入伍體能講稿

1、入伍基礎(chǔ)體能一、俯臥撐（一）主要作用俯臥撐是一種主要增強(qiáng)人體上肢（肱三頭?。⑿夭浚ㄐ卮蠹。┮约把巢浚ㄑ蠹　⑶颁徏。┘∪饬α康耐绞志毩?xí)項(xiàng)目，常在攀爬翻越、臥倒起立、匍匐前進(jìn)、進(jìn)出塹壕， 埋雷與排雷、戰(zhàn)場(chǎng)救護(hù)等各種需要上肢俯臥支撐能力的戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作或戰(zhàn)場(chǎng)作業(yè)中發(fā)揮作用。（二）技術(shù)動(dòng)作準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙手掌著地（指尖向前），兩手間距比肩稍寬，兩臂伸直，兩腳并攏，身體呈直線。開始動(dòng)作： 下：聽到“開始”的信號(hào)后，屈臂，肘外展，身體平直下降使肩部低于肘關(guān)節(jié)水平面。起：放下達(dá)到要求高度后，兩臂同時(shí)做伸直動(dòng)作撐起，直至還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)為完成一次動(dòng)作。技術(shù)動(dòng)作的關(guān)鍵：一是身體始終要保持呈直線，不能出現(xiàn)“塌腰”或“翹

2、臀”的體態(tài)；二是身體始終要保持平直放下和撐起，不能只是“點(diǎn)頭”；三是放下和撐起的動(dòng)作一定要到位。常見錯(cuò)誤與糾正方法 俯臥撐訓(xùn)練考核中最常見的錯(cuò)誤有四點(diǎn)：“塌腰、“翹臀”、“點(diǎn)頭”以及放下或撐起動(dòng)作的角度不到位。糾正方法：一是要加強(qiáng)腰背和上肢肌肉的力量訓(xùn)練；二是平時(shí)訓(xùn)練時(shí)要注意體會(huì)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作身體位置感覺；三是要在確保每個(gè)動(dòng)作都到位的前提下加快動(dòng)作速度，不要只是圖快，尤其是在考核測(cè)試時(shí)，特別要注意節(jié)奏，如果一開始速度太快，上肢肌肉就很容易發(fā)生疲勞和僵硬，從而影響考核成績(jī)。（三）訓(xùn)練要點(diǎn)1 準(zhǔn)備活動(dòng)要以手腕、肩頸、胸腰部的活動(dòng)為主。要逐步養(yǎng)成每次練習(xí)后都自覺地進(jìn)行抖動(dòng)、揉捏、拍打等放松整理活動(dòng)的習(xí)慣。

3、2訓(xùn)練方法（1）標(biāo)準(zhǔn)拓展式。一是標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要求進(jìn)行反復(fù)練習(xí)；二是其他姿勢(shì)保持不變，改為用十指支撐、雙拳支撐進(jìn)行練習(xí)，以增強(qiáng)手部肌肉力量。（2）三點(diǎn)支撐式。將標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的四個(gè)支撐點(diǎn)，變換呈三個(gè)支撐點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，以提高腰背和手臂肌肉力量的訓(xùn)練效果。（3）負(fù)重倒置式。保持標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作姿勢(shì)；一是在背上放置一定重量的配重物；二是在撐起姿勢(shì)時(shí)，腳的放置高度超過(guò)頭部水平。 (4)靜力退讓式。保持標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作姿勢(shì)進(jìn)行練習(xí)，但在“放下”與“撐起”之間的不同角度，保持身體靜止不動(dòng)1020 秒鐘，使上肢肌肉在不同角度保持靜力性收縮狀態(tài)，增強(qiáng)肌肉力量。(5)其他輔助方法。重點(diǎn)是增強(qiáng)上肢伸肌力量的輔助方法，如推舉重物、俯撐爬行（即推

4、小車）、手倒立或倒立推起等。（四）注意事項(xiàng) 俯臥撐訓(xùn)練時(shí)，要特別注意預(yù)防肩、胸部肌肉韌帶拉傷和腕舟狀骨骨折。一是要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)；二是雙手的間距不要太大，以減小身體放下和撐起時(shí)對(duì)腕舟骨的擠壓、沖擊作用力。二、引體向上（一）主要作用 引體向上是一種增強(qiáng)人體上肢屈?。ㄈ珉哦^肌、三角肌、前臂屈指?。┖捅巢考∪猓ㄈ绫抽熂。┝α康钠餍稻毩?xí)項(xiàng)目，是單兵完成持握裝備、攀爬翻越、懸垂提拉、搬運(yùn)抱抬、戰(zhàn)場(chǎng)救護(hù)等各種需要上肢屈肌力量的戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作或行動(dòng)的體能基礎(chǔ)。（二）技術(shù)動(dòng)作 準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙手正握單杠，呈直臂懸垂姿勢(shì)。開始動(dòng)作：引體：屈臂，引體，直至下頜超過(guò)單杠上緣水平線為完成一次動(dòng)作。放下：放松屈肌，借助身體重

