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1、100 米短跑訓(xùn)練訃劃100米短跑訓(xùn)練方案100 米短跑訓(xùn)練方案一周一:速度和專項(xiàng)能力練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑 1000 米-1500 米,各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。2、速度練習(xí): 30 米、60 米、80 米、100 米、150 米。100 米跑段在中后期 跑 6-10 個(gè),主要是提高專項(xiàng)能力。 400 米專項(xiàng)跑 150-200 米 6-10 個(gè)3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)4、腰腹肌練習(xí):懸垂舉腿或仰臥起坐 60-80 次5、放松活動(dòng)周二:小力量、一般耐力練習(xí)1. 準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑 1500 米 -2021 米,各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門 練 習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。2

2、. 上肢力量 +級(jí)跳利用杠鈴或壺鈴 / 級(jí)跳為多級(jí)跳3. 抗阻力練習(xí)利用橡皮條4. 一般耐力練習(xí) 30005000 米慢跑5. 放松活動(dòng)周三:速度耐力練習(xí)1. 準(zhǔn)備活動(dòng):越野跑或球類活,各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。2. 沙袋擺腿3.100 米、200 米專項(xiàng): 200 米、300 米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8 組組 合 跑方案: 300 米+200 米+150 米2-3 組 400 米專項(xiàng): 600 米、400 米、300 米間 歇 跑或不同跑距的組合跑 4-8 組。組合跑方案: 600 米+400 米+200 米2-3 組4. 上肢力量練習(xí):臥推或抓舉等。5. 放松活動(dòng)。周四:多項(xiàng)身體素質(zhì)

3、練習(xí)1?準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑 1500 米-2021 米, 跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。2. 加速跑 30 米 6-8 組。100 米短跑第2頁(yè)共3頁(yè)3. 后拋鉛球或抓舉或高翻等4. 跳欄架或跳箱5. 阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)6. 球類游戲。周五:力量練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑 800 米,力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。2、上肢力量:臥推或抓舉或高翻3、下肢力量:全蹲 +半蹲4、動(dòng)作力量練習(xí): 60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、 100米跨跑等。速度計(jì)時(shí):先 計(jì)時(shí), 后力量。5、放松跑、周六:技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)1?準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑 1000 米 +體操。2. 專門技術(shù)練習(xí)3. 加速跑 80 米4. 跑格節(jié)奏和步幅 5.60 米托重物跑

4、 46、肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)7、放松活動(dòng)周日休息卡議:1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。2、中強(qiáng)度周開展能力、大強(qiáng)度周完成 H 標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周保持訓(xùn)練。100 米短跑訓(xùn)練方案二1 100 米短跑訓(xùn)練方法?短跑練習(xí)分為起跑,提速跑,途中跑,沖刺是個(gè)重 要階 段。在練習(xí)的時(shí)候首先要練習(xí)腿部力量,意在增加自己的爆發(fā)能力。聯(lián)系方法:如果有專業(yè)器械就用專業(yè)的器械,如果沒有專業(yè)的器械,那就要用蛙跳蹦樓 梯具我 的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn),這個(gè)是最有效的方法了,雙手背在后面,雙膝夾緊,蛙跳,20 個(gè)為一組,每天早晚各練習(xí) 10 組!然后就是仰臥起做,意在加強(qiáng)你的腰部力量 , 這樣可以 增加你起跑和提速跑的能力, 30

5、 個(gè)一組,每天練習(xí) 5 組。變速跑,意 在練習(xí)你途中跑的能力,練習(xí)方法:彎道緩慢起跑,進(jìn)入直道以后馬上提速到白100 米第 3 頁(yè)共 3 頁(yè) 米競(jìng)賽速度,然短跑 后道彎道再慢慢的減速,這樣的反復(fù)練習(xí),可以增加你的爆發(fā)力, 對(duì)你的途中跑很 有幫助,沖刺就是將自己的身體前傾就可以了。在短跑過程中, 擺臂是最重要的, 每天用5KG啞鈴只做擺臂練習(xí),50個(gè)一組,每天練習(xí)10組。反正我上學(xué)當(dāng)運(yùn)發(fā)動(dòng) 的時(shí)候教練就是這么訓(xùn)練的,我也是口米的。所以只能給你 做個(gè)分享了,還有好多 細(xì)節(jié)想不住了 ! 對(duì)了,每天訓(xùn)練以后一定要記得做放松, 否那么肌肉的酸痛對(duì)你來(lái)說(shuō)是 很難熬過去的。第一高抬腿原地跑膝蓋抬高于大腿第

6、二小步跑笫三擺臂臂擺的越快 速度就越快不要不相信你試試看就知道了跑的時(shí) 候不要抬頭就像一頭牛一樣向 前鉆臂的彎度要大于 90 度不要左右去擺臂一定要 詢后擺前擺紂過胸就后擺手過背后 不要全靠速度如果你腿夠長(zhǎng)用步幅也不錯(cuò)腿 短的只有用步頻了100 米短跑訓(xùn)練方案三1. 先鍛煉步伐的頻率。方法:坐在一個(gè)可以讓腳板動(dòng)到地尚且能讓你的腳呈現(xiàn)接近 90 度的地方。將兩只腳合起來(lái), 將右腳稍微提高用腳尖踩地上 不必太 大力, 左腳也重復(fù)同樣的動(dòng)作。做這個(gè)動(dòng)作時(shí),踏地的速度要快。維持 1 分鐘 然后休息 40 秒左右,再做。一天只要做 10 次左右!2. 鍛煉腿的力量方法:找一個(gè)斜坡,要接近45 度左右的 !距離 50 米左右。 從最低處沖到最高處,在慢跑下去。重復(fù)大概 5-6 次就可以了!3. 鍛煉爆發(fā)力 方法:在跑道上的 20 米處和 30 米處放練習(xí)時(shí)用的圓

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