的情況時(shí)，請(qǐng)咨詢您的私人教練，來確定制定計(jì)劃的種類。 有什么簡(jiǎn)易方法來測(cè)定肥

3、胖？有什么簡(jiǎn)易方法來測(cè)定肥胖？觀察法有什么簡(jiǎn)易方法來測(cè)定肥胖？有什么簡(jiǎn)易方法來測(cè)定肥胖？皮尺測(cè)量法 胸圍腰圍指數(shù)：15cm以內(nèi)為輕度肥胖 10cm以內(nèi)為中等肥胖 5cm以內(nèi)為重度肥胖 有什么簡(jiǎn)易方法來測(cè)定肥胖？有什么簡(jiǎn)易方法來測(cè)定肥胖？卡尺測(cè)量法 2.5cm左右為輕度肥胖 10cm以上為重度肥胖 指捏測(cè)量法有什么簡(jiǎn)易方法來測(cè)定肥胖？有什么簡(jiǎn)易方法來測(cè)定肥胖？BMI 人體質(zhì)量指數(shù) BMI = 體重 (kg) / 身高 (m2) 肥胖是怎么形成的，到底什么危害呢？肥胖是怎么形成的，到底什么危害呢？代謝肥胖，約占67.5%飲食性肥胖約占3.2% 遺傳性肥胖病原性肥胖 生理性肥胖（在發(fā)育階段、婚后、產(chǎn)

4、前）肥胖危害很多，主要有以下三點(diǎn)肥胖影響美觀肥胖危害很多，主要有以下三點(diǎn)肥胖造成行動(dòng)不便肥胖危害很多，主要有以下三點(diǎn) 肥胖本身就是病 心血管疾病 動(dòng)脈粥樣哽化癥 高血壓癥 腎病 糖尿病 變形性關(guān)節(jié)炎 脂肪肝 妊娠合并癥 難產(chǎn) 怎樣進(jìn)行全身性減肥，有沒有減肥妙法？怎樣進(jìn)行全身性減肥，有沒有減肥妙法？一、綜合訓(xùn)練法 綜合訓(xùn)練法就是將柔韌拉伸訓(xùn)練、肌力循環(huán)練習(xí)和有氧訓(xùn)練結(jié)合在一起的訓(xùn)練方法。 怎樣進(jìn)行全身性減肥，有沒有減肥妙法？怎樣進(jìn)行全身性減肥，有沒有減肥妙法？柔韌拉伸訓(xùn)練 柔韌拉伸訓(xùn)練可以提高肌肉的物理特性 1.伸展性和彈性 當(dāng)肌肉在外力的作用下，能被拉長(zhǎng)，這種特性叫伸展性，當(dāng)外力除去后肌肉又能

5、恢復(fù)到原來長(zhǎng)度，這一特性叫彈性。在肌肉收縮前，適當(dāng)拉長(zhǎng)肌肉的長(zhǎng)度，可以增大肌肉收縮發(fā)力。 利用： 柔韌拉伸訓(xùn)練可以提高肌肉的物理特性2.粘滯性肌肉收縮時(shí)，由于肌纖維之間及內(nèi)部分子之間摩擦產(chǎn)生阻力，以阻抗形狀變化的特性，稱為粘滯性。 克服：怎樣進(jìn)行全身性減肥，有沒有減肥妙法？怎樣進(jìn)行全身性減肥，有沒有減肥妙法？肌力循環(huán)訓(xùn)練 肌力訓(xùn)練的好處，不僅僅是增加肌肉的生理橫斷面，還能減少肌纖維中的脂肪含量，祛脂減肥。 組數(shù)少 次數(shù)多 重量輕 組次間歇時(shí)間越短越好 怎樣進(jìn)行全身性減肥，有沒有減肥妙法？怎樣進(jìn)行全身性減肥，有沒有減肥妙法？有氧訓(xùn)練 1、什么叫有氧訓(xùn)練有氧訓(xùn)練2、有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn) （1）、低強(qiáng)度