5、量自然放下成直臂懸垂的準(zhǔn)備姿勢(shì)。（三）訓(xùn)練要點(diǎn)1 準(zhǔn)備活動(dòng)要以上肢屈肌、肩頸（轉(zhuǎn)肩）、背部的活動(dòng)為主，尤其要進(jìn)行肩部的靜力性牽拉活動(dòng)（如雙人壓肩、后仰牽拉等練習(xí)）。每次練習(xí)后要自覺地進(jìn)行抖動(dòng)、揉捏、拍打等放松肱二頭肌、三角肌、前臂屈指肌的整理活動(dòng)。 2訓(xùn)練方法（1）助力引體向上。幫助者雙手緊握受訓(xùn)者的雙下肢，在受訓(xùn)者做引體向上的同時(shí)輔助用力向上推舉。適用于上肢力量較差的初學(xué)者。（2）負(fù)重引體向上。在腰或足踝處綁一個(gè)重物（如沙袋）進(jìn)行引體向上練習(xí)。（3）雙立臂上?？焖僖w向上，并連貫性地向上翻騰立肘，合力撐起成正撐；再放下成準(zhǔn)備姿勢(shì)。適用于強(qiáng)化訓(xùn)練階段上肢肌力較強(qiáng)的人（4）擰千斤墜，在室內(nèi)外都可

6、以進(jìn)行。（增強(qiáng)小臂肌肉力量和握力，對(duì)俯臥撐，引體向上，手榴彈投擲都效果非常明顯），fleixiba,用來(lái)鍛煉上肢深層次肌肉和韌帶，像在單杠練習(xí)和投彈造成的上肢肌肉或韌帶拉傷，脫臼的恢復(fù)上有非常好的效果，簡(jiǎn)單易學(xué)，隨時(shí)隨地的鍛煉（5）訓(xùn)練階段。適應(yīng)階段：每周練兩次，每次做35組，每組做到力竭。強(qiáng)化階段：每周練三次，每次做68組，每組做到力竭。 3常見錯(cuò)誤與糾正方法 最為常見的錯(cuò)誤動(dòng)作是：上體后仰、挺胸、雙手爆發(fā)用力方向不對(duì)，搶杠等。糾正方法：一 含胸、頭前屈、微屈髖；二是可以運(yùn)用身體振蕩動(dòng)作幫助發(fā)力。（四）注意事項(xiàng) 一是安全檢查與保護(hù)。訓(xùn)練前一定要認(rèn)真檢查器械的安全穩(wěn)固性；要安排一人保護(hù)；有條件

7、可使用防滑粉（鎂粉）擦手以防止脫手。二是訓(xùn)練后要注意充分放松上肢肌肉，有利于防止形成肌肉僵硬（俗稱“死肌肉）而影響肌肉質(zhì)量和爆發(fā)力。三、仰臥起坐 (-)主要作用 仰臥起坐是一種主要增強(qiáng)人體腹部肌肉力量的徒手練習(xí)項(xiàng)目，常在完成攀爬、跨越、懸掛、仰射、匍匐等各種需要腹肌力量的戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作中需要。（二）技術(shù)動(dòng)作 準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于地面或墊子上，兩腿并攏伸直（雙腳或踝關(guān)節(jié)可輔助固定），兩后腳跟著地，雙手手指交叉抱于腦后。開始動(dòng)作：放下：聽到“開始”信號(hào)后，身體后倒放下成仰臥位；坐起：下肢保持準(zhǔn)備姿勢(shì)體位，上體前屈收腹、低頭含胸，成坐起姿勢(shì)，使軀干與腿部（即水平地面）夾角小于9 0度為完成一次動(dòng)作。（三）訓(xùn)練要

8、點(diǎn)1訓(xùn)練方法 （1）屈膝仰臥起坐。屈膝，仰臥（輔助固定踝關(guān)節(jié)）收腹成坐起。練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度較小，適用于腹肌力量較差的初期訓(xùn)練者。（2）元寶收腹（又稱“兩頭起”）。仰臥，上體前屈，收腹，舉腿（雙腿伸直或屈膝），兩臂上舉，用兩手（或兩臂肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)）碰觸膝關(guān)節(jié)；再展體還原成仰臥體位。腹肌力量較差者可先做仰臥舉腿（又稱端腹）（仰臥，兩腿伸直上舉），再過(guò)渡到“兩頭起”。 （3）懸垂舉腿。在單杠或肋木上身體呈懸垂?fàn)罨蛟陔p杠上雙手支撐，兩腿伸直或屈膝，前上舉與地面平行（與身體成直角）或小于直角。 (4)負(fù)重仰臥起坐。穿沙袋背心（或背沙袋、手持杠鈴片）進(jìn)行練習(xí)，以增加每次練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度，適用于腹肌力量比較強(qiáng)的人

