現(xiàn)代健美訓練計劃的制定方案

1、第七章現(xiàn)代健美訓練計劃的制定方法 據調査資料，我國目前約有70%左右的不同等級的健美訓練者不能理性地安排自己的訓練活動，尤其是血氣方剛的年青運動員更是不屑潛心研究、費時盡心地制訂或選擇適合自己的訓練計劃。進入健身房后信馬由韁、隨心所欲、想當然式的練習場景幾乎隨處可見，或者說這樣的景象在目前的健身房幾乎成為了主流。這其中有教師、教練的責任，但更多地則是練習主體年齡、心理特征的顯現(xiàn)，不可否認，這種缺乏可持續(xù)發(fā)展的練習方式及其對預期訓練效應的爽約已經成了阻滯我國健美運動的消極因素。 事實上，科學、嚴謹的訓練計劃不僅可以全面周到、秩序井然地踐行達成訓練目標的系統(tǒng)活動，更重要的是它可以約束與規(guī)范計劃對象

2、的訓練行為，確保計劃對象能夠獲得與練習時間相對應的訓練成效，并有信心與基礎將該運動項目作為其終身體育運動內容之一。 一、健美訓練計劃概述 （一）科學制定訓練計劃的意義與作用 訓練計劃是對未來訓練過程預先做出的理論設計。健美訓練計劃是根據健美活動規(guī)律和練習特點，在對訓練活動參與者現(xiàn)狀診斷和科學預測的基礎上，結合訓練的主客觀條件所制訂的把握訓練方向、控制訓練活動的規(guī)定性文件。訓練計劃是運動訓練過程中的一個十分重要的環(huán)節(jié)，有否科學、規(guī)范而因人、因地制宜的訓練計劃將直接影響健身訓練的效率、效果和訓練進程。 訓練計劃的主要作用是規(guī)劃實現(xiàn)運動參與者由現(xiàn)實狀態(tài)向目標狀態(tài)轉移的通路，把訓練過程的各層次目標具體

3、化為獨立而又彼此聯(lián)接呈遞升態(tài)勢的可操作形式、指標與細節(jié)，使相關人員明確訓練目標與時限，統(tǒng)一所有訓練活動參與者的行動與認識。保證訓練活動的順利施行。 （二）制定訓練計劃的主要依據 從生物學的角度看，訓練就是系統(tǒng)而有計劃地對有機體施加超負荷剌激，促使有機體形成生物學改造過程，并產生對負荷的適應性變化，達成提高機體各器官系統(tǒng)的機能水平的系列活動。而在綜合的層面上，健美訓練則主要是保證訓練主體身體發(fā)育成長、完善體格、增進健康和達到最高竟技水平的各種手段的總和。運動訓練或健身訓練是一個完整的體系，其中各種因素是互相聯(lián)系的。因此，長遠而全面地看健美運動的開展與發(fā)展將是對健美運動員進行專項知識教育、教學，增

4、強其體質，提高其機能能力的多年過程。 健美訓練的宗旨是通過完成具體的練習任務達到既定的目標，在健美訓練中實現(xiàn)既定的目標，以及對訓練的合理控制則主要由具體的訓練或健身計劃來構成、承擔、操作和實踐。因而，計劃的制定務必力爭科學、合理而貼切。所以，除了要以健美訓練與競技訓練一般應遵循的科學原理為基礎外，還必須根據項目受眾的個人特點諸如年齡、性別、健康狀況、訓練水平、心理氣質、生活方式及其訓練條件等情況安排具有個性化的訓練計劃。更具體地說，制訂練習計劃必須充分考慮和依據以下主要指標： 1.身體狀況 （1）年齡：出生年、月、日。大概界定所屬年齡段如少年、青少年、青年、中年、老年等，對于青年學生，最好能細

5、致地了解其所處的生長發(fā)時期。這一指標可以輔助確定練習的主要目標與目的，同時也是制訂練習計劃的基礎。 （2）身高、體重：最簡便地評價身體需要訓練發(fā)展方向的指標。如依據青少年的身高/體重指數評價法、標準體重計算法等獲得的結果有的放矢地安排計劃內容和組織訓練活動。 （3）體型、體質類型：目前多數運動生理學者主張將人體分成瘦長型（內含型）、運動型（中含型）和肥胖型（外含型）三種類型。瘦長型的運動器系特點是骨骼細長，皮下脂肪少、肌肉欠發(fā)達、彈性較差，且紅肌纖維占比相對較高，因此，壯大肌肉體積的訓練活動將是其主要計劃內容；運動型的骨骼粗壯，皮脂含量適中，白肌纖維比例相對具有優(yōu)勢，肌肉力量大、彈性好，體格較

6、為結實、勻稱，最具健美運動竟技體格的發(fā)展?jié)摿?；肥胖型的皮下脂肪組織豐厚、肌肉發(fā)達或松軟，骨骼粗壯，體重較重，多身材矮胖，該類人群訓練計劃的制訂除了運動訓練的內容外，還必須考慮到營養(yǎng)、休息與情緒等因素。 （4）健康狀況：可按強健、良好、一般、較差、疾患（具體傷、病類型、程度）以及機能指標如心率、血壓、肺活量、最大吸氧量等級的評價和確定計劃性質與內容。 （5）體格發(fā)展水平：主要指身體有健美評價、改善意義的各部位圍度、寬度等。這些指標包括頸圍、肩圍、肩寬（肩峰間距、最大肩寬）、胸（常態(tài)、收縮和擴張）圍、腰圍（臍水平圍、最小腰圍）、骨盆寬、上臂（彎曲、伸直）圍、前臂（彎曲、伸直）、大腿圍、膝圍、小腿圍

