力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定

1、 力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定 資料來源：2007年國家隊(duì)教練員體能訓(xùn)練專項(xiàng)赴美國培訓(xùn)班講課時(shí)間：7月23日上午9：00 講課地點(diǎn)：加利福尼亞州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能與健康學(xué)院 講課專家：LeeE.Brown美國體能訓(xùn)練協(xié)會(huì)主席，加州大學(xué)教授 LeeE.Brown在講課 一、制定無氧訓(xùn)練計(jì)劃的原則 （一）專項(xiàng)性原則（Specificity） 訓(xùn)練計(jì)劃的制定必須滿足專項(xiàng)需求；運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目具有自己的特點(diǎn)，對運(yùn)動(dòng)能力的需求也不相同，在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，練習(xí)的內(nèi)容要盡可能地貼近實(shí)際運(yùn)動(dòng)情況。例如，籃球和排球運(yùn)動(dòng)員，在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常起跳，在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)就要注意發(fā)展腿部蹬伸的力量，以提高彈跳能力。永遠(yuǎn)不要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員做與他們的比

2、賽無關(guān)的練習(xí)內(nèi)容，就象長跑對于舉重運(yùn)動(dòng)員是無效的。 （二）超負(fù)荷原則（Overload） 這條原則決定你究竟應(yīng)該進(jìn)行多重負(fù)荷的力量練習(xí)。訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度要大于運(yùn)動(dòng)員所能適應(yīng)的強(qiáng)度。在訓(xùn)練中，制定的符合總是要略高于運(yùn)動(dòng)員所能完成的強(qiáng)度，這樣才能刺激機(jī)體 1 應(yīng)屆生求職季寶典 開啟你的職場征途簡歷撰寫 筆試真題 面試攻略 專業(yè)技能指導(dǎo) 公務(wù)員專區(qū) 去適應(yīng)更高的負(fù)荷，如果總是能夠完成計(jì)劃的負(fù)荷強(qiáng)度，說明計(jì)劃制定的負(fù)荷偏低，不足以最大限度地刺激機(jī)體向更高的水平發(fā)展。以過輕的負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練是毫無意義的。超負(fù)荷原則是所有訓(xùn)練原則中最重要的一條。 （三）漸進(jìn)性原則（Progression） 訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度在一個(gè)

3、完整的訓(xùn)練周期中要保持持續(xù)增加。只有保持負(fù)荷不斷增加，才能保持身體能力不斷地提高，形成更高水平的適應(yīng)。如果總是保持訓(xùn)練計(jì)劃不變，那么在運(yùn)動(dòng)員對計(jì)劃產(chǎn)生適應(yīng)以后，繼續(xù)進(jìn)行同樣的訓(xùn)練將不會(huì)對運(yùn)動(dòng)員身體形成刺激，能力的增長將出現(xiàn)平臺(tái)現(xiàn)象，停滯不前。 二、制定訓(xùn)練計(jì)劃的步驟 在遵循上述一般性原則的基礎(chǔ)上，制定訓(xùn)練計(jì)劃需要分5個(gè)步驟完成。 第一步：需求分析。這意味著要對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行測試。通過測試，可以了解運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、柔韌性等等素質(zhì)，了解運(yùn)動(dòng)員目前存在的不足，為制定有效的訓(xùn)練計(jì)劃提供依據(jù)。通過需求分析，可以確定練習(xí)的內(nèi)容、訓(xùn)練要達(dá)到的目標(biāo)。需求分析分兩項(xiàng)： （一）評估運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的需求、項(xiàng)目的專項(xiàng)特點(diǎn)

4、1、技術(shù)動(dòng)作分析肢體運(yùn)動(dòng)情況及運(yùn)動(dòng)所涉及的肌肉； 2、生理學(xué)分析運(yùn)動(dòng)所需的能量代謝系統(tǒng)，爆發(fā)力力量耐力需要不同的供能系統(tǒng)維持運(yùn)動(dòng)； 3、傷病分析運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目常見的關(guān)節(jié)、肌肉損傷類型、損傷發(fā)生的機(jī)理；此外還要注意性別差異，女運(yùn)動(dòng)員比男性損傷的幾率更高。 舉例說明：冰球和網(wǎng)球不同 上肢運(yùn)動(dòng)方式冰球是下手，網(wǎng)球上手運(yùn)動(dòng)為主； 下肢運(yùn)動(dòng)情況根據(jù)不同場地（冰面和草、土場），滑行和奔跑移動(dòng)；運(yùn)動(dòng)時(shí)間長度冰球可能要持續(xù)幾分鐘甚至更長，網(wǎng)球每回合持續(xù)約6秒鐘；傷病發(fā)生部位冰球膝、踝損傷為主，網(wǎng)球以肩、肘損傷居多。（二）運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前運(yùn)動(dòng)能力評估 1、訓(xùn)練歷史通過訓(xùn)練史分析，可以評估運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量練習(xí)的技巧； 包括進(jìn)行

5、力量訓(xùn)練的年限、訓(xùn)練種類、訓(xùn)練長度、訓(xùn)練強(qiáng)度和練習(xí)的技巧（負(fù)重練習(xí)動(dòng)作準(zhǔn)確性、技巧性）。 2、身體測試評價(jià)運(yùn)動(dòng)員力量現(xiàn)狀、薄弱環(huán)節(jié)； 2 身體測試的項(xiàng)目包括： 絕對力量（Strength）1RM柔韌性(Flexibility)關(guān)節(jié)活動(dòng)度爆發(fā)力(Power)短時(shí)間最大力量速度(Speed)移動(dòng)速度身體成份(Bodycomposition)身體脂肪含量 肌肉耐力(Muscleendurance) 重復(fù)完成負(fù)重練習(xí)的能力 心血管耐力(Cardiovascularendurance) 上述測試既可以在實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行，也可以在運(yùn)動(dòng)場上進(jìn)行。相比較而言，在運(yùn)動(dòng)場上進(jìn)行的測試比在實(shí)驗(yàn)室里進(jìn)行更有效，也更為教練員