9、員。 (5)其他方法。如利用斜板或斜坡，頭低腳高體位做仰臥起坐；1分鐘內(nèi)完成一定數(shù)量（如5 0次）仰臥起坐；不計(jì)時(shí)間，連續(xù)完成一定次數(shù)的仰臥起坐（如100次）。2.整理活動(dòng) 仰臥起坐訓(xùn)練后，往往有下腹部酸脹、疼痛、甚至不能大笑等正常的訓(xùn)練效果反應(yīng)。因此，每次練習(xí)后都要自覺地進(jìn)行輕拍打、揉搓、抖動(dòng)等放松腹肌的整理活動(dòng)。3常見錯(cuò)誤與糾正方法 在仰臥起坐練習(xí)中最常見的錯(cuò)誤主要有兩個(gè)：一個(gè)是“坐起”和“放下”的動(dòng)作不到位；另一個(gè)是坐起時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲太多。糾正方法：一是平時(shí)訓(xùn)練時(shí)要注意體會(huì)或感受標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的身體位置感覺，尤其是坐起時(shí)身體與地面的夾角；二是在用力做收腹、坐起時(shí)，膝關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)反射性的自然彎曲，故

10、此時(shí)要有意識(shí)地收縮大腿前部肌肉（如股四頭?。M力保持伸膝姿勢(shì)；三是完成動(dòng)作時(shí)，最好是在確保每個(gè)動(dòng)作都到位的前提下做勻速運(yùn)動(dòng)。（四）注意事項(xiàng) 在仰臥起坐訓(xùn)練考核中，有三點(diǎn)需要特別注意：一是身體后倒的速度不宜太快，即使有海綿墊保護(hù)，也要盡量減小或避免對(duì)頭部的震動(dòng)，防止后腦撞傷或頭皮軟組織挫傷。二是完成動(dòng)作的速度不要太快（尤其是在考核測(cè)試時(shí)），一開始速度太快，腹部肌肉很容易發(fā)生疲勞或痙攣而造成突然呼吸受限；同時(shí)，如果身體血液重新分配調(diào)節(jié)機(jī)能不好，大腦缺血缺氧，就可能出現(xiàn)頭暈、眼花等體位性低血壓的癥狀。三是大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后出現(xiàn)的腹痛、甚至不能大笑等癥狀，屬于正常的訓(xùn)練反應(yīng)。配合訓(xùn)練后按摩、熱敷以及身體

11、逐漸適應(yīng)，癥狀就會(huì)自然消失。 四、雙腿深蹲起立 （一）主要作用 雙腿深蹲起立和負(fù)重深蹲起立是增強(qiáng)下肢、髖部、臀部、腰部肌肉力量和攀巖登山、超越障礙能力，改善心血管、呼吸系統(tǒng)機(jī)能，提高機(jī)體有氧代謝供能能力的一種徒手練習(xí)項(xiàng)目。特別適用于活動(dòng)空間有限、伏案工作較多以及經(jīng)常在山區(qū)作業(yè)的人員練習(xí)。 （二）技術(shù)動(dòng)作1雙腿深蹲起立準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳平行開立與肩同寬，目視前方，兩臂自然下垂于體側(cè)。開始動(dòng)作：蹲下：雙腿屈膝下蹲（上體保持正直），使大腿與小腿夾角小于9 0度；身體下蹲的同時(shí)，兩臂前平舉。起立：伸髖、伸膝，兩腿伸直；兩臂自然放下還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)。 （三）訓(xùn)練要點(diǎn) 1準(zhǔn)備活動(dòng)與整理活動(dòng) 在一般性準(zhǔn)備活動(dòng)的基

12、礎(chǔ)上，特別要注意做好膝部和腰部的準(zhǔn)備活動(dòng)，預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷和腰部扭傷。整理活動(dòng)的重點(diǎn)是放松下肢大腿股四頭肌和小腿及腰部肌群，可采用抖動(dòng)、揉捏、拍打、叩擊等手法。 2訓(xùn)練方式 （1）雙腿深蹲起立。訓(xùn)練初期：強(qiáng)度不宜過(guò)大，每周練一次，每次練35組，每組連續(xù)做3050次為宜；間歇休息時(shí)間（23分鐘）。提高階段：每周練二次，每次練5-8組，間歇休息時(shí)間（12分鐘）同時(shí)要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的規(guī)范性。要注意下肢動(dòng)作與手臂擺動(dòng)的配合，并養(yǎng)成習(xí)慣。要注意動(dòng)作與呼吸的配合：下蹲時(shí)吸氣，起立時(shí)呼氣。 （2）負(fù)重深蹲起立。訓(xùn)練初期：杠鈴重量減輕為30千克，每周練一次，每次練23組，每組連續(xù)做510次為宜；間歇休息時(shí)間（36分鐘