7、、踩圍以及胸深、胸厚、腰厚、腹厚、臀厚等。 （6）身體成分：在生理功效的區(qū)別上，體重被分為瘦體重（去脂體重）和體脂（脂肪）重，體脂百分比即為身體成分的表達。在健美活動中，身體成分也是確立計劃性質的關鍵依據之一。 2.基礎水平 （1）健美訓練經歷及水平：空白、初級、中級、高級前期、高級后水平。在訓練進程中各關鍵指標的增長變化情況及其競技經歷、水平等。 （2）前一周期的練習、體格及素質變化情況，以及負荷安排的動態(tài)。 （3）其它運動經歷與水平：項目、時間、水平。 （4）目前仍參與哪些運動項目，時間、頻度。 （5）意志品質、心理素質水平以及道德水準。 3.練習時間保障 （1）每天的時間保證，集中、零碎

8、練習時段可否隨意安排？ （2）周練習頻度，每次練習時間的長短。 （3）出差、出外實習的時間安排以及期間的替代練習措施。 4.練習場所 （1）學校健身房。 （2）寢室，或家中。 （3）校園“健身路徑”及其它室外體育設施。 （4）商業(yè)健身場所，距居住地距離。 （5）軟環(huán)境：練習伙伴數量，水平及進取、好勝心狀況。 5.練習器材、設施、條件 （1）自由重量器械種類、數量。 （2）機械裝置器械種類、數量。 （3）組合器械種類、數量。 （4）有氧設備的種類、數量。 （5）器械的安全性能與安全保障。 （6）整理、放松、洗浴設備的種類、數量。 （7）運動傷、病處理藥具的種類、數量。 （8）個人按順序訓練和使用

9、練習器材、設施的保障。 6.營養(yǎng)供給 （1）膳食種類及營養(yǎng)素配比的合理度。 （2）生活環(huán)境中三餐外輔餐的質量與時間。 （3）經濟情況，健美食品的食用可能與數量。 （4）個人飲食的具體情況。 7.休息與恢復 （1）時間保證，作息制度。 （2）主動恢復手段，被動恢復保證。 （3）休息與恢復條件。 8.學習、專業(yè)性質及其具體情況 （1）體育、理工、人文、醫(yī)、農等具體專業(yè)。 （2）學習（腦力、體力）強度。 （3）平均每天學習時間。 （4）興趣與愛好。 9.生活方式與習慣 （1）有否訓練身體的習慣 （2）習慣在何時段參加訓練。 （3）作息習慣。 （4）膳食偏愛。 （5）“積極生活”的踐行情況。 10.練

10、習目的 （1）增肌。 （2）減脂。 （3）提高力量素質。 （4）突顯肌肉線條。 （5）矯正畸形，或改善身體薄弱部位，糾正身體發(fā)展偏向。 （6）提升肌肉耐力。 （7）增強體質，提高身心健康水平。 （8）康復。 （9）備賽和表演前準備。 （10）休整；等等。 11.預期訓練目標： （1）目標圍度增減的幅度。 （2）力量增加的大小。 （3）康復程度。 （4）希望在多久達到預定目標。 在以上十一類指標中擇定最合適自己或最貼切運動員的各項具體情況并認真組合后，在分析、綜合，并形成清晰概念的前提下，制訂出的訓練計劃就應該能夠達到求真務實、針對性和個性化的基本要求。 （三）訓練計劃的分類 不同的角度與標準有

11、不同的劃分健美運動訓練計劃類型的方法。 1.按性質分，有： （1）增強體質訓練計劃； （2）增長體力訓練計劃； （3）改善形體訓練計劃； （4）發(fā)達肌肉訓練計劃； （5）減肥訓練計劃； （6）健身與休閑娛樂計劃； （7）機體功能性恢復與康復訓練計劃；等。 2.按年齡分，有： （1）少年訓練計劃： （2）青年訓練計劃； （3）青成年訓練計劃； （4）中年訓練計劃； （5）中老年訓練計劃； （6）老年訓練計劃；等。 3.按性別分，有： （1）男子訓練計劃； （2）女子訓練計劃；等。 4.按訓練進度分，有： （1）初級入門階段計劃； （2）初級成熟階段計劃； （3）中級階段計劃； （4）高級階段計劃

12、； （5）高級后階段暨競技和賽前計劃；等。 5.按訓練方法分，有： （1）循環(huán)訓練計劃； （2）多組數訓練計劃； （3）優(yōu)先訓練計劃； （4）優(yōu)質訓練計劃； （5）綜合訓練計劃； （6）預熱訓練計劃 （7）變換角度訓練計劃； （8）復合組訓練計劃； （9）分化訓練計劃；等等。 而從整體觀出發(fā)，目前健美運動項目釆用的多是以按訓練時間跨度的大小的標準來劃分計劃形式，這種計劃體系包括課程計劃、周計劃、階段或周期計劃、年度計劃和多年計劃序列，其間的關系為若干個課程計劃組合而成周計劃，若干個周計劃組合而成階段或周期計劃，若干個階段計劃組合而成年度計劃，而多年計劃則至少有兩個及以上的年度計劃組成。設定健美

