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文檔簡介
1、呼吸放松法放松訓(xùn)練 (relaxation training)我們可以先鍛煉我們清楚地覺察和意識到自己的呼吸狀況。因為我們在躺著的時候是采用的腹式呼吸,可以躺下來去體驗。 1、 要穿舒適寬松的衣服,保持舒適的躺姿,兩腳向兩邊自然張開,一只手臂放在上腹,另一只手臂自然放在身體一側(cè)。 2、 緩慢地通過鼻孔呼吸,感覺吸入的氣體有點涼涼的,呼出的氣息有點暖。吸氣和呼氣的同時,感覺腹部的漲落運動。 3、 保持深而慢的呼吸,吸氣和呼氣的中間有一個短暫的停頓。 4、 幾分鐘過后,坐直,把一只手放在小腹,把另一只手放在胸前,注意兩手在吸氣和呼氣中的運動,判斷哪一只手活動更明顯。如果放在胸部的手的運動比另一只手
2、更明顯,這意味著我們采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我們要提高腹式呼吸。 可以就用呼吸,同時提示自己身上哪些部位還緊張,想象氣體從那些部位流過,帶走了緊張。達(dá)到放松的狀態(tài)。 (2) 人在肌肉緊張的時候,心理也會緊張,如果能讓肌肉放松,那心理上也可以放松下來。而肌肉放松是我們可以通過鍛煉做到的。 肌肉放松法通過讓人有意識地去感覺主要肌肉群的緊張和放松,從而達(dá)到放松的目的。你試一下這種感覺:將你的右手握成拳,攥緊些,再緊一些,然后感覺一下手和前臂的緊張狀態(tài),讓這種感覺進(jìn)到手指、手掌和前臂。然后再放松你的手,注意緊張和放松之間的感覺的差異。你可以閉上你的眼睛再做一次,意識到那種緊張,再放松,讓
3、緊張感流走。肌肉放松的長遠(yuǎn)目標(biāo)是使身體能夠即時監(jiān)督大量的控制信號,從而自動地緩解不需要的緊張。 所以我們可以試試這種方式:是坐的姿勢,拿掉一些束縛的東西向手表之類。 將注意力集中在每個肌肉群:(手臂、臉和頸部,胸,肩,背,腹部,腿和腳),放松,試著察覺哪些部位還比較緊張,發(fā)送給這個肌肉群進(jìn)行放松。 用這種方法之前你可以先試一次放松這幾個肌肉群的方法,在以后練習(xí)的時候可以回憶這些感覺。 (緊張過后都要保持一會,感受緊張再放松) 手臂:緊握拳頭,放松向后彎曲手腕,手背和前臂緊張,放松 肩:(左右分開做,每次只聳一個)聳起你的肩部向耳部靠攏。感覺和 保持肩部的緊張。(暫停)現(xiàn)在讓肩部放松。 頸部:將
4、頭緊靠在椅背上。感覺頸部和后背的緊張,保持,然后放松頭向前向下伸,感覺頸前部肌肉的緊張,然后放松。 胸部肌肉:深吸氣,充滿你的胸腔,憋一會。感覺整個胸部和腹部的緊張狀態(tài),保持然后放松。 背部:將背往后彎曲,感覺緊張,放松 腿部:伸直雙腿,暫停5秒,放松 腳部:現(xiàn)在注意小腿和腳,將腳尖盡量朝上指,使你的小腿肌肉繃緊。然后放松。 到最后還是要關(guān)注一下自己的全身,如果覺得哪里還緊張,再發(fā)送信息,放松。 放松好了以后,留一點時間感受放松狀態(tài),這個時候可以給自己一些暗示:比如說,我現(xiàn)在從五數(shù)到一,一的時候我真開眼睛,很清醒,很寧靜。 雖然名字叫放松訓(xùn)練,其實這也是一個工作,需要集中注意力,也是技能,需要
5、練習(xí),第一次大概需要20分鐘時間,但比較快的時候也可以2、3分鐘。不一定要做得很完美,只要試著去做體會就可以了。而且不管坐車還是干嘛,都可以把深呼吸帶進(jìn)去,考試之前也可以做,可以調(diào)整身心。因為對呼吸的監(jiān)控可以增強大腦對植物性神經(jīng)系統(tǒng)的控制,降低焦慮緊張。有這樣的說法:呼吸是連接軀體和心靈的橋梁。既對我們的身體有好處,又有助于保持情緒穩(wěn)定等等,反正用心練好處很多啊。深呼吸是個好東東。 其實,在放松狀態(tài)下做做冥想也是很不錯的。 1,要有一個空間,可以一個人安靜地呆著 2、確保感覺舒適,房間溫暖,穿舒適的衣服,排空腸胃,餐后一個小時內(nèi)不做練習(xí)。 3、后背挺直,身體放松,眼睛全閉或半閉 4、呼吸通過鼻腔向下進(jìn)入腹腔,確保呼吸規(guī)則、緩慢、均勻 5、集中注意力在一個風(fēng)景、物體、單詞、短語或自己的呼吸上。 6、對外界引起分心的事情養(yǎng)成被動、放松的態(tài)度。 7、有規(guī)律地進(jìn)行練習(xí),至少一周六天、堅持三個星期看看。 編輯本段冥想的基本態(tài)度1、非判斷性。不管有什么樣的想法,不去評判他,只是體驗 2、耐性,我們不必以每時每刻的運動來填充自己的生命。讓事物按自己的時間展現(xiàn)出來。 3、不要對自己下一刻會發(fā)生什么有什么期待。只是時時刻刻對自己開放。 4、信任,比如說你感覺到不舒服就調(diào)整姿勢,相信自己的感覺和直覺 5、無為,不想努力獲得什么或到達(dá)什么地方。 6、接納,不要擔(dān)心結(jié)果,只集中注意力
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