13、）。提高階段：杠鈴重量恢復(fù)為5 0千克，每周練二次，每次練35組，每組連續(xù)做1015次為宜，間歇休息時(shí)間（35分鐘）。要注意動(dòng)作與呼吸的配合：在蹲下和起立時(shí)，要采用“憋氣”呼氣形式。 3常見錯(cuò)誤與糾正方法 (1)下蹲不夠深，大小腿夾角不夠（大于9 0度）。糾正方法：放慢動(dòng)作速度，充分伸直下肢。 (2)重心不穩(wěn)，后倒坐地。糾正方法：一是注意手臂的擺臂動(dòng)作與下肢動(dòng)作的配合；二是要保持上體正直姿勢(shì)。 （四）注意事項(xiàng) 負(fù)重深蹲起立的杠鈴較重，要充分做好腰部準(zhǔn)備活動(dòng)，下蹲和起立時(shí)特別要注意抬頭、挺胸、塌腰，始終保持上體正直姿勢(shì)，預(yù)防急性腰肌扭傷。深蹲起立對(duì)膝關(guān)節(jié)軟骨面的壓力和磨損較大，不宜多練，每周兩次

14、即可，以避免膝關(guān)節(jié)勞損。五、立位體前屈（一）主要作用 立位體前屈是一種改善人體腰背部、大腿后側(cè)肌肉、韌帶、皮膚彈性和伸展性及柔韌性的徒手練習(xí)項(xiàng)目，常在準(zhǔn)備活動(dòng)中運(yùn)用，是預(yù)防訓(xùn)練損傷（尤其是大腿后群肌肉、韌帶拉傷和腰部扭傷）的重要手段之一。（二）技術(shù)動(dòng)作 兩腳并攏站立，膝關(guān)節(jié)伸直，身體緩慢前屈，用雙手（雙拳或雙掌）同時(shí)觸及腳尖前地面。 （三）訓(xùn)練要點(diǎn) 1準(zhǔn)備活動(dòng) 一般性準(zhǔn)備活動(dòng)，如慢跑4 0 0米，微出汗，緩慢壓腿運(yùn)動(dòng) 2訓(xùn)練方法 (1)輔助練習(xí)。正踢腿和正壓腿練習(xí)，增強(qiáng)腿后側(cè)柔韌性。坐位助力體前屈。練習(xí)者直角坐地，體前屈時(shí)，由同伴助力，緩慢下壓（不能用爆發(fā)力），防止拉傷韌帶。坐位體前屈。雙手觸

15、摸或握住腳尖，并保持該姿勢(shì)不動(dòng)510秒鐘。 (2)“甩腰”練習(xí)。分腿站立，兩臂上舉；上體前屈，胸部貼向膝關(guān)節(jié)，盡可使臂、頭、肩部貼向腿部或從兩腿間穿過(guò)，彈性振蕩向下后壓；起身還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)。 (3)立位體前屈。兩腳并攏立站立，膝關(guān)節(jié)伸直，身體緩慢前屈，胸部貼向膝關(guān)節(jié)，雙手觸及腳尖并保持該姿勢(shì)不動(dòng)5 10秒鐘。該練習(xí)一般安排在準(zhǔn)備活動(dòng)或整理恢復(fù)時(shí)進(jìn)行；每組練習(xí)35次，每次保持雙手觸及腳尖姿勢(shì)不動(dòng)510秒鐘；放松12分鐘再進(jìn)行下一組練習(xí)。 3常見錯(cuò)誤與糾正方法 最常見的錯(cuò)誤是身體前屈時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲。糾正方法：胸部盡量貼向腿部，同時(shí)做伸膝的動(dòng)作。（四）注意事項(xiàng) 緩慢“壓腿，切忌動(dòng)作過(guò)猛、過(guò)快，防止拉

16、傷大腿后群肌肉韌帶。六、1 0 0米(一)主要作用100米跑在運(yùn)動(dòng)分類上屬于短距離跑項(xiàng)目，是提高人體下肢速度、力量素質(zhì)，增強(qiáng)快速奔跑能力的一種練習(xí)項(xiàng)目，常在應(yīng)急快速機(jī)動(dòng)或戰(zhàn)術(shù)行動(dòng)沖刺中運(yùn)用，是單兵完成快速機(jī)動(dòng)行動(dòng)的速度基礎(chǔ)。（二）技術(shù)動(dòng)作 100米跑的技術(shù)分為起跑、起跑后加速跑、途中跑和沖刺跑四個(gè)部分。跑速快慢關(guān)鍵在于步幅（或步長(zhǎng)）和步頻。根據(jù)部隊(duì)人員年齡和身體素質(zhì)發(fā)展敏感期的特點(diǎn)，訓(xùn)練要以提高步幅為主，重點(diǎn)抓好途中跑技術(shù)的訓(xùn)練。 1.起跑 短跑的起跑姿勢(shì)一般采用“蹲踞式”起跑。聽到“各就位”口令后，走到起跑器前，俯身，兩手撐地于起跑線后，兩腳前掌前后牢牢蹬踏在地（或起跑器）上，兩手間距同肩寬