13、練習包括競技訓練，那么健美項目的計劃形式也基本服從、符合這種計劃劃分模式。多年計劃和年度計劃主要用于系統(tǒng)地規(guī)劃較長時間的健美訓練，其主要作用是戰(zhàn)略性地、宏觀地調控和配布健美訓練的階段性計劃活動，因而它們較為穩(wěn)定且內容多為框架式。而階段、周和課程計劃形式則愈來愈清晰院現(xiàn)出其具體操作的特性，在實踐中，課程計劃，甚至是周計劃都是訓練實施的具體計劃，因此，根據訓練實際，這些計劃多會體現(xiàn)出因人、因時、因地制宜的特點，或者說，越是具體的計劃越可能體現(xiàn)出靈活機動、適時變化的特性。按時間跨度劃分的計劃形式的具體表達及其特點如表7-1。表7-1：健美運動訓練計劃的不同類型及其特點計劃類型適用范圍組成戰(zhàn)略的框架的

14、 穩(wěn)定的現(xiàn)實的具體的 多變的多年訓練計劃系統(tǒng)訓練220年 年度訓練計劃系統(tǒng)訓練若干階段（ 13個大周期） 階段訓練計劃階段及中短期集訓若干周（0.56個月或225周） 周訓練計劃訓練實施7天或320次課 課訓練計劃訓練實施0.55小時（改編自田麥久） （四）訓練計劃的基本內容 基于不同目標的計劃劃分及其構成盡管形式不一、內容上各有側重，且有自己的方法體系，但其活動展開的過程及基本結構應該是一致的。共性的內容一般可概括反映為以下十個互相聯(lián)結的要點。 1.目標人現(xiàn)實狀態(tài)的診斷。診斷的目的是客觀評價目標人的身體狀況、基礎水平、練習時間保證、練習條件、營養(yǎng)狀況、休息與恢復保障、意志品質及生活習慣等與訓

15、練活動和訓練計劃制訂密切相關的基本狀況，特別是要準確把握目標人已獲得的訓練成果、體格發(fā)展程度、所處的練習階段和訓練水平。在計劃制定的過程中，該內容是一種前提性的、十分重要的依據，然而它可以是隱形的、由計劃制定者掌握的計劃部分。 2.訓練任務與指標。依據現(xiàn)狀診斷的結果，科學確立訓練目標。任務與指標的確定必須切合目標人的實際，并體現(xiàn)出“適宜水平”的要求。 3.劃分訓練階段。不是割裂訓練過程，而是為了將訓練的目標體系分解成可操作的元素集合，合理而有重點地貫徹到各合適的訓練階段中去。 4.確定各階段的主要任務及目標。同樣重要是內容是提出實現(xiàn)目標的基本對策。 5.契合比賽序列安排訓練周期。周和課程計劃必

16、須服從其所處訓練周期的性質和要求。 6. 規(guī)劃負荷動態(tài)變化的態(tài)勢。在訓練上把握符合人體運動生理、生化變化的規(guī)律，實現(xiàn)有組織、有意識、有控制、有預見地、科學地安排訓練活動。 7.選用訓練方法與手段。方法與手段有階段性和異人性的特點，適時、因人采用不同的方法與手段是確保訓練效率的前提。 8.訓練方法的有效使用期限以及訓練手段的負荷量度與要求。 9.恢復措施與手段。對于健美項目，恢復應被視為訓練活動的重要內容之一。 10.檢査評定的內容、時間與標準。適時、定期地收集訓練信息、檢査評定訓練效果是有效控制訓練過程、修訂訓練計劃的前提。在計劃中，該內容是一種較為正式的反饋渠道，也是現(xiàn)代訓練的重要特征之一。

17、 一般情況下，按照上述十點在訓練過程中的意義可將其歸結為準備性部分（一、二）、指導性部分（三、四、五、六）、實施性部分（七、八、九）和控制性部分（十）。制訂多年和年度計劃時應特別重視指導性部分，在制訂具體的周計劃、課程計劃時則應著重考慮實施性部分。 二、健美多年訓練計劃 （一）制定多年訓練計劃的必要性 健美訓練既可以是平常的生活方式，或基本不設準入標準，但健美訓練更是一個長期的、持續(xù)性極強的系統(tǒng)工程，健美運動卓越的運動成就無不是經年累月、一步一步艱辛、嚴格努力的結果。要想在健美運動中獲得驕人的成績，就必須有一個多年的訓練計劃，盡管多年訓練計劃只是一個訓練工作大致的遠最規(guī)劃，但訓練工作中有了這樣

18、一個長遠規(guī)劃就能夠使我們避免訓練的盲目性，克服急功近利思想，不為眼前短暫的效益所迷惑，從而保證訓練活動的高瞻遠矚，保證訓練活動、訓練水平的可持續(xù)科學發(fā)展，保證長遠利益的實現(xiàn)。 囿于認識的局限，和訓練實踐、訓練措施的不斷變革與發(fā)展，因此作為一個規(guī)劃性的計劃不能訂得十分具體、詳細。根據訓練對象、訓練目標和訓練年限的不同，健美多年計劃可大致分為以健身為出發(fā)點的生涯訓練規(guī)劃、從初接觸健美到成長為優(yōu)秀運動員的多年計劃、優(yōu)秀運動員為參加重大比賽而制訂的兩年以上的特定訓練期間的過程設計安排如進入奧林匹克后為備賽四年一度的奧林匹克健美比賽的計劃安排等。根據訓練計劃這樣的時間跨度與目標人整個健美運動生涯的相互關

