我的健身計(jì)劃

1、我的健身計(jì)劃一、 個(gè)人基本情況 身體狀況： 心率 76次/分，肺活量 2800毫升，身高 1.54m, 體重 48kg，bmi指數(shù) 20.2為正常體重，800米 3分26秒二、 我對(duì)身體素質(zhì)與健康的關(guān)系的認(rèn)識(shí)健康不僅僅是沒(méi)有殘疾和沒(méi)有疾病，而且是包含身體健康、心理健康和社會(huì)適應(yīng)方面的良好體現(xiàn)。人體體質(zhì)包括5個(gè)方面：身體形態(tài)發(fā)育水平、生理機(jī)能水平、身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展水平、心理素質(zhì)發(fā)展水平、適應(yīng)能力。人是統(tǒng)一的整體，人體的一切生理機(jī)能、活動(dòng)和行為、心理均有賴(lài)于身體形態(tài)結(jié)構(gòu)，即身體的形態(tài)結(jié)構(gòu)健康是個(gè)體體質(zhì)健康的基礎(chǔ)。個(gè)體體質(zhì)健康的強(qiáng)弱應(yīng)該是身體形態(tài)發(fā)育水平、生理機(jī)能水平、身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)

2、展水平、心理素質(zhì)發(fā)展水平、適應(yīng)能力這5個(gè)方面的綜合反映。就生理功能方面，健康人身體形態(tài)發(fā)育水平良好，生理功能正常，身體素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)，對(duì)外界環(huán)境條件變化的適應(yīng)能力強(qiáng)，如抗寒、抗熱能力及免疫能力提高。 三、 健身對(duì)健康的作用和意義 健身活動(dòng)就是以強(qiáng)身健體為目的所進(jìn)行的身體運(yùn)動(dòng)。通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)可以增進(jìn)身心健康，增強(qiáng)體質(zhì)，并能更好地適應(yīng)社會(huì)以環(huán)境的變化。隨著社會(huì)的進(jìn)步，是人的勞動(dòng)強(qiáng)度減少，這也就客觀上要求人們進(jìn)行健身鍛煉以彌補(bǔ)肌肉活動(dòng)能的不足。另外，人們可從健身中帶來(lái)樂(lè)趣，從娛樂(lè)中增進(jìn)健康，是健身活動(dòng)與娛樂(lè)有機(jī)的結(jié)合。同時(shí)可產(chǎn)生良好的心理效應(yīng)，促進(jìn)心理健康。 適當(dāng)?shù)慕∩砘顒?dòng)可以提高機(jī)體新陳代謝的能力

3、，使機(jī)體器官功能活動(dòng)和肌力增強(qiáng)，器官的形態(tài)結(jié)構(gòu)也相應(yīng)的發(fā)達(dá)，可推遲各器官的衰老；可加大肺活量，可促使心肌加強(qiáng)收縮，增加血液供應(yīng)，促進(jìn)血液循環(huán)；能改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，健身活動(dòng)所造成的輕度疲勞，還能解除神經(jīng)緊張，促進(jìn)睡眠；能增強(qiáng)腸胃道分泌和蠕動(dòng)，增進(jìn)消化，促進(jìn)食欲。從上面的身體狀況可以知道我的體重是屬于正常范圍，不肥胖的，但是最進(jìn)發(fā)現(xiàn)自己的精神越來(lái)越差，上課老打嗑睡；體力越來(lái)越差，爬樓梯不到四層就氣喘吁吁的；身材越來(lái)越差，經(jīng)常頭昏腦脹，脂肪在身上不斷地增加；皮膚越來(lái)越差，看起來(lái)暗淡無(wú)光。針對(duì)本人的情況，我決定給自己制定一個(gè)健身健美的計(jì)劃，希望通過(guò)健身活動(dòng)，例如跳舞、跑步等來(lái)達(dá)到以下的效果： 1、改善

4、體形：通過(guò)健身可以令身體的任何部位（只要是有肌肉組織的部位）增大或減小并有效地改變其形狀，達(dá)到形體漂亮的效果，并且這一過(guò)程是可以控制的。 2、有益健康：健身人體的肌肉、骨骼、血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、內(nèi)分泌等比一般的運(yùn)動(dòng)有更強(qiáng)的刺激，對(duì)于改善人體的健康狀況更有效果。 3、充滿(mǎn)自信：經(jīng)歷健身的鍛煉之后，自己會(huì)獲得一種力量，一種自信，可以讓自己擁有應(yīng)付一切事情，挑戰(zhàn)一切事情的能力的感覺(jué)。別人刮目相看的眼光，能讓我情緒激昂，做事的熱情會(huì)更足。 4，增強(qiáng)體質(zhì)，防治疾病，動(dòng)作輕松，反應(yīng)靈敏，精力充沛四、 健身計(jì)劃的三個(gè)階段周次 階段 鍛煉時(shí)間 （分鐘/天） 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（最大心率） 鍛煉頻率 （天/周） 1起

5、始階段 206032起始階段 207033起始階段 207034起始階段207035漸進(jìn)階段 307536漸進(jìn)階段 307537漸進(jìn)階段 307538漸進(jìn)階段 307539漸進(jìn)階段 3075310漸進(jìn)階段 3075311漸進(jìn)階段 3575312漸進(jìn)階段 3575313漸進(jìn)階段 40753414漸進(jìn)階段 40803415漸進(jìn)階段 40803416漸進(jìn)階段 40803417維持階段 25803418維持階段25803419維持階段25803420維持階段258034五、 健身計(jì)劃1、健身目的：加強(qiáng)身體抵抗力，增強(qiáng)體質(zhì)，改善體形，鍛煉大腦2、健身內(nèi)容、方法和時(shí)間：1）起始階段仰臥起坐:傍晚4、5點(diǎn)，

6、在宿舍（每周3次，每次20分鐘）跳舞：傍晚4、5點(diǎn)，在宿舍大樓的過(guò)道或體育場(chǎng)通道，基本動(dòng)作，鍛煉柔軟性（每周三次，每次20分鐘）2）漸進(jìn)階段仰臥起坐：適當(dāng)加長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范（每周3-4 次，每次30-40分鐘）跳舞：適當(dāng)加長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，加大動(dòng)作難度（每周3-4次，每次30-40分鐘）3）維持階段 仰臥起坐：適當(dāng)減少鍛煉時(shí)間，維持漸進(jìn)階段最后的強(qiáng)度。 （每周3-4次，每次25分鐘）跳舞：適當(dāng)減少鍛煉時(shí)間，維持漸進(jìn)階段最后的強(qiáng)度。 （每周3-4次，每次25分鐘）3、每次鍛煉 仰臥起坐（夏天可為游泳）（1）準(zhǔn)備活動(dòng):1、2至5分鐘的體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 2、3至4分鐘的活動(dòng)關(guān)節(jié)（2）鍛煉模式：在宿舍進(jìn)行20-40分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到60%-80%最大心率。（3）整理活動(dòng)：步行3-4分鐘，拉伸筋骨2-3分鐘。 跳舞（拉丁，街舞） （1）準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)：拉伸筋骨 2-3分鐘 （2）鍛煉模式：自己或叫上同學(xué)到平地上