6、（ 2）、時(shí)間長(zhǎng) （ 3）、周期性 （ 4）、全身肌肉參與性 有氧訓(xùn)練3、有氧運(yùn)動(dòng)的實(shí)際收效人體構(gòu)成：五等 （1）、原子 人體有60多原子有四大件 氧占人體的65% 碳占人體的18% 氫占人體的10% 氮占人體的3% （2）、分子 65kg的人水份6% 40kg 脂份占14% 9kg 蛋白質(zhì)占17% 11kg (3)、細(xì)胞水平 (4)、組織水平 男性的肌肉組織占人體40%，腿占20% 女性的肌肉組織占人體35% 血液占人體8% （5）、整體水平 怎樣進(jìn)行全身性減肥，有沒有減肥妙法？怎樣進(jìn)行全身性減肥，有沒有減肥妙法？總結(jié)，將柔韌拉伸訓(xùn)練、肌力循環(huán)練習(xí)和有氧訓(xùn)練結(jié)合在一起進(jìn)行綜合訓(xùn)練，再配合適當(dāng)

7、節(jié)制晚餐的飲食量，確有健美形體的功效。 怎樣進(jìn)行全身性減肥，有沒有減肥妙法？怎樣進(jìn)行全身性減肥，有沒有減肥妙法？（二）、晚餐節(jié)食綜合訓(xùn)練是首要的，但晚餐節(jié)食也是必要的 適當(dāng)節(jié)制晚餐能減少一些熱量的攝入，而運(yùn)動(dòng)后急需補(bǔ)充，這樣勢(shì)必消耗體內(nèi)多余的脂肪。 日積月累，體內(nèi)的脂肪會(huì)逐漸“燃燒”，體形會(huì)逐漸恢復(fù)到正常。 單靠節(jié)食，減水不行。因?yàn)檫@樣主要消耗體內(nèi)的水分和肌肉，而不能燃燒掉脂肪。 所以必須先運(yùn)動(dòng)在節(jié)食雙管齊下，這樣才是科學(xué)的減肥，科學(xué)減肥有利于健康。怎樣進(jìn)行全身性減肥，有沒有減肥妙法？怎樣進(jìn)行全身性減肥，有沒有減肥妙法？（二）、晚餐節(jié)食一天需要的熱量計(jì)算公式：減輕體重：體重（磅）乘以12=？保

8、持體重：體重（磅）乘以15=？增加體重：體重（磅）乘以18=？消耗1000克脂肪=9000大卡怎樣進(jìn)行全身性減肥，有沒有減肥妙法？怎樣進(jìn)行全身性減肥，有沒有減肥妙法？（三）分析與討論上述調(diào)查表明，早餐不吃是肥胖的原因之一。 上午時(shí)間長(zhǎng)，如果不吃或吃少了，到中午血糖就會(huì)降低，如不補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)就會(huì)出現(xiàn)暈眩等癥狀。 如果硬挺過來，到中午或晚上必然會(huì)多吃，晚上進(jìn)餐后離睡眠時(shí)間很近，吃得多沒有時(shí)間消化，這樣就會(huì)造成脂肪在體內(nèi)沉積，久而久之就會(huì)因貯存過多而胖起來。一個(gè)網(wǎng)絡(luò)私教案例姓名：某會(huì)員性別：女年齡：28身高：160cm體重：60公斤職業(yè)：中學(xué)老師會(huì)員的心聲 安徽挺冷的吧，我們這里氣安徽挺冷的吧，我們這里氣溫還有十多度，中午的時(shí)候溫還有十多度，中午的時(shí)候還是挺暖和的，我現(xiàn)在基本還是挺暖和的，我現(xiàn)在基本都選擇下午都選擇下午3點(diǎn)左右去運(yùn)動(dòng)，點(diǎn)左右去運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)慢慢喜歡上它了。謝謝已經(jīng)慢慢喜歡上它了。謝謝這段時(shí)間你給我的幫助，我這段時(shí)間你給我的幫助，我相信來年自己一定會(huì)有一個(gè)相信