19、系，多年訓練計劃又可分為全程性訓練計劃和區(qū)間性訓練計劃。 （二）多年訓練計劃的全程性與區(qū)間性 從竟技項目的視角上看，全程性多年訓練計劃是指目標人從選材，開始健美訓練到成長為優(yōu)秀運動員，達成競技巔峰，直至竟技生涯結束、停止竟技訓練的全過程的整體規(guī)劃。在我國，共識的多年訓練計劃的全程性一般表達為初級入門訓練階段、初級成熟訓練階段、中級訓練階段、高級訓練階段、高級后階段暨最高竟技水平訓練階段和竟技保持訓練階段等時期有機而不間斷連接的全過程。非竟技目的的全程多年計劃則未必有明確的階段劃分。 所謂多年計劃的區(qū)間性主要是指兩年以上的某一特定年限訓練過程的訓練計劃。多年計劃的每一區(qū)間都必將有一個重要的主題和

20、目標，為參加重大賽事、為完成階段任務和目標等都可能構成和需要一個特定的區(qū)間訓練計劃。事實上，在健美運動中，多年訓練計劃的區(qū)間性并不需要嚴格服從兩年以上的時間要求，由全程性多年計劃的時段劃分所突出出來的區(qū)間性計劃在時間上將有不同的執(zhí)行和目的達成耗時。除非個人有目的地選擇，在竟技安排上，健美運動大賽的頻率也基本上以年或更短的時間為單位。因此，健美運動的區(qū)間計劃更多的是要體現(xiàn)出完成訓練的階段性目的和目標的規(guī)劃，這是由健美獨特的運動規(guī)律所決定的。 在健美運動中，多年計劃的全程性和區(qū)間性基本上是交織、融匯為一體的，區(qū)間計劃多是以全程計劃的階段性計劃的形式出現(xiàn)的。見表7-2： 全程多年訓練計劃的階段或區(qū)間

21、劃分。表7-2： 健美運動全程多年訓練計劃的階段劃分階段（區(qū)間）時間（月）主要任務初級入門03掌握專業(yè)知識，提高體力水平初級成熟36掌握基本技術，發(fā)展“基線能力”中級水平612掌握基本技能，全面發(fā)展專業(yè)身心素質。高級水平1236美化形體，不斷提升體格水平高級后水平36以上精雕細琢，鍛造竟技體格和體格表達藝術。最高競技水平保持36以上保持巔峰狀態(tài)，不斷超越自我備注以健康為目的的訓練活動可介于中級與高級水平之間 三、健美年度訓練計劃 健美運動年度計劃一般只對達到高級體格和訓練水平，乃至參加和有比賽任務的運動員有實際意義。由于組織機構賽程安排具備一定的規(guī)律性，因此，在達到竟技水平以及每年有競賽任務的

22、人群中，其適宜競賽條件的出現(xiàn)和競技狀態(tài)的調整具有明顯的年度周期性特點，因而，以年度為單位組織系統(tǒng)的訓練活動對他們非常重要，制訂年度訓練計劃也就成了他們及其教練員不可或缺的一項工作。在性質上，健美年度計劃有基礎訓練、專項訓練、競技水平保持等幾種計劃形式。對于以健康為終極目標的人群，依季節(jié)和訓練側重以及引導性負荷安排的有規(guī)律的訓練階段和活動基本上也應該屬于年度計劃的形式之一，雖然它們的年度及周期或階段特征比較有競技內容的年度計劃稍欠明晰，但其間的周期循環(huán)也將構成一年訓練活動的有益節(jié)律和節(jié)奏，并且這樣的節(jié)奏與節(jié)律也是訓練持續(xù)進步的保證因素之一。 （一）年度訓練的周期劃分 在健美運動的框架內，年度計劃

23、的周期一般須依據年度競賽的安排來劃分。正常情況下，一年若有一次比賽可制訂單周期的年度訓練計劃，有兩次比賽的全年計劃則可用雙周期來安排訓練活動。然而不論哪種安排，年度周期或年度雙周期的每個周期須再分為平時訓練周期、賽前訓練周期、竟賽期訓練和調整期等幾個部分。根據我國目前的健美竟賽安排情況，以及運動員的竟賽選擇與側重，我國健美訓練及競賽年度計劃的周期劃分與安排可有兩方式（圖7-1、圖7-2）。負荷量100%80%60%40%20%0%月份123456789101112平時訓練周期賽前訓練臨賽比賽修整過度平時訓練周期周期調整期圖7-1單周期年度訓練計劃與二級周期安排冬訓期（第一期）夏訓期（第二期）過

24、渡期平時訓練周期競賽訓練周期休整期過渡期平時訓練周期競賽訓練周期休整期賽前周期比賽賽前周期比賽121234567891011圖7-2雙周期年度訓練計劃與二級周病安素周期安排 如圖表所示，平時訓練周期、競賽（前）訓練周期和調整訓練周期組成了年度單周期或雙周期訓練計劃的全過程。這其中，平時訓練周期的主要任務是提高構成競技狀態(tài)諸因素的水平和使諸因素之間的聯(lián)系融會貫通、和諧共進。平時周期的時間跨度較長，安排計劃時可將其再分為23個練習階段。競賽期的主要任務是在竟賽中獲得最佳狀態(tài)，取得最好成績。調整期主要以消除前些階段的大量消耗而造成的疲勞為主要任務。在計劃的組構時，賽前周期的時間應為平時周期的1/3至