17、或稍寬，手指成人字形支撐，身體重心稍前移，頭與軀干保持在一條直線上。聽到“預(yù)備”口令后，逐漸抬起臀部，稍高過(guò)肩1020厘米，身體重心前移落在兩臂和前腿上（前腿的膝關(guān)節(jié)角度為90100度，后腿的膝關(guān)節(jié)角度為l00130度），注意高度集中。聽到槍聲后，兩手迅速推離地面，兩臂屈肘用力前后擺動(dòng)，兩腳快速有力蹬地或起跑器，沖出起跑線。 2起跑后的加速跑和途中跑 (1)加速跑。加速跑的距離一般為30米左右。起跑后，身體處于較大的前傾姿勢(shì)，加快臂與腿的擺和蹬地動(dòng)作，保持身體平衡，尤其是第一步的著地應(yīng)盡量靠近身體重心投影點(diǎn)，腳著地后迅速轉(zhuǎn)入后蹬。身體的前傾程度隨著步長(zhǎng)和跑速逐漸減小，最后接近途中跑姿勢(shì)。 (2

18、)途中跑。途中跑是訓(xùn)練的重點(diǎn)，一是技術(shù)動(dòng)作與3000米跑的技術(shù)動(dòng)作基本一致（參見第一章的“3000米跑”）；二是要特別注意以增大步幅來(lái)提高速度成績(jī)的訓(xùn)練。如多進(jìn)行一些放開步幅的“大步跑”練習(xí)。 3終點(diǎn)跑（沖刺） 短跑的終點(diǎn)沖刺非常重要。離終點(diǎn)線1520米處時(shí)，兩臂要加快擺動(dòng)速度和力量，保持上體前傾角度，當(dāng)接近終點(diǎn)線時(shí)，上體急速前傾，雙手后擺，用胸部或肩部撞及終點(diǎn)線。 （三）訓(xùn)練要點(diǎn) 1準(zhǔn)備活動(dòng) 短距離跑最容易發(fā)生大腿后部肌肉韌帶急性拉傷。在一般性準(zhǔn)備活動(dòng)的基礎(chǔ)上，要特別注意對(duì)下肢各關(guān)節(jié)的柔韌性、靈活性以及大腿后部肌肉韌帶的延展性進(jìn)行靜力性牽拉練習(xí)，如弓步壓腿、側(cè)壓腿、坐位體前屈等。 2訓(xùn)練方法

19、（1）專項(xiàng)輔助練習(xí)。原地?cái)[臂；30米高抬腿跑；30米后蹬跑；3060米放松大步跑。 (2)專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)。重點(diǎn)是掌握技術(shù)動(dòng)作。技術(shù)動(dòng)作示范（3 060米示范跑）。起跑練習(xí)。分組進(jìn)行“各就位”、“預(yù)備”跑的技術(shù)練習(xí)。20- 30米起跑后的加速跑練習(xí)。6080米勻速跑練習(xí)。要求跑的動(dòng)作應(yīng)放松，協(xié)調(diào)，步幅開闊，擺臂幅度大，強(qiáng)調(diào)后蹬；重點(diǎn)是體會(huì)技術(shù)動(dòng)作。大步幅重復(fù)跑。體會(huì)擺動(dòng)腿前擺充分帶動(dòng)同側(cè)髖關(guān)節(jié)“前送”的技術(shù)。30- 60米行進(jìn)間大步放松跑，重點(diǎn)是體會(huì)完整的技術(shù)動(dòng)作。3040米彎道跑。終點(diǎn)沖刺練習(xí)。重點(diǎn)是體會(huì)終點(diǎn)沖刺技術(shù)；慢跑體會(huì)上體前傾撞線技術(shù)動(dòng)作。 (3)專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練。重點(diǎn)是增強(qiáng)速度、力量素質(zhì)的

20、訓(xùn)練。間歇跑訓(xùn)練?？炫埽?00米、200米、400米、600米）2組；每次跑后間歇休息時(shí)間以脈搏或心率恢復(fù)到每分鐘120130次為準(zhǔn)。例如跑100米，休息慢跑，3分鐘后脈搏恢復(fù)到1 0秒鐘2 0次，即恢復(fù)到了120次分(206=120)；立即開始2 0 0米跑；如此循環(huán)。 重復(fù)跑訓(xùn)練。距離模式：一般采用3060米、60100米、100 150米、200400米、400800米。休息時(shí)間或恢復(fù)程度：以脈搏（心率）恢復(fù)到每分鐘100次左右或稍低為準(zhǔn)。 限時(shí)跑訓(xùn)練。要求受訓(xùn)者在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成一定距離的跑。一是12分鐘跑；二是40分鐘68千米跑。 3常見錯(cuò)誤與糾正方法100米跑常見錯(cuò)誤與糾正方法錯(cuò)誤