6、所歡迎。 （三）力量練習(xí)的種類 1、核心練習(xí)(Coreexercises)包含大肌肉群的多關(guān)節(jié)力量練習(xí)，這種練習(xí)一定是多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，如臥推、蹬腿、下拉、劃船器練習(xí)等； 2、輔助性練習(xí)（Assistanceexercises）小肌肉群、單關(guān)節(jié)練習(xí)單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，如屈肘、伸膝練習(xí)等； 3、結(jié)構(gòu)性練習(xí)（Structuralexercises）最重要的練習(xí)類型，所有的運(yùn)動(dòng)都需要進(jìn)行結(jié)構(gòu)性練習(xí)，結(jié)構(gòu)性練習(xí)包含兩個(gè)特征： 負(fù)荷作用于脊柱（站立姿勢）快速發(fā)力，發(fā)展爆發(fā)力（四）練習(xí)方式的選擇主要考慮以下幾點(diǎn)：練習(xí)經(jīng)驗(yàn)/經(jīng)歷；練習(xí)器材； 用于力量訓(xùn)練的時(shí)間； 針對性（專項(xiàng)性），盡量與專項(xiàng)動(dòng)作結(jié)構(gòu)接近。舉例：負(fù)重下蹲分

7、四種： 半蹲大腿與地面成45度角平行下蹲1股二頭肌與地面平行平行下蹲2股四頭肌與地面平行全蹲最大限度下蹲 3 選擇何種負(fù)重下蹲取決于專項(xiàng)特點(diǎn)。（五）練習(xí)順序：1、爆發(fā)力練習(xí) 2、核心力量練習(xí)、結(jié)構(gòu)性練習(xí)3、輔助練習(xí) 三、常規(guī)練習(xí)程序舉例 z推、拉練習(xí)交替進(jìn)行，如上推/下拉； （這種練習(xí)方式可以使涉及的肌肉得到休息）z上、下肢交替進(jìn)行更多的休息時(shí)間 z超級組合結(jié)合兩種練習(xí)，分別刺激同一關(guān)節(jié)對抗肌群（不同關(guān)節(jié)練習(xí)交替進(jìn) 行，無間歇）如伸/屈膝 z兩種練習(xí)刺激同一塊肌肉（高水平運(yùn)動(dòng)員適用）無間歇，如臥推/十字下拉；第一步：訓(xùn)練目標(biāo) 1、爆發(fā)力最重要的目標(biāo)，所有的運(yùn)動(dòng)都需要爆發(fā)力；2、力量最大力量3、

8、肌肉肥大增加肌肉體積4、肌肉耐力多重復(fù)次數(shù)第二步：訓(xùn)練的頻率 訓(xùn)練的頻率指每周進(jìn)行力量訓(xùn)練的次數(shù)。 訓(xùn)練頻率與運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平有關(guān)：低水平、新手一周最多23次，高水平運(yùn)動(dòng)員可以安排56次。 根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)，按以下頻率安排：發(fā)展爆發(fā)力12次/周發(fā)展力量34次/周肌肉肥大46次/周發(fā)展耐力57次/周 在一個(gè)訓(xùn)練周期中，這四種頻率按從小到大的強(qiáng)度順序進(jìn)行：耐力肥大力量爆發(fā)力，原則上賽前兩周安排爆發(fā)力訓(xùn)練，兩周時(shí)間作為運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)期，以使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到最佳競技狀態(tài)進(jìn)行比賽。 4 假設(shè)以月為周期，比賽時(shí)間為目標(biāo)： 賽前1814周耐力57次/周賽前1410周肌肉肥大46次/周賽前106周力量訓(xùn)練34次/周賽前62

9、周爆發(fā)力訓(xùn)練12次/周周期大小可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整。安排訓(xùn)練頻率時(shí)要考慮：盡可能多的恢復(fù)時(shí)間； 所處的階段比如球類項(xiàng)目的聯(lián)賽，賽季內(nèi)只練爆發(fā)力，賽季外四種素質(zhì)都要練；負(fù)荷強(qiáng)度等級二者之間負(fù)相關(guān)； 訓(xùn)練年限高水平最大57次/周，低水平23次/周；第三步：訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度 力量訓(xùn)練所要完成的負(fù)荷重量。強(qiáng)度是訓(xùn)練計(jì)劃的核心。訓(xùn)練強(qiáng)度用占最大力量(1RM)的百分比來表示。1RM表示人體僅能完成一次的負(fù)荷重量。最大力量是在第一步需求分析中的測試中得到的，不完成前面所提到的測試，就不可能知道最大力量，也就無法制定合理的負(fù)荷安排。 準(zhǔn)確測試最大力量僅用于優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，一般運(yùn)動(dòng)員不進(jìn)行最大力量測試，可用5RM左右力量推算1RM重量。 制定負(fù)荷以占最大力量（1RM）的百分比表示，不同的訓(xùn)練目標(biāo)有不同的負(fù)荷：爆發(fā)力訓(xùn)練8595力量訓(xùn)練7585肌肉肥大訓(xùn)練6080肌肉耐力訓(xùn)練60 舉例：負(fù)荷安排，以一個(gè)四月周期，每月四周