25、1/4，臨賽期的耗時應為賽前階段的1/3左右，比賽結束后應有57天的休整時間，經23周的過波性訓練后才可重新回到平時訓練周期的活動軌道上。 （二）大周期訓練計劃的組織安排 按照年度計劃的劃分類型以及訓練進程與練習人實質性進步的客觀實際，健美的大周期概念既可被理解為單周期年度計劃的全年周期計劃，雙周期年度計劃中的每個周期，以及將各性質相近的練習階段視為大周期如初級入門階段練習周期、初級成熟階段練習周期、中級階段練習周期、高級階段練習周期、高級后練習周期等。而在年度計劃的操作框架內，目前推薦的大周期安排為雙周期年度計劃中的周期模式，即將年度訓練分為兩個大周期，根據競賽的安排情況，這兩個大周期的長度

26、未必相等，但它們應該具有相同而完整的結構，即它們均應由平時訓練周期（階段）、賽前訓練周期（階段）、調整訓練周期（階段）組成（見圖表7-2）。相對而言，冬訓周期的平時訓練更應該獲得重視與投入。 大周期訓練計劃在時間序列上的組織與安排可參見圖表7-2。在訓練實踐及訓練活動的組織與實施上一般宜遵從表 7-3所列建議。表7-3 大周期訓練組織及其訓練原則與訓練要點階段訓練原則訓練要點平時訓練周期*目的任務：壯大肌肉、增長體力；*負荷特點：大重量、少組數、少次數、長間歇、強刺激；*方法特點：輕重交替*有氧頻度：周34次，次2030分鐘；*動作選擇：基本動作占較大比重。*重量強度：90%、5060%、間或

27、100%或100%；*試舉次數：68次，1012、4次；*少組數：大肌群每動作34，5，總組數1214，1618組。小肌群34，總組數810，1214組：*少動作數：大肌群34，小肌群23；*長間歇：一般60秒，不超過90秒。賽前訓練周期*目的任務：保持肌肉、縮減皮脂、突出肌肉線條;*負荷特點：中重量、多組數、多次數、短間歇、密集刺激;*方法特點：雙組合、逐降組、持續(xù)張緊等方法綜合采用;*有氧頻度：周56次或每天一次，次3045分鐘，皮脂厚者可上、下午各一次;*動作選擇：多角度剌激、孤立動作練習比重大些。*重量強度：稍?。?0%、1l>85%，4050%;*試舉次數：稍多：大肌群1215

28、，一般10l2次，小肌群1520，一般1215次;*多組數：大肌群每動作45，總組數1416，20組。小肌群45，總組數1012，14組;*動作多些：孤立動作多些，大肌群45個訓練不同位置的動作，小肌群34;*短間歇：一般3045，不超過60秒。調整周期*積極性休息*保持訓練水平*負荷強度、負荷量循序漸進 一般情況下，在平時訓練周期，負荷強度呈逐漸增加的趨勢，至賽前周期則稍有下降，并取代為負荷量的相對增加。 （三）中短期訓練計劃的組織安排 由于全年或大周期訓練時間較長，訓練過程的情況可能會隨時發(fā)生變化。因此，為了保證訓練安排更貼近訓練實際，計劃內容更周密、更詳細，我們還必須進一步做好中短期訓練

29、計劃的組織與安排。 中短期訓練計劃，既可以按大周期中的各個訓練階段為單位，或將跨度較長的平時訓練周期（階段）再細分為23個階段并視為獨立單位，也可以以一定的時間長度如3個月、兩個月或一個月為一個訓練階段進行安排。中短期訓練活動的安排必須服從全年訓練計劃的整體，并在全年計劃中居有相應的位置，發(fā)揮相應的作用?；蛘哒f，中短期訓練周期必須有符合年度計劃要求的、自己的訓練主題暨主要目的與任務。 在宏觀上，年度計劃是多年計劃節(jié)奏體現(xiàn)變量因素，大周期是年度計劃節(jié)奏因素，而中短期計劃則是大周期的節(jié)奏因子，同樣的，中短期訓練計劃的組織與安排也將著重地體現(xiàn)在其負荷曲線的起伏節(jié)律上。圖7-3是為常用的中短期訓練計劃

30、的組織與安排形式。90%80%70%負荷大強度與量大強度量強度上升與量降低調整一周再循環(huán)周次123456789101112131415圖7-3-1以三個月為周期單元的訓練組織與安排90%80%70%負荷升大強度量大負荷上降量調再循環(huán)周次1234567891011127-3-2以兩個月為周期單元的訓練組織與安排90%80%70%負荷升大強度大負荷上降負荷量調再循環(huán)周次123456789107-3-1以兩個月為周期單元的（另種）訓練組織與安排90%80%70%大大升強度強度調2、3天周次降1234567-3-4以一個月為周期單元的訓練組織與安排（據婁琢玉健美世界改制） 在訓練實踐中，中短訓練周期的