21、動(dòng)作及主要表現(xiàn) 糾正方法 腿后蹬不充分，“坐著跑”改進(jìn)后蹬技術(shù)，加強(qiáng)腰腹肌和腿部力量訓(xùn)練上坡跑和下坡跑訓(xùn)練抬腿動(dòng)作不夠，擺動(dòng)速度慢，上體過(guò)于前傾高抬腿練習(xí)，積極送髖，加強(qiáng)大腿力量練習(xí)起跑后頭部、上體過(guò)早抬起 加強(qiáng)擺臂擺腿和蹬地或蹬離起跑器 （四）注意事項(xiàng) (1)要充分做好下肢各關(guān)節(jié)和大腿后部肌群、韌帶的準(zhǔn)備活動(dòng)，預(yù)防肌肉韌帶的拉傷和關(guān)節(jié)扭傷（如股二頭肌拉傷、踝關(guān)節(jié)扭傷、脛腓骨疲勞性骨膜炎）。 (2)到達(dá)終點(diǎn)沖線后，一定要慢跑和快走35分鐘，預(yù)防重力性休克的發(fā)生。七、3000米跑（一）主要作用 3000米跑在身體素質(zhì)分類上屬于速度快、耐力強(qiáng)的中跑項(xiàng)目，是一種增強(qiáng)人體意志品質(zhì)和肌肉力量，提高內(nèi)臟器

22、官（如心臟、肺）機(jī)能，改善機(jī)體代謝能力的練習(xí)項(xiàng)目，常在部隊(duì)快速反應(yīng)行動(dòng)中廣泛運(yùn)用，是單兵完成行軍奔襲、應(yīng)急救助、沖刺支援、翻山越嶺等各種需要速度耐力和毅志品質(zhì)戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作或機(jī)動(dòng)作業(yè)的體能基礎(chǔ)之一。（二）技術(shù)動(dòng)作 3000米跑的主要技術(shù)動(dòng)作特征是：身體重心位移平穩(wěn)，步伐節(jié)奏鮮明，頻率較快，積極伸髖和快速擺臂，上、下肢動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合，跑步與呼吸的協(xié)調(diào)配合。 1. 起跑 一般采用“站立式”起跑。當(dāng)聽到“各就位”口令后，走到起跑線后，兩腿前后站立，有力的腿放在前，緊靠起跑線后沿；前腳跟與后腳尖距離一腳長(zhǎng)，左右間隔約半腳，后腿用前腳掌支撐站立，兩腿稍彎曲。上體前傾并成穩(wěn)定姿勢(shì)；兩臂保持前后姿勢(shì)，目視前方，等

23、待發(fā)令槍聲。聽到槍聲后，兩腿用力蹬地，雙臂保持彎曲并做快速有力的前后交叉擺動(dòng)，使身體快速向前沖出。2. 途中跑 途中跑是3 00 0米跑的主要環(huán)節(jié)和技術(shù)重點(diǎn)，包括后蹬與前擺、騰空、著地與緩沖、上體姿勢(shì)與擺臂動(dòng)作?？傮w表現(xiàn)是：輕松、有力、節(jié)奏鮮明。 (1)后蹬與前擺。在一個(gè)跑的周期中，當(dāng)身體重心移過(guò)支撐點(diǎn)上方時(shí)，開始后蹬與前擺動(dòng)作，在擺動(dòng)腿膝關(guān)節(jié)迅速有力地向前方擺出，帶動(dòng)同側(cè)骨盆前送的同時(shí)，后蹬腿的髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)迅速蹬伸（用力順序是：伸髖、伸膝、伸踝），直至腳蹬離地面，并快速向前轉(zhuǎn)換為擺腿。擺動(dòng)腿是大腿帶動(dòng)小腿向前方擺動(dòng)，以加大支撐腿的反作用力，加快蹬伸速度，使髖部更好地前送，帶動(dòng)身體重心向

24、前移動(dòng)，并為擺動(dòng)腿的積極著地創(chuàng)造條件。大腿前擺時(shí)，小腿要放松而自然下垂(2)騰空。身體進(jìn)入騰空階段時(shí)，放松蹬地腿肌肉；以髖帶動(dòng)大腿迅速向前上方擺動(dòng)，膝關(guān)節(jié)彎曲，小腿隨慣性自然擺起，形成大小腿“折疊”姿勢(shì)。 (3)著地與緩沖。腳著地前，擺動(dòng)大腿積極下壓，小腿順勢(shì)前擺并做“扒地”動(dòng)作。腳著地時(shí)，腳尖正對(duì)跑進(jìn)方向，前腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，然后過(guò)渡到全腳掌著地。腳著地后，迅速屈踝、屈膝、屈髖，小腿后部肌群和大腿前部肌群做退讓性工作，共同完成著地緩沖動(dòng)作。其中，膝關(guān)節(jié)的彎曲在緩沖過(guò)程中發(fā)揮了主導(dǎo)作用。 (4)上體姿勢(shì)與擺臂動(dòng)作。上體正直或稍前傾，兩眼平視前方；雙手半握拳，肩放松；兩臂彎曲，以肩為軸前后

25、自然擺動(dòng)（跑得越快，臂的擺幅就越大）。 3跑步與呼吸的配合 3000米跑時(shí)的呼吸方法非常重要：一是必須采用口鼻聯(lián)合呼吸；二是要加大呼吸深度，控制呼吸快慢，尤其要注意加強(qiáng)呼氣；三是要使呼吸節(jié)奏與跑步動(dòng)作配合起來(lái)，如跑兩步或三步一吸，跑兩步或三步一呼；四是在3000米跑的過(guò)程中，不要喝水，以免打亂呼吸節(jié)奏。 4終點(diǎn)跑 終點(diǎn)跑是指臨近終點(diǎn)一定距離的沖刺跑，一般為400米左右。但要根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。如速度素質(zhì)好、耐力較差的人可在進(jìn)入最后一個(gè)直道（即離終點(diǎn)l00150米）時(shí)突然加速發(fā)起沖刺；而耐力素質(zhì)好、但奔跑速度比較慢的選手可較早地（如離終點(diǎn)300400米的距離）發(fā)起沖刺。 （三）組訓(xùn)方法 重

26、點(diǎn)解決掌握技術(shù)動(dòng)作、增強(qiáng)速度耐力、改善跑步與呼吸配合的主要環(huán)節(jié)的訓(xùn)練。 1掌握技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練 (l)重復(fù)跑。短距離重復(fù)跑（30米5組，100米5組）。重點(diǎn)是體會(huì)途中跑的后蹬與前擺、著地與緩沖、姿勢(shì)與擺臂的技術(shù)動(dòng)作。跑的速度中等，動(dòng)作要放松，注意力放在感覺腿部動(dòng)作和擺臂上。彎道重復(fù)跑（1 5 0米5組）。重點(diǎn)是體會(huì)彎道上跑步時(shí)的身體傾斜程度和加大步幅（俗稱“拉大步”）的動(dòng)作感覺上。(2)輔助練習(xí)。高抬腿跑（10米5組），重點(diǎn)體會(huì)抬腿動(dòng)作與上體姿勢(shì)；小步跑（10米5組），重點(diǎn)體會(huì)后蹬與伸直踝、膝、髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作和位置感覺。 (3)常見錯(cuò)誤與糾正方法3000米跑常見錯(cuò)誤與糾正方法錯(cuò)誤動(dòng)作及主要表現(xiàn)糾正方

27、法蹬地伸膝、伸髖不夠充分“坐著跑”反復(fù)做跨步跑、跨步跳、多級(jí)跳練習(xí)身體、肩、臂左右搖晃過(guò)大反復(fù)沿直線跑，兩腳內(nèi)側(cè)緣分別切在線的左右抬腿不高，上體前傾過(guò)大上體保持稍前傾姿勢(shì)做高抬腿跑；跑步通過(guò)實(shí)心球（在一條直線上放10個(gè)實(shí)心球，間隔1米）擺腿折疊不夠，后蹬腿不夠放松側(cè)身手扶肋木或墻，一腿支撐，另一腿做前擺、著地、后擺、前擺動(dòng)作練習(xí)。2增強(qiáng)速度耐力訓(xùn)練 (1)間歇跑。短距離間歇跑：200米5組（快跑200米，間歇慢跑休息1分鐘，開始下一個(gè)200米跑）。 300米5組（快跑300米，間歇慢跑休息100米，開始下一個(gè)300米跑）。中距離間歇跑：1000米5組，即用最快速度的80%-90%快跑1000米

28、，間歇慢跑休息直至脈搏恢復(fù)到每分鐘120130次（120130次分），再開始下一個(gè)1000米跑（參見第六章的“常用體能訓(xùn)練方法”）。 (2)重復(fù)跑。根據(jù)3000米跑訓(xùn)練的特點(diǎn)，距離一般可采用100300米、400600米、lOOO1200米、15002000米、25003000米等模式；休息方式以慢跑慢走靜止休息；休息時(shí)間一般以脈搏恢復(fù)到100次分左右再開始下次練習(xí)。 (3)持續(xù)跑。距離一般在5000米左右，強(qiáng)度一般為個(gè)人最好成績(jī)的85%90%或者用30 40分鐘完成。(4)輔助練習(xí)。如較長(zhǎng)時(shí)間輕松跑、越野跑、爬山。(5)全年各階段訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量和考核安排（表1-1-2）。表l-1-2 3000米

29、跑年度各階段訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量和考核安排內(nèi)容基礎(chǔ)訓(xùn)練階段(20003000米)專項(xiàng)訓(xùn)練初級(jí)階段（30004000米）專項(xiàng)訓(xùn)練提高階段（30005000米）每月訓(xùn)練量1200028000米2800038000米3000046000米每周訓(xùn)練次數(shù)35次46次57次每次訓(xùn)練時(shí)間3560分鐘4560分鐘5560分鐘每月考核次數(shù)1次2次3次注：考核結(jié)合平時(shí)訓(xùn)練在周末進(jìn)行。3.改善跑步與呼吸配合訓(xùn)練 (1)原地跑一呼吸練習(xí)。重點(diǎn)體會(huì)“三步一吸、三步一呼”配合模式，注意下肢跑步動(dòng)作和上肢擺臂與呼吸時(shí)機(jī)和形式（如長(zhǎng)慢呼吸或短快呼吸）的配合。 (2)中速跑一呼吸練習(xí)。重點(diǎn)體會(huì)“兩步一吸、兩步一呼”配合模式，注意下肢跑步

30、動(dòng)作和上肢擺臂與呼吸深淺的配合。 (3)沖刺跑一呼吸練習(xí)。重點(diǎn)體會(huì)“一步一吸、一步一呼”模式，注意下肢跑步動(dòng)作和上肢擺臂與呼吸快慢的配合。（四）注意事項(xiàng) 1充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，必須慢跑400米。一方面是預(yù)防損傷；另一方面更重要的是，通過(guò)慢跑來(lái)逐步提高心血管、呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，推遲生理“極點(diǎn)”的出現(xiàn)時(shí)機(jī)和減輕“極點(diǎn)”的反應(yīng)程度（參見第七章的“臨考準(zhǔn)備與考試技巧”）。 2出發(fā)速度不能太快，防止生理“極點(diǎn)”出現(xiàn)太早和后勁不足。在劇烈運(yùn)動(dòng)的初始階段，由于植物性（自主）神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能動(dòng)員速度明顯滯后于軀體性（運(yùn)動(dòng)）神經(jīng)系統(tǒng)，內(nèi)臟器官的供氧活動(dòng)滿足不了運(yùn)動(dòng)器官快速耗氧的需要，會(huì)出現(xiàn)

31、胸悶、呼吸困難、心悸、肌肉酸軟、動(dòng)作僵硬、行動(dòng)遲緩等一系列暫時(shí)性生理機(jī)能低下綜合癥，在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上稱為生理“極點(diǎn)”。一般而言，在持續(xù)劇烈運(yùn)動(dòng)的初期，第23分鐘（如3000米跑時(shí)從第3圈開始）就會(huì)出現(xiàn)不同程度的生理“極點(diǎn)”。產(chǎn)生“極點(diǎn)”的主要原因：植物與軀體神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能的動(dòng)員效率不一致，內(nèi)臟器官的生理惰性與肌肉運(yùn)動(dòng)的動(dòng)員速度不相稱，致使體內(nèi)氧供不足，肌肉內(nèi)大量乳酸堆積，血液酸性增強(qiáng)，神經(jīng)肌肉的興奮性降低，呼吸循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能紊亂。 “極點(diǎn)”出現(xiàn)的時(shí)刻、反應(yīng)程度、持續(xù)時(shí)間與課目性質(zhì)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、訓(xùn)練程度以及準(zhǔn)備活動(dòng)是否充分密切相關(guān)。運(yùn)動(dòng)初期的強(qiáng)度越大，訓(xùn)練水平越低，“極點(diǎn)”就來(lái)得越早，反應(yīng)也越強(qiáng)烈。出發(fā)

32、速度太快，還容易出現(xiàn)體能早期消耗過(guò)大，造成后勁不足的被動(dòng)局面。 3運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)生理“極點(diǎn)”和腹痛癥狀時(shí)，不要輕易停止或放棄運(yùn)動(dòng)。生理“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，慢跑或快走，加深呼吸，用手持續(xù)按壓腹痛部位，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的調(diào)整，會(huì)自感呼吸通暢，“極點(diǎn)”癥狀明顯減輕；身體突然輕松起來(lái)，運(yùn)動(dòng)能力和情結(jié)得到顯著恢復(fù)，這種現(xiàn)象稱為“第二次呼吸”。這是因?yàn)橥ㄟ^(guò)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，身體的各機(jī)能已充分動(dòng)員起來(lái)，內(nèi)臟器官的惰性得到克服，氧氣供應(yīng)明顯增加。 4不要突然發(fā)動(dòng)沖刺或停止運(yùn)動(dòng)。跑到最后的100-400米距離時(shí)，如果時(shí)間允許，4 0歲以上平時(shí)鍛煉較少的人員，原則上應(yīng)繼續(xù)保持原有速度跑，不要突然加速?zèng)_刺，以免發(fā)生意外。到

33、達(dá)終點(diǎn)后，必須繼續(xù)慢跑或快走3-5分鐘，切不可立即停止不動(dòng)，要特別注意預(yù)防重力性休克的發(fā)生（參見第八章的“運(yùn)動(dòng)性暈厥與猝死”）。5.遇到上下坡怎么跑才是最合理，最節(jié)省體力的的？ 上坡技巧1. 身體微微向前傾斜，抬頭挺胸肩膀放松，雙手臂呈90度自然擺動(dòng)。2. 跑的時(shí)候膝蓋稍微抬高一點(diǎn)，步幅縮小，用輕快的節(jié)奏跑。3. 專注在呼吸上，保持和跑平地一樣的呼吸頻率。 4.遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時(shí)可用單手或雙手輔助攀登。 下坡技巧1. 下坡時(shí)盡量保持和平地一樣的姿勢(shì)，上體應(yīng)稍后傾。身體過(guò)度后輕，會(huì)造成膝蓋的負(fù)擔(dān)很大。2. 避免不停的煞車減慢速度，這樣對(duì)腳部的負(fù)擔(dān)很大。3. 不要拿腳踝來(lái)當(dāng)支撐點(diǎn)，盡量用腳趾施力。4. 身體保持平衡，跑步的路線維持一直線，腳的幅度和手的擺動(dòng)幅度