31、組織與安排不僅僅限于所列形式，然而，不管那種形式，在一個訓練階段中的各中短周期的安排都應該相對固定，特殊情況除外。至關重要的是，各階段（周期）之間的節(jié)奏以及銜接（任務、負荷及手段方法的側重與要求等方面）必須注重整體性、有序性、關聯(lián)性和動態(tài)性。 （四）年度訓練過程中比賽系列的安排 健美運動訓練的主要目的就是參加比賽，并且在比賽中爭取最好的成績。反之，運動員通過比賽，一方面使自身的運動水平得以驗證，另一方面通過比賽不斷地提高和鞏固運動技能，調整和改善心理狀態(tài)，培養(yǎng)堅忍不拔的意志品質。科學、妥善地安排好比賽，使“健美訓練比賽創(chuàng)造優(yōu)異成績”這一周期過程得到良好的循環(huán)，在年度訓練計劃的步驟中是非常重要的

32、。 1.比賽的種類與安排 （1）正式比賽和主要比賽。例如，世界運動會健美比賽、世界健美錦標賽、亞洲健美錦標賽、全國健美錦標賽、全國健身健美公開賽等等。在這些比賽中，運動員需要竭盡全力去拼搏，爭取最好的成績。然而，成績的取得必須經過長期艱苦的訓練。因此，制定周密的全年訓練比賽計劃非常關鍵。 首先，教練員在安排計劃時，要以比賽作為周期劃分的依據，教練員不可過多地讓運動員參加非正式的比賽，從而忽視正常的訓練。其次，全年比賽的計劃安排應有助于重大比賽取得好的成績，而一般性比賽的主要任務是獲取比賽經驗。第三，不可過分強調訓練強度，而影響訓練量。預防運動員過早地出現(xiàn)最佳竟技狀態(tài)。正式比賽和主要比賽以一年安

33、排2-3次為宜。 （2）表演賽和熱身賽。這類比賽的主要任務是了解運動員臨近比賽前的，競技狀態(tài)，以及對特定環(huán)境進行適應，對可能出現(xiàn)的問題進行解決，為正式比賽奠定基礎。因此，教練員不必過多地強調比賽成績。在制定計劃時，可以將其作為小周期計劃的組成部分，不必改變正常的訓練計劃。這種比賽在時間的安排上，不應與正式比賽相隔太遠，而且應該連續(xù)進行，以求得理想的適應效果。表演賽和熱身賽一般在賽前安排23次比較合適。 （3）檢査性比賽。在特定的日期檢査運動員造型技術掌握的熟練程度和訓練水平的穩(wěn)定程度；檢査專項運動素質的發(fā)展情況；檢査技戰(zhàn)術配合的熟練程度等等。這種類型的比賽不是很正規(guī)，教練員可以隨時進行安排，針

34、對出現(xiàn)的問題隨時給予指正。 2.安排比賽進程時應該注意的問題 在全年計劃中安排比賽的次數與負荷時，首先應該考慮到運動員的個人特點。比賽期的基本任務是保持鞏固己獲得的競技狀態(tài)，使競技狀態(tài)保持最佳狀態(tài)，直到比賽的全部過程。按照國內健美比賽的慣例，一般5月份舉行全國健美錦標賽，10月舉行全國健美倶樂部賽，這就是我們稱為的雙峰期。必要數量的比賽，是運動員充分表現(xiàn)競技水平，創(chuàng)造優(yōu)異成績的重要條件。但是，過多的比賽則會導致運動員心理和生理上的疲勞。優(yōu)秀運動員在安排比賽時應注意有選擇、有取舍，既要保證必要的比賽次數，更要確保在重要的比賽中處于良好的競技狀態(tài)。第二，注意比賽階段的延續(xù)時間，組織好比賽階段之間的

35、賽間訓練，使運動員在一定的時間內從激烈的比賽狀態(tài)中解脫出來。另外，通過賽間訓練將競技能力保持在一定的水平上，力求在下一個比賽中取得更加優(yōu)異的成績。第三，連續(xù)比賽的間歇時間如果超過三天，訓練內容應該以積極恢復性練習為主。 （五）年度訓練計劃的規(guī)范化用表 年度訓練計劃的格式很多，既可以以文字說明并輔之以簡表的形式，也可以以表格的方式直觀表達。全年計劃應放入多年計劃的序列上結合年度競賽任務統(tǒng)一安排編制，其內容主要包括上年度情況總結；本年度基本任務；目標人現(xiàn)狀及分析；全年周期劃分、各時期訓練任務、時數及各項訓練內容比例；各時期、階段負荷安排；竟賽安排；效果評定安排；計劃執(zhí)行的督導措施；年度總結；等等。

36、其中，有些內容是隱性指標須計劃制訂人了然于胸，有些是客觀內容與指標，須明列計劃表上以作參照與依據。在實踐中，沒有最好的計劃形式，只有根據項目特點和操作簡便的要求最適宜、更合適的計劃形式。表7-4是健美的年度訓練計劃的范例。表7-4-1健美年度訓練計劃（范例）編號： 年度 姓名 性別 年齡 訓練年限 上年度基本情況分析本年度主要目的、任務專項指標現(xiàn)實狀態(tài)分析年度訓練目標狀態(tài)機能hsrvardpwc170肺活量形態(tài)胸圍體重身體成分負荷內容強度量動作強度量動作max均min噸基、孤max均min噸基、孤數值訓練時期平時訓練周期（準備期）賽前訓練周期（+競賽）調整期階段時間主要任務競賽安排負荷變化的總

37、體趨勢（曲線圖）主要手段及負荷要求恢復措施檢查評定的內容、時間表7-4-2健美年度訓練計劃（負荷安排示例）編號： 年度 姓名 性別 年齡 訓練年限 階段劃分月份負荷曲線（強度：藍色量：紅色）大中小訓練周期123412341234123412341234負荷量分配負荷強度分配日負荷量分配（散點：強度藍，量紅大中小課負荷的量化標準大中小（據教練員訓練指南，人民體育出版社1992年11版改制） 表7-4-1和表7-4-2是形式不同的兩種年度計劃，前者側重全面的訓練活動控制，后者則致力于訓練負荷的預先和理性規(guī)劃。若無或淡化競賽，或純粹地用于健身，那么表7-4-1的競賽和賽前周期則可參照平時周期的內容模

38、式進行設計，若年度計劃為雙周期則需在訓練周期欄再加三欄以表達第二個周期的平時、賽前和調整訓練周期。在實踐中，這兩種計劃模式既可以獨立運用，更提倡結合運用，根據練習對象參與健美訓練的實際情況和最終目的，積極鼓勵借鑒以上格式自己組織與創(chuàng)編更貼近訓練活動實際的年度計劃形式。 四、健美周和課訓練計劃 確立年度及其周期訓練的目的及目標后，首先要做的就是依據訓練的目的性質分解達成目標的步驟以及構成訓練活動過程的各個有機環(huán)節(jié)，并將基礎環(huán)節(jié)落重在周計劃和課時計劃上，因為課程計劃實際上是健美訓練活動中最具體的操作環(huán)節(jié)，周計劃則是輔助體現(xiàn)和構成訓練目標的頻度指標，規(guī)定著實踐計劃活動負荷量限度，兩者是相輔相成的。

39、（一）周訓練計劃 周訓練計劃是典型的、最常用的、具體實施的小周期訓練計劃。根據訓練水平、目標和任務的不同，周計劃可由3至15個訓練單元組成。常規(guī)的健美訓練計劃一般包括26次以上的訓練課計劃，這其中可能包含有重復或相同的課程計劃。由于在世界范圍內的社會生活和工作制度多以一星期為單元，因此，盡管周訓練計劃可能并非嚴格以7天為一周期循環(huán)，但周訓練計劃仍多以7天為基本時限。在學校健美訓練活動中周訓練計劃的周期特征尤為顯著。 周訓練計劃應依托階段訓練計劃，并結合訓練的實際情況來制訂。依據該周所處的不同訓練階段及面臨的主要內容、任務，通常將周訓練計劃分為平時訓練周、賽前訓練周、競賽訓練周和調整訓練周等性質

40、有別的四種類型。四種小周期及其主要任務如表7-5。表7-5不同類型訓練周及任務周期性質主要任務平時訓練周通過負荷改變引起新的生物適應現(xiàn)象，提高目標人群的體格及其競技水平、能力。賽前訓練周賽前誘導，集中、整合和提高各種競技因素于目標個體，使其適應制勝要求。竟賽訓練周調整和保持最佳競技狀態(tài)，為達成預期目標做最后而直接的準備與沖刺。調整訓練周消除生理和心理疲勞，促進超量恢復效應的出現(xiàn)，平穩(wěn)過渡至新的訓練周期。 在訓練實踐中，平時訓練周是最基本的周期訓練單元，根據訓練進程及其負荷節(jié)奏要求，平時訓練周又有加量周和加強度周之分，甚至還可以組織成不同特點與要求的特殊強化訓練周等。周訓練的一般計劃格式如表7-

41、6。表7-6周訓練計劃（示例）編號： 年月日至年月日 周期第 階段第 周姓名 任務訓練總時間小時分負荷強度（量）大（）%中（）%?。ǎ?前一周計劃完成情況好（）、中（）、一般（）、未完成（）負荷曲線營養(yǎng)干預周任務及要求主要內容、手段及時數計劃負荷執(zhí)行情況強度量計劃內容一二三四五六日訓練小結（據教練員訓練指南，人民體育出版社1992年11版改制） 健美周計劃結構與內容的確定及其組合方式決定著訓練的效率與效果。在訓練實踐中，一定時段內的訓練活動實施多為周計劃的循環(huán)使用，在計劃的效用尚未消失前，周計劃的結構與內容可基本保持不變，必須變化的因素及其方式是負荷上的增減。在周訓練實踐中，訓練節(jié)奏也是一個十

42、分重要的內容，依據超量恢復理論和為預防局部負擔過重、過度疲勞以及積勞性運動傷病，周計劃既必須注意每次課內容的搭配，更必須注重每課負荷要有適當的變化。 （二）課訓練計劃 課訓練計劃或稱教案、訓案，是構成周、短中、大周期訓練計劃的最基本的實施方案和具體安排。根據上位計劃所規(guī)定的任務、內容和負荷要求，課程計劃必須制訂得特別具體和便于操作。課訓練計劃的內容包括： 1.課的任務及其要求：分解并落實周計劃的任務與要求。必須保證課的任務與要求與課程內容及目標人的實際聯(lián)系的密切度和一致性。 2.訓練內容：遵從健美運動訓練的規(guī)律，根據所處周期的目的、性質，科學安排不同性質動作的練習次序、組合及其比重。訓練內容的

43、選擇與具體安排是制訂課程計劃的主要工作之一。 3.訓練方法：訓練方法是決定訓練績效的重要因素。依據課程目的，擬采用的方法可分為技術方法如頂峰收縮、靜力張緊、退讓、快速動作、助力次數法等；動作組合方法如超級組、復合組、三組合法等：計劃重量方法如固定重量、斜坡加重、金字塔、逐降重量組法等；內容編排法如多組數、循環(huán)、兼顧法。 在實踐中，課程計劃一般應在周計劃的同時一起制訂出來，這樣便于統(tǒng)籌安排周訓練活動和解決一次訓練課難以解決的問題。健美的課程計劃應包括三部分：準備部分、基本部分和整理（恢復）部分。其基本模式如表7-7：表7-7課訓練計劃（示例）編號：年 月 日（周） ： ： ： 姓名 目的、任務部

44、分時間訓練內容備注序號動作名稱主要訓練部位運動負荷準備部分基礎部分結束部分課程小結 五、健美訓練的個性化方案 在狹義上，健美訓練計劃都應該是因時、因地、因人而異的、個性化顯著的訓練預案。針對訓練對象的個體差異，健美訓練計劃的主要作用就是保證在最短的時間內、最大限度地促使每個訓練個體獲得效果穩(wěn)定的機體與形態(tài)的改善。 （一）健美訓練計劃的制定與編排 依據訓練計劃制訂的主要指標以及訓練計劃的基本內容，在時間序列上，健美訓練計劃的制訂與編排必須充分考慮和遵循以下一些訓練原則、建議與要求。 1.課程編制的原則表7-8不同訓練進程與水平課程計劃編制原則及其訓練建議進程階段任務、原則周頻度課時間分化方式部位

45、、動作數運動負荷初級入門循序漸進，學習動作，掌握訓練要領3次。隔日訓練30'45'逐漸增至45'60'周間三分化。每部位練習不同動作全身不同部位，每部位一動作計約1012個動作每個動作12組，漸增至23，3組。每組812（小肌群1215）次初級成熟提高技術水平，增加訓練強度34次。隔日練或練2天休1天60'80'180'周間雙分化或三分化。每部位每周須練2次3個部位（不包括小肌群），每部位2個動作（不同局部）每動作34組，總67，18組。每組812次（小肌群1525次）中級變換課程，提高強度4次80'90'90'周

46、間雙分化或五天分化。每部位每周2次3個部位（不包括小肌群），每部位23個動作（不同局部）每動作35組，總89，10組。每組810次（小肌群2030次）高級本能訓練，個性訓練，負荷節(jié)奏明顯，強剌激45次。連續(xù)訓練3天，重“恢復”90'100'，100'周間雙分化或三天分化。每部位每周2次23個部位（不包括小肌群），每部位3個動作（不同局部）每動作45，總1012，4組。每組810次（不包括預熱組）高級后本能訓練，精雕細琢，輕重交替，強刺激45次。納入恢復內容，防止訓練傷病100'120'120'三天分化、四天分化或周間四、五分化。每部位每周12次2

47、3個部位（不包括小肌群），每部立34個動作（練肌肉的不同局部）每動作45組，6組，總1216組，18組。每組610次（不包括預熱組） 2.健美訓練部位及其訓練動作的分化分配 設計和制定出的全身各部位肌肉群訓練方案，除了必須符合課程計劃年、編制的原則與要求以外，還應該做到課程目標肌群訓練有序，保證全身各部位肌群每周都有訓練機會和有一天以上的休息時間等。課程內部位、動作分配及順序一般有以肌肉用力特點的“推”和“拉”或“屈”和“伸”的動作來劃分，以肌肉部位特點的“上身”和“下身”動作來劃分或以“軀干”和“四肢”動作來劃分，以及保證“基本動作”與“孤立動作”的合理播配等幾種方式。課訓練動作的選擇主要有

48、三種側重：全面影響肌內型，即課內練習動作的選擇要兼顧對身體名部位肌肉的全面影響，既要有發(fā)展上肢肌肉的動作，也有發(fā)展下肢肌肉的動作。這種“復合訓練換式”的安排方法對身體各部位肌肉都能顧及，但刺激程度嫌不夠，該法屬于基礎練習法，適宜于初級水平訓練來用：分部位影響肌肉型，該方法適宜于中級訓練水平，即課程動作的選擇將對身體23個部位肌肉產生作用，這種“分化或分部訓練模式”由于對身體各部位肌肉進行有選擇的重點剌激，因而能相對全面而深刻地剌激目標肌，并保證肌肉圍度較快的增長和產生良好的機體效果；集中剌激型，這是國內外優(yōu)秀健美運動員在訓練中較多采用的一種方法，其特點是在訓練課中用幾個動作相對集中地剌激目標肌群。這種方法的優(yōu)點是可以集中而加深對日標肌的剌激程度，較高效率地增長肌肉的圍度和提高競賽成績，缺點是對身體的局部肌肉剌激過分集中，容易造成局部肌肉負荷量過重，甚至出現(xiàn)局部肌肉勞損。因此采用這種方法時應審慎而仔細。 操作層面上的部位、動作的具體分配及順序安排如表7-9、7-10、7-11、7-12。表7-9每周訓練三次（周間三分化）的部位分配周目標肌肉部位及順序一（二）胸、肩、肱二頭肌、肱三頭肌、大腿、臀、小腿、腰腹三（四）胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、大腿、臀、前臂、腹五（六）胸